Essential Berardi

Testosteron har utan tvekan den bästa gruppen av bidragsgivare på planeten. De är som ett professionellt idrottslag som representerar den övre nivån av alla killar som någonsin gick på spelplanen. Genom år av utbildning, experiment och praktisk erfarenhet har de stigit till toppen av sina respektive områden. När du spelar i ett fantastiskt lag som det är det svårt att verkligen sticka ut. Men precis som med idrottare sticker vissa ut och så småningom blir stjärnstjärnan. John Berardi är en av de där killarna.

I över trettio artiklar och kolumner har han hittills skrivit för T-mag, John har bokstavligen revolutionerat det sätt som de flesta av oss tänker på näring. Inte bara det, men killen vet mer än en sak eller två om träning och tillskott också. Om du skulle gå tillbaka och spendera flera dagar på att läsa alla artiklarna, skulle du ha huvudet snurrat som Linda Blair Exorcisten. För att förhindra en splittad ärtsoppa som tragedi som den, har vi sammanställt den här lilla sammanfattningen av Berardis stora bok.

Blockbusterna

John har gjort mycket bra bidrag till kroppsbyggnad och atletisk prestation, men ett par av dem sticker verkligen ut. Låt oss börja med dessa:

Massiv mat / gör inte diet

”Om du inte växer är det nog din kost, inte din träning, som håller dig tillbaka." - J B

Två relaterade problem har alltid plågat kroppsbyggare: 1) hur man blir stor utan att bli fet och 2) hur man blir mager utan att förlora mycket muskler. John löser båda problemen med en dietplan som heter ”Massive Eating” som visar sig vara anmärkningsvärt effektiv.

Hemligheten bakom denna dietplan kretsar kring hur du kombinerar makronäringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater) i varje måltid. Nej, det här är inte en av de fåniga livsmedelskombinerande moderna som var populära för flera år sedan; du vet, blanda inte mjuka frukter med bönor, annars exploderar ditt huvud. Dessa är rekommendationer baserade på hårda vetenskapliga och verkliga resultat.

Här är Cliff's Notes to the diet:

• Ät protein i varje måltid och ät cirka sex måltider om dagen.

• Ät inte måltider med högt kolhydratinnehåll.

• Ät inte fett och kolhydrater tillsammans i stora mängder.

• I vissa måltider, äta protein med kolhydrater, men mycket lite fett (mindre än 5 gram).

• I andra måltider äter du protein med fett, men väldigt lite kolhydrater (mindre än 10 gram).

Vad är syftet med allt detta? I grund och botten manipulerar du dina naturliga hormonnivåer, inklusive insulin. Insulin är ett tvåsidigt odjur. Det behövs vid rätt tidpunkter för att skicka näringsämnen in i muskelceller, men kronisk insulinhöjning kommer att få musklerna att bli insulinresistenta och vägrar att ta upp näringsämnen. Sedan tar fettvävnaden över och du hamnar i magen på en kvinna som är nio månader gravid med Shaqs tvillingar. Inte söt.

Genom att separera kolhydrater och fetter i måltiderna tillåter du inte samtidigt höga blodnivåer av kolhydrater, fett och insulin. Och även om det verkligen finns andra system i kroppen som bidrar till att få kroppsfett, är det detta område som de flesta i dagens snabbmatsvärld behöver arbeta med.

Så P + F (protein plus fett) måltider håller insulin under kontroll och låter dig få i några hälsosamma fetter. P + C-måltider (protein plus kolhydrater) gör att kroppen blir väldigt anabol och tar upp alla dessa kolhydrater och aminosyror i muskelcellerna för protein- och glykogensyntes. Och eftersom det inte finns något överflödigt fett i dessa måltider för fettcellerna, minskas fettförstärkningen även om du äter en båtmassa med kalorier. I grund och botten med denna diet kan du äta en stor mängd hälsosamma kolhydrater och fetter samma dag utan att oroa dig för om de förstör din hårt förvärvade kropp.

Slutligen har John betonat den högsta vikten av bra matval när han använder denna måltidsplan. Medan vi tar det för givet det T-mag läsarna vet tillräckligt för att hålla sig borta från skräpmat som korv och kakor, vissa gör det helt enkelt inte. Och som ett resultat saboterar de sina ansträngningar på denna plan och alla andra måltidsplaner för den delen.

Följande är en kort lista över hälsosamma matval. "Hans buffness", som John gillar att kallas, specificerar att om huvuddelen av din kost inte består av dessa livsmedel, så faller du under ditt betyg för hälsa och kroppssammansättning. Och ja, inom varje makronäringsämneskategori visas matvalen i ordningsföljd (i.e. bara för att du äter bröd betyder inte att du kan hoppa över grönsakerna och frukten).

Protein - Ägg, mejerikällor inklusive keso och vanlig yoghurt, magra köttkällor inklusive lax, tonfisk, kyckling, nötkött; proteinpulver såsom mjölkproteinisolat och vassle / kaseinblandningar.

Kolhydrater - Grönsaker (alla typer), blandade bönor, frukt, havregryn, fullkornsbröd.

Fetter - Fiskolja (i lax eller som en lax eller isolerat EPA / DHA-tillskott), linolja, blandade nötter (inga jordnötter), olivolja.

Vad exakt kommer att äta Massive Eating-sättet att göra? För det första kommer du att kunna äta mer än du tror och ändå nå ditt mål, oavsett om det är muskelökning eller fettförlust. De flesta är chockade när de ser Johns dagliga kalorirekommendationer. Denna ätplan gör det också möjligt för dig att slå bodybuilder-bluesen och lägga till mycket muskler utan att behöva gräva ut dina "feta byxor" från baksidan av garderoben. Förutom mycket tuggning är kosten relativt smärtfri och ganska hälsosam. Du berövas inte något makronäringsämne så du kommer inte att ha många begär när du bantar ner.

På tal om bantning kallas Johns fettförlustversion av Massive Eating dieten "Don't Diet". I grund och botten är det bara en kaloriversion av Massive Eating. Feedback på denna diet har varit mycket bra, även om några få människor behöver hålla kalorierna lite lägre än John föreslår. Ändå får de fantastiska resultat. Massiv äta / gör inte diet är en homerun.

Vill ha detaljerna? Kolla in dessa länkar:

Massiv äta del I och del II

Aptit for Construction, utgåva nr 167 (Detaljer om diet inte)

Efter träning näring för det nya årtusendet

Vi har vetat ett tag att du bör konsumera protein och kolhydrater direkt efter träning för att hjälpa dig att bygga muskler. För bara ett par år sedan tog vi hand om detta genom att dricka en MRP direkt efter att vi slog på vikterna. Bättre än ingenting, förstås, men idag vet vi det exakt vad kroppen behöver för att maximera effekterna av styrketräning och mycket av den informationen kommer snart Läkare Berardi. Mer än så har John grävt djupt in i den senaste forskningen och visat oss hur kraftfulla rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt kan vara. Vad han har hittat är så chockerande att det får dig att undra hur vi någonsin kom överens utan den här informationen.

Under träningen och de första timmarna efter träningen är kroppen helt F.U.B.A.R. (ni militärtyper vet vad F.U.B.A.R. innebär att; för alla ni icke-militära typer betyder det "skruvat bort allt erkännande", bara det första ordet är en synonym av skruvad). Glykogenlagren är låga, proteinfördelningen ökar och muskelproteinbalansen är negativ. Underlåtenhet att snabbt sätta kroppen i återhämtningsläge leder till långsamma vinster, överdriven muskelsårighet och trötthet, dålig prestanda och i slutändan överträning. Utöver allt detta kommer tjejer inte att prata med dig. Det är verkligen ganska sorgligt.

Vad John har kommit fram till är hur man kan stoppa alla dessa otäcka biverkningar av hård träning och maximera alla fördelar. Lösningen ligger i vilka näringsämnen du konsumerar runt träningstiden. Den idealiska drycken skulle innehålla en speciell blandning av högt GI, lättsmält kolhydrater (en 50/50 blandning av glukos och maltodextrin), en lätt smält och assimilerad proteinkälla som hydrolyserad vassle och grenade aminosyror. Kreatin kan också läggas till om du svarar bra på det.

Denna anabola / antikataboliska cocktail skulle maximera glykogensyntes efter träning, stoppa proteinspridningen och öka proteinsyntesen - allt du behöver för att bli större och starkare snabbare. Ganska spännande grejer, va?

När John presenterade det mesta av denna information för T-mag läsare, motordet var posta-träning näring. Men han upptäckte också att näring före träning är lika viktigt. Detta behöver dock inte vara komplicerat. Samma sak som fungerar efter träning fungerar för träning, så allt du behöver göra är att dela upp din specialdrink i två portioner. Du kan också smutta på den första portionen under träningen och sedan kasta tillbaka den andra portionen direkt efter.

Okej, så det här är bra för muskeluppbyggnad, men kommer en hög GI-drink att dricka runt träningstiden sakta fettförlusten? John svarar i grunden "nej" på den här frågan. Det påverkar inte heller det hormonella svaret på träning. I själva verket kan en sådan dryck förbättra din förmåga att förlora fett på lång sikt. Se papper nummer 6 av T-mag för mer information.

Det enda potentiella problemet med en sådan formel - förutom att köpa ingredienser av högsta kvalitet och få den specifika formeln rätt - var att den här kraftfulla kombinationen smakade som svettig rumpa! Det är vad TC säger åtminstone. Personligen skulle jag inte veta hur svettig buttcrack smakar. (Ja, ja, det går min höjning.) Lyckligtvis samarbetade John med Biotest och formulerade deras Surge-produkt, som innehåller allt han rekommenderar baserat på hans forskning och, tack och lov, smakar som flytande ängelmatkaka.

Vad sägs om de tillskott som endast ger aminosyror i fri form under perioden efter träningen? Enligt John är de sämre än produkter som ger protein, kolhydrater och aminos som Biotest Surge, och vi håller med.

Vetenskapen bakom alla dessa saker kan vara komplex, men om du vill ha alla detaljer, kolla in dessa artiklar:

Lösa pusslet efter träningspass - Del 1 och 2

Precision Nutrition för 2002 och därefter

Återställningsuppdatering

Biotest Surge Info

Resten av det bästa

Förutom sina två blockbusterbidrag ovan har John tillhandahållit massor av information i sin populära "Appetite for Construction" -kolumn, vår kolumn "Gang of Five" och på T-mag-forumet. Det skulle vara svårt att få all den informationen i en artikel, men här är några av de coolaste sakerna vi har plockat upp:

Fettintag

• Kost med högre protein-, kolesterol- och mättat fett - liksom total fetthalt - tenderar att bibehålla högre T-nivåer. John skulle inte rekommendera att äta stora mängder mättat fett och kolesterol, men vad han rekommenderar för att maximera T-nivåerna under en tillväxtfas är att äta en diet som består av cirka 30% av kalorierna från fett. Av detta fett bör cirka 30% komma från mättade ämnen och kolesterol. Om du tränar hårt kommer de kardioskyddande effekterna av träningen och de 70% goda fetterna (fisk, lin och oliv) att överväga alla negativa medelvärda mängder mättat fett och kolesterol i kosten.

• John är en stor förespråkare för att komplettera med fiskoljor som innehåller mycket DHA och EPA. Dessa omega-3-fettsyror kan leda till förlust av kroppsfett, en näringsdelningseffekt som flyttas mot tillväxt av magert vävnad och förlust av fettvävnader och ökad insulinkänslighet. Du får allt detta förutom det friska hjärtat och blodkärlen som du har. Fiskoljebestämmelser.

Alkohol och T-nivåer

Alkohol är det bästa lagliga testosteronet undertryckare känd för mänskligheten. Aspirin, marijuana och de flesta smärtstillande medel kommer att göra detsamma på ett eller annat sätt. Se Big T Part II-artikeln för detaljer om den lilla partiet pooper lite information.

Fuska måltider

Så kallade ”gratis” måltider är ingen bra idé och kan spåra dina framsteg. Om du ändå ska äta en fuskmåltid, så här minimerar du skadan:

• Fuskmåltider bör endast planeras under perioder av året när du försöker få massa. Supermager killar kan ha en per vecka, men andra borde bara ha en varannan vecka.

• Ha inte fuskdagar eller måltider medan du försöker gå ner i vikt. Att "sticka metabolisk eld" ursäkt är våningssäng. En måltid kommer inte att reglera din tröga dieters ämnesomsättning.

• Träning på grisdag hjälper till att minska skadorna. Helst skulle du utföra ett glykogenutarmande träningspass några timmar före måltiden (30-60 minuters konditionsträning eller en 15-30 minuters period av högintensiv intervallträning.) Sedan, efter din fuskmåltid och när du väl kan knäppa upp byxorna igen, slå en annan konditionsträning om det är en "avstängd" -dag eller gör en styrketräning om den är planerad till den dagen.

• Konsumera en måltid med lågt GI / högt kolhydratinnehåll några timmar före din stora fest. Detta hjälper till att kontrollera glukos- och insulinsvaren på din frossiga måltid och hålla höga triglyceridnivåer i schack. Det kan också hindra dig från att äta dig själv i en uppblåst dumhet.

• När du har gjort skadan, ät inte igen samma dag tills du börjar känna dig hungrig eller åtminstone vänta tills du inte känner dig smärtsam längre. Du får antagligen inte dina vanliga sex måltider om dagen när en av dem är en fuskmåltid, så oroa dig inte för det.

• Följande dag efter en löjlig binge, gå tillbaka till din vanliga diet. Försök inte att äta mindre eller försök att "banta" bingen. Det fungerar inte och skruvar bara upp dig ännu mer under de kommande dagarna. Du kanske inte tycker mycket om att äta nästa dag. Ät ändå. Du kan känna dig uppsvälld. Ät ändå.

• Att ta stimulanser som MD6 och sköldkörtelförstärkare som T2 eller T2-PRO under dagen för den stora festen kan ge upp ämnesomsättningen. Dessutom kan det ta överflödigt vatten att ta milda diuretika. Over the counter "fettblockerare" som kitosan fungerar dock inte.

För mer info, läs Johns artikel om "Damage Control" här.

Måltider

• Måltider vid sänggåendet eller måltider mitt på natten bör ha mycket kasein. Du kan inkludera lite vassle, men eftersom kasein smälts långsammare och absorberas i blodet bör det utgöra huvuddelen av proteinet i dessa måltider. Detta kommer att bidra till en bättre blodaminosyraprofil hela natten. Keso blandad med lite Low Carb Grow! skulle vara ett bra exempel på denna typ av måltid.

• Måltider efter träning bör innehålla vassleproteinhydrolysat som enda proteinkälla. Eftersom detta är den snabbast och effektivast absorberade proteinkällan kommer den snabbt att förse musklerna med välbehövliga aminosyror för återhämtning.

• ”Normala” måltider bör innehålla mycket protein, men kan bestå av vilken källa du vill. Om du har ett regelbundet ätningsschema (var 2-3: e timme) som du mycket väl borde vara, spelar det ingen roll var proteinet kommer ifrån.

• Vid vilka tider under dagen ska du äta vissa typer av måltider? Här är Johns åsikt om den vanliga frågan:

Protein- och fettmåltider bör konsumeras under timmarna före styrketräning. John anser att kolhydratmåltider inte bör konsumeras för nära träningspasset. Om de ätas cirka 30 till 90 minuter före träning kan sådana måltider orsaka omedelbar hyperglykemi och hyperinsulinemi och detta kan leda till en rebound hypoglykemi (minskad blodglukos) cirka 30 minuter senare. Med denna minskning av blodsockret kan träningsförmågan försämras på perifer (muskel) eller central (hjärnan) nivå. Sådana måltider kan få dig att känna dig slö (som att äta en kolhydratrik måltid till lunch) och påverka din träningsintensitet och mentala syn.

Protein- och kolhydratmåltider bör ätas inom sex timmar följande Träning. I grund och botten tror John att kroppen under de sex timmarna efter träning är mest effektiv när det gäller att använda protein och kolhydrater för muskelproteinsyntes och muskelglykogenresyntes. Den kombinerade hyperinsulinemi och hyperaminoacidemi som ses med dessa typer av måltidskombinationer kan leda till ökade muskelvinster och återhämtning när kroppen bäst kan hantera detta tillströmning av näringsämnen och insulin. Din sista måltid på dagen bör dock vara lägre i kolhydrater.

Protein- och fettmåltider bör konsumeras från sex timmar efter träning till nästa träningspass. Efter den sex timmars tidpunkt som diskuterats ovan kan insulinkänsligheten och glykogenresyntespotentialen minska, särskilt om en stor mängd muskelskador uppnåddes. Vid denna tid kan hyperglykemi och hyperinsulinemi leda till glukostolerans, ökad fettlagring och hög benägenhet att blockera fettmobilisering.

• Att dricka en proteinshake mitt på natten (som när du står upp för att kissa) kan hjälpa dig att snabbt få muskler. Undvik överflödigt kolhydrater vid denna skakning så att fett kommer att användas som den primära källan till bränsle.

• Om du tränar på morgonen strax efter att du vaknat är det bäst att inte göra det på fastande mage. Den perfekta "måltiden" före träningen skulle vara en speciellt formulerad dryck som Biotest Surge plus ytterligare 33 till 40 gram kolhydrat över det som redan finns i Surge. (Gatorade eller något kolhydratpulver fungerar.) Efter träningen, ta ytterligare en portion eller en halv portion Surge. En timme därefter äter du din första fasta måltid som innehåller protein och måttliga till höga nivåer av kolhydrater med mycket lite fett.

Bantning

• Det gamla ordet "en kalori är en kalori" är en myt. Det är en felaktighet eftersom kroppen reagerar mycket annorlunda med tanke på kalorikällans makronäringsprofil.

• En av de största faktorerna för din muskelförhållande (när du bantar) och din muskelförhållande (när du fyller på) är din initiala nivå av kroppsfett. Låt oss bryta ner det:

De som är ganska feta kan vara mer restriktiva och / eller svåra med sina dieter eftersom de förlorar fettet företrädesvis över muskler. Faktum är att de kan gå ner i upp till fyra pund i veckan utan problem. De som redan är ganska magra och bara försöker bli smalare kan inte vara lika begränsande eller förlorar de för mycket muskler. När du dietar och blir smalare bör du justera ditt kaloriunderskott så att det faktiskt blir mindre. Så om du börjar en diet som äter 1000 kalorier under underhåll, när du blir smalare, bör ditt dagliga underskott minska till 500 kalorier per dag.

Mager individer får mindre fett och mer muskler vid övermatning jämfört med sina fetare motsvarigheter. En person som redan är för fet kan få upp till fyra kilo fett för varje kilo muskler som erhållits i en massfas.

Sammanfattningsvis är det bättre att skära före bulk eftersom om du redan är "skrymmande" får du mer fett som du förväntade dig när du försökte lägga till massa. Om du redan är mager, bli inte galen med kaloribegränsningen när du försöker bli helt strimlad. Om du är fet och försöker gå ner i vikt kan du vara mycket begränsande (åtminstone först) utan att riskera mycket muskelförlust.

• När John försöker tappa fett föredrar John att sänka kolhydratintaget långsamt och aldrig gå riktigt lågt. Till exempel, över en åtta veckors diet kan han personligen sänka kolhydrater från 500 till 200 gram per dag.

• Generellt sett gillar John inte superdiet med lågt kolhydratinnehåll. Ketogena dieter fungerar för vissa men andra tenderar att få fett mycket snabbt när de lossnar. Om en person förblir i ketogent tillstånd för länge kommer kroppen att "glömma" hur man bearbetar kolhydrater och det tar ett tag att "komma ihåg.”Dessutom minskar ketodieter insulinkänsligheten. Sannolikheten för att få fett på grund av detta insulinresistens är hög, plus att du ser riktigt uppsvälld ut när kroppen återfuktas eller till och med hyperåterfuktar. Åh ja, och du kommer också att känna dig som skit på en långvarig keto-diet.

Så här minimerar du allt detta:

Avta den ketogena kosten långsamt under en sexveckorsperiod.

Använd 600 mg alfa-liponsyra (ALA) per dag, massor av fiskoljor (minst 6 g DHA och EPA), glukosol (kolosolsyra) vid cirka 50 mg per dag och inzitol (d-pintol) vid cirka 50 mg per dag.

Gör din konditionsträning. Detta hjälper till att öka insulinkänsligheten och förbättra kolhydrattoleransen. Gör 30-minuters cardio-sessioner, fyra gånger i veckan.

Konditionsträning

• Idrottsutövare för ren styrka och makt borde antagligen inte göra någon kardio alls eftersom kardiovaskulär träning kan störa utvecklingen av styrka. Kroppsbyggare, fritidsstudenter och andra typer av idrottare bör alla göra sitt konditionsträning.

• John tror på att göra cardio för att bli smalare och för att bli större. Eftersom kardio kan öka upptagningen av glukos och aminosyror i muskel- och leverceller kan det vara anabola ur en näringspartitionssynpunkt. Cardio leder också till ökat muskulärt intag av näringsämnen i timmar efter träning.

• För att bli större, utför cirka 15 minuters cardio vid cirka 60 till 70% av din HR max (vilket är 220 minus din ålder). På dina träningsdagar som inte är viktiga utför du 30 minuters konditionsträning på 60 till 70% av ditt HR-max. Detta borde inte göras på morgonen på fastande mage men någon gång under dagen, ungefär två timmar efter en måltid.

• För att bli smalare skulle du utföra cirka 30 minuters kardiovaskulär träning vid 60 till 70% av din HR max efter dina träningspass. På dina träningsdagar som inte är viktiga utför du 30 minuters konditionsträning på 60 till 70% av ditt HR-max. Den här gången cardio skall göras på morgonen på fastande mage.

Vattenintag

• Det är en myt att dricka mycket vatten under måltiderna kommer att försämra matsmältningen. John konstaterar att det är tvärtom. Det är också en myt att mellanmål mellan måltiderna "förstör" matsmältningskvaliteten hos de större måltiderna. Om något förbättrar det matsmältningsprocessen.

• En stor äter, hård träning kroppsbyggare behöver minst en liter vatten om dagen, beroende på kroppsvikt och klimat.

Johns slumpmässiga ord O 'visdom

• Konsekvens, inte nyhet, är hemligheten för ovanliga resultat. Endast de som är för otåliga att följa enkla, rationella och balanserade ät- och träningsprogram kommer att välja fransmat och träningsmetoder. Och det här är människorna som inte kommer att vara i gymmet efter tolv månader.

• För att lyckas med tyngdlyftning, gör kortare träningspass än vad tidskrifterna vill att du ska, träna tyngre än vad dina muskler vill ha dig, gör fler reps än vad ditt sinne vill att du ska, och äta mer mat än magen vill att du ska. Som John säger: ”Att bli stor är en strid och mitt vapen är en gaffel.”

Slutsats

Den här artikeln är nästan 4000 ord lång och vi har egentligen bara repat ytan på vad JB har att erbjuda. Men förhoppningsvis har detta varit en trevlig sammanfattning för dem som redan känner till Johns idéer och ett bra introduktion för de som just börjat uppmärksamma hela denna diet.

John har gjort en enorm inverkan på detta område och tänk bara, barnet har inte ens nått den mogna ålderdomen på 30 än! Under de kommande åren är John definitivt den som ska titta på när det gäller banbrytande näringsvetenskap.