"Hej Tchad, vad är den bästa övningen för .. ?”
Jag får den frågan varje dag och jag ryser ofta för att vi inte lever i en värld där vi är så begränsade, speciellt till bara en ömma övning.
Men jag förstår tankegången. Vi vill alla veta vad som fungerar bäst, åtminstone oftast.
Jag har faktiskt lärt mig att uppskatta denna en gång irriterande fråga. När allt kommer omkring är det viktigare att välja effektiva övningar än bara någon annan träningsparameter - ännu mer än intensitet eller frekvens. Du kan göra en triceps-kickback tio gånger i veckan med intensiv intensitet och vid slutet av sex veckor kommer du att ha samma små hästskor du började med.
Så låt oss komma till listan över mina favoritövningar för kroppsbyggnad för killar med massa i åtanke. Jag börjar från grunden.
Av alla de muskelbyggande utmaningar jag har mött genom åren visade sig kalvarna vara min mest formidabla motståndare. Jag har slog igenom ett dussin olika kalvträningsfilosofier för att få dessa jäveler att växa. Elva av dessa tolv visade sig inte lyckas.
Eftersom kalvarna får konstant, låg nivåstimulering under hela dagen från att gå, tänkte jag att en motsatt metod skulle fungera. Så jag gjorde först kalvhöjningar med sällsynt högintensiv träning till misslyckande.
Det fungerade inte.
Sedan började jag experimentera med olika tempoprotokoll där jag skulle låta mina klienter hålla sträckpositionen i några sekunder för att skingra sträckförkortningscykeln (SSC). Jag höll träningsfrekvensen två gånger i veckan.
Det fungerade inte heller.
Så jag ökade frekvensen. Men jag var envis och tänkte att det fortfarande var en bra idé att åsidosätta SSC. Jag antog att den höga elastiska komponenten i vadmusklerna skulle hindra muskeltillväxt.
Nej, jag hade fel.
Så det var då jag bestämde mig för att leta efter verkliga bevis. Den bästa kalvutvecklingen jag kunde hitta ägdes av sprinter, volleybollspelare och fotbollsspelare. Ingen av dessa idrottare gjorde kalvhöjningar med en paus längst ner. I själva verket deras utbildning betonade SSC. Och ingen av dem tränade sina kalvar bara en gång i veckan heller.
När jag tittade på de muskelåtgärder som deras sport kräver, insåg jag att en viktig komponent som jag såg var retardation, oavsett om de saktade ner från en topphastighetssprint, landade från en topp eller snabbt bytte riktning med en fotboll.
Därför genomförde jag kalvövningar som tränar SSC och överbelastar den excentriska (förlängande) fasen av muskelsammandragningar. När dessa typer av kalvövningar kopplades ihop med en relativt hög träningsfrekvens varje vecka, hade jag hittat min lösning.
Vinnare: Enbenshopp medan du håller en hantel på samma sida.
I flera år ordinerade jag ofta böjningen i mina träningsprogram. Eftersom hamstringen förlänger höften och böjer knäleden, skulle jag förskriva en övning för båda funktionerna. För höftförlängning skulle en knäböj, marklyft eller god morgon göra tricket. För att träna knäböjning använde jag naturligtvis benkrullningen.
Det är viktigt att jag aldrig föreskrev benkrullningen utan en övning som också tränar höftförlängningen. Det beror på att böjningen aldrig pannade av sig själv i mina program. Jag var inte säker på varför, men jag brydde mig inte. Jag fortsatte att ordinera övningar för båda hamstringsfunktionerna för det var så jag fick resultat.
Sedan fick jag äran att umgås med lågrygg- och ryggradsexpert, Dr. Stuart McGill. Mellan hans skrifter och våra diskussioner fick jag snabbt reda på att min tankesätt var för enkel. Varje verklig handling som rekryterar dina hamstrings kommer också att rekrytera de flesta, om inte alla, av din bakre kedja. Eftersom benkrullningen inte uppfyller detta krav tappade jag den från mina program.
Nu säger jag inte att det är värdelöst att träna en muskelgrupp någonsin annorlunda än den fungerar i verkliga livet. Rotator manschetten är ett bra exempel på en muskelgrupp som kan dra nytta av att träna i ett relativt isolerat läge. Hamsträngarna verkar dock bygga upp storlek och styrka snabbast när de tränas med höftförlängning: en rörelse de är utformade för att stödja.
När jag ser tillbaka tror jag att anledningen till att böjningen aldrig fungerade av sig själv berodde på begränsande faktorer från höft-, kärna- och ländryggsmusklerna. Med andra ord, övningar som betonar hamstringarna samtidigt som de rekryterar glutes, ländryggen och höft bortförande gav mina kunder den största storleken, styrkan och prestandafördelarna.
Vinnare: Dödlyft med enben med en hantel som hålls på motsatt sida.
Quadriceps representerar en unik fallstudie för hypertrofi. Dina fyrhjulingar kommer att växa från superhög volymträning, till skillnad från många andra muskelgrupper som biceps, triceps eller hamstrings.
När det gäller volymen pratar jag inte om 10 uppsättningar med 10 reps, jag talar om en galen mängd volym i förhållande till vad en typisk kroppsbyggare kommer att göra - mängden volym en professionell cyklist gör i sin träning.
Men cyklister har inte starka fyrhjulingar som olympiska lyftare. Om du läser detta antar jag att du vill ha en imponerande styrka för att passa din storlek. Och eftersom det inte är praktiskt att berätta för en helgkrigare att lägga till 20 timmars cykling till sin nuvarande fitnessplan, är det viktigt att leta efter andra bevis.
Varje olympisk lyftare jag någonsin har sett har imponerande utveckling av quadriceps - varje Olympisk lyftare. Vilken nedre kroppsrörelse gör en olympisk lyftare mest?
Vinnare: Front squat.
Det finns en till synes oändlig debatt om behovet av direkt bukträning. En tränare kommer att säga att knäböj, döda och hakor är allt du behöver. En annan tränare kommer att ägna hälften av en hel session till träning av buken.
Behöver varje person träna sina bukhår direkt? Nej. En kille som bara vill se bra ut naken och ha en balanserad kroppsbyggnad kan få allt han behöver från ett grundläggande träningsprogram för hela kroppen som består av de övningar jag just nämnde.
Idrottare kräver emellertid övningar som överbelastar buken för att effektivt överföra kraft mellan under- och överkroppen. En stark stansare har en stark kärna, som jag vill berätta för mina krigare. Så om du är en helgkrigare som vill bygga atletik, är direkt bukträning en bra idé.
Jag har sett de bästa resultaten med magövningar som motstår ryggradsrörelse (igen tack vare Dr. McGill). Jag gillar också magövningar som rekryterar lats eftersom de hjälper kärnmusklerna genom att förbättra det superstyvhetsfenomen som är nödvändigt för kraftöverföring.
Vinnare: Ab hjulutrullning.
På frågan om den bästa bicepsövningen har mitt svar inte förändrats på tio år: repklättringen. Du behöver bara besöka Muscle Beach i Santa Monica - en plats där det finns tillräckligt med rep för att väcka en familj av gymnaster - och observera biceps-utvecklingen hos killar som klättrar dem på en konsekvent basis.
Att klättra upp och ner i ett rep är dock inte praktiskt för de flesta, så jag får ordinera nästa bästa biceps-byggare. Innan jag berättar vad det är, låt mig förklara varför repklättringen är mitt första val.
För det första, ur biomekanisk synvinkel, tvingar repklättringen din arm att dra från en position som ligger nära kroppens mittlinje. Detta överbelastar armbågsböjarna mer än övre ryggmusklerna.
Det har sagts att hakan inte kommer att bygga stora biceps om din rygg är stark. Jag kan inte säga att jag håller med, men jag förstår argumentet. Lösningen är dock enkel: gör rörelsen till en biceps-dominerande övning genom biomekanikens lag.
Varje gång du drar med händerna nära varandra kan du inte ta över ryggen. Och när du parar ihop det med det faktum att din hand är i neutral position för att rikta sig mot brachialis (en viktig överarmsförstärkare), har du redan fått dig en mördareövning.
För det andra kräver repet att dina gripande muskler ska fungera med vild intensitet. I själva verket finns det ingen bättre träning för att öka din greppstyrka än att klättra i ett rep. Det finns faktiskt en direkt korrelation mellan din greppstyrka och din bicepsmassa.
För det tredje, eftersom din övre rygg också hjälper dina ansträngningar, tas en del av bördan av dina armbågsfogar. Dessutom verkar det som att biceps bara kommer att växa när stödjande (övre rygg) muskler är tillräckligt starka för att hantera den extra omkretsen.
Att växa stora muskler snabbt kräver att du tränar en muskelgrupp minst tre gånger per vecka. Det bästa sättet att dra av är att utföra övningar som är relativt lätta för dina leder. Det tar betydligt längre tid för dina leder att återhämta sig än det tar din muskelvävnad. Det är därför Scott curl (a.k.a. predikanter) har alltid rankats längst ner på min lista: Det kan vara brutalt på armbågsfogarna, och detta saktar ner din återhämtning.
Den näst bästa övningen för din biceps måste ha alla de tre elementen jag just nämnde. Du kanske tror att det är handdukens uppdrag. Jag gillar den övningen, men det är inte vinnaren. En handduk, oavsett typ, är alltid för smidig att hänga på tillräckligt länge för att få några väsentliga bicepsförstärkande fördelar.
Vinnare: Pull-up med ett smalt neutralt grepp.
För de flesta av de muskelgrupper som jag hittills har nämnt har det varit relativt enkelt att välja en övning som förtjänar topplaceringen. Men triceps är inte så lätt. Det beror på att det finns några övningar jag kan välja.
Ingen skulle argumentera för doppets effektivitet. Det har varit en grundpelare i mina program sedan första dagen. Men om dina triceps tappas, behöver du en övning som låter dig verkligen skruva upp lasten. Om dina AC-leder är i allt annat än toppläge, gillar de inte tunga dopp.
Jag är en förespråkare för hård träning och högfrekvent träning när målet är att bygga muskler så fort som möjligt. I båda fallen måste jag använda övningar som inte överbelastar lederna.
För att bli stor är det nödvändigt att göra några tunga lyft. Stora triceps går hand i hand med en stor bänkpress. Du hittar aldrig en elitbänkpress med små hästskor. Men jag bryr mig inte hur länge en tung, traditionell skivstångsbänkpress har varit en del av järnspelet suger för dina axlar.
Jag har inte haft en klient att göra ett komplett utbud av rörelse skivstång bänkpress på tre år. Jag är glad att rapportera att denna förändring har gjort det möjligt för mig att spendera mer tid på att träna dem och mindre tid på att behandla deras mjukdelsskador.
Så den bästa tricepsövningen är en som möjliggör supertunga belastningar samtidigt som risken för axelskador minimeras.
Vinnare: Låsbar bänkpress från stift (eller en brädpress).
Jag har redan trouned på skivstångsbänkpressen, men jag har en sak kvar att säga om det: det är inte en bra bröstbyggare.
Detsamma kan sägas för en hantelbänkpress, även om jag gillar övningen för många andra ändamål. Anledningen till att båda dessa "bröstövningar" inte lägger till kött beror på att inte heller utmanar horisontell adduktion - den rörelse som dina bröstmuskler är utformade för.
När du trycker på en skivstång eller hantel medan du ligger på ryggen går motståndslinjen från vikterna rakt ner. För att utmana horisontell adduktion måste motståndslinjen vara ute i en vinkel, cirka 45 grader i förhållande till din torso. Du kan kompensera för en del av denna brist genom att trycka hantlar uppåt och utåt i en vinkel, men även denna modifiering kan fortfarande hindra en platt kista från att bygga de pecs som hans flickvän önskar.
Därför är mitt val den stående bröstpressen med kablar. Kablarna, när de är rätt inställda, ger motstånd mot horisontell adduktion under hela rörelsen. Dessutom var denna bröstövning en favorit hos Arnold Schwarzenegger, och vem kan argumentera med det?
Det är viktigt att notera att detta inte är en övning som låter dig gå supertungt. Uppsättningar på mindre än sex reps är vanligtvis slöseri med tid eftersom det är svårare att få din kropp på plats än att utföra övningen. Skjut var som helst från 6-20 reps per set och pressa ihop dina pecs hårt när armarna är framför.
Vinnare: Kabelbröstpress (stående eller liggande).
Vinnare: Tung marklyft.
Sa Nuf.
Det är viktigt att rotera dina övningar varje månad eller två, men gör dessa åtta övningar till en viktig del av din kroppsbyggnadsplan när det är möjligt. Du får en större, starkare och friskare kropp att visa för det!
Modell: Beau Myrick
Plats: Gold's Gym, Abilene, Texas
Ingen har kommenterat den här artikeln än.