Double Rep-metoden för snabba vinster

Här är vad du behöver veta ..

1. Double Rep Method (DRM) för vilopausträning kan leda till massiva förbättringar av muskelmassa och konditionering på kort tid.
2. Rep till max på en övning. Vila kort och gör sedan ytterligare en rep eller två. Vila kort igen och utför ytterligare en rep eller två. Fortsätt tills du har nått dubbel rep-numret för den första uppsättningen.
3. Du kan använda DRM med valfritt rep-intervall.
4. Använd DRM för varje övning i ditt träningspass, eller använd den för att få fram eftersläpna kroppsdelar.

Dubbel nöje, dubbla smärtan

Double Rep Method (DRM) är en form av träningspaus. Det är ett brutalt effektivt sätt att öka muskelmassan, bygga styrka och till och med bränna lite kroppsfett.

Repetera helt enkelt till max på en övning efter eget val. Vila kort och slå sedan ut en annan rep eller två. Vila kort igen och gör ytterligare en rep eller två. Fortsätt på detta sätt tills du har nått dubbel rep-numret för den första uppsättningen.

Till exempel, om du gjorde marklift för en 8RM, skulle du vila 5-10 sekunder och sedan prova en annan rep eller två. Du vilar igen 5-10 sekunder och gör sedan en ny minisats, fortsätter på detta sätt tills du träffar 16 reps.

Tanken är att arbeta med att minska dina viloperioder för att se hur kort du kan få dem medan du fortfarande utför reps med bra form.

Kontrastera den här metoden med en typisk 5 × 5-rutin. Traditionellt kan du göra två uppvärmningssatser. Det är okej. Du går sedan vidare till 3 arbetsuppsättningar. Bra. Du kan då vila 3 minuter mellan uppsättningarna ... inte så bra, eller åtminstone inte optimalt om ditt huvudmål är att bygga muskelmassa.

Så låt oss dike tradition. Vad sägs om att ersätta den traditionella metoden och istället göra 10 totala reps DRM-stil snarare än 15 reps 5 × 5-stil? Det är mindre tidskrävande, men ändå effektivare.

Hur är 10 reps DRM bättre?

1. Muskels excitabilitet är hög från den första repen av en 5RM, men den är ännu högre på den sista en eller två reps av en 5RM. Paus i vila säkerställer att du håller de sista en eller två repetitionerna grundade under hela träningstiden.
2. Större excitabilitet betyder större proteinnedbrytning, och större proteinnedbrytning är lika med ökad muskeltillväxt (förutsatt att näring är inriktad på det ändamålet).
3. Ökad muskeltillväxt innebär en större ATP-efterfrågan. Mer ATP-efterfrågan innebär större fettoxidation.
4. Du kan minska total hur mycket reps du normalt skulle göra eftersom denna form av träning får en mycket större effekt av de reps du utför.

Montera den i din träning

DRM är inte en rutin, det är en metod och det är en metod som du kan använda med vilket repintervall du än väljer.Det finns två sätt att anpassa DRM till din träning:

• Använd den för varje övning i ditt träningspass.
• Använd den för att få eftersläpna muskelgrupper till standard.

Om du till exempel har en svag muskelgrupp kan du göra följande:

1. Välj en eller två övningar för den kroppsdelen.
2. Träna dem i ett lägre rep-intervall på 6-12 på en dag och träna dem sedan i ett mycket högt rep-intervall på 40-60 på en annan dag (se ytterligare punkter nedan för en förklaring av mycket höga rep-intervall).

Här är ett exempel på hur du kan använda DRM för att bygga upp en svag uppsättning fyrhjulingar:

Första dagen:

• A. Benpress: 6-12 RM
• B. Benförlängning: 6-12 RM

Uppsättningen / rep-uppdelningen skulle se ut så här: Gör en 6-rep max, vil 20 sekunder. Gör rep 7, vil 20; gör rep 8, vil 20; gör rep 9, vil 20; gör rep 10, vil 20; gör rep 11, vil 20; och avsluta med rep 12.

Andra dagen:

• A. Benpress: 40-60 RM
• B. Benförlängning: 40-60 RM

Uppsättning / reps uppdelning skulle se ut så här: Gör en 40-rep max, vila cirka 10 sekunder. Gör reps 41 och 42, vila ett par sekunder till; gör reps 43 och 44, vila ett par sekunder till; gör reps 44 och 45, etc., tills du träffar 80 reps!

För 60-rep-intervallet, gör 60 och vila sedan cirka 10 sekunder innan du gör ytterligare 5 eller så reps. Fortsätt vila i 10 sekunders perioder och gör uppsättningar på cirka 5 tills du når 120.

Ytterligare poäng och förklaringar

• DRM är mycket effektivt men det är ingen ursäkt för att använda slarvig form.
• Denna metod har inte en begränsad livscykel. Den kan användas på obestämd tid förutsatt att du byter repintervall och / eller övningarna du utför varannan vecka. Använd till exempel en 5 RM i 2-4 veckor och byt sedan till en 12 RM i 2-4 veckor.
• Den föreslagna volymen är inte bara ett godtyckligt nummer - intervallen motsvarar snyggt Prilepins bord.
• Fördelarna med högre repintervall går utöver bara en ökning av muskelfibrer. Högre repsatser som stimulerar mjölksyraproduktion har associerats med att stimulera koncentrationen och styrkan av kroppens kollagenvävnader.
• Det är inte konstigt och ingen tillfällighet att lyftarna på Westside Barbell använder högre repintervall regelbundet för just detta syfte.
• Saker och ting blir väldigt intressanta med DRM-metoden när du börjar slå högre repintervall. Du kanske tycker att du har en stark lust att sluta innan du har nått din repsumma. Gör det inte.
• Att trycka på dig själv för att slå det totala antalet med den lägsta mängden reps per miniset stimulerar en snabb ökning av muskelmassa och till och med fettförlust.
• Denna utbildning är tuff. Lätta på det genom att använda längre viloperioder till att börja med. Detta gör att du kan få fler reps per uppsättning tills du når din totala.
• När uppsättningen fortskrider, klippa viloperioderna. I slutet av uppsättningen borde du göra singlar i ett mycket trött tillstånd.
• Vad händer om resten är för kort för att slå ens en rep? Vila ytterligare 5 eller 10 sekunder eller så mycket som du behöver för att utföra ytterligare en rep.
• Hur länge ska varje person vila? Det är helt individuellt.
• Till exempel, om jag gör en 3-rep max på en squat, tar det mig 30 sekunders vila att upprepa en annan rep. Jag bör därför använda 30 sekunder i genomsnitt mellan uppsättningar av 3RM-arbete tills jag träffar 6 totalt reps.

Gräva djupt och prova det!