Liksom de flesta unga killar med ambitioner att bli buff, trodde jag naivt att kroppsbyggare hade alla hemligheterna att bli svullna. Så där var jag och läste feberiskt en artikel om axelträning skriven av en av de bästa proffsen vid den tiden. En av höjdpunkterna i artikeln var en superset för axlar som han svor vid. Han skulle gå direkt från hantelns axeltryck till laterala höjningar och sedan till framhöjningar, alla med samma uppsättning hantlar.
Nu, även om jag var en greenstick vid den tiden, var jag tillräckligt skicklig för att märka att start av superset genom att göra hantelpressar med en vikt som är tillräckligt lätt för att du ska kunna göra sido- och fronthöjningar i grunden skulle vara slöseri med tid. Och jag gillar inte att slösa bort min träningstid och energi.
Så jag rekonstruerade hans trassliga superset och satte den tuffaste övningen först och den enklaste övningen sist. Jag visste att detta skulle vara bättre, men jag trodde ändå att om jag fastnade med samma uppsättning hantlar hela tiden, skulle hantelns axelpress vara för lätt.
Jag gick till gymmet för att testa det här nya supersetet.
”Heliga skit!”Var det första ur min mun när jag släppte hantlarna från axelhöjd efter att jag utan framgång försökte slutföra 15 reps av axelpressar med de nysiga hantlarna. Även om jag kände mig som en pensé visste jag omedelbart att jag var på väg åt något - och Delt Triad föddes.
Sedan dess har triaden testats i diken i 15 år och med stor framgång. Kunder älskar det eftersom det är ett perfekt sätt att fackla sina delter på kortast möjliga tid. Av den anledningen är det perfekt för dagar när du behöver träna axlar men vill komma in och ut bråttom.
Mer än tidseffektivitetsfördelen, människor älskar det eftersom pumpen de får från Delt Triad är galen! Medan en pump i och för sig inte nödvändigtvis betyder resultat, mer tid under spänning och lite fascinerande stretching gör det helt säkert inte ont.
A1. Sidohöjning 3 x 12-15
A2. Framhöjning 3 x 12-15
A3. Överliggande hantelpress 3 x 12-15
Vila ca 90 sekunder mellan varje omgång (superset).
Efter att ha gjort en runda av den här triaden kommer du att märka att direkt efter att axlarna slutar känna att de brinner, kommer du att känna att alla fem liter av ditt blod finns i dina deltoider! Men det stannar inte där; du har fortfarande två uppsättningar kvar.
Oroa dig inte; din ansträngning kommer inte att vara för ingenting. Denna triad fungerar fantastiskt för att fylla i dina delts, vilket gör dem snygga och runda. Så, om du har visioner av kanonkulor som dansar runt i ditt huvud, då är du på rätt ställe - Santa har anlänt.
I de flesta fall är den perfekta användningen av Delt Triad efter att du har gjort en sammansatt rörelse med tung vikt och lägre reps. Fem uppsättningar av fem reps av stående skivstångspressar skulle fungera perfekt. Fortsätt sedan till Delt Triad för att avsluta ditt delt träningspass med en bra, fascia-stretching pump.
För att få ut det mesta av denna triad, gör rörelserna mycket exakt och utan fart. Detta kommer att sätta fokus för varje upprepning helt och hållet på den riktade muskeln. Spara "flytt vikten" -mentaliteten för din sammansatta styrka / kraftövning med låg rep. Namnet på spelet med delt triaden är ”mind-muscle connection.”
Om du tror att sinnes-muskel-anslutningen bara är något mental hooey som har populariserats av en kroppsbyggare från gamla skolor som heter Arnold, har du fel. Åtminstone en studie har visat att när deltagarna fokuserar på den fungerande muskeln aktiveras fler motoriska enheter (och muskelfibrer) än när de fokuserar på att flytta vikten. Hmm, kanske är vi kroppsbyggare inte sådana dummies trots allt!
På tal om sinnes-muskelförbindelsen, när du får några reps i hantelpressarna och inte kan göra längre, kasta mind-muscle-anslutningen ut genom fönstret och flytta helt enkelt den jävla vikten! Du vet vad jag menar när du kommer dit.
Eftersom precision är namnet på spelet skulle jag göra Delt Triad sittande i motsats till att stå. Även om det ibland görs stående är det helt giltigt. Detta kommer att tvinga dig att använda minimal torsosvängning och därigenom maximera spänningen på dina delter.
På tal om precision, låt oss prata om hur man precis lägger tonvikten på lateral höjning helt och hållet på den mediala deltoid där den hör hemma.
Även om du kan börja med hantlarna i neutralt läge (handflatorna vetter), så snart du initierar rörelsen, börja prona dina händer och vrida tummen neråt och den rosa sidan uppåt. Detta orsakar inre rotation av humerus och justerar kraftlinjen (skapad av hanteln och tyngdkraften) med draglinjen (av deltoidens mediala huvud).
Luta tummen nedåt för att rikta medial delts.
Se också till att dina axlar, armbågar och handleder är jämna och i tvärslätten högst upp på rörelsen.
Låt mig nu ta itu med några vanliga misstag som du sannolikt kommer att göra när du gör lateral höjning.
De flesta människor tenderar att låta armbågarna "sjunka", vilket gör det så att deras händer når toppositionen (i nivå med axlarna) före armbågarna. Detta resulterar i yttre rotation av humerus och en förskjutning av motståndet mot den främre deltoid.
För att rätta till detta måste du först se till att du håller tummen neråt och pinky-sidan uppåt. Detta gör det praktiskt taget omöjligt att göra det fel.
Ett annat sätt att hålla armbågarna från att hänga under sidohöjningen är att tänka på att leda med armbågarna, inte dina händer. Låtsas att en vertikal snöre är bunden till sidobilden av armbågarna och drar armbågarna (och därmed armarna) upp till den övre positionen för sidohöjningen.
Se också till att armbågarna är lätt böjda (böjda). Cirka 20 till 30 grader av armbågsflexion är perfekt. Detta hindrar dig inte bara från att låsa armbågarna, men det placerar dig också i precis rätt läge för att på bästa sätt utföra perfekt form.
Var noga med att inte böja armbågarna 90 grader som vissa gör. Att göra detta förkortar helt enkelt motståndets hävarm, så att du kan lyfta mer vikt, men utan mer motstånd på deltoid själv.
Du kanske tänker att använda mer vikt genom att vara en lurvig, armbågsböjande fuskare skulle imponera på damerna, men eftersom du vill ha en kompis (eller sängkompis) som läser T-Muscle, kommer de att känna till dina cheatin-sätt och kommer faktiskt peka och skratta åt dig.
Eftersom du nu ska göra sidohöjningar ordentligt, var beredd att använda ungefär hälften av den vikt du använde. Men om du lämnade ditt ego vid dörren som du borde, kommer du att uppskatta att stimulera dina mediala delningar med en finjusterad lateral höjning.
Att rikta in sig riktigt på den främre deltoid kräver att vi tar upp både dess primära och sekundära funktion. Medan många vet att den främre deltoiden lyfter armen framåt (kallas axelflexion), förbiser de flesta det faktum att det också fungerar för att rotera axelförbandet internt.
För att perfekt stimulera den främre delen under triadens främre upphöjningsdel, ska vi använda både axelflexion och intern rotation. Detta resulterar i en maximal sammandragning - a toppkontraktion som vi kroppsbyggare kallar det.
Starta rörelsen sittande och med ett neutralt grepp, handflatorna vetter mot varandra. Lyft hantlarna uppåt. När de rensar dina ben, börja rotera internt vid axeln och vrid dina handflator.
För att framkalla en fullständig sammandragning, fortsätt att rotera internt tills hantelns tumme är lite lägre än den rosa sidan. (Observera att bilden i målpositionen nedan visar inte denna extra bit av intern rotation.)
Om du upptäcker att denna mycket inre rotation orsakar lite smärta i axeln, gör det inte. Och förresten har du förmodligen impingementsyndrom eller bicipital tendonit.
Till skillnad från sidohöjningen som har sitt slutläge så att armarna är parallella med marken, bör den främre höjningen sluta med axeln något över parallell (cirka 110 grader av axelflexion). Om du glömmer att ta med din gradskiva till gymmet, höjer du bara hantlarna tills de är i nivå med dina ögon.
Hantel framhöjning start
Hantel fram lyft finish
När du kommer till dessa kommer dina axlar att känna att de tar eld inifrån och ut. Och av någon anledning gör det svårt att fokusera på att hitta exakt form. Inga bekymmer, det finns verkligen inte mycket du kan göra fel på hantelns axeltryck.
Försök att hålla underarmarna vertikala med armbågarna under handlederna. Även om det här kan kännas lite besvärligt i början (som om armbågarna är för långt framåt), är det bäst eftersom det tillåter maximal kraftutgång.
Hantel axelpress start
Hantel axelpress finish
Även om du normalt borde gå ner tills hantelhandtaget handlar om munnen eller hakanivån och uppe strax utanför lockout, kommer du antagligen att upptäcka att det är ungefär lika svårt att göra detta på de sista repetitionerna i Vegas. Men i stället för att sluta, avsluta uppsättningen med delar om du behöver.
Om du gör en sammansatt rörelse först i din axelrutin som jag brukar rekommendera, kanske du inte behöver ett uppvärmningsset på Delt Triad. Men när du är osäker, gör en lätt uppvärmning.
Med undantag för den möjliga uppvärmningen bör dina delter brinna så illa i slutet av hantelpressuppsättningen att du vill kasta de förbannade hantlarna och skaka ut axlarna medan du mumlar fraser som rimmar med "modertrucker" eller “Heligt skepp.”
Jag brukar träna bakre delter med rygg eftersom det, funktionellt, är mer vettigt. Så här är ett exempel på en axelrutin som använder Delt Triad:
A. Stående skivstångs axelpress 5 x 5
B1. Sittande sidohöjningar 3 x 12-15
B2. Sittande front höjer 3 x 12-15
B3. Sittande hantel axelpress 3 x 12-15
C. Axelsträckor (horisontell adduktion och horisontell bortförande) 2 x 20 sekunder vardera
Horisontell adduktionsträckning
Horisontell bortföringssträcka
Fram till nästa gång, träna hårt, äta rätt och njut av att göra dessa delter till kanonkulor!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.