Deload är död

1550
Lesley Flynn
Deload är död

Här är vad du behöver veta ..

  1. Allvarliga lyftare vet vikten av att ta en back-off vecka för att främja återhämtning och påskynda framsteg. Men att ta det som kallas en "kontrastvecka" är ännu bättre.
  2. Bodybuilding-program utelämnar ofta styrka, medan kraftlyftningsprogram ofta minimerar hypertrofi-arbete. Kontrastveckan är där du kan passa in dessa saknade element i ditt program.
  3. Kontrastveckor kan användas för att lindra CNS-trötthet, DOMS eller upprepade överanvändningsskador. Som en bonus kan de vara en rolig mental paus.
  4. Kontrastveckan är också en möjlighet att arbeta med att öva på nya övningar så att de är redo att lägga till i dina primära träningspass.

Kontrastträning Beats Deloading

Deload eller "back off" veckor är en allmänt accepterad funktion i traditionell programmering. Motivet bakom tanken på en deloadvecka stöds av Dr. Zatsiorskys ”Two-Factor Theory.”

Enligt professorn: ”Den omedelbara effekten efter ett träningspass anses vara en kombination av (a) konditionsförstärkning till följd av träningen och (b) trötthet. Sammanfattningen av positiva och negativa förändringar avgör det slutliga resultatet.”

Sagt på ett annat sätt, under långa perioder av hård träning maskeras din verkliga konditionskapacitet av ackumulerad trötthet. Under en omlastning avdunstar emellertid trötthet, vilket gör att din verkliga konditionspotential kan uttryckas.

Vanligtvis är deload veckor regelbundet planerad - oftast var fjärde vecka. Trots detta har jag argumenterat mot idén om en planerad tillbaka veckan, eftersom du oundvikligen kommer att göra det oplanerad ladda veckor på grund av oväntad sjukdom, skada och / eller skyldigheter utifrån som alltid verkar dyka upp utan varning.

En brist i detta tillvägagångssätt är att det förmodligen är bättre att vara proaktiv än reaktiv. Med andra ord, snarare än att vänta på en skada eller sjukdom som biter dig i röven, är det bättre att ladda om lite på ett regelbundet schemalagt sätt för att förhindra att dessa problem dyker upp i första hand.

Det finns dock ett tredje tillvägagångssätt för problemet: schemalagda kontrastveckor.

Kontrast och trötthetsspecificitet

Kan det vara så att värdet på en deload vecka har mindre att göra med en minskning av arbetet och mer att göra med en förändring av takten? En paus från tröttheten? Trots allt främjar kontrast återhämtning.

I grund och botten, när du gör något svårt (motståndsträning, aerob träning osv.), du uppmanar tillfrisknande genom att avbryta det som orsakar trötthet i första hand. Avbrytandet kan uppnås på två olika sätt:

  1. Sluta Allt aktivitet
  2. Starta ett annorlunda aktivitet

Det finns naturligtvis återhämtningspotential i båda tillvägagångssätten, men ett koncept som jag kallar "trötthetsspecificitet" argumenterar för det senare tillvägagångssättet: När du deltar i en viss typ av träning har den trötthet som genereras en större inverkan på efterföljande liknande aktiviteter än på senare olika aktiviteter.

Tänk dig till exempel att du har bänkpressat 5 uppsättningar om 5 med en mycket tung skivstång på måndag. På tisdag gör du ett andra träningspass. Bara för skojs skull, rangordna följande fem alternativ, baserat på hur starkt var och en kommer att påverkas av tröttheten från det tidigare utförda träningspasset:

  1. Skivstångsbänk 5 × 5
  2. Skivstångsbänkpress 2 × 15
  3. Lutning hantelbänk 1 × 30
  4. Squat 3 × 10
  5. 5k kör

Jag har naturligtvis rankat dessa fem träningspass från mest liknar minst liknar 5 × 5 bänkpress. Därför kommer nr 1 att drabbas mest av trötthet och nummer 5 minst drabbat.

Det är sant att alla dessa aktiviteter i slutändan drar från dina totala energiresurser, men det är egentligen bara den typ av energi som är i minst överflöd som verkligen betyder något när det gäller fysisk träning. Så att låna från exemplen ovan drar bänkpressning 5 uppsättningar av 5 tyngst av ATP / glykolytiskt energisystem, medan en 5k-körning förlitar sig mest på det aeroba systemet.

Kontrastveckan kan användas som ett tillfälle att experimentera med nya saker och komma ut ur din komfortzon - en chans att göra saker som inte finns i ditt formella program. Och tro det eller inte, ofta något jämnt större svårigheter kan främja återhämtning, helt enkelt för att det är annorlunda.

Kom också ihåg att alla program är "ofullständiga" - det finns alltid en kompromiss. Bodybuilding-program fokuserar inte tillräckligt på styrka, och kraftlyftningsprogram kanske inte riktar sig mot hypertrofi tillräckligt. Båda tillvägagångssätten försummar ofta andra egenskaper som rörlighet och arbetsförmåga. Kontrastveckan kan vara där du monterar dessa saknade komponenter i ditt program.

Kontrastveckan kan också vara en möjlighet att arbeta med att utveckla nya övningar som inte är helt redo att tas med i ditt vanliga program. Till exempel kanske du vill göra kettlebell-snatches eller skivstångsrengöring, men du kan inte riktigt inkludera dem i ditt program eftersom din teknik ännu inte är stabil. Kontrastveckan är där du kan arbeta med dessa färdigheter tills de är redo för bästa tid.

Hur du använder en kontrastvecka för dina mål

Med tanke på att "kontrast främjar återhämtning" i åtanke, låt oss titta på några olika scenarier där kontrastveckan kan tillämpas effektivt:

Upprepade överanvändningsskador: Ju färre färdigheter din sport eller favoritaktivitet innebär, desto mer sannolikt är det att du upplever överanvändningsskador. Olympiska lyft, powerlifting och kettlebell sport är några sådana exempel.

När du genomför en kontrastvecka för dessa situationer är det primära målet att dramatiskt minska eller (helst) till och med avbryta de rörelsemönster som du brukar använda vid normal träning, särskilt de som verkar skapa problem.

Kraftlyftare med ömma knän ska ersätta knäböj med mer knävänliga rörelser som ryggförlängningar och höftkrafter. O-lyftare med ont i handlederna kan rekommenderas att undvika att sätta ribban på axlarna under kontrastveckor, kanske genom att lägga tunga drag för deras normala rengöring.

I alla fall som dessa, det är inte absolut nödvändigt att minska volymen eller intensiteten. Målet är att undvika dina normala repetitiva mönster.

DOMS: Ömhet efter träning kan påverka alla typer av idrottare, även om det förmodligen är mest problematiskt för idrottare med konstant nyhet i sin träning (som CrossFit) och / eller betydande excentrisk belastning.

En kontrastvecka för denna applikation skulle fokusera på att minimera excentrisk belastning så mycket som möjligt, tillsammans med att begränsa dina aktiviteter till välbehärskade och / eller bekanta färdigheter. Dessa aktiviteter kan inkludera sprint, cykling eller göra Prowler-arbete.

CNS-trötthet: Powerlifters och tyngdlyftare påverkas mest av återhämtningsproblem i centrala nervsystemet. Kontrastveckans lösning för dem är inte fullständig vila, utan snarare kontrasterande aktiviteter som kroppsbyggnad med måttlig belastning, borrar med arbetsförmåga som släddrag och allt annat som kan främja återhämtning som skumrullning, massage eller få lite fast sova.

Psykologisk trötthet: En av de minst förstådda aspekterna av allvarlig atletisk träning är den ständiga monotonin i träningen. Under kontrastveckor, ta chansen att utforska eller återvända till aktiviteter som du normalt inte har chansen att njuta av. Om du gör det kommer du att stimulera dig till nästa hårda fas av regelbunden träning.

Psykisk stress: Regelbundet kämpar med mycket tunga vikter skapar ett ”fight or flight” -svar. Ibland känns det nästan som att undkomma en liv-eller-död-händelse.

Dessa typer av upplevelser tar en tung psykisk belastning på sinnet och kroppen, och denna typ av stress ackumuleras. Använd kontrastveckan för att återhämta dig. Fokusera på rörelser med låg till måttlig belastning som du vanligtvis inte gör i din vanliga träning. Betona roliga aktiviteter med låg stress.

Kontrast är överlägsen att "vila"

Du kommer att märka att oavsett vilken typ av ackumulerad stress du behöver för att återhämta dig, helt enkelt genomföra en regelbundet schemalagd kontrastvecka kommer att påskynda återhämtningen utan att sätta dig tillbaka som en vecka med fullständig.

Börja implementera denna strategi i din nästa träningscykel så blir du nöjd med resultaten!


Ingen har kommenterat den här artikeln än.