Deadlifts smutsiga hemlighet

5329
Joseph Hudson
Deadlifts smutsiga hemlighet

Här är vad du behöver veta ..

  1. Markliften är den enda stora hissen där rörelseomfånget bestäms av plattans höjd istället för individuell anatomi.
  2. Det betyder att alla, oavsett om de är fem meter långa eller sju meter långa, måste dra från en höjd av 8.75 ".
  3. Ursprungligen var stångens höjd utformad för att skydda lyftarens skalle från att krossas under en missad olympisk hiss.
  4. Efter att ha mätt lemlängden på 27 eller hennes klienter fann författaren en skillnad på 18% mellan sina klienter med kort och lång torso, vilket i hög grad kan påverka hur bra de drar.
  5. Lång torso och långa armar motsvarar en dålig marklyft, medan långa ben motsvarar en bra marklyft.
  6. För att stånghöjden ska passa din kropp bättre, placera stötfångarplattor på 10, 25 eller 45 pund under marklyftstången.
  7. Om du kan dra från golvet med bra form och utan ryggsmärta, gå till det.

Din marklyft är ful

De flesta av mina idrottare älskar marklyft. De som inte älskar marklyft älskar dem faktiskt; de vet bara inte det ännu.

Jag har kommit till en viss säkerhet om hissen: Inte alla ser likadana ut. Jag har inte alltid uppmuntrat alla mina klienter till marklyft. Några av dem var alldeles för fula, speciellt i botten (markliften, inte klienterna). Egentligen inträffade fulheten nästan uteslutande i botten.

Mitt typiska svar var att återgå till en rumänsk marklyft medan vi arbetade med att förbättra andra faktorer. Sedan skulle vi gå tillbaka till marklyft och se hur de ser ut. För vissa var resultatet utmärkt och mycket glädje. För andra tog marklyften examen från ful till oattraktiv, men var fortfarande långt ifrån fantastisk. Vissa förbättrades inte alls.

Även bland de utmärkta var resultatet inte alltid långvarigt. Ibland korrigerade vi marklyften i en vikt, men när vikten ökade till en viss punkt, smög lite ful in igen. Ingen skadades, men jag hade några klienter som klagade på kvarvarande ömhet i ryggen. Jag kunde se varför. Baksidan var rak när de ställde upp, men det såg ut som att det första draget inträffade i ländryggen.

Eureka-ögonblicket

Sedan försökte jag något. Jag drog ut ett par stötfångarplattor på tio pund, lade dem platt på golvet och satte den laddade stången ovanpå dem. För vissa lyftare var omvandlingen omedelbar. Ingen mer långvarig ömhet i ryggen och jag kunde inte längre se den första ländryggen.

För idrottare där en platta på tio pund inte räckte, gick jag med tjugofem pund stötdämpare och i ett par fall fyrtiofem. Och en efter en blev de fula marklyftarna svanar. Och alla utfördes utan långvarig ömhet i ryggen.

Framgången med dessa justeringar på plattan gjorde att jag ifrågasatte tanken att dra från golvet eftersom "golvet" bestäms av diametern på en fyrtiofem viktplatta. Av de tre stora liftarna är marklyft den enda där rörelseomfånget bestäms av ett tillverkningsbeslut istället för av individuell anatomi.

  • Bänkpressförskjutning baseras på längden på dina armar och bröstets storlek.
  • Squatdjup är avståndet från din stående position till så låg en squat som din kropp tillåter.
  • Dödliftdjup är från 8.75 "från golvet till stående.

Mina kunder sträcker sig från fem fot ingenting till 6'4 ", och de borde alla dra från 8.75 "? Vad är den höjden även baserat på? Svaret var inte lätt att hitta.

Varför har viktplattor samma diameter?

Efter mycket slumring kom jag äntligen i kontakt med Dr. Jan Todd som kom till denna slutsats: En stapel laddad med standardplattor på 45 pund är 8.75 "från golvet eftersom de ursprungliga tillverkarna ville ha tillräckligt med utrymme att om en lyftare som gjorde olympiska lyft föll med stången över huvudet att plattorna skulle vara tillräckligt höga så att hans huvud inte skulle krossas.

Så, diametern på en 45 pund platta är baserad på diametern på olympiska plattor, som är utformade för att förhindra att skallar krossas i en missad olympisk hiss. Som ingenjör såväl som tränare skulle jag säga att det är ett bra designbeslut ... åtminstone för olympiska lyft.

Men vad har det att göra med marklyft? Är en one-skull deadlift verkligen bättre än en 1.25 skallen deadlift?

Det är inte svaghet, det är geometri

När jag fick veta att ”från golvet” är en godtycklig beteckning med marklyft, slutade jag vara lika intresserad av att få mina kunder till en punkt där de kan dra från golvet.

Cirka 20% av mina kvinnliga kunder och 40% av mina manliga kunder drar från golvet medan de andra drar från en, två, tre eller fyra tum från golvet. För dem för vilka fyra tum fortfarande var ful, gör de rackdrag.

Denna nya information väckte ytterligare nyfikenhet. Jag ville förstå vilka skillnader som påverkade mina klienter så att vissa kunde dra från golvet medan andra behövde en en till fyra tum höjning. Och varför kunde några av dem komma in i en hög höftlift utan problem, medan andra kände sig onaturliga i allt annat än vad som såg ut som en knäböj?

Så jag gjorde vad någon anständig ingenjör skulle göra: Jag tog några mätningar. Jag mätte lemlängderna på 27 av mina klienter från följande områden:

  • Shin (medial maleolis till tibial tuberosity)
  • Lår (tibial tuberosity to anterior superior iliac ryggrad, eller ASIS)
  • Torso (ASIS till akromioklavikulär eller AC-led)
  • Arm (AC-led till distalt handleden veck)

Jag sammanställde uppgifterna och uttryckte mätningarna som en procentandel av höjden (representerad av kombinerat skenben, lår och överkropp) så att jag kunde få relativa benlängder för att se om jag bara fick reda på vem som var längre.

Shin: Höjd Lår: Höjd Torso: Höjd Arm: Höjd
Min 0.23 0.37 0.31 0.39
Max 0.27 0.45 0.38 0.44
Genomsnitt 0.25 0.41 0.34 0.42
Spridning% 14% 17% 18% 11%

En skillnad på 18% mellan mina klienter med kort och lång torso räcker för att påverka hur bra de kan lyfta något som är exakt 8.75 tum från golvet.

Jag införlivade också mina egna observationer. Jag hittade två anmärkningsvärda förhållanden mellan marklyftform och relativ lemlängd:

  1. Längre överkropp och långa armar = dålig marklyft
  2. Långa ben (skenben och / eller lår) = bra marklyft

Detta kan potentiellt förklara varför fler av mina manliga klienter drar från golvet än mina kvinnliga kunder, eftersom män vanligtvis har relativt längre ben än kvinnor.

Jag ville fortfarande förstå de olika positionerna jag såg, så jag matade in dessa siffror i Adobe Illustrator där jag skapade skalningslinjer som representerar varje lem och sedan försökte jag rita varje persons dödlift med hjälp av dessa skallinjer.

Genom att rita dem skulle jag kunna se hur var och en av dessa marklyftpositioner såg ut i frånvaro av någon stabilitet eller rörelsebegränsning. Jag skulle effektivt kunna se deras potential för markliftningsposition.

Några av resultaten förvånade mig. För vissa klienter kunde jag inte få sina ben att passa ihop i en höftledsliftposition utan att förlora integriteten "höftbenet är kopplat till lårbenet". Det är inte en sträcka att föreslå att om det inte är möjligt på papper är det inte möjligt personligen. Eller åtminstone inte utan att böja ett eller flera av dessa linjesegment. Det var ögonblicket när jag blev mer öppen för "squattier" marklyftposition.

Stickdiagrammen ovan visar hur marklyftinstallationen kan se ut för tre av mina klienter med mycket olika extremiteter. Jag försökte få dem alla att se likadana ut, men jag kunde inte eftersom linjerna bara inte skulle ansluta.

Denna övning gav ytterligare ett intressant resultat: Att höja marklyftstången ökade inte nödvändigtvis förmågan att göra en höftlängd. Det förbättrade marklyften, men det gjorde det genom att minska höftflexionsrörelsen som klienten behövde för att komma i läge längst ner.

Att höja ribban innebar inte att jag nu kunde förvänta mig att alla mina klienter skulle kunna marklyfta från en hög höftposition; det betydde bara att jag nu kunde förvänta mig att alla mina kunder skulle komma in i en säker marklyftposition.

Så, om du måste lyfta från golvet?

Om du kan göra det med bra form och utan ryggsmärta, då ja. Och naturligtvis, om du är en konkurrenskraftig kraftlyftare, har du inte riktigt något val.

Om du inte kan göra det med bra form, eller om du inte kan göra det utan smärta i rygg, lyft sedan ribban genom att lägga till plattor under 45-talet. Det är inte ett tecken på svaghet; det är ett tecken på geometri.

Referens

  1. ”Tillväxt i benmassa och storlek - Är ras- och könsskillnader i bentäthet mer uppenbara än verkliga?”, Ego Seeman och M. D. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013.

Ingen har kommenterat den här artikeln än.