Fungerar kreatin? När tar jag de här grejerna? Kommer kreatin att få mina njurar att explodera? Är Company Xs version av kreatin bättre än alla andra?
Om du har hängt runt i ett gym tillräckligt länge, kommer du säkert att ha hört dessa frågor tidigare. Faktum är att eftersom vi alla var tvungna att börja från någonstans, de flesta av oss frågade frågor som dessa samtidigt!
Det är dags att rensa skiten och gå tillbaka till grundläggande. I den här artikeln ska jag svara på flera ”klassiska” frågor om kreatin, plus att jag kommer att träffa mer nya ämnen som kreatinetylester.
Låt oss gräva in!
Trots en relativt lång och välmående existens, finns det fortfarande betydande debatt om när man ska ta kreatin. Faktum är att tiden med tiden verkar bli jämn Mer komplicerad. Vissa människor tar det bara efter träningspass, andra före träningspass, medan andra säger att det inte spelar någon roll. Låt oss ta en snabb titt på resonemanget bakom dessa idéer och förhoppningsvis lägga den här barnet i sängen.
Att ta kreatin före ett träningspass är initialt vettigt, för på det sättet har vi kreatinet lätt tillgängligt under träningen. Naturligtvis håller inte detta nybörjartänkande vatten eftersom det tar ett tag för kreatin att komma in i muskelcellen där det kan förbättra prestanda. Det har faktiskt visats att kreatinförbrukning före träning inte har någon effekt över placebo (19). Dessutom vet vi att de antikatabola effekterna av kreatin är mer långlivade och inte plötsligt träder i kraft under ett träningspass.
Mer nyligen fick kreatinteorin före träning ett stort lyft från den vetenskapliga litteraturen. Tipton och kompisar (27) visade att konsumtion av en måltid före träning förbättrade muskelproteinsyntes dubbelt så mycket som samma måltid som konsumeras efter träning. Denna förbättrade tillförsel av näringsämnen och efterföljande upptagning kan, tror vissa, även gälla kreatin före träning.
Tyvärr jämför vi äpplen och apelsiner här. Kolhydrater stimulerar blodflödet och aminosyror stimulerar proteinsyntes, men kreatin gör inget av det. Vi har också konstaterat att effekterna av kreatin inträffar långt efter träningen, medan de av protein och socker är mycket mer akuta. Tyvärr verkar inte teorin om en kreatinfördel före träningen hålla vatten på något sätt du ser på det.
Så mycket som vi älskar komplicerade vetenskapliga teorier bakom våra metoder, är kreatinlogiken efter träningspass ganska enkel: träningen bryter ut kreatin, så efter träningen fyller vi upp den igen. Vi kan också dra nytta av vår insulinspik efter träningen för att driva kreatinet in i våra muskler.
Den kanske viktigaste avgöraren för när man ska ta kreatin är den överväldigande mängd data som finns tillgänglig från den vetenskapliga litteraturen. Vi har många studier som visar att kreatinförbrukning efter träning är effektiv, medan den enda studien för intag före träningen inte visade någon akut effekt.
Slutsats: Vi har inga vetenskapliga data som stöder kreatinanvändning före träning, men ingen som tyder på att den är skadlig. Jag skulle hålla fast vid den beprövade metoden tills bevis för motsatsen kommer.
Den stora hype bakom CEE är att den har en speciell kemisk struktur som förmodligen gör det möjligt att fritt komma in i celler utan användning av ett transportprotein. Kom ihåg att normalt kreatin måste ha ett specifikt protein som sitter på utsidan av cellen som tar tag i kreatinet och tar in det. Innan vi kommer till den vetenskapliga tillämpningen måste vi verkligen förstå de pseudovetenskapliga konsekvenserna av denna teori.
Om kreatin verkligen hade all-access passerar till det inre av vår muskel, skulle det inte finnas något som hindrar det från att komma in. Eftersom överhypad CEE är som en bortskämd kändis, måste den ta med sig sitt följe med vatten - och det är det här vattnet inuti våra muskler som normalt ger oss ett mer muskulöst utseende.
Även om allt detta är vettigt måste du stanna och tänka på när denna process skulle sluta. Jag menar, om kreatin bara kan fritt hoppa in i våra celler, ju mer kreatin vi konsumerar, desto mer skulle vi ha samlat inuti. Tillsammans med det ökade vattnet som kommer in i våra celler skulle vi så småningom bli så stora att vi bokstavligen skulle explodera. Uppenbarligen händer det inte.
Och vad med andra vävnader? Kreatin används av många vävnader, inte bara muskler. Så vad ska hindra detta superkreatin från att hoppa in i varje cell i vår kropp och orsaka hypersvullnad? Detta skulle först hända med vårt mag-tarmkanal, vår lever och sedan våra blodkärl. Låter bra, va? Lyckligtvis vet vi att inget av detta händer.
Medan det skrämmer helvetet av mig att människor faktiskt trodde det skulle vara en bra idé att ha ett kreatin som fritt passerar in i våra celler utan att använda en transportör, vi måste titta på var denna teori bryts ner.
I slutändan ligger "problemet" i användningen av kreatintransportören, som kan ses som en öppen dörröppning till en annars ogenomtränglig cell. Medan CEE teoretiskt kan undanröja denna funktion, tjänar transportören ett andra viktigt syfte: att transportera kreatin in i cellen mot en koncentrationsgradient!
Vad detta betyder är att vi faktiskt har så mycket kreatin redan inne i våra muskler att det tar transportören att tvinga mer in. Detta är analogt med att stoppa 1000 personer i en telefonbås och sedan öppna dörren för en annan person att komma in. Kommer inte att hända! Så trots att den har en "öppen dörr" finns det inget riktigt utrymme för kreatinet att komma in i cellen (13).
Så om det inte finns något sätt för CEE att arbeta som det ska, är det skit, eller hur? Tja, kanske inte. Den enda fördelen som CEE har är att det, till skillnad från kreatinmonohydrat, är mycket lösligt i vatten. Nu låter detta oseriöst och mjukporr tills du anser att vissa människor upplever uppblåsthet från vanlig kreatin. En potentiell orsak till denna biverkning är att människor konsumerar olöst kreatin, vilket faktiskt kan dra vatten in i mag-tarmkanalen och leda till uppblåsthet (11).
CEE minimerar denna potential genom enkel lösning i vatten mycket bra. Detta innebär att när vi dricker det, dricker vi en blandad lösning snarare än vatten och en massa olöst kreatinpulver - det senare kan orsaka uppblåsthet.
För att vara helt rättvis, trots den högljudda minoriteten som kan uppleva uppblåsthet, är det inte så vanligt som man tror. Jag vet faktiskt inte om en enda person som har dessa effekter, och de är praktiskt taget obefintliga i den vetenskapliga litteraturen. Troligtvis hör människor att kreatin orsakar intramuskulär vattenretention och psykologiskt överför denna effekt till uppblåsthet av rent missförstånd.
Med detta sagt, om du tror att du har uppblåsthet och vattenretention från kreatinmonohydrat, kan du prova CEE. Medan kostnaden för de flesta kosttillskott förhindrar filosofin "prova", är CEE ganska billigt.
En sista punkt innan du bestämmer dig för att prova CEE: det smakar som röv. Det är tillräckligt bittert för att orsaka en reflexiv avsmakning, och det förstör smaken av Surge®. Det är också mycket surt och gör att dina tänder känns som att de nyligen skrubbats av en Brillo-pad, så var noga med att grundligt tvätta munnen när du är klar att dricka.
Annat än det finns det verkligen inget värt att nämna om CEE. Om du är nöjd med vanligt kreatinmonohydrat kan det vara bättre med det. För dig som vill prova CEE, spara din vanliga kreatin eftersom du kanske befinner dig tillbaka till det.
Buffrad kreatin påstår sig vara bättre eftersom du använder mindre av produkten och har mindre omvandling till den lätt giftiga metaboliten kreatinin. Även om det inte är önskvärt att direkt konsumera kreatinin, är omvandlingen från kreatin i våra kroppar obetydlig och ger inga toxiska effekter.
Kreatinserum förstördes för många år sedan men säljs fortfarande. De som har studerats vetenskapligt har visat sig inte ha någon effekt (9), vilket sannolikt beror på att kreatin vanligtvis bryts ned i vätskor. Anekdotiska rapporter visar att flytande kreatinprodukter innehåller praktiskt taget Nej kreatin, utan snarare den lätt giftiga metaboliten kreatinin.
Nyligen undersökte oberoende laboratorier detta fenomen och fann att Creatine Serum ATP Advantage (tillverkat av Muscle Marketing USA) innehöll 90% kreatinin (14)! Vad som är värre är att den här produkten fortfarande säljs och annonseras ofta.
För att upprepa ljuger inte bara människor, de säljs också en milt giftig produkt. Inte konstigt att kosttillskott är på väg att förbjudas.
På allvar, vad tänker folk med den här? ”Hej, låt oss kasta ett gäng Alka-Seltzer-bubblor in med vår kreatin och säga till alla att detta får det att fungera bättre!”
För att vara rättvis är det faktiskt mycket mer komplicerat och innebär att buffra kreatinet för att förbättra dess prestanda och absorption. En typ av brusande kreatin (di kreatin citrat) har också visat sig lösa sig bättre i vatten (8).
Tyvärr, trots denna provrörsdata, har brusande kreatin visat sig inte ha någon effekt, inte ens i kombination med ribos och glutamin (6). Det är också ganska otäckt att använda. Barn kanske gillar bubblor och brusande, men jag tror att det suger.
Här är en typ av kreatin som du förmodligen aldrig har hört talas om förut. Det finns en anledning till det. Trots en första studie som tyder på att denna typ av kreatin gav förbättrade prestationsfördelar jämfört med monohydrat (2) kunde dessa resultat inte replikeras (24).
Även om dessa ämnen har nolldata för att säkerhetskopiera sina påståenden har det funnits data om deras hybrid: dikreatincitrat. Om vi bara hade faktiska mänskliga data om det enskilda kreatinet som listades ..
Visas orsaka impotens och leverskador utan att påverka prestandan positivt. Även om den här produkten kanske inte existerar ännu, kan du satsa på att någon där ute kommer att komma med detta skit. Och tonåringar kommer att köpa den.
Låt oss säga en stund att vi tror på all information om dessa förmodade underkreatiner. Då är det uppenbart att vi har massor av information om hur de förbättrar kreatins prestanda i ett glas vatten. Tja, här är en galen tanke: varför berättar de inte hur kreatin kommer att påverka prestanda i våra kroppar?
Jag måste veta om buffrad kreatin hjälper mig att lägga 10 pund i min bänk, eller om brusande kreatin kan tappa min 40-tid eller få mig att se 5 pund större ut. Du förstår, det är här all forskning i slutändan borde gå, men tyvärr är det också där forskningen från dessa produkter bryts ner.
Vi har många teorier, men lite följer igenom. Detta beror på att kreatinmonohydrat, samma gamla grejer som har funnits i flera år, Arbetar, och det fungerar bra. Olika "typer" av kreatin kan ha lite olika egenskaper, men de verkar vara ytliga och har ingen inverkan på vår faktiska prestanda.
Det är viktigt att komma ihåg att nya kreatinprodukter vanligtvis hävdar att de förbättrar kreatinabsorptionen i kroppen. Även om absorptionen kan vara ett problem med många kosttillskott, är detta inte fallet med kreatin.
Du förstår, det spelar ingen roll hur mycket kreatin vi får i vårt blod; den verkliga gränsen är det belopp som kan tas upp av vår muskel. Detta förstärks av kolhydrater / insulin (10), höga doser liposyra (3), och möjligen träning och natrium (30).
En annan vanlig tvist är om kreatin är säkert eller inte. Medan en hel artikel skulle kunna skrivas om det här ämnet, ger jag bara en kort översikt här.
Forskningen säger otvetydigt att kreatin är säkert i de uppmätta parametrarna (7, 12, 15, 20, 22, 23), även om vissa människor är snabba att påpeka att inga långtidsstudier (i.e. 10+ år) har utförts. Intressant är att så mycket forskning om säkerhet har kommit fram de senaste åren att ett par fullständiga litteraturgranskningar har gjorts om ämnet (1, 31). För dem som ifrågasätter de långsiktiga effekterna på njur- och leverfunktion, måste vi tänka att om fem raka års användning har noll- negativ effekt, då kommer den negativa effekten vi bara väntar på aldrig att inträffa.
Med ett steg längre bestämde sig en grupp forskare för att kolla in kreatinanvändning hos djur med redan existerande njurproblem (25). Återigen hade kreatin ingen negativ effekt hos patienter med nedsatt njurfunktion - något som inte ens är allmänt sant för dieter med hög proteinhalt!
Naturligtvis behöver vi långsiktiga data om effekten av kreatintillskott på våra hjärtan, liksom den naturliga kreatinsyntesvägen, men hittills ser säkerhetsdata ganska övertygande ut.
I den motsatta änden av spektrumet används kreatin faktiskt för att behandla en mängd olika medicinska tillstånd, inklusive en form av muskeldystrofi (26) och Lou Gehrigs sjukdom (5).
Det finns också positiva effekter av kreatin på glukostolerans i kombination med motståndsträning och proteintillskott (4). Detta är en upptäckt av otrolig omfattning, eftersom typ II-diabetes är en av de snabbast växande sjukdomarna i västvärlden! Vem vet, om 20 år kan en del av behandlingen vara att konsumera protein och kreatintillskott tillsammans med träning!
För att ytterligare stärka stödet för kreatinanvändning har vi sett att kreatintillskott kan minska nivån av homocystein, en giftig indikator för hjärt-kärlsjukdom (16). Detta innebär att kreatin har visat sig minska risken för den främsta mördaren i västvärlden.
Forskning har också visat att kreatin kan ha en antiinflammatorisk effekt in vitro, men vi vet inte hur starkt detta kommer att vara hos människor (18). En annan in vitro-studie visade att kreatin har antioxidantaktivitet (17), vilket är ett mycket spännande perspektiv.
Slutligen verkar kreatin ha en nootropisk effekt. Det har visat sig förbättra minnet och göra poäng på ett intelligensprov hos vegetarianer (21) och har visat sig minska mental trötthet och förbättra hjärnens syreupptag (29). Det är uppenbart att fördelarna med kreatin sträcker sig mycket längre än idrottaren!
Sammanfattningsvis verkar kreatin inte bara sakna negativa hälsoeffekter, det verkar faktiskt vara bra för oss på många sätt!
En av de vanligaste frågorna om kreatin är om det behöver cyklas eller inte. Denna fråga uppstod när forskare matade råttor mer kreatin än människor kunde konsumera och noterade en minskning av kreatintransportmolekyler. Detta kanske inte är ett realistiskt scenario, eftersom mänsklig forskning med vanliga doser inte har visat någon effekt på kreatintransportören.
Vissa människor gör det som vanligt att cykla kosttillskott var 12: e vecka, men jag cyklar inte kreatin. Detta beror på att jag använder protokollet 3g efter träning, som beskrivs i artikeln Dangerous Creatine, och därmed behåller mina förhöjda kreatinnivåer snarare än att ständigt överbelasta min kropp. Det innebär att jag konsumerar högst 20 g kreatin per vecka. Vissa människor använder detta varje dag! Med andra ord behöver kreatin inte cyklas om det inte används för mycket.
En sista fråga handlar om användning av koffein och dess förmåga att försämra de ergogena effekterna av kreatin (28). Denna studie använde relativt höga doser koffein. Tydlig motåtgärdsslutsats: Samtidig konsumtion av ett par koppar kaffe eller burkar koks kan inte skapa eller orsaka kreatinkomplikationer. Naturligtvis, om du redan överanvändar koffein har du större problem än de försämrade effekterna av ett tillskott.
Slutsats: Du behöver inte cykla kreatin och vanliga doser koffein (i.e. 100-150 mg) påverkar minimalt de styrka som förbättrar effekterna av detta tillskott.
De flesta 100% rena kreatinmonohydratprodukter, utan tillsatta ingredienser, är ganska lika. Jag letar ofta efter Creapure-etiketten på många olika märken, även om det inte är nödvändigt. Ditt val behöver inte vara "mikroniserat" (i.e. mycket fint pulver), även om många föredrar detta.
Slutsats: Använd det mest kostnadseffektiva namnmärket ”100% rent kreatinmonohydrat” som finns.
Hittills har vi inga övertygande data som tyder på att kreatin direkt kan påverka skärningen. Hypotetiskt skulle, om kreatin försämrade fettförlust, bevarandet av muskelmassa och upprätthållande av träningsintensiteten (i ett kaloribegränsat tillstånd) i hög grad kompensera för detta.
Slutsats: Troligen inte.
Nej, absolut inte. Jag skulle faktiskt rekommendera människor inte ladda kreatin eftersom vi slösar så mycket när vi gör det.
Slutsats: Hoppa över lastningen. Det är inte nödvändigt och det sparar pengar att starta.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.