Att säga att jag är en arbetsnarkoman är som att säga att Tiger Woods har problem med åtaganden. Genom alla lyft, träning, läsning och forskning som jag gör blir jag ständigt utsatt för och kommer med nya idéer.
Den här kolumnen kommer att presentera T Nation-läsare för bara några av vad jag råkar stöta på varje dag, utan någon särskild ordningsföljd. Den typiska lyftaren, idrottaren, personlig tränare, styrketräning eller sjukgymnast kommer säkert att hitta något användbart i den här artikeln.
En sak jag älskar med T Nation är att ofta de bästa tränarna i världen är år före forskningen. Du kanske kommer ihåg Mike Robertson och Eric Cressey som skrev om glute-aktivering redan 2004. Jag kommer ihåg att jag tänkte: ”Varför i helvete skulle jag göra några dumma Jane Fonda-övningar?”
När andra topptränare inklusive Mark Verstegen, Mike Boyle och Martin Rooney började rekommendera glute-aktivering kunde jag inte längre ignorera deras råd. Jag gick ner på golvet och fick min bro, mussla och fågelhund på och insåg genast potentialen i dessa enkla rörelsemönster.
Och därmed började en kärleksaffär utan motstycke av någon annan. Vissa killar har bilder av sin flickvän på nattduksbordet. Mig? En bild av några gluter med en bukett rosor fast mellan kinderna.
Skämtar. Men jag håller ögonen och öronen öppna för ny glute-forskning. Typexempel:
Australiska forskare satte nyligen 22 professionella Australian Football League-spelare (AFL) genom tre olika uppvärmningsprotokoll:
Forskarna fann att under ett mothopp hoppade hela kroppsvibrationsgruppen 2.4% sämre än kontrollgruppen, medan glute-aktiveringsgruppen överträffade kontrollgruppen i toppeffekt med 4.2%, tillsammans med att överträffa hela kroppsvibrationsgruppen med 6.6% (Buttifant et al. 2011.).
Min slutsats är att du skulle vara klok att inkludera lite glute-aktiveringsarbete med låg belastning i dina uppvärmningar. Kom ihåg att syftet med glute-aktivering inte är att "rep-out" eller "max-out", utan att spåra rätt motormönster och fokusera på att få glutesna att fungera effektivt. Tio högkvalitativa repetitioner av varje övning är allt du behöver.
På tal om glute-aktivering testade Cara Lewis och Shirley Sahrmann glutealaktivering av en benägen höftförlängningsövning (Lewis och Sahrmann 2009). De visade att jämfört med ingen cueing, helt enkelt uttrycka frasen "Använd dina glutes för att lyfta benet medan du håller dina hamstrings avslappnade", resulterade i över dubbelt gluteus maximus-aktiveringen och orsakade att gluteus maximus avfyrade snabbare i höftförlängningen.
Baserat på min erfarenhet som tränare suger de flesta nybörjare på att använda sina gluten. Det är viktigt att påminna individer om och om igen att använda sina glutes tills det blir automatiskt.
Efter ett par månaders träning med mig säger mina kunder alltid att ryggen känns starkare och bättre än någonsin. Beror det på ökad höftrörlighet, eller är det kärnstabilitet? Kanske är det bara ökad glutstyrka? Kanske beror det på förbättrade grundläggande rörelsemönster? Eller är det fallet med allt ovanstående?
I sin bok Lågryggsjukdomar, Stu McGill diskuterar det mytiska lumbopelviska rytmmönstret som förklaras i läroböcker - förmodligen uppnås de första 60 ° böjningen genom att böja ländryggen medan den återstående böjningen äger rum vid höfterna (McGill sidan 74). Medan de flesta individer böjer sig med en blandning av rygg-, bäcken- och höftrörelse, har tyngdlyftare unika rörelsemönster i höften. Stu säger att:
”Olympiska tyngdlyftare försöker göra det motsatta - de låser ländryggen nära neutralt läge och roterar nästan helt runt höfterna.”
Naturligtvis är olympiska tyngdlyftare bättre på höftled än vanliga individer, men vikten av denna information är att de rörelsemönster som utvecklats i viktrummet överförs till vardagen. Behärska höftgångjärnet först och allt annat verkar falla på plats.
Här är min man Tony Gentilcore som demonstrerar ordentligt höftgångjärnsmönster med en plugg.
Svenska forskare mätte höft- och knämomentet hos sex kraftlyftare och åtta olympiska tyngdlyftare under parallella och djupa knäböj (Wretenberg et al. 1996). Resultaten var spännande: under djupa knäböj uppvisade kraftlyftare 41% högre höftförlängningsmoment och 37% mindre knäförlängningsmoment jämfört med tyngdlyftare, och under parallella knäböj uppvisade kraftlyftarna 43% högre höftförlängningsmoment och 42% mindre knäförlängningsmoment än tyngdlyftare.
Den här studien visar att kraftlyftare använder lågt stångläge, lutar sig mer och använder sina kraftfulla höfter i större utsträckning än tyngdlyftare under hukuppgifter, medan tyngdlyftare använder en högstångsposition, håller sig mer upprätt och använder sitt kraftfulla knä fogar i större grad än kraftlyftare.
Maximal sportprestanda kräver starka höfter och knän, så det är klokt att rotera mellan olika typer av knäböj under hela året, inklusive lågstångsparallell, låda, front, och högstångsvariation.
Undrar varför bänkpressen framkallar mer tricepsaktivitet än en hantelbänkpress? En ny studie från Penn State visade att de laterala krafterna som utövades på stången motsvarade ungefär 25% av de vertikala krafterna (Duffey och Challis 2011).
Tio män och åtta kvinnor testades i bänkpressen och de totala vertikala krafterna uppgick till i genomsnitt 187 kilo kraft medan de sidokrafter som applicerades på baren uppgick till i genomsnitt 53 kilo kraft. Med dessa proportioner skulle en 600-pund bänkpress utöva cirka 150 pund utåt tryck på stången under hela rörelsen.
Om du har lyssnat på Dave Tate genom åren och lärt dig att använda dina triceps medan du benchar, är chansen att dina sidokrafter är ännu högre än 25% av de vertikala krafterna.
Detta extraarbete är helt enkelt en biprodukt av primärmotorns maximala sammandragningar mot skivstången - vilket inte är möjligt med hantelbänkpressen eftersom hantlarna skulle splittras och resultera i ett misslyckat lyft.
Jag har rest runt i världen och utfört glute skin raises med över tjugo olika glute skin utvecklare. I ett nötskal suger 99% av glutskinkutvecklarna. Istället för att känna sig smidig känns hissen vanligtvis besvärlig och oproduktiv.
Det vill säga om du inte har en Elitefts glute skinkhöjning. Om du aldrig har utfört en glute skinka upp från en Elifefts-modell, kan du inte föreställa dig övningens effektivitet, eftersom chansen är att du använder bleknar i jämförelse.
Ibland undrar jag om utrustningstillverkare ens tränar eller förstår biomekanik. Stora rekvisita till Elitefts för att spendera nödvändig tid på att få designen rätt.
Forskning från Stanford University från 1979 visade att en sit-up uppvisade 38 grader av ländryggsflexion, men en krasch där endast skulderbladet lyfts från marken uppvisade endast 3 grader av ländryggsflexion (Halpern och Bleck 1979).
Med tanke på att ländryggen har mellan 40-73 grader ROM hos män och 40-68 grader ROM hos kvinnor (Troke et al. 2005), jag tror att det är säkert att säga att denna typ av krisp kvarstår i den neutrala zonen för ländryggen.
Om du begränsar ländryggen och använder ett kontrollerat tempo gör det övningen mycket mer utmanande och du kommer inte längre att kunna ta bort hundratals repetitioner.
Börja från ett lite översträckt läge med hjälp av en upprullad handduk, bäddmatta eller stabilitetskula. Höj överkroppen till endast cirka 30 ° av stammflexionen och rör dig mestadels i bröstkorgens ryggrad. Kontrollera tempot och accentuera den negativa delen av övningen. Jag diskuterar detta vidare i videon nedan:
För att förhindra hyperkyfotisk postural anpassning i bröstkorgens ryggrad, se till att du utför övningar i bröstkörteln och inkludera massor av övningar för att stärka erektorerna.
Till exempel inkluderar vissa rörelseövningar bröstförlängningar från en skumrulle och fyrfodrad bröstförlängning och rotation, medan vissa styrketräningsövningar inkluderar knäböj, marklyft, böjda över rader och bondvandringar.
När jag var 18 år var jag i gymmet och hukade 275 pund med en kudde runt baren. En gigantisk behemot av en man gick upp bakom mig och sa att jag skulle gå ner till 135 och huka mig djupt ner på golvet som en riktig man och sluta använda fittkudden. Tack och lov tog jag hans råd och såg aldrig tillbaka.
Jag kan komma ihåg att jag använde barstången för att häva freakin skadade mig i ryggen. Trycket var överväldigande. Efter att ha dunkat stångplattan tog det cirka fyra veckor att sluta skada.
När jag började haka på fronten inträffade samma scenario - det gjorde ont. Men jag höll fast vid det och en månad senare kunde jag inte längre känna smärta. Zercher knäböj tog lite längre tid att sluta skada - ungefär sex veckor - liksom krokhandtag. Nyligen började jag höftkörning utan en stångkudde och det gjorde ont i helvetet. Jag har gjort det i en månad och det gör inte längre ont.
Ta hem-meddelandet är, ju oftare du utför liftarna, desto snabbare kommer ditt nervsystem att tensensiteras för stimuli. Så man upp och slåss genom obehaget. Kom bara ihåg, vad som verkar som tortyr idag om en månad kommer att kännas som en het oljemassage från ett par bystiga asiatiska massörer. Jag skämtar inte.
Många långvariga lyftare har märkt att de inte behöver sträcka mycket för att bibehålla sin flexibilitet. Faktum är att många av oss har noterat överlägsen flexibilitetsvinster från styrketräning jämfört med stretching.
Under de senaste åren har flera studier framkommit som visar att motståndsträning ökar flexibiliteten (Monteiro et al. 2008; Santos et al. 2010). Detta är inte förvånande, men vissa har visat att motståndsträningsprotokoll är lika effektiva eller ännu effektivare när det gäller flexibilitetsvinster jämfört med stretchprotokoll (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011; Nelson och Bandy 2004).
Jag är ett fan av att göra alla möjliga saker för förbättrad rörlighet och mjukdelsfunktion som skumrullning och statisk sträckning. Men vet att hela utbudet av träningsmotståndsträning är en av de bästa sakerna du kan göra för att öka och upprätthålla rörligheten.
Se bara till att dina program är väl utformade, eftersom strukturell balans är avgörande för posturala och funktionella anpassningar. För att lägga till glasyr på kakan, se till att du skumrullar, sträcker och utför rörelse- och aktiveringsövningar.
Jag är ett stort John Broz-fan. När jag träffade honom på hans Las Vegas-anläggning sa han något som verkligen slog hem. Han sa att jag skulle tänka mig att någon skulle fånga min familj och informera mig om att de skulle skjuta dem alla om jag inte lade hundra pund på min squat på en månad. Sedan frågade han mig hur ofta jag skulle huka mig om det verkligen hänt och följde upp den här pärlan: ”Något säger att du skulle huka dig mer än två gånger i veckan.”
Jag tycker om att tänka på det här scenariot för en mängd olika ändamål inom styrka och konditionering. Vad händer om du måste sätta en tum på dina armar på en månad utan att gå upp i vikt? Något säger att du skulle utföra några lockar och tricepsförlängningar. Vad händer om du behöver din mage för att vara den starkaste de någonsin varit? Något säger till mig att du skulle utföra dynamiska ryggradsrörelser och inte bara kärnstabilitetsövningar.
Det är bra att verkligen finslipa ett mål per månad och ge allt, bara prova inte den här strategin med flera mål, annars misslyckas du alls.
Jag hoppas att du gillade mina vandringar och kanske plockade upp något användbart du kan använda i din egen träning.
Sammanfattningsvis:
Vi ses nästa månad!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.