Nyckeln till att utveckla delter som har ett runt, tredimensionellt utseende är att proportionellt utveckla alla tre huvuden. På så sätt ser dina delts fulla ut oavsett om de ses framifrån, bakifrån eller från sidan.
Kosmetiskt, det vanligaste dålig utveckling mönstret bland gym-besökare är att ha välutvecklade framdelar, måttligt utvecklade mittdelar och allvarligt eftersläpande bakdelar.
Detta kommer typiskt att manifestera sig genom betydande inre rotation av axeln. Med andra ord vänder dina handflator mer bakåt i motsats till din sida när du står avslappnad.
Detta har förmodligen att göra med 1) din kärlek till bänkpress och träning i bröstet i allmänhet och 2) din benägenhet att ge mer kärlek och uppmärksamhet åt muskler som du kan se i spegeln, din fåfänga jävel.
Å andra sidan finns det människor som undviker direkt främre deltarbete medan de prioriterar medial deltutveckling till den punkt där mittdelarna är tjocka medan de främre delterna förblir grunda och underutvecklade, speciellt sett från sidan.
Innan du börjar på resan för att utveckla välavrundade delter måste du först ta reda på var du befinner dig i din deltutveckling. På så sätt kan du prioritera därefter.
Ta bilder av dig själv med armarna mot dina sidor och handflatorna mot dina sidor. Ta ytterligare bilder framifrån, bakifrån och från sidan.
Låt oss säga att när du ser framifrån bör dina axlar ha lite rundhet. I bodybuilding-kretsar kallar vi detta att ha "capped" delts. Om dina axlar inte är täckta ser dina axlar smala ut, oavsett din biacromiala bredd.
Om dina axlar har en smal benstruktur (tänk Phil Heath) och / eller om du har en bred höftstruktur (som Jay Cutler), är det botemedlet du behöver att ta bort dina delter snyggt. Du skulle göra detta genom att betona dina mellersta delter via sidohöjningsvariationer.
Å andra sidan, om du ser från sidan (avslappnad eller i bröstet på sidorna), framsidan av dina axlar saknar fullhet, så vill du självklart fokusera på dina främre delter. Du kommer att göra det främst via varianter av höjningar framåt och pressvariationer.
På samma sätt, om det är den bakre aspekten som saknar fullhet, kommer du att betona dina bakre delter via axelförlängning och yttre rotationsrörelser.
Men kom ihåg när du bedömer dina bakre delter, att det vanligtvis är en kortare muskel med ett helt annat utseende än den främre delen. Som sådan, förvänta dig inte att de ser ut precis som dina främre delter. Använd den bakre dubbla biceps-ställningen för att hjälpa dig ytterligare att bedöma dina bakre delter.
Låt oss gå över några grunder för axelträning innan vi dyker in i detaljerna. Jag antar att du ska träna axlar var 5-7 dagar.
Vi kan prata om fördelar och nackdelar med att para ihop olika kroppsdelar, men för tillfället vill jag bara påpeka att om dina axlar släpar, trän inte dem efter bröstet. Separera istället bröst- och axelträning med två eller tre dagar. På så sätt kan du börja din träningsdag med axlar medan du är fräsch och fylld av energisubstrat.
Även om det verkligen är giltigt att träna bakre deltoider på "axeldag", tror jag att det är mer vettigt att träna dem med rygg. Det beror på att de bakre delarna fungerar som en ryggmuskel. Med andra ord hjälper de att dra armarna ner och / eller tillbaka.
Så när du gör axeladduktion (pull-ups), axelförlängning (hantelrader), horisontell bortförande (overhand-rader) eller i stort sett vilken kombination som helst, kommer dina bakre delter att vara starkt involverade oavsett om du gillar det eller inte.
Generellt sett bör det räcka med tre eller fyra bra arbetsuppsättningar av en isolerande rörelse bakifrån. Arbetsuppsättningar är helt enkelt uppsättningar som inte är uppvärmningsuppsättningar, så de tas till koncentriskt fel eller inom ett rep eller två av koncentriskt fel.
En direkt övning kanske inte verkar vara så mycket, men kom ihåg att en av funktionerna för de bakre delarna är att rotera buken utåt. Så om du gör någon form av extern axelrotationsövning varje vecka (som du borde vara), tillsammans med din ryggträning, kommer nog några uppsättningar av en övning att räcka.
Men om dina bakre delter på allvar släpar efter i utvecklingen, gör två isoleringsövningar bakifrån. Håll var och en av dem till bara tre uppsättningar. Här är tre effektiva övningar att välja mellan:
Var medveten om att dessa inte är triceps-kickbacks. Det här är mer en omvänd flye-rörelse där du inte böjer armbågen och du sparkar tillbaka armen med bara dina bakre delter, det är därför jag kallar dem bakre delt-kickbacks.
Undvik att dra tillbaka axelbladen så att du isolerar den bakre delen. Tänk på att bakdeltets funktion helt enkelt är att flytta bakbenet, inte föra ihop axelbladen. Jag antyder detta genom att berätta för människor att hålla sina skulderblad stilla och sedan föra tillbaka armen genom att "klämma" med sina bakre delter. Om du gör det rätt vet du vad jag menar med att nypa.
Oavsett vilka övningar du gör för dina bakre delter finns det några biomekaniska principer att tänka på. Till att börja med, för att maximera det bakre deltets arbete, träna det i dess optimala draglinje, som är med din axel bortförd (bort från din sida) ~ 30-45 grader.
På samma sätt bör den rosa sidan av din hand leda vägen. Det raderar den bakre delen så att den kommer att göra det mesta av arbetet.
När de bakre delarna isoleras är utmaningen för de flesta att faktiskt isolera dem och känna en bra, stark sammandragning. Av den anledningen, håll dig i allmänhet på den högre repsidan, 10-15 reps. Att gå tyngre med färre reps varje gång ett tag är verkligen giltigt, men vänta tills din bakre delt neuromuskulära effektivitet är riktigt bra innan du blir tung.
Det är en bra idé att nästan alltid göra en variation av en tryckpress i axelträningen. När allt kommer omkring är att trycka över huvudet ett grundläggande rörelsemönster.
Den överliggande pressen bör vara en friviktsvariation, oavsett om den görs med skivstång eller hantlar. Om du gör det kommer dina axelstabilisatorer att fungera ordentligt, vilket hjälper dig att hålla dina axlar friska.
Dessutom är overheadpressar de främre deltoiderna vad squats är för fyrhjulingar. Å andra sidan, höjer fronten isolera de främre delterna som benförlängningar isolerar fyrhjulingarna. Var dock smart och gör några av var och en, men kom ihåg din egen axelsymmetri.
Om dina främre delter är en stark punkt, fokusera då främst på tryckpressen, med enstaka framhöjningsvariation kastad in för gott mått. Detta, i kombination med den stimulering de får i din bröstträning, borde vara allt de behöver.
Å andra sidan, om du faktiskt behöver ta upp dina framdelar, vill du generellt göra en front-raise-övning förutom att trycka på huvudet.
De två bästa pressövningarna är basstångpressen (sittande eller stående) och den grundläggande hantelpressen, färdig sittande eller stående. Medan många overhead press set / rep-scheman kommer att fungera, är det bäst att hålla sig runt 4 x 6-10, men 5 x 5 och 3 x 8-12 är också solida alternativ som bör implementeras ganska regelbundet.
När det gäller att isolera de främre delterna via främre höjningar är alternerande hantelframhöjningar vägen att gå, men skivstångsframhöjningar är ett effektivt alternativ.
Oavsett vilken frontvariation du väljer, se till att höja ribban till ~ 110 grader, ungefär jämnt med toppen av pannan. Det är där toppkontraktion av den främre deltoid uppstår, inte vid 90 grader, det är där många människor slutar.
När du gör en av dessa främre höjdvariationer, håll dig i allmänhet i intervallet 3 x 10-12, ibland gå så tungt som 6-8 eller så lätt som 12-15.
Om du vill ha axlar som ser kroppsbyggare ut, bör du alltid inkludera en sidohöjningsvariation för att framhäva mittdelarna, varav den mest grundläggande är den stående hantelns sidohöjning.
Medan många gör laterala höjningar gör de flesta dem inte korrekt.
För att optimera mittlinjens draglinje ska din handflata vara vänd ner i den översta kontraktspositionen. Eller om du verkligen vill finjustera detta, luta hantelns tumme ner några grader så att pink-sidan är uppåt.
På samma sätt bör din handled, armbåge och axel vara i nivå högst upp. Ett annat sätt att tänka på det är att den spetsiga delen av din armbåge (aka, olecranon-processen) ska peka rakt bakåt, inte ner mot marken.
Högst upp i rörelsen tenderar de flesta att ha hantelns tumme-sida lutad för högt och handleden högre än armbågen. Det beror på att detta rörelsemönster gör det möjligt för den mer dominerande främre deltoid att hjälpa till mer än du vill ha det.
Människor som har överaktiva övre fällor tenderar också att rycka på hantlarna när de är nära 90-gradens slutposition. För att undvika detta, tänk på tryckande hanteln bort från dig, mot sidorna.
Oroa dig inte för att göra någon annan lateral höjningsvariation förrän du har fått din form på den grundläggande hantelns laterala höjning. När du är redo för några variationer, försök bakom ryggkabelns sidor och avsluta i samma position som nämnts ovan.
För mer variation kan du ändra punkten för maximal spänning (och stimulans) genom att göra en av följande ensidiga versioner:
Om du behöver ta upp dina mellersta delningar, gör vanligtvis tre uppsättningar med två olika axel bortföringsövningar (lateral höjning). Gör en med 3 uppsättningar 8-12 och den andra med 3 uppsättningar 12-15. Och som alltid är fallet, gå tyngre eller lättare varje gång ett tag.
Här är två grundläggande, no-nonsense-program, var och en tar upp en annan axelsvaghet.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Barbell Overhead Press | 4 | 6-8 |
| B | Hantel Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| C | Kabelhöjning (bakom ryggen) | 3 | 12-15 |
| D | Back-Delt Hantel Kickback | 4 | 10-15 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Dumbbell Overhead Press | 4 | 6-10 |
| B | Barbell Front Raise | 3 | 8-12 |
| C | Hantel Lateral Raise | 3 | 8-12 |
| D | Rear-Delt Hantel Kickback (w / ext rotation) | 3 | 12-15 |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.