Du kan inte börja maximera storleken på din biceps-topp och armomkrets utan att också ta itu med den underliggande och ofta förbises brachialis.
Liksom biceps är brachialis en armbågsböjare. På grund av sin position under biceps pressar den bokstavligen biceps upp när den blir större, vilket gör att biceps verkar högre. På samma sätt ökar en välutvecklad brachialis överarmens övergripande omkrets.
Om det inte räcker är brachialis också synlig på sidan (lateral aspekt) av armen, som när du gör en bakre dubbel biceps pose. Du måste vara ganska mager för att kunna se brachialis, men även om du har lite chub över det ser din arm fortfarande tjockare ut om din brachialis är ordentligt utvecklad.
Kort sagt, du måste verkligen ha en tjock brachialis om du vill ha kroppsbyggare som ser ut. Men hur ska du göra det?
Nyckeln till att maximera rekryteringen av brachialis är att göra armbågsböjning med ett neutralt grepp, ofta kallat hammargrepp i kroppsbyggande cirklar. Detta förskjuter stressen från biceps brachii och till brachialis.
För ordens skull kommer detta också att slå brachioradialis ganska bra. Även om det visuellt är mer en underarmsmuskulatur är det också en armbågsböjare och du vill naturligtvis också att den ska utvecklas.
Om det finns en övning för brachialis som är som squats är för fyrutveckling, är det hantelhammarkrullen. För att utföra den, krulla helt enkelt hanteln uppåt medan du håller greppdelen på hanteln i linje med din humerus.
Detta placerar din handled i det neutrala läget, som helt enkelt ligger halvvägs mellan supination (palm upp) och pronation (palm ner). Om du blir förvirrad, tänk bara på handledens position som du skulle använda för att ta en hammare.
Förutom hantelhammarkrullen kan du också göra skivkrullar med neutralt grepp om du har turen att få tillgång till en av de gamla skolstängerna med de vertikala handtagen.
På samma sätt är linhammarkrullen ett bra alternativ. Fäst bara ett rep - som du vanligtvis skulle använda för repdowns - på en låg remskiva och iväg. Omvända lockar är också ett giltigt alternativ, även om de riktar sig mot brachioradialis lite mer.
För att synopsize riktas följande rörelser mot brachialis:
Oroa dig inte för att behöva använda olika handpositioner och / eller armvinklar för att stimulera det, för brachialis har bara ett huvud och korsar inte axelleden. Men som med alla muskler, bör du använda en mängd rep-intervall för att maximera hypertrofi.
En annan sak att tänka på när du vill maximera rekryteringen av brachialis är repetitionshastighet, speciellt den excentriska (aka negativa) delen av repetitionen.
En studie visade att att göra den excentriska komponenten långsammare ökade aktiviteten hos brachialis, medan den minskade aktiviteten hos biceps brachii.
Detta tros bero på att brachialis tenderar att ha mer långsamma ryckfibrer än biceps. Likaså spelar brachialis lite mer av en stabiliserande roll och biceps är mer för snabbare, explosiva rörelser.
Även om den ovannämnda studien inte är perfekt tillämplig (de gjorde supinerad armbågsflexion och jämförde en 10-sekunders vs. 2-sekunders negativ), det är fortfarande en bra idé att fela sig mot den långsammare sidan av rephastighet vs. ett snabbare tempo för att maximera den stress som läggs på brachialis.
När det gäller antalet övningar är det tillräckligt att göra en brachialis-riktad övning som en del av din biceps-rutin. Men om du är som många människor som har en underutvecklad brachialis, överväga att göra minst två neutrala greppsböjningsövningar varannan biceps-träning.
Biceps brachii har två separata huvuden, det långa huvudet och det korta huvudet. Det långa huvudet ligger på den laterala aspekten medan det korta huvudet är på den mediala aspekten.
Du kan tänka på det långa huvudet som den "yttre" bicep, som skulle ses när du gör en bakre dubbel biceps poserar, och det korta huvudet som den "inre" bicep, visualiseras när du träffar en främre dubbel bi.
Eftersom muskeln har två distinkta huvuden är det möjligt att betona det ena eller det andra huvudet under lockar. Att till exempel skivstångskrullar med ett smalare grepp kommer att betona det långa huvudet mer, medan bredare greppkrullar betona det korta, inre huvudet mer.
Det långa huvudet på biceps korsar axelleden så det finns ett par andra tekniker du kan använda som utan tvekan kommer att slå det lite hårdare, varav en är att försträcka det långa huvudet, som med lutande hantelkrullar.
Precis som överliggande tricepsförlängningar betonar tricepsns långa huvud, att starta hantelkrullningen med din humerus hyperförlängd (eftersom den är i startpositionen för en lutningskrullning) kommer att försträcka det långa huvudet och tvinga det att arbeta lite hårdare.
Även om effekten inte är lika signifikant som den är med överliggande triceps-förlängningar, är det fortfarande värt att göra det, även om det av någon anledning är annat än att ge en annan typ av stimuli.
Du kan också göra det långa huvudkontraktet mer. Eftersom det långa huvudet korsar axelleden spelar det en roll i axelflexionen. Så istället för att hålla din humerus längs din sida under hela krullen, ta dina armbågar lite framåt när du närmar dig den övre, helt kontraherade delen av krullen.
Ta till exempel barbell curl. Krulla stången mot näsan. Det kommer att tvinga bicepsens långa huvud att dra sig samman i båda ändar, vilket ger en riktigt fin toppkontraktion.
Utan tvekan bestäms din biceps övergripande form av genetik, så tacka eller skylla dina föräldrar därefter.
Det långa huvudet har dock mer en benägenhet att vara mer högt toppad än det korta huvudet. Därför, om du vill maximera toppen av dina biceps, är det värt att göra en övning eller två som betonar det långa huvudet.
Du kan rikta in det långa huvudet via:
Kom ihåg att långsammare lockar betonar brachialis och snabbare lockar träffar biceps lite mer. Med det i åtanke är det vettigt att göra några av dina lockar i ett snabbare tempo.
Vi vill hålla dina biceps fästa vid senan och senan fäst vid din radie, så bli inte galen här! Att ändå hålla den excentriska delen av locket mellan en och två sekunder (kontra längre) är en bra idé att maximera bicepsrekryteringen.
När det gäller antalet uppsättningar du ska göra för biceps beror det till stor del på hur intensiva uppsättningarna är och hur ofta du ska träna biceps.
Ta de flesta icke-uppvärmningsapparater till, eller mycket nära, koncentriskt fel, och drabbade biceps var 5-7 dagar. Med tanke på dessa parametrar är det ungefär 9-12 uppsättningar (räknas inte lätta uppvärmningssatser) i en biceps och brachialis träning om du verkligen vill maximera tillväxten. Dela dessa uppsättningar över 3-4 olika övningar för att ge en mängd olika stimuli till armbågsböjarna.
Om du ska implementera intensitetsförstärkande tekniker som tvingade reps och / eller negativa, bör du göra fel mot färre set så att du fortfarande kan återhämta dig optimalt. Spara i allmänhet dessa tekniker vid speciella tillfällen för att undvika överträning.
Även om en allmän rekommendation är att arbeta med biceps var 5-7 dagar, är ett av de bästa sätten att starta biceps-tillväxten att träna dem oftare under korta perioder. Att slå två gånger på tre dagar i följd i veckan (dvs.e., Mån, ons, fre) i ungefär sex veckor tenderar att fungera riktigt bra.
Även om jag skulle uppmuntra dig att prova högfrekvent bicepssträning måste du göra några modifieringar för att den ska fungera. Till att börja med gör bara två övningar (vanligtvis tre uppsättningar vardera), under vart och ett av dessa tre gånger i veckan. Därefter stoppar du en rep eller två som är misslyckade.
I kroppsbyggnad, oavsett kroppsdel, är det i stort sett alltid lämpligt att träffa olika rep-intervall och till och med viloperioder.
Med tanke på att ditt antal reps och mängden vila mellan uppsättningarna ska vara omvänt proportionella, här är några exempel på olika repintervall / viloperioder:
Det första scenariot maximerar den mekaniska spänningen på biceps, vilket gör ett bra jobb som orsakar proteinsyntes och neuromuskulära förbättringar.
Det sista maximerar metabolisk utmattning och blodvolymiseringssvaret, vilket leder till hypertrofi av andra ”saker” än aktin och myosin. Och 3 x 8-12 är den där söta fläcken mitt i mitten.
Eftersom ditt mål är storlek vill du stressa - och inducera hypertrofi av - alla de olika komponenterna i muskelcellen. Därför är variation verkligen nyckeln här.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.