Shrugs är ganska mycket även med crunches som ett sätt att se som om du jobbar i gymmet utan att bli mycket fulländad. Ändå är axelryckningen fortfarande populär, vilket är konstigt eftersom det bara inte fungerar särskilt bra för fullständig fällutveckling.
Låt oss ta en titt på vad fällorna egentligen är avsedda för och räkna ut ett bättre sätt att träna dem.
Gym nybörjare som bara lär sig att använda en skivstång kommer att få mycket fällstimulering från marklyftvariationer, rader och nedrullningar, rengöringar och tryckpressar, förutsatt att de gör dessa övningar.
Även många mindre rörelser, som de flesta hantelarbeten för axlar eller rygg, kommer att aktivera fällorna till viss del. Att spendera alltför mycket tid direkt på fällorna är som en nybörjare som spenderar massor av tid och energi på sin soleus - det är bara inte nödvändigt ännu. Och notera det överdriven är ett nyckelord här.
För de flesta med fysikbaserade mål finns det generellt ingen anledning för att direkt fällarbete ska ges mer uppmärksamhet än, säg underarmarna, när det gäller träningsvolym eller frekvens. Att avsluta ett träningspass med sex uppsättningar vardera av två olika ryggvariationer är onödigt och ineffektivt.
Estetiskt fokuserade kroppsbyggare som Steve Reeves och Frank Zane undvek faktiskt för mycket direkt fällträning eftersom överutvecklade fällor förlänger axeln bredd. Inte bra.
Ändå kikar du in i de flesta gym och du ser mager killar som gör skivstångsskruvar och mycket magra killar som försöker lista ut hur man använder Hammer Strength-ryggmaskinen.
I sällsynta fall kan du fånga ett äkta monster som gör axlar med dubbla kroppsvikt med mer rörelse i knäet än vid axeln. Bra för honom för att göra något med en allvarligt tung vikt, men du måste undra hur mycket arbete fällorna faktiskt gör under dessa viktade anfall. I sanning byggde han förmodligen de stora fällorna med andra övningar.
När jag säger "fällor" menar jag verkligen den övre delen av trapeziusmuskeln - den lilla delen du primärt arbetar när du rycker på axlarna.
Geografiskt sett är de "nedre fällorna" faktiskt en del av övre och mellersta ryggmuskulaturen. Problemet är att alla verkar sitta fast på att bara använda axlar när de vill arbeta i fällorna och lämna massor av potentiella resurser outnyttjade.
Du måste ge de nedre fällorna mycket uppmärksamhet. De nedre fällorna är faktiskt viktiga för ledhälsa, styrka och prestanda, hållning och övergripande utseende.
Trapezius är mer än bara en smal köttplatta som löper från ena axeln till nacken och ner till den andra axeln. Fällorna har faktiskt sitt ursprung vid skallen, rinner ner till det övre och mittre området, och kör breddmässigt och täcker båda skulderbladet.
För att få en tydligare mental bild, om fällorna var på framsidan av din kropp, skulle de börja nära din mun, gå ner i nacken och över dina främre delter, täcka de flesta av båda pecs och några av dina övre magar.
Det är mycket landskap täckt av en muskel, men av någon anledning fokuserar majoriteten bara på några centimeter nötkött bredvid nacken. Förmodligen för att det är det som dyker upp, eller skall pop ut, när du gör en mest muskulös pose i din badrumsspegel.
Tyvärr är det lika mycket vettigt att träna fällorna med bara axlarna som att träna dina axlar med endast laterala höjningar. Ingen gör det för att det kommer att skapa dig ledskador, begränsad styrketillväxt och ofullständig muskelutveckling. Samma sak gäller fällorna.
Trapezius fungerar inte bara för att dra skulderbladet och axlarna uppåt på kommando (som den gamla gamla axelryckningen), men de drar dem också bakåt / tillsammans, som i den vanliga marklyftkön för att "öppna upp bröstet.”
Kom ihåg när du var ett litet barn och din mamma fångade dig slumrande, så hon stötte fingertopparna mellan axelbladen som en ledtråd för att räta upp? Hon lärde dig att sätta ihop dina fällor. Tack mamma.
En del av förvirringen är att eftersom trapezius täcker så mycket muskelfastigheter som passerar över eller involverar flera leder, finns det olika rörelsemönster / övningar som kan användas för att attackera musklerna.
Att betona de nedre fällorna snarare än de övre handlar inte om att arbeta en fiktiv "muskel i en muskel" som den nedre biceps eller inre bröstet. Det handlar om att respektera hur muskeln byggdes för att fungera och träna den därefter.
Att träna dina fällor endast med axlar är att undvika en primär funktion hos muskeln.
Men om du medvetet införlivar något “oavsiktligt” fällarbete i din träning behöver du inte mycket direkt fällarbete. Maximera istället uppmärksamheten du ger dem genom att välja rätt övningar vid rätt tidpunkter.
Varför är fällor den enda muskeln där vi verkar vara helt fina så att skit ROM-reps i sträckt placera? Du skulle verkligen inte ta tag i en EZ curl bar, räta ut dina armar och knappt låsa upp dem 10 gånger för att få en bra biceps träning. Men för fällor accepterar vi att supertunga partier är vägen att gå, för varje rep i varje uppsättning. Konstig.
Tunga partialer har en plats. Om jag hävdade att de inte gjorde det skulle John Meadows steka mina ömma bitar i kokosolja. Men utan någon annan kroppsdel använder vi tunga utsträckta mini-reps som de primär träningsmetod.
Fällorna placeras sällan under direkt, tung belastning i det dagliga livet. Du kan lyfta slutet på en soffa, men det är inte alltför ofta att du måste simulera en viktad axelryckning i normala vardagssituationer.
Det kan vara en anledning till att muskeln verkar svara på det supertunga, korta ROM-arbetet. Det är en unik stress som muskeln inte är van vid, och okända påfrestningar är ofta en nyckel för att utlösa ny muskeltillväxt.
Scapula-thoracic joint vill ha att vara stabil, så att träna det för det ändamålet är det bästa sättet att uppnå gemensam hälsa och styrka, vilket ofta är grunden för storleksträning.
Ett av de bästa sätten att uppnå den nivån av stabilitet är att arbeta de nedre fällorna med pausade reps, längre sammandragningar eller en allmän ökning av tiden under spänning. Grundläggande muskelaktivering är alltid ett bra samtal. Under de närmaste veckorna, börja varje rygg- och axelträning med ansiktsdrag i 2-3 x 8-10.
För att verkligen få ut mesta möjliga av ansiktsdragningen, ha kabeln i ögonhöjd eller lite högre så att rörelsen blir lite nedåt för att ytterligare minimera inverkan av övre fällan.
Överdriv också rörelserna på scapulas och håll toppkontraktionen i 3-5 sekunder. Detta gör det särskilt effektivt vid borrning av den statiska styrkan, uthålligheten och stabiliteten.
Att använda ansiktsdrag för att aktivera fällorna innan större arbete kommer att göra långt för att förbättra deras prestanda. När du väl har tagit hand om det, ta en titt på resten av din träning, särskilt dina träningspass, för att leta efter sätt att öka den "oavsiktliga" fällträningen.
Här är några effektiva övningar som kan införlivas i din nuvarande rutin. Dessa kommer att öka ditt veckovisa fällarbete utan att kräva en total programrenovering.
Eftersom människor vanligtvis träffar fällor samma dag som rygg eller axlar, är det en bra övning i träningseffektivitet att plugga in en eller flera av dessa drag istället för deras vanliga "trap training".
Ansiktsdrag med paus: Att hålla toppkontraktionen kommer att "lära" fibrerna med låg och mellanfälla att stabilisera skulderbladet. Detta fungerar bra som en aktiveringsövning, särskilt före varje session som innehåller rader. Om du kan gå tyngre och ändå hålla en kort paus på toppen, anser det vara ett solidt alternativ till annan rodd.
Power Clean From Hang: Genom att arbeta från hänget tas benen något ur rörelsen och överkroppsarbetet betonas lite mer. Fällorna arbetar för att explodera vikten och sedan skjuter de igen för att slutföra fångsten. Det finns en anledning till att rengöringar har varit allround badass-byggare i årtionden.
Snatch-Grip High Pull: SGHP har explosivitet, massor av muskulöst engagemang och förmågan att flytta stora vikter. Den upprätta raden betraktades tidigare som en av de bästa fällövningarna (axelskador åt sidan), men tänk på SGHP som en upprätt rad som har förbättrats på alla möjliga sätt.
Wide-Grip Deadlift: Inte riktigt ett grepp, men bredare än ditt vanliga grepp. Stance spelar ingen roll så mycket som att knuffa ut greppet bredare för att öka ryggarbetet utan att förändra resten av rörelsen.
Kroc Rows: Kom ihåg att en nyckel till Kroc-rader använder en galet tung vikt för en massa reps. Varje gång någon gör "Kroc-rader" för en uppsättning av 8-10 med 30 eller 40 pund förlorar en kattunge ett ben.
Neutral-Grip Shrug (hantlar, fällstång eller Dead-Squat® Bar): Sätter dig i en mer naturlig kroppsposition jämfört med en rak skivstång, vilket ger en mer direkt dragningslinje och mer effektiv kraft. Om du ska rycka på axlarna, gå med det neutrala greppet.
Vi måste träna varje muskel som vi vill förbättra direkt, men vi måste alltid träna dem korrekt, i proportion och på ett så effektivt och effektivt sätt som möjligt.
Undersök din rutin och din kropp igen. Gör några av dessa förändringar för att vara säker på att du tränar rätt muskler på rätt sätt, istället för att hålla dig till samma gamla metoder av vana.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.