Långvarig, kardio med låg intensitet. Högintensiv intervallträning
(HIIT). Trettio till sextio minuter med måttligt intensitetsarbete.
Med alla alternativ och åsikter där ute, är det konstigt att människor
är förvirrade över hur de ska införliva cardio i sina träningspass?
Låt mig börja med att säga att jag hatar ordet konditionsträning. Cardio låter
som något du gör för ditt hjärta, inte något du gör för att bli mager.
När allt kommer omkring är det viktigaste i livet att bli uber jacked, eller hur?
Okej, jag skojar. Men bara lite!
Även om "energisystemsträning" (EST) kanske inte låter så vanligt som "cardio" gör,
den har en svalare ring. Om du säger till människor att du har en intensiv EST
träning, du bara ljud som om du vet vad du gör!
Låt oss titta på fördelarna och nackdelarna med varje typ av EST som är tillgänglig för oss,
tillsammans med sätt att införliva var och en för att utveckla en överlägsen fettförbränning
protokoll.
Men först, en snabb grundfärg för att få dig snabbare.
Om du kommer ihåg från flera av mina artiklar har jag lagt följande kontinuum
i mixen:
| Neurala | Metabolisk |
På vänster sida av kontinuumet har vi träningsmetoder som
är intensiva när det gäller nervsystemet. Dessa typer av träning
Metoder är generellt sett hårdare på kroppen och kräver större
återhämtningstid.
På höger sida av ekvationen har vi träningsmetoder som är
mer intensivt när det gäller det metaboliska systemet. Dessa typer av metoder
är i allmänhet mindre stressande för kroppen och kräver mindre tid att återhämta sig
från.
När man undersöker utbildning i energisystemet, många av samma allmänna regler
tillämpa. I det här fallet kan kontinuiteten se ut så här:
| Intervallträning | Lång varaktighet, låg intensitet |
Används i mer praktisk miljö, kan vänster sida av kontinuumet
vara någon som utför sprints. På höger sida av kontinuumet
är människorna som plundrar iväg i timmar på den liggande
cykel.
Som en allmän regel ökar metoderna på vänster sida träningsintensiteten,
och det tar därför längre tid att återhämta sig mellan träningen. I kontrast,
metoderna på höger sida har lägre intensitet och kan
utföras oftare.
När du förstår detta kontinuum ser du att alla träningsmedier
falla någonstans längs den. Målet är att inte bara avgöra vilken som är mer
till nytta för dig, men hur man använder cardio i övergripande utbildning
program för att få maximala resultat.
I stället för att surra på och med oändlig teori, låt oss fokusera på
praktiska sidan av ekvationen - hur du bäst kan använda energi
systemträning för att hjälpa dig att kasta kroppsfett och bli mager.
Med det sagt kommer jag inte ens att beröra låg intensitet,
långvarig cardio. Även om det finns vissa populationer och instanser
där det kan vara lämpligt är det i slutändan att det för de flesta är ett
cop-out.
Ja, det är sant att träning med låg intensitet kommer att bränna den största andelen
av fett; men det är bara för att intensiteten är så låg! Efter detta
tankesätt, att ligga på soffan är rent termogent! Istället
för att enbart fokusera på att bränna fett, skulle jag hellre ha någon att arbeta hårt,
bränn massor av kalorier och låt chipsen falla där de kan.
Låt oss undersöka vad jag anser vara de tre största träningsverktygen
vi har till vårt förfogande: styrketräning, intervallträning och stadig
statligt arbete.
När jag skriver detta kommer jag att anta att du följer en styrka
träningsprogram som liknar det jag skisserade här.
Om du inte är det, eller om du inte har läst artikeln först, gör det definitivt
innan du går vidare.
->
En intelligent utformad styrketräning bör vara hörnstenen
av ditt fettförlustprogram. Ett smart träningsprogram kommer inte bara att fungera
öka din ämnesomsättning under träningen, men hjälper dig att bygga muskler
för att hjälpa dig att bränna mer fett också utanför träningen.
Molly vet allt om de positiva effekterna av att lyfta tungt; så borde det
du!
Åtgärd: Efter att du har utformat ditt styrketräningsprogram,
åta sig att utföra den minst två till tre gånger per vecka, med på
minst en vilodag däremellan.
HIIT, även känt som intervallträning, är för närvarande det heta ämnet när
det kommer till fettförlust träningspass - och med goda skäl. Intervall
är på många sätt överlägsna traditionell steady-state-utbildning vad gäller
till fettförlust.
På grund av träningens intensitet är chansen att du kommer att bli
bränna massor av kalorier när du utför intervallträning. Par
det med det faktum att din ämnesomsättning förblir förhöjd för en hel del
tid efter att du har tränat och du har en mycket potent fettförbränning
stimulans.
Tyvärr är intervall inte för alla, särskilt i början.
Jag skulle aldrig ha någon som är hundra kilo överviktiga
sprints eller andra högeffektiva aktiviteter.
Det finns dock massor av bra alternativ du kan införliva som kommer
helt sparka din rumpa! Här är några idéer:
Jag fick det här från styrketränare och god vän Geoff Neupert. Ta en
kettlebell, och när andra handen på en klocka kommer till
“12”, utför 10 gungor. När du är klar får du resten av minuten
att vila. När klockan återgår till "12" har du tio gungor till.
Börja i 5 minuter och arbeta dig upp till 10. Därifrån, du
kan öka antalet gungor på minuten, vilket kommer att ändra
förhållande mellan arbete och vila.
Caroline Radway, UK-baserad personlig tränare
Människor hånar Airdyne när de kommer in i vårt gym, men de gör det inte
skratta åt det när de är klara!
Återigen är förhållandet mellan arbete och vila på 1 till 3 standardutgångspunkten,
med människor som antingen går 20 på, 60 av eller 30 på, 90 av. Efter fullborrning
träning, ingen vill se Airdyne!
Förhoppningsvis förstår ni damer poängen här. Det spelar ingen roll vad du gör
gör - kettlebell-gungor, cykel- eller löpbandssprint, däckflip,
eller slå den tunga väskan. Nyckeln är att den måste vara intensiv, och det
måste vara kort.
Handlingsalternativ: Planera efter dina styrketräningsträningspass
på att integrera flera intervaller i din programmering. På
i den låga änden skulle jag börja med tre omgångar, och på den avancerade kan du arbeta
upp till 6 eller 8. En annan bra tumregel är att börja med ett 1: 3-arbete: vila
förhållandet och sänka det med tiden till 1: 2.
Måttlig intensitet i steady-state-arbete har kastats under bussen nyligen,
och jag är inte helt säker på varför. Visst, det är inte lika effektivt som intervall
vid att bränna kroppsfett, men det har fortfarande sin roll.
För det första kan du helt enkelt inte utföra intervaller varje dag. Du kommer antingen
utbränd, skadas eller båda. Måttligt steady-state-arbete, dock,
kan utföras nästan dagligen med minimala konsekvenser (utanför
en överanvändningsskada om du gör samma sak om och om igen).
Det tar inte heller lika mycket "mental valuta" att utföra
en steady state träning. Helt enkelt är det inte lika svårt att slå
stryka eller genomföra ett intensivt intervallträning!
När det gäller steady state-arbete måste vi arbeta relativt bra
utan att döda oss själva. Om du andas efter andan kan du inte
prata och känna att du håller på att få en hjärtattack, du arbetar
för svårt! Ett bra sätt att tänka på detta är skillnaden mellan andning
tung och andas hårt.
Det största problemet de flesta har med steady state-arbete är att det
blir tråkig. Om så är fallet med dig, blanda ihop det! Du kan jogga, rida
cykla, simma och använd trappklättrare eller roddmaskin.
Den begränsande faktorn här är egentligen bara din fantasi. Om ingenting
annars kasta din iPod och lyssna på en bra, informativ podcast medan
Träning. Du blir smartare och tiden går snabbare att starta!
Åtgärdsföremål: Försök få minst ett steady state
träningspass per vecka på icke-styrka / intervalldagar. Två är ännu bättre,
om du kan svänga den.
Medan tre kan vara "perfekta" när det gäller att kasta kroppsfett och bränna
kalorier, kan det också vara mentalt dränerande att komma in i gymmet sex gånger
per vecka. Om ditt enda mål är att bli uber lean med snabbhet, dock,
detta kommer att tjäna dig bra.
Börja med minst tjugo till trettio minuter och arbeta upp till sextio
när din kondition förbättras.
Under de senaste två artiklarna har vi diskuterat både styrketräningen
och kardio-sidor av ekvationen. Nedan följer ett exempelprogram för någon
som behöver hjälp med att komma igång.
Jag gillar det här programuppsättningen eftersom det ger någon gott om tid
att träna under veckan och samtidigt ge dem en mental paus från gymmet
på helgen. Det är intensivt, men inte så intensivt att de riskerar att brinna
ute eller helt hatar gymmet!
| Måndag | Tisdag | Onsdag | Torsdag | fredag | Lördag | Söndag |
| Träning A Intervall | Steady State - Cykel | Träning B Intervall | Steady State - Jogga | Träning A Intervall | Av | Av |
Dynamisk uppvärmning
1A) Knäböj, 3 × 10, 90 sekunders vila
1B) Bänkpress, 3 × 10, 90 sekunders vila
2A) RDL: er, 3 × 10, 90 sekunders vila
2B) Pull-ups, 3 × 10, 90 sekunders vila
3A) Axel I, T, Y, 2 × 8 vardera, 30 sekunder
resten
3B) DB Curls, 2 × 10, 30 sekunders vila
3C) Dead Bugs, 2 × 12, 30 sekunders vila
KB Swings on the Minute, 10 gungor
i 5 minuter
1A) Deadlifts, 3 × 10, 90 sekunders vila
1B) DB-rader, 3 × 10, 90 sekunders vila
2A) DB Lunges, 3 × 10, 90 sekunders vila
2B) DB Overhead Press, 3 × 10, 90 sekunder
resten
3A) DB extern rotation, 2 × 12, 30 sekunders vila
3B) Prone Scaptions, 2 × 12,
30 sekunders vila
3B) Ab Wheel Rollouts, 2 × 8-10, 30 sekunders vila
Airdyne Sprints, 20 på, 60
av, 3 omgångar
Jag hoppas att den här artikeln har belyst vilken utbildning i energisystemet
metoder är de mest effektiva för att bli supermager. Medan båda intervallen
och steady state typer av cardio har sina för- och nackdelar, det bästa spelet
planen är att integrera både i ett helhets- och balanserat träningsprogram.
Gå nu av rumpan, gå till gymmet och börja kasta lite kropp
fett!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.