Kolhydratrundbordet - Del 2

Förra veckan diskuterade John Berardi, Lonnie Lowery, Cy Willson och det irriterande Jared-barnet från TV-reklam olika aspekter av kolhydratmetabolism. När vi senast lämnade dem, började de förklara skillnaderna mellan olika typer av kolhydrater.

Lyssna, med kolhydratklassificeringsscheman ur vägen (och förhoppningsvis de flesta av Lonnies argumentativa strimlar), låt oss ta upp några av de enskilda typerna av kolhydrater som flyter runt närings- och kompletteringsvärlden och diskutera hur de kanske eller kanske inte passar in i ett bra näringsregime. Låt oss prata:

• Monosackarider, fruktos och glukos (dextros)

• Disackarider, laktos och sackaros

• Polysackarid, maltodextrin

• Livsmedelstillsats majssirap med hög fruktos

• Polysackaridstärkelse, amylos och amylopektin

• Polysackaridfiber, cellulosa

• Ibland kolhydrat, ibland sockeralkohol (beroende på om bartillverkare vill dölja kolhydratinnehållet eller inte) glycerol

Fruktos och glukos, som vi sett tidigare, är monosackarider med en enhet som, även om de är strukturellt mycket lika, beter sig väldigt annorlunda i kroppen.

Som Lonman nämnde absorberas glukos snabbare i GI och tenderar att framkalla högre blodglukos- och insulinsvar. Detta gör glukosintag perfekt för situationer där snabb matsmältning eller energiförsörjning krävs (under träning, under en hypoglykemisk episod, efter träning) men inte så bra under resten av dagen då stabilt blodsocker och insulin är önskvärt. Glukos finns som en monosackarid i frukt, grönsaker och honung samt många tillverkade sportdrycker. De flesta blodsockrar kommer inte från glukosintag utan från andra dietkolhydrater som så småningom bryts ned till glukos.

Fruktos å andra sidan metaboliseras annorlunda på grund av dess struktur. I levern metaboliseras fruktos och kan fylla på glykogen (endast lever) eller kan bilda triglycerider. På grund av att fruktos inte orsakar en avsevärd ökning av blodsockret (det är för upptagen att fylla leverglykogenförråd och skapa triglycerider), stimulerar det inte insulinsekretionen i någon större utsträckning.

Nu har den stora debatten bland nutritionister varit om det låga insulinsvaret är tillräckligt för att uppväga den oundvikliga bildningen av vissa triglycerider. Enligt min mening är det bästa svaret att allt beror på hur mycket fruktos du får. Med en mycket hög daglig konsumtion av fruktos (från mycket frukt, men även från den mer lipogena majssirap med hög fruktos och från sackaros, som i själva verket är en glukos och en fruktos sammanfogad), bör de lipogena effekterna antagligen övervägas.

Emellertid uppmuntras ett måttligt dagligt intag av fruktos, särskilt från frukt. Var noga med att inte konsumera fruktos runt träningstiden. Det har visats gång på gång att orsaka magbesvär, öka ansträngningsgraden och orsaka högre serumkortisolnivåer när de konsumeras i samband med träning. Fruktos finns naturligt i många frukter, bär och honung (livsmedel som jag starkt uppmuntrar till konsumtion av) samt vissa kosttillskott, men i det västerländska samhället får de flesta fruktos från bearbetade livsmedel som innehåller majssirap med hög fruktos.

Jared: Hej, jag har precis hört någon prata om Fructopia. Det är en av mina favoritdrycker. Ni känner verkligen till era saker. Och förresten, jag mår bättre nu! Jag borde skära ner mina promenader till femton minuter.

JB: Bra att veta, Jared. Just nu skulle jag bara prata om polysackarider, som till exempel laktos. Har något att bidra med?

Jared: Laktos? Jag tror att det är sakerna i mjölken som ger mig gas.

JB: Det stämmer, o baggy skinned one! Du måste vara laktosintolerant och inte kan producera tillräckligt med tarmenzymet laktas. Ser du, laktos är en disackarid som består av glukos förenad med galaktos. Eftersom laktos är för stor för att absorberas i tarmarna måste den brytas ned till glukos och galaktos för absorption. Om inte, sitter laktosen bara i mag-tarmkanalen och jäser och orsakar gas, diarré och uppblåsthet.

Laktos finns i mejeriprodukter med högsta koncentration i mjölk. Fermenterade mejeriprodukter har vanligtvis mycket lite laktos kvar eftersom laktosen omvandlas till mjölksyra. Dessutom innehåller yoghurt enzymer som hjälper till med matsmältningen av laktos. Om du är laktosintolerant, som vår vän Jared, bör du undvika laktos. Annars är det förmodligen okej eftersom det har låg GI och II.

LL: Johnman, jag känner att jag måste interjera en liten anekdot. En av mina bekanta, Steve Hertzler, gjorde lite praktisk forskning om laktosintolerans redan 1996. Han fann att de flesta maldigestrar kan hantera upp till sex eller sju gram (en halv kopp mjölk) innan "nöd" börjar. Det är bra information men förvärvet tar en dedikerad hombre. Mannen har faktiskt lagt gummipinnar på sina ämnen, komplett med gasuppsamlingsventiler! Usch! Ibland undrar jag: vilka karriärvägar som leder till att bli flatulensforskare? Okej, förlåt, på med showen ..

JB: Tack för att du berättade om din berättelse.”Tillbaka till sackaros. Sackaros, som laktos, är en sackarid som bildas när glukos och fruktos förenas. Sackaros är överlägset den vanligaste källan till dietkolhydrater i västvärlden och även om dess glykemiska index är lägre än glukos, är det fortfarande väsentligt högre än fruktos. När sackaros smälts kan det därför ha både ett högt glykemiskt index och vara lipogent. Inte en bra kombination; därför bör sackarosintaget kunna modereras av alla som är intresserade av deras kroppssammansättning. Precis som jag rekommenderade att säga nej till fruktos runt träning, tycker jag att detta också bör omfatta sackaros.

Dr. Lowery, varför tacklar du inte maltodextrin, majssirap med hög fruktos och stärkelsen amylos och amylopektin? Då kan Cy packa upp med cellulosa och glycerol.

Jared: Vänta en sekund. Ni förlorar mig. Jag förstår det bara inte. Jag menar, jag förlorade 3000 pund och vet inte ens vad dessa ord är! Hur mycket maltopektin eller vad som helst finns i en av de här smaskiga Veggie Delight-smörgåsarna? Du vet, de har mindre än sex gram fett! Och förresten, varför är det Cy-killen som morrar åt mig?

JB: Gör bara inga plötsliga rörelser, Jared. Lonnie, fortsätt.

LL: Okej, maltodextrin, amylos och amylopektin är polyglukosmolekyler. De främsta skillnaderna är i deras struktur. Maltodextrin är kortare än de andra två men fortfarande längre än mono och sackarider. Amylos består av långa, raka kedjor av glukosenheter medan amylopektin är en grenad polymer. Amylopektin är snarare som glykogen (”animaliskt kolhydrat”) men med färre grenar. Båda formerna av stärkelse, amylos och amylopektin förekommer i spannmål, potatis, baljväxter och andra grönsaker, varvid amylos vanligtvis bidrar med 15 till 20% eller så och amylopektin omfattar de andra 80 till 85% av total stärkelse.

När det gäller tillämpning på idrottare avslöjade en studie av Costills grupp 1996 tjugofyra timmars glykogenresyntes i muskler som var i storleksordningen glukos> amylopektin> maltodextrin> amylos ("resistent stärkelse"). Egentligen var de tre första grupperna statistiskt lika och efterföljande träningsprestanda skilde sig inte mellan grupperna. Endast amylosen var sämre.

Andra data tyder dock på att glukospolymerer kan vara lite överlägsna vad gäller prestanda. Denna slutsats härrör från deras minskade osmolalitet (i det här fallet snabbare gastrisk tömning under träning). Svårigheten med att sammanfatta legionerna av kolhydratövningsstudier ligger i de olika protokollen. Så många faktorer gör för äpplen vs. apelsinjämförelser. Inledande glykogenförråd, träningsmodalitet, drycker vs. fasta ämnen, ämnesutbildningsstatus och till och med temperatur påverkar forskningen. Trender kan dock ses trots skillnaderna. Det viktigaste är kanske att matning av para och efter träning är nyckeltiden för att lyssna på mag-tarmkanalen och dricka snabbt smälta / absorberade kolhydrater som glukos.

Nästa är majssirap med hög fruktos. Vad kan jag säga? Många människor lever av dessa saker (fruktos är hela 5% av den genomsnittliga amerikansk kost) och de undrar varför de är feta. John slog redan på den onda glukos-fruktos-kombinationen och den här söta sirapen (fruktos var 2.5 gånger sötare än glukos) ger det i en snabbt förbrukningsvara, 64 oz., superstor behållare. Inte för att det bara visas i drycker - det är genomgripande!

När man tänker på att det finns ungefär en tesked värt (4 gram) socker per uns sötad dryck, är det inte konstigt att sådana drycker snabbt kan lägga upp till hundratals lipogena kcal. (Förresten, GI för sackaros är bara 59 och fruktos är bara 20 på 100-skala, om minnet tjänar; så mycket för GI som ett verktyg för att bedöma fördelarna med en kolhydratmat.) Den typen av konstgjorda överskott lämnar din 40 000+ år gamla genetiska ritning stumpad. Ibland är jag förvånad över att vi alls kan bearbeta det utan att hamna i någon form av glukosurisk koma.

CW: Bra jobbat, Lonnie, jag avslutar resten. Cellulosa är en polysackarid som till skillnad från glykogen eller amylopektin är en grenad glukospolymer (återigen, många glukosenheter sammanfogade). Om någon bryr sig om cellulosa förenas glukosenheterna med 1,4-beta-glykosidbindningar, medan stärkelse och glykogen är huvudsakligen bundna av 1,4-a-glykosidbindningar och i mindre utsträckning 1,6-alfa-glykosidiska obligationer. Jag kommer att diskutera vikten av detta på en sekund.

Det viktigaste att inse är att vi människor inte har beta-glukosidas. Dessa är enzymer som katalyserar hydrolysen av bindningarna (bryter bindningen) vid C-1 (beta-konfiguration) -positionen för varje glukosenhet. Funktionen för dessa enzymer skulle vara att bryta ner cellulosa i en massa fria glukosmolekyler. Istället har vi alfaglukosidas, som gör att vi kan hydrolysera stärkelse till d-glukos. Så vad betyder det här?? Vi kan inte smälta cellulosa och därför anser vi att det är en ”fiber.”Det stämmer, cellulosa är” fibern ”som finns i de olika växterna du konsumerar.

Åh, och på en sidoteckning har galaktos, som är ett av de två sockerarterna i laktos, också det anomera kolet som har betakonfiguration i C-1-positionen. Lyckligtvis har djur som kor vissa symbiotiska mikroorganismer i sin vommen eller sin "första mage" och kan därmed smälta cellulosan i gräset och saker av den typen. Jag ser fortfarande fram emot dagen där jag kan äta gräs, inte Jared?

Jared: Vänta bara en sekund! Försöker du säga att jag är en ko eller att jag blir intim med kor? För om det är vad du säger är det inte sant. Varför kan folk inte bara glömma rykten? Det är en lögn, jag säger er! En smutsig lögn!

CW: Nej, det var inte vad jag menade alls, herr. Känslig.

Jared: Åh, jag testade bara dig. Äh, byt ämne ... Du vet, om vi en dag kan äta gräs, precis som korna, slår jag vad om att Tubway kommer att vara den första som kommer ut med grässmörgåsar. Baby, prata om låg fetthalt!

CW: Vi kan inte vänta, Jared. Nästa ämne - glycerol. Glycerol beskrivs klassiskt som en hygroskopisk trihydroxialkohol, vilket helt enkelt betyder att den innehåller tre hydroxylgrupper och kan ta upp fukt ur luften och behålla den. Det är också en klar, sirapaktig vätska som har en mycket distinkt söt smak. Med dessa egenskaper i åtanke är det lätt att se varför dessa tillverkare satte det i barer för att hålla dem sötade samt ge lite struktur och fukt. Det enda problemet var att de inte räknade kolhydratinnehållet eftersom det inte är ett kolhydrat utan en alkohol.

Tja, det är bra förutsatt att du informerar kunderna om att glycerol fortfarande har ett kalorivärde och därför bör du hålla reda på det precis som med alla makronäringsämnen. Detta var en mycket vilseledande och skuggig sak att göra. I huvudsak, när man tänker på kaloriinnehållet i glycerolen i dessa barer, skulle de ha det bättre med sackaros. Mitt förslag skulle vara att hålla dig borta från glycerol och vad du än gör, kombinera det inte med svavelsyra, Jared!

JB: Jag har skrivit om glycerol i en tidigare "Appetite for Construction" -kolumn och slutresultatet var att det säkert kan omvandlas till en kolhydrat (för varje 10 gram glycerol kan du få någonstans runt 3 gram glukos), därför det är inte nödvändigtvis kalori eller kolhydratfritt, så att säga.

Okej, nu när en del av biokemin är ur vägen, varför går vi inte ner till det snuskiga. Jag skulle vilja höra var och en av dina regler om kolhydratintag, du vet, hur många gram kolhydrater per dag för olika populationer, procent kolhydrater i kosten för olika populationer, korrekt tidpunkt för kolhydratintag för olika populationer, etc.

LL: Intressant nog har behovet av kolhydrater alls ifrågasatts i den vetenskapliga litteraturen. Kan det stämma att vi inte behöver något? Jag är ständigt förvånad över hur anpassningsbar människokroppen är. Muskelglykogenbutiker kan fylla på ganska bra utan kolhydrater efter träning, till exempel.

Naturligtvis föredrar våra hjärnor glukos som bränsle, vilket tillsammans med andra krav leder mig till en grov preferens för 50% av ens kaloriintag. Baserat på tillgänglig litteratur konsumerar jag personligen majoriteten av mina kolhydrater vid frukost (fullkornsflingor med mjölk, havregryn, linpannkakor osv. motsvarar cirka 100 gram kolhydrater), sedan vid morgonmorgonen (ytterligare 100 gram eller så), vid lunchen (ytterligare 100 gram eller så) och slutligen under och efter träningen (ytterligare 100 gram med protein, som dryck). Jag försöker minimera kolhydrater på kvällen men äter ändå troligen cirka 50 gram.

Om jag försökte förlora fett skulle jag antagligen begränsa mina stora kolhydrater (100 g eller så) till frukost och efter träning. Dessa kan bara inte minskas utan konsekvenser. De andra måltiderna skulle jag minska med hälften. Om detta låter tråkigt, så var det. Jag tror mycket på mått och tillåter tillräcklig tid (dvs.e. några veckor) för att se förändringar.

CW: För de som försöker få muskelmassa håller jag mig till mina ”mager jävel” -rekommendationer. Med andra ord, att konsumera mat som framkallar en signifikant ökning av plasmanivåerna och ständigt gör detta under dagen. Det är den anabola slägga som Lonnie har pratat om.

När det gäller det faktiska intaget av kolhydrater, för de som försöker "gå upp i vikt" har jag använt en enkel formel på tre eller fyra gånger personens kroppsvikt i kolhydrater. Med andra ord, om killen är 150 pund, måste minst 450 till 600 gram kolhydrater intas varje dag.

Och för dem som försöker minska kroppsfettbutikerna föreslår jag att du minimerar kolhydratintaget för det mesta, förutom några viktiga gånger. Med dessa människor föreslår jag att konsumera livsmedel som innehåller mycket fiber och inte orsakar mycket insulinfrisättning. Livsmedel som gammaldags havregryn, yams, vissa frukter osv.

För de som försöker minska kroppsfettbutikerna föreslår jag inte mer än deras kroppsvikt i gram, så en kille på 210 pund vid 12 till 15% kroppsfett bör inte konsumera mer än 210 gram kolhydrater per dag. Nu lämnar det lite utrymme för variation beroende på personens kroppsfettnivåer. Till exempel, när det gäller en kille som är 350 vid 25% kroppsfett, kommer jag inte att föreslå 350 gram per dag, istället föreslår jag cirka 250 gram eller mindre. Kom bara ihåg att det här är min metod att använda en "utgångspunkt" eftersom den alltid fungerar bra. På så sätt har vi en nivå som vanligtvis är acceptabel i början och fortfarande möjliggör fettförlust. Nu, efter att ha börjat bantningsplanen, beroende på individ och mål, kan vi justera det specifika intaget i enlighet därmed.

När det gäller kolhydrater känner jag att de viktigaste tiderna är på morgonen när jag vaknar, mitt på dagen och efter träning. Jag konsumerar personligen kolhydrater på det sättet under skolåret helt enkelt för att jag inte kan fungera lika bra utan någon form av kolhydrat på morgonen. Jag behöver också någon form av kolhydrat under eftermiddagen för att se till att mina glykogenförråd är åtminstone delvis fulla när jag tränar på kvällen. Slutligen, efter kvällsträningen, konsumerar jag en drink efter träningen med kolhydrater.

JB: Eftersom jag inte bjöd in någon av lågkolhydratguruerna att delta, kommer denna del av rundabordet att vara debattfri.

Vanligtvis är jag överens med Lonnie om att kolhydrater ska vara obearbetade, korniga, hela livsmedel som bönor, nötter, fullkorn, havre, etc. Min "Lean Eatin" -artikel här på T-mag ger en mer ingående diskussion om detta. Lonman uttrycker det bäst när han säger att vi helt enkelt inte var programmerade för att äta högt socker, högt GI, bearbetade livsmedel. Därför bör dina kolhydratval vara lågt GI, lågt II och obearbetat. Som diskuterats i min artikel bör dessa livsmedel utgöra cirka 80% av din dagliga kolhydratpris med ytterligare 20% som kommer från högt GI-mat efter träning som hjälper till att fylla på glykogen (under perioder med viktökning och under de tidiga stadierna av viktminskning. ).

Till skillnad från Lonman gör jag inte morgonen vs. nattlig åtskillnad eftersom träning kastar en stor apnyckel i detta. Om du tränar på morgonen skulle jag rekommendera vad Lonnie gör - avsmalnande kolhydrater när dagen går. Men om du tränar på kvällen skulle jag äta kolhydrater efter träningen för att hjälpa till med påfyllning och återhämtning. Återigen beror mycket på dina mål. Om du vill gå upp i vikt och ha en snabb ämnesomsättning, kolhydrater det hela dagen. Om du vill gå ner i vikt är de viktigaste tillfällena att äta kolhydrater förmodligen dagens första måltid och sedan efter träning.

När det gäller hur många kolhydrater som ska äta när jag fyller på eller går ner i vikt, brukar jag följa Cys rekommendationer för en grov uppskattning. För en mer definitiv, gå in på mina "Massive Eating" kaloriberäkningar. Dessa siffror är en bra utgångspunkt. Enligt definitionen är dock en startpunkt var du börjar. Du måste göra justeringar, ibland varje vecka, för att behålla den typ av framsteg du letar efter.

En strategi som jag ofta använder för viktminskning är att ställa in protein- och fettintaget konstant (cirka 1.5 g / lb och ungefär .5-.75 g / lb) och sedan samtidigt minska kolhydratintaget och öka träningsvolymen för att hålla viktminskningen på väg. För viktökning vänder jag vanligtvis bara detta scenario upp till 500 till 600 gram kolhydrater, då börjar jag öka proteinet och fettet igen.

När det gäller makronäringsförhållanden tenderar jag att tänka att konceptet är lite för gimmicky och erbjuder lite värde för om du försöker få massa; det spelar ingen roll om du äter 40-30-30 när ditt totala kcalintag är mindre än 2000kcal. På samma sätt, om du äter en fördelning på 40-30-30 men 4000kcal, kommer du förmodligen inte att förlora fett. Därför, som beskrivet ovan, tenderar jag att rekommendera att hålla proteinet relativt konstant vid cirka 1.5 g / lb (300 gram för en 200 pund person) medan fett, men oftast kolhydrater, justeras något upp eller ner baserat på dina mål.

Jared: Vet vad jag gillar? De små klämiga flaskorna fulla med såser vid Tubway. Jag menar, hur coolt är det?

JB: Jared! Var uppmärksam! Eventuella avslutande kommentarer?

Jared: Efter allt jag har lärt dig idag tror jag att mitt arbete är gjort här. Du vet, jag har en idé. Låt oss bara gå till Tubway! Kom igen!

*Notera: Namnen på vissa karaktärer och ”viktminskningsrestauranger” som nämns i den här artikeln är nästan fiktiva. Likheten mellan dem och alla verkliga individer eller anläggningar är rent satiriskt. Stäm oss inte med andra ord! Vi är bara funnin 'ya!