Kolhydratrundbordet - Del 1

Det har gått nästan två år sedan Lonnie Lowery och jag slog oss ihop för att få vårt makronäringsbord runt. Först bjöd vi in ​​Cy Willson att delta i en intressant proteindiskussion. Därefter kom Eric Noreen med oss ​​för en extremt informativ diskussion om dietfetter. Efter dessa två artiklar väntade många av er spännande på den oundvikliga kolhydratdiskussionen. När allt kommer omkring utgör dessa läckra kolhydrater en hel tredjedel av makronäringsämnet triumvirat. Men carb-diskussionen kom aldrig. Waz up wit dat?

Jag kommer direkt med dig. Tillbaka när vi avslutade de två första rundabordarna var Lonnie och jag ganska nöjda med vårt arbete. Lonnie och jag kände oss fullbordade i våra rundabordskarriärer och diskuterade om vi borde gå vidare med ett kolhydratrundbord eller bara gå i pension från rundabordsåtgärder medan vi fortfarande var på topp. Du förstår, dessa artiklar hade drivit oss mot kändisar och vi ville inte riskera vår plats i rundabordshistoria genom att fresta gudarna med en annan rundabordsartikel. I Lonnies ord, ”Vi har gjort fett. Vi har gjort protein. Vad återstår att göra?”Till vilket jag svarade,” Tja, vad sägs om kolhydrater?" "Kolhydrater, taggar, ” svarade han, ”låt oss vara nöjda med vad vi har gjort. Vi måste böja oss nu medan vi är högst upp i vårt spel!”

Medan jag gick med på Lonnies känsla vid den tiden har jag inte kunnat skaka den konstiga känslan av att vårt beslut var bråttom de senaste två åren. När allt kommer omkring, hur skulle vi kunna försumma kolhydraten? Ju mer jag tänkte på det, desto mer insåg jag att vi hade gjort ett misstag. Om vi ​​verkligen ville etsa vår plats bland de näringsmässiga storheterna hade vi ytterligare en sak att åstadkomma.

Lyckligtvis fick jag nyligen ett oväntat telefonsamtal som satte oss i rörelse. Samtalet kom från viktminskningsikonen Jared Vogle. Många av er kanske känner honom som killen som förlorade ungefär 3000 pund genom att äta två färska Tubway-smörgåsar per dag. Jared ringde för att kommentera det faktum att vi saknade ett kolhydratrundbord och att eftersom han inte var överens med nästan allt vi skrev i protein- och fettrundborden (både i teorin och uppenbarligen i praktiken), hoppades han att bli inkluderad i nästa rundabordsartikel för att, i hans ord, ”sätta oss raka” och att ”lära oss en sak eller två om tillämpad näring.”

Jared kommenterade också att han skrev ut våra tidigare rundabordsdiskussioner och läste dem medan han åtnjöt en "läcker mager Tubway-smörgås, en liten påse potatischips och en dietkoks.”

”Ett kolhydratrundbord?”Jag svarade med ett lurigt flin medan jag lade Jared på högtalartelefonen och ringde Lonnie och Cy till mitt kontor. ”Jag tycker det är en bra idé, Jared.”Och så började det.

John Berardi: Nåväl Lonnie och Cy, här är vi igen, två år efter vår sista rundabord. Jag hoppas ni har studerat under de senaste åren. Jag blev ganska trött på att bära er båda under den sista!

Så varför kommer vi inte igång? Eftersom Jared gick in i burken och det har gått trettio minuter väntar jag inte en sekund längre på den där killen, viktminskningsikon eller inte, han kan bara hoppa in när han kommer tillbaka. Och förresten, Cy, låt oss försöka vara trevliga mot Jared. ”Sojapojke” är inte ett lämpligt sätt att hälsa på våra kollegor.

Låt oss snabbt täcka lite bekant mark när det gäller kolhydrater. Som de flesta vet klassificerades kolhydrater konventionellt strukturellt som enkla eller komplexa, men dessa skillnader är relativt värdelösa när det gäller att förutsäga det fysiologiska svar som är förknippat med att konsumera dem. Kan ni förklara varför?

Lonnie Lowery: Först, JB, du kan studera detta. [Lonnie tar ett olämpligt tag i hans "paket".Måste bara få det ur mitt system.

För det andra kallar du frågan om kolhydratkomplexitet ”värdelös”? Det är ganska tufft, men ja, det är mest sant idag. Jag tror att det historiskt sett var något värde att styra människor bort från enkla kolhydrater som bordssocker. Det är en källa till "tomma kalorier" och har vissa metaboliskt ogynnsamma effekter. Men nu är så mycket socker gömt i bearbetade livsmedel och drycker att "komplexa vs. enkel ”åtskillnad är mindre tillämplig för den genomsnittliga Joe. Att lära någon att undvika bordssocker (sackaros) får honom bara så långt; komplexa kolhydrater har blivit ett lika stort problem nu.

JB: Varför är det??

LL: Så många komplexa kolhydratmatar avlägsnas, bearbetas och förfinas att dessa val inte erbjuder de fibrer och andra näringsämnen de en gång gjorde. Sammantaget antar jag att det jag säger är att det förenklade begreppet "komplex är lika bra" och "enkelt är lika dåligt" en gång hade förtjänst, men har blivit ganska arkaiskt, åtminstone i tillämpning för den verkliga världen (läs som: snabb, före -packade, smaskiga och artificiella) val. Nu har vi komplexa kolhydrater som är avskyvärda precis som det finns situationer där bra oljor är enkla.

Komplexitet är naturligtvis bara ett sätt att klassificera en kolhydratmolekyl. Enskilda monosackaridenheter (vanligtvis glukos, fruktos och galaktos) kan behandlas lika olika av kroppen som längre kedjor därav. Fruktos absorberas till exempel långsammare i tarmväggen (underlättad diffusion) än glukos (aktiv transport). I levern kan fruktos också komma in i glykolys (den metaboliska vägen som används för att bryta ner sockerarter i våra celler) på ett sådant sätt att man kringgår dess hastighetsbegränsande steg.

Utan enzymatisk kontroll (PFK för dem som bryr sig) bildar vägen onödiga mängder acetyl Co-A som i slutändan görs till triglycerider. Med andra ord är fruktos, trots långsammare absorption och mindre insulinsvar, i sig lipogen. Det skiljer sig ganska från hur glukos metaboliseras, även om båda är monosackarider.

JB: Du har rätt, Dr. Fruktos. Cy, hur förklarar man skillnaden mellan vad man kan betrakta som enkel vs. komplexa kolhydrater eller, i mer vetenskapliga termer, monosackarider vs. polysackarider.

Cy Willson: Tja, strukturell nomenklatur som monosackarider, oligosackardier och slutligen, polysackarider, som innehåller många länkade enheter monosackarider, hade klassiskt beskrivits som antingen "komplexa" eller "enkla" i termer av deras struktur. Eftersom glukos eller fruktos till exempel är monosackarider, klassificerades de som ”enkla” och ansågs därför vara dåliga för dig. Ju fler länkade enheter det fanns, desto mer "komplext" ansågs det och desto bättre var det för dig när det gäller frisättning av insulin och övergripande hälsa.

Så med detta resonemang sa de att stärkelse, en polysackarid som finns i livsmedel som ris, potatis etc., skulle vara det mest fördelaktiga när det gäller hälsa och förbättrad kroppssammansättning. Med samma resonemang antog de att fruktos, en monosackarid, var hemskt eftersom det skulle orsaka en hög frisättning av insulin.

Problemet med dessa skillnader? När du tittar på stärkelse är det bara en mycket lång kedja av glukosmolekyler som, när de väl hydrolyserats, bildar fritt glukos eller dextros och orsakar ett mycket högt insulinsvar. Som vi vet är insulin ett kraftigt lipogent hormon (fettuppbyggnad eller alstring) och om insulinnivåerna höjs under en längre tid tillåter detta inte lipolys (fettnedbrytning). Således kommer en person att få fett.

Fruktos å andra sidan kräver inte insulin för att kunna lagras som glykogen och orsakar därmed en mycket liten ökning av insulinsekretion, vilket gör det bättre än stärkelse när det gäller insulinsvar. Med andra ord är ett äpple bättre för dig än en skål med ris.

De misslyckades också med att överväga det faktum att fiber saktar ner matsmältningshastigheten och därmed möjliggör en mindre frisättning av insulin. Med andra ord skulle konsumtion av hela vetebröd vara bättre än vitt bröd på grund av de fibrösa kolhydraterna som finns i brödet.

JB: Hej killar, glöm inte det faktum att klassiska skillnader lutade mot att rekommendera komplexa kolhydrater eftersom nutritionister antog att en lång polysackarid (många enkla sockerarter sammanfogade) skulle ta längre tid att smälta än ett enkelt socker och därför skulle leda till en mer gradvis och bestående blodsockersvar med ett mindre insulinsvar. Detta skulle göra "komplexa" kolhydrater till ett klokt näringsrikt val.

Men även om det är teoretiskt sundt går det inte ut för många "komplexa" livsmedel. Maltodextrin är till exempel ett komplext kolhydrat som smälter snabbare än rakt glukos (ett enkelt kolhydrat) samtidigt som det orsakar mer dramatiska ökningar av blodsocker och blodinsulin. Därför verkar det som att klassificera kolhydrater efter hur de bearbetas i kroppen utgör ett bättre sätt att titta på kolhydrater än att klassificera dem efter deras strukturella egenskaper (i.e. enkel vs. komplex). Ange glykemiska och insulinindex .. .

Jared, precis in i rummet: Hej killar, förlåt att jag är sen. Jag var tvungen att stanna vid Tubway för att ta en smörgås med låg fetthalt. Har ni något emot om jag äter medan vi gör den här rundabordssaken?

JB: Gå till det, Jared.

Jared: Bra, för om det finns något jag tror att vi alla är överens om är det vikten av en bra måltid efter träningen. Eftersom jag precis avslutat en ansträngande tjugofem minuters promenad, vet jag att det är viktigt att äta något fettfattigt och utsökt friskt för att hålla hjärtfrekvensen uppe. Och folk säger att jag inte känner till min näringsfysiologi! När det gäller god näring väljer jag att stanna vid Tubway.

CW: Du är verkligen ett näringsgeni, kapten Olestra.

Jared: Olestra! Roligt att du nämner det eftersom jag har några olestra chips här i min Tubway-väska. Jag ville bara säga att dessa marker med olestra är fantastiska! Jag kan äta och äta allt jag vill och inte gå upp i vikt. Du förstår, det är en ganska snygg sak, eftersom fettet inte absorberar så att du bara får de fantastiska näringsmässiga fördelarna med potatischips!

Som vi vet är dessa kolhydrater så bra för dig och de får dig inte att gå upp i vikt! Dessa tillverkare av potatischips är rena genier. Om det var upp till mig skulle jag ha all min mat friterad i olestra.

JB: Olestra, Bra till dig? Um, vad sägs om ... nej. Lonman, hjälp mig att komma tillbaka på rätt spår här.

LL: Um, ja. Hur som helst är det glykemiska indexet, enkelt sagt, en skala för hur snabbt intagna kolhydrater kommer in i blodomloppet som glukos. Det är en av de faktorer som bestämmer insulinsvar och metabolism av substratet.

JB: Men inte den enda faktorn som bestämmer insulinsvaret, vilket visas av insulinindexet. Insulinindexet, som jag har diskuterat någon annanstans på T-mag, mäter det direkta insulinsvaret på ett intagat livsmedel, medan det glykemiska indexet mäter glukosresponsen på det intagna livsmedlet.

LL: Höger. Nu tillbaka till skillnaderna mellan strukturella skillnader (enkla och komplexa) och fysiologiska svar ... Som med monosackarider ser vi stora variationer i hur kroppen hanterar olika stärkelser (tekniskt, komplexa kolhydrater). Det finns till exempel stor variation mellan ris, bröd och potatis. Bruna potatisar är faktiskt mycket lika i glykemiskt och insulinogent svar på enkel glukos. Det här är inte nytt. Det fanns utredare som rapporterade om dessa skillnader redan i slutet av 70-talet. Det har dock tagit lite tid att ta bort sådan kunskap till dietister och allmänheten.

Sanningen är att det glykemiska indexet är ganska mycket en svag punkt eftersom vi sällan konsumerar en enda typ av stärkelse eller något annat substrat. Blandade måltider (med protein, olika kolhydrater och fetter) resulterar i olika glykemiska och insulinogena reaktioner. Cy eller Jared, bry dig om att kommentera?

JB: Låt mig hoppa in här en stund. Medan jag håller med om att GI bara erbjuder siffror för en enda mat, i en nyligen gjord JAMA-recension (8 maj 2002) genomförd av Dr. Ludwig, sade han att ”I allmänhet har de mest raffinerade stärkelsemat som ätits i USA ett högt glykemiskt index, medan grönsaker, frukt och baljväxter som inte är stärkelse tenderar att ha ett lågt glykemiskt index. Samtidigt intag av fett eller protein sänker det glykemiska indexet för enskilda livsmedel något men ändrar inte deras hierarkiska relation med avseende på glykemiskt index. Trots inledande oro, det glykemiska svaret på blandade måltider kan förutsägas med rimlig noggrannhet från det glykemiska indexet för beståndsdelar när standardmetoder används.”

Baserat på litteraturen tror jag att jag till viss del håller med Dr. Ludwig genom att måltider som innehåller en hög GI-kolhydrat, oavsett andra makronäringsämnen, kommer att främja högre blodsockersvar än samma måltid som innehåller en låg GI-kolhydrat. Dessutom tror jag att GI (och II - insulinindex) kan hjälpa oss att med viss noggrannhet förutsäga hur våra kroppar kommer att hantera en blandad måltid. Naturligtvis kommer det att finnas några undantag. Men totalt sett tror jag att GI (och II) erbjuder lite mer förutsägbar kraft än du föreslår. Okej, Jared? Cy?

Jared: [knästrar fortfarande sina olestra-snörda marker] Öh, jag kommer snart tillbaka, killar. Ibland ger mina kraftfulla promenader mig springorna. Motion är inte så hälsosam ibland.

CW: Skynda dig, Jared! Springa! Jag är säker på att vi inkluderade honom i vårt rundabord. Ska vi återgå till mått på insulin- och glukosrespons?

Jag tycker det är viktigt att använda en kombination av både GI och II av livsmedel för att planera vår kost. I grund och botten, om vi är oroliga för blodsocker och insulin, kan vi använda de två för att välja en mat som både har lågt GI och som inte orsakar mycket insulinutsläpp. En annan strategi för att modulera svaret är att ta en mat som kan rankas ganska högt när det gäller att orsaka en insulinfrisättning och lägga i någon form av löslig fiber för att sakta upp absorptionen av glukos i tarmen. Detta gör att en högre GI-kolhydrat kan ätas utan den stora blodsockernivån.

En sak som jag inte kan förstå är de individer som vill minska det glykemiska indexet för en mat genom att tillsätta fett.

JB: Rätt, den kombinationen - höga blodkolhydrater, fett och insulin - hör hemma i min ondska axel. Precis som Jared.

LL: Okej, även om jag tror att John bara blir sassy och han ser min poäng, jag kommer att bli ornery bara för att påpeka att GI-debatten är en långvarig. Även om jag accepterar att Ludwigs nya data är giltiga säger jag hierarki, schmiearchy - ni gör i grunden en akademisk skillnad.

Att upprätthålla en hierarki i förhållande till andra kolhydrater betyder i sig lite fysiologiskt. Den övergripande sammansättningen av en måltid har fortfarande betydelse för både humoral glukos och insulinsvar (och därmed näringsdelning). Och det är att säga ingenting om frekventa utfodringar, som också förvirrar någon religiös tolkning av det glykemiska indexet. Återigen är det enskilda glykemiska indexet mest en svag punkt.

JB: Men det är det bästa vi har att fortsätta. En dag kan det finnas ett bättre sätt att hamra i en spik, så bör vi dra slutsatsen att hammare är värdelösa? Jag måste få in den spiken på något sätt så tills den dagen, jag använder min hammare, tack så mycket! Det är detsamma här. Vi har ett sätt att klassificera kolhydrater som fungerar ganska bra (GI). Naturligtvis kan det finnas en bättre dag, men för närvarande kommer det att göra jobbet.

LL: Okej, hammerhead. Men utöver det, först citerar ni forskning som antyder att GI håller oavsett samförbrukning och nu föreslår Cy att tillsats av löslig fiber är biljetten för kontrollerad leverans. Så vilken är det??

JB: Nu är du bara ett hårigt, argumenterande odjur. Naturligtvis håller det - relativt andra livsmedel. Lägg fiber till ett livsmedel med ett GI på 90 och fiber till ett livsmedel med ett GI på 70 och 90 kan bli 70 och 70 kan bli 50. Oavsett samförbrukning kvarstår hierarkin. Men nu drar du oss in i den "akademiska" debatten som du inte ville gå in i, så låt oss bara lämna det.

LL: Nej, jag har mer att säga. Lyssna, ni erkänner båda att dietfett påverkar insulinsvaret. Är det inte samförbrukning? Jag måste tänka att oavsett en "upprätthållen hierarki" bland glykemiska index, är faktum kvar att olika kolhydrater verkligen påverkas, både i deras leverans och deras insulinogena respons, av faktorer som löslig fiber, soliditet, total kaloribelastning, fettinnehåll , etc.

Jag håller inte med om ett ögonblick att Dr. Ludwigs nya data är intressanta, men långsammare inträde i blodflödet spelar fortfarande roll fysiologiskt. Om en bil går tillräckligt snabbt för att äventyra fotgängare (säg 50 km / h) kan du minska risken (i detta fall skrikande blodsocker) om du saktar ner den till och med 10 miles per timme. Om en annan bil (kolhydrattyp) saktas ner från 30 km / h till 20 km / h på grund av konsumerad mat, är det bra. I båda fallen spelar samförbrukning roll.

Jag tror att den praktiska tolkningen av de (nu ökända) Ludwig-uppgifterna är uppenbar. Skämma bort smaskiga raffinerade stärkelser (i vilken matkombination som helst) över oraffinerade kolhydrater (baljväxter, grönsaker, fullkorn etc.).) är för killar som går tjugofem minuters promenad som deras “träningspass.”

Varför inte bara undvika raffinerad stärkelse och socker ganska mycket hela tiden förutom under och efter träning? Människor är inte genetiskt programmerade för att hantera för mycket av det där! Dessutom föreslår alla näringsriktlinjer redan livsmedel som råkar vara låga GI (fullkorn, baljväxter, de flesta frukter, mjölkprodukter, etc.) Så igen, det är inte en enorm affär.

JB: Jag håller med om vad du sa där, förutom bil grejer eftersom jag inte kunde räkna ut det. Att använda mat med lågt GI hela tiden är det bästa sättet att göra GI till en säker punkt!

CW: Som jag sa tidigare, istället för Johns "Axis of Evil", varför inte lägga till ett ämne som saktar ner matsmältningen och absorptionen av glukos men samtidigt inte har något kalorivärde, dvs.e. löslig fiber? Precis som absorptionshastigheten är en viktig faktor när det gäller proteintillväxt via intag av ett proteintillskott (kasein), tror jag att samma sak gäller när det gäller att hålla plasmanivån i insulin som låg som intag av en mat. Att konsumera en hel del fiber med varje måltid bör åstadkomma detta. Du kan också använda läkemedlet metformin, eftersom en av dess verkningsmekanismer kan sakta ner och / eller minska tarmglukosabsorptionen.

LL: Metformin! John, dölj din Glucophage!

JB: Stå tillbaka alla! Han gör omvandlingen från det mildt sättade Cy Willson till det oförstörbara Cy-Borg!

LL: Eftersom John drar JAMA-artiklar om oss, är det värt att nämna att en ny artikel i nämnda tidskrift listar metformin som mycket överskriven. Huruvida detta är försiktigt eller opportunistiskt beror på ens tankesätt, antar jag!

JB: Plocka strider igen, du Bigfoot? Låt oss gå vidare. Du har rätt Cy-Borg, metformin kan hjälpa till, liksom Gymnema Sylvestre.

Del 2 publiceras nästa fredag.