Carb Cycling Codex

2097
Vovich Geniusovich
Carb Cycling Codex

Här är vad du behöver veta ..

  1. Ge istället upp kolhydrater, som saktar ner eller stoppar muskelökningen, använd strategisk kolhydratcykling för fettförlust och hypertrofi.
  2. Samma hormoner som hjälper till att bygga muskler kan också lägga till fett i kroppen. Taktiskt kontrollera dessa hormoner med diet för snabba kroppsförbättringar.
  3. Mängden kolhydrater du konsumerar varje dag kommer att baseras på träningens prioritet.
  4. Dina dagar med höga kolhydrater, låga kolhydrater och måttliga kolhydratdagar kommer att baseras på hur ofta du tränar.
  5. Ta bort gissningsarbetet och beräkna hur många kalorier och kolhydrater du behöver per dag med tanke på ditt träningspass.

En kroppsbyggares dietkonvertering

Under min T Nation-karriär gick jag från en fet men stark kille till en mager och muskulös, trots att jag hade den värsta "fettförlustgenetiken" i världen.

Tidigare gjorde jag de flesta av mina omvandlingar via en lågkolhydratinriktning. Som ett resultat blev jag något kolhydratfobisk och trodde verkligen att intag av kolhydrater skulle göra mig till en fet slob.

Det som är roligt är att jag som styrketränare har tillgång till de bästa idrottsnäringsexperterna i världen. Jag har läst allt av alla. Ingen av dem kunde övertyga mig om att återinföra kolhydrater i min kost. När det kom till kolhydrater hade jag tappat all rationell tankekapacitet!

Men från och med nu är kolhydrater tillbaka i min egen diet och mina idrottares och kroppsbyggares dieter. Vad hände? En kvinna på 135 pund fick mig att ändra min syn på att bygga muskler och förlora fett. Hennes namn är Christiane, en naturlig kroppsbyggare och tränare själv. Hon lyckades där alla de bästa experterna misslyckades.

Rippad och Carbed-Up

Christiane höll alltid kolhydrater i sin kost; vi hade till och med flera argument över det. Eftersom jag var säker på att kolhydrater motsvarade fetthet skulle jag inte lyssna på något hon sa. Det vill säga tills jag såg henne rippas, stark och muskulös samtidigt, vecka för vecka.

Det var då jag insåg att hon måste göra något rätt! Så tillsammans utvecklade vi en bantningsmall som skulle bli den jag använder med alla mina kroppsbyggare och den jag använder själv.

Carb Cycling-metoden

Detta tillvägagångssätt gör det möjligt för idrottaren att antingen få maximal muskelmassa utan att få för mycket fett (ibland är en liten fettförlust till och med möjligt) eller att komma i tävlingsform samtidigt som man bibehåller (eller till och med får) muskelmassa.

Strategin är inte komplicerad, men det är det mest effektiva sättet att diet jag någonsin har använt ... och jag har använt alla tänkbara dieter!

En annan "produkt" av carb-cykling är Sebastien Cossette, en ung kroppsbyggare som jag har tränat för hans första bodybuilding-tävling ("Before" -bilder längst ner; "after" -bilder på toppen).

Logiken bakom systemet

Det finns två oundvikliga sanningar när det gäller att bygga muskler eller förlora fett:

  1. För att öka kroppsmassan måste du konsumera mer kalorier än du använder.
  2. För att förlora kroppsfett måste du konsumera färre kalorier än du använder.

Uppenbarligen kommer den typ av mat du äter att påverka slutresultatet. Om huvuddelen av dina kalorier kommer från skräpmat är det troligt att du får mer fett än muskler. På samma sätt, om kvaliteten på ditt matintag är lågt när du bantar, är chansen att du kommer att förlora mer muskelvävnad.

Vad du äter är lika viktigt som hur mycket du äter. Det totala matintaget är dock fortfarande av yttersta vikt när man försöker antingen få muskler eller förlora fett.

En annan sak att överväga är effekten av näringsämnen på hormoner och effekten av hormoner på muskelökning och fettförlust. Till exempel är insulin ett av de viktigaste anabola hormonerna i kroppen.

Insulin påverkar direkt mängden aminosyror och glukos som transporteras in i muskelcellerna. Det här är de bra grejerna, och ju mer du har, desto mer växer du.

Insulin och glukagon: Vad de gör

Insulin ansvarar för att transportera tegelstenarna till byggarbetsplatsen. Det förhindrar också mobilisering av näringsämnen som lagras i muskeln antingen som intramuskulär glykogen eller muskelvävnad.

Så i det avseendet gynnar insulin muskelökning och minskar muskelsvinningen. Det är därför insulin används i stor utsträckning av professionella kroppsbyggare.

Användning av exogent insulin är dock uteslutet för alla naturliga individer som är fjärrintresserade av att undvika diabetes och för tidig död. Så vi måste stimulera vår kropp att producera sitt eget insulin, vilket innebär att man konsumerar en blandning av kolhydrater och aminosyror.

Bukspottkörteln släpper ut insulin som svar på en ökning av blodsockret, som inträffar vid konsumtion av kolhydrater och vissa aminosyror.

Glukagon är insulinets antagonistiska hormon. Det främjar mobilisering och användning av lagrade näringsämnen, inklusive glykogen och aminosyror. När din diet är lägre i kolhydrater ökar din glukagon, vilket sätter dig i mobiliserings- / nedbrytningsläge istället för att bygga / anabola.

Problemet

Att konsumera kolhydrater (och producera insulin) är nödvändigt för att utveckla en muskulös kropp. Men insulin har en ful sida. En kroniskt förhöjd insulinnivå har en djupgående effekt på kroppens förmåga att öka kroppsfett.

Det kan förhindra utsläpp av glukagon, främja fettlagring och minska fettmobilisering och användning.

Men utan att inta kolhydrater är det svårare att ha intensiva styrketräningar. Det är sant att vissa aminosyror kan "förvandlas till" glukos via glukoneogenes, och att ketonkroppar kan användas för bränsle efter att korrekt anpassning har börjat. Men en låg till ingen kolhydratdiet gör att du tappar din förmåga att träna hårt i gymmet.

Du riskerar också att förlora muskelmassa eftersom din kropp kan bryta ner muskelvävnad i aminosyror för att skapa ny glukos. Det bränner ner väggarna för att värma upp huset.

Omvandlingen av T4 (tyroxin, det relativt inaktiva sköldkörtelhormonet) till T3 (trijodtyronin, det aktiva sköldkörtelhormonet) försämras kraftigt när otillräckliga kolhydrater konsumeras. En lägre nivå av T3 leder till en minskning av ämnesomsättningen och detta försvårar fettförlusten.

Så för att stimulera maximal muskeltillväxt behöver du kolhydrater och en relativt hög mängd att starta upp. Utan gott om kalorier och kolhydrater är det svårt att få massor av muskelvävnad, till och med med ett högt proteinintag. Men problemet är att du äter för mycket för ofta också kan göra dig fet.

De första kolhydratstrategierna

Den första metoden som användes av kroppsbyggare var att dela upp sitt träningsår i bulk- och skärfaser. De skulle konsumera massor av kalorier och kolhydrater under sin bulkfas och sedan släppa sina kalorier och kolhydrater till underhållsnivåer när de går in i en skärfas.

Det tillät många människor att få mycket storlek, men de flesta av dem förlorade en hel del av sina nya muskler under den intensiva dietperioden. För att inte tala om att de som var förbannade av dålig insulinkänslighet tenderade att få mycket mer fett än muskler under "bulking season".”

Att vinna och sedan förlora 20-30 pund är inte heller hälsosamt. Det lägger mycket stress på kroppen och kan leda till vissa hälsoproblem.

Slutligen, ur ett estetiskt perspektiv, är det inte det bästa att ballongera genom att få 15-20 pund fett för att få 10 pund muskler. Vi vill se bra ut nakna för det mesta. Inte bara några månader av året.

En annan metod var den cykliska ketogena dieten. Dessa baserades på kolhydratbrist (normalt i fem raka dagar) där mindre än 50 gram kolhydrater tilläts, följt av en eller två dagars kolhydratbelastning.

Även om det är mycket effektivt för att stimulera fettförlust, bidrar den långa perioden utan kolhydrater inte till maximal muskelackumulering. Faktum är att den andra eller tredje dagen är du ganska mycket i ett allvarligt kataboliskt tillstånd.

Visst, det finns en anabol rebound under laddningsdagarna. Men det kan inte kompensera för resten av veckan. Det räcker för att förhindra muskelförlust varje vecka, men inte tillräckligt för att främja maximal muskelökning.

Jag har använt denna typ av bantning flera gånger i mitt liv och fick fantastiska resultat när det gäller fettförlust. Jag kunde till och med lägga till en liten mängd muskler, men jag kunde aldrig få mycket av det på denna typ av diet.

Ett tredje tillvägagångssätt som kämpas av killar som Dr. John Berardi började vinna popularitet. Detta kostsätt baserade sig på att undvika kolhydrater och fetter tillsammans och om tilldelning av kolhydrater för tider med ökad insulinkänslighet (på morgonen och efter träning). Så du hade i princip tre måltider med kolhydrater och tre måltider utan dem varje dag.

Detta tillvägagångssätt är nästan perfekt för att få massa med minimal fettansamling. Jag fann dock att det fortfarande kunde förbättras för att få bästa resultat för kroppssammansättning.

Carb / Calorie Cykling

Det heter carb cykling, men det kan också kallas kalori cykling för. Det håller fast vid den grundläggande teorin om intag av kolhydrater endast på morgonen och efter träning. Den enda skillnaden är att mängden kalorier och kolhydrater som konsumeras varierar varje dag. Här är vad det gör:

  • Det gör att du kan inkludera maximala dagar av fettförbränning och maximala dagar för muskelackumulation i varje vecka.
  • Det kommer att förhindra metabolisk avmattning genom att tillhandahålla frekventa kalorispikar.
  • Det kommer att gynna långsiktig framgång eftersom det är relativt lätt att följa, särskilt jämfört med de mer begränsande ketogena dieterna.

Grundstrukturen

En mening sammanfattar kolhydratcykelfilosofin: ”Ät för vad du gjorde och måste göra.”

Carb cykling baseras på att ha tre olika kolhydratintag under veckan: högre kolhydrater, måttliga kolhydrater och lägre kolhydrater. Helst är dessa dagar uppdelade enligt ditt träningsschema.

Om du tränar 4 gånger i veckan:

  • Välj dina två “prioriterade träningspass.”Det här är träningen där du tränar de muskelgrupper du behöver för att förbättra dig mest. På dessa dagar har du en hög (er) kolhydratdag.
  • De två andra träningsdagarna konsumerar du en måttlig mängd kolhydrater.
  • På de tre "off-dagarna" har du lägre kolhydratintag.

Om du tränar 3 gånger i veckan:

  • Välj dina två "prioriterade träningspass.”På dessa dagar har du en högre kolhydratdag.
  • Den andra träningsdagen har ett måttligt kolhydratintag.
  • Bland de fyra återstående veckodagarna har du en mer måttlig kolhydratdag tillsammans med tre lågkolhydratdagar.

Om du tränar 5 gånger i veckan:

  • Välj dina två "prioriterade träningspass" där du tränar de muskelgrupper du vill förbättra mest. På dessa dagar har du en högre (er) kolhydratdag.
  • Välj två “sekundära träningspass.”Dessa dagar har du ett måttligt intag av kolhydrater.
  • Den återstående träningsdagen och under dina "off" -dagar konsumerar du en låg (er) mängd kolhydrater.

Hur du bestämmer dina kalorier och kolhydrater

När du har skapat din grundläggande struktur måste du ställa in matintaget på lämpligt sätt. Det första du ska göra är att beräkna din TDEE, den totala dagliga energiförbrukningen. Det är mängden energi i kalorier du använder varje dag.

Denna baslinje kommer att användas för att ställa in kalori- och näringsintag under olika typer av dagar.

Steg 1: Beräkna din basala metaboliska hastighet

Din basala metaboliska hastighet (BMR) betyder helt enkelt mängden energi som används av din kropp under en 24-timmarsperiod om ingen aktivitet utförs. Med andra ord, om du är inaktiv i 24 timmar i rad, skulle du fortfarande "bränna" mängden kalorier som motsvarar din BMR.

Din BMR är en funktion av din storlek, kön och ålder. Det påverkas också av din metaboliska status (hypo eller hypertyreoid tillstånd till exempel). Vi kan beräkna BMR med följande formler (av Harris-Benedict):

För män

BMR = 66 + (13.7 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6.8 x ålder)
Så för en 30 år gammal kroppsbyggare på 100 kg vid 178 cm är det:
BMR = 66 + (13.7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6.8 x 30)
BMR = 2122 kalorier per dag

För kvinnor

BMR = 655 + (9.6 x vikt i kg) + (1.7 x höjd i cm) - (4.7 x ålder)
Så för en 28-årig figurflicka på 60 kg vid 165 cm är det upp till:
BMR = 655 + (9.6 x 60 kg) + (1.7 x 165 cm) - (4.7 x 28)
BMR = 1380 kalorier per dag

Steg 2: Faktorisering i aktivitetsnivå

Mängden kalorier som hittas med Harris-Benedict-formeln är vad din kropp bränner varje dag, även om du inte gör någonting hela dagen. Ju mer aktiv du är desto mer kommer du att bränna bränsle. Så energiförbrukningen kommer att öka när din aktivitetsnivå stiger.

För att få en adekvat uppskattning måste du multiplicera din BMR med en aktivitetsnivåfaktor:

Aktivitetsnivåfaktor Aktivitetsnivå
1.0 Stillasittande
1.2 Mycket lätt aktivitet
1.4 Lätt aktivitet
1.6 Måttlig aktivitet
1.8 Hög aktivitet
2.0 Extrem aktivitet

Med stillasittande menar vi att göra ingenting hela dagen som att sova och titta på TV. Förbi mycket lätt aktivitet menar vi att inte göra något fysiskt, som att arbeta på ett skrivbord utan att utföra någon form av fysisk aktivitet under dagen.

Med lätt aktivitet menar vi att ha ett icke-fysiskt jobb, men att utföra någon form av fysisk aktivitet under dagen, som att gå, men ingen hård träning.

Med måttlig aktivitet menar vi att ha ett icke-fysiskt jobb, utföra någon form av fysisk aktivitet under dagen och inkludera en daglig träningspass i din rutin. Det är här de flesta av er är.

Med hög aktivitet menar vi antingen träning plus ett fysiskt eller icke-fysiskt jobb och två gånger om dagen träningspass. Med extrem aktivitet menar vi ett mycket fysiskt jobb och daglig hård träning.

Så om vår kroppsbyggare på 220 pund med en BMR på 2122 kalorier / dag är måttligt aktiv, stöter hans dagliga energiförbrukning upp till 2122 x 1.6 = 3395 kalorier per dag. Det här är mängden kalorier som han behöver konsumera till upprätthålla nuvarande kroppsvikt.

Steg 3: Justera kaloriintaget för ditt mål

För att få muskler bör du äta mer kalorier än du använder varje dag. För att förlora kroppsfett måste du göra motsatsen.

En ökning eller minskning med 20% verkar vara idealisk för de flesta individer. Detta är inte en drastisk förändring, så det bör inte leda till överdriven muskelförlust eller oönskad fettökning.

Vår kroppsbyggare har en daglig kaloriförbrukning på 3395 kalorier per dag. Om han vill få muskelmassa bör han stöta på sitt kaloriintag upp till 4074 kalorier om dagen. Och om han ville förlora fett skulle han minska det till cirka 2716 kalorier om dagen i genomsnitt.

Observera att beroende på din kroppstyp och ämnesomsättning kan du behöva justera dessa siffror. Ectomorphs måste öka kaloriintaget mer än 20% för att få muskler maximalt (cirka 30% är bäst för dem) och de bör minska det mindre när de försöker förlora fett (med 10% istället för 20%).

Endomorphs bör bara öka med 10% när man försöker få storlek, men att sänka det med 20% är tillräckligt för dem när man försöker förlora fett.

Till exempel, om vår kroppsbyggare på 220 pund är en endomorf, bör han inta 3734 kalorier om dagen när han försöker få massa (istället för 4074 kalorier om dagen).

Steg 4: Ställ in näringsintaget för de "måttliga dagarna"

Proteinintaget bör förbli stabilt under alla tre dagtyper. Minst ett gram per kilo kroppsvikt är nödvändigt, men jag rekommenderar 1.5 g / pund kroppsvikt för bättre resultat. Det skulle vara 330 gram per dag för en person på 220 pund.

När man försöker få massa bör kolhydratnivån under de ”måttliga” dagarna motsvara proteinintaget. Så när det gäller vår kroppsbyggare på 220 pund kommer det upp till 330 gram.

Så han konsumerar nu 2640 kalorier om dagen (1320 från protein och 1320 från kolhydrater). Låt oss säga att han är en endomorf. Om han vill få muskelmassa bör hans kaloriintag vara cirka 3734 kalorier om dagen. Så han har 1094 kalorier att konsumera i form av fett, helst bra fett. Eftersom fett har 9 kalorier per gram kommer detta upp till 121 gram fett per dag.

För att sammanfatta, bör vår endomorf kroppsbyggare på 220 pund som vill få storlek konsumera följande på "måttliga" dagar:

330 g protein
330 g kolhydrater
121 g fett

Om han vill förlora fett bör kolhydratintaget på genomsnittliga dagar ställas till 1.25 g per kilo kroppsvikt. För vår provkille som upp till 275 g per dag.

Proteinintaget hålls vid 1.5 gram per kilo kroppsvikt (330 g i vårt exempel) och resten av kalorierna består av fett.

När det gäller vår endomorfa kroppsbyggare som borde konsumera 2716 kalorier om dagen för att bli rippad, kommer vi med 2420 kalorier från protein och kolhydrater, så han har cirka 300 kalorier att konsumera av fett eller 33 gram per dag.

För att sammanfatta, bör vår endomorf kroppsbyggare på 220 pund som vill bli riven konsumera följande på "måttliga" dagar:

330 g protein
275 g kolhydrater
33 g fett

Steg 5: Ställ in näringsintaget för de andra dagarna

Protein- och fettintaget förblir konstant under veckan. Endast kolhydrater svänger upp och ner. Under högre kolhydratdagar stöter kolhydrater till 125% av måttliga dagar. Under lägre kolhydratdagar sänks intaget till 75% av de måttliga dagarna.

Här är vad vår kroppsbyggare på 220 pund skulle konsumera:

1. När du försöker få massa:

Högre kolhydratdagar = 330 g protein, 412 g kolhydrater, 121 g fett
Måttliga dagar = 330 g protein, 330 g kolhydrater, 121 g fett
Lägre kolhydratdagar = 33 g protein, 247 g kolhydrater, 121 g fett

2. När du försöker förlora fett:

Högre kolhydratdagar = 330 g protein, 344 g kolhydrater, 33 g fett
Måttliga dagar = 330 g protein, 275 g kolhydrater, 33 g fett
Lägre kolhydratdagar = 330 g protein, 206 g kolhydrater, 33 g fett

Steg 6: Justera intaget när dieten följer

Varning: Ingen som försöker bli muskulös bör följa en begränsande fettförlustdiet mer än 16 veckor i rad. Och de flesta människor skulle ha det bättre med 8-12 veckors diet.

Mer än det och du kommer säkert att förlora muskelmassa eller åtminstone begränsa din förmåga att få muskelmassa. Om du inte har kommit till den grad av magrighet du ville ha efter 12 veckors diet, ta 4 veckor "av" av din diet (fortsätt att äta en bra ren diet, men öka dina kalorier) och gå sedan till en annan dietperiod.

När du försöker förlora fett måste du så småningom sänka dina kalorier när din kropp vänjer sig vid din nivå av matintag. Med kolhydratcykling är detta ett mindre problem eftersom kolhydrater och kalorier fluktuerar. Men ändå, var tredje vecka måste du minska kolhydrater och kalorier något för att fortsätta förlora fett i optimal takt.

Undvik drastiska nedskärningar. Detta är anledningen till att de flesta förlorar muskler när de bantar. Försök att släppa cirka 20 gram kolhydrater per dag var tredje eller fjärde vecka.

Om du till exempel konsumerar 344 gram, 275 gram och 206 gram, skulle du minska det till 324 gram, 255 gram och 186 gram. Om fettförlust inte stannar behöver du dock inte minska någonting.

När du försöker få massa finns det inget fast mönster för att öka kaloriintaget. Om du efter 2-3 veckor inte har fått storlek, öka protein- och kolhydratintaget med 25 gram vardera.

Först lägger du till detta belopp i din måltid efter träningen. Om det inte förändras efter ytterligare 2-3 veckor, lägg till samma belopp i din frukost. Om du fortfarande inte vinner, lägg till lite mer i din shake efter träning, etc.

Måltidsfördelning

För att maximera matabsorptionen och gynna muskelökning framför fettökning (eller för att bevara muskelmassa under diet) bör du äta 6-7 måltider per dag. Tre av dessa måltider bör innehålla kolhydrater och proteiner (frukost, omedelbar dryck efter träningen och måltid 60-90 minuter efter träningen).

De återstående 3-4 måltiderna bör bestå av protein, goda fetter och gröna grönsaker.

Den perfekta tiden att träna är runt 10:00. Detta ger oss följande matschema:

Måltid 1 (vid uppvaknande): Kolhydrater + proteinmjöl
Måltid 2 (efter träning, runt 11:00): Kolhydrater + proteinåtervinningsdryck)
Måltid 3 (12:30): Kolhydrater + proteinmjöl
Måltid 4 (15:30): Protein, fett och gröna grönsaker
Måltid 5 (18:00): Protein, fett och gröna grönsaker
Måltid 6 (21:00): Protein, fett och gröna grönsaker

Uppenbarligen kan inte alla träna just nu. För dem som måste träna på kvällen (runt 17:00 eller 18:00) är följande schema lämpligt:

Måltid 1 (vid uppvaknande): Kolhydrater + proteinmjöl
Måltid 2 (10:00): Kolhydrater, protein och gröna grönsaker
Måltid 3 (12:30): Protein, fett och gröna grönsaker
Måltid 4 (15:30): Protein, fett och gröna grönsaker
Måltid 5 (efter träning, runt 18:00): Protein och kolhydratdryck
Måltid 6 (21:00): Kolhydrater + proteinmjöl

Slutligen bör de som måste träna på morgonen (runt 8:00) använda följande schema:

Måltid 1 (vid uppvaknande): Kolhydrater + proteindryck
Måltid 2 (efter träning, cirka 9:00): Kolhydrater + proteinåtervinningsdryck)
Måltid 3 (12:30): Kolhydrater + proteinmjöl
Måltid 4 (15:30): Protein, fett och gröna grönsaker
Måltid 5 (18:00): Protein, fett och gröna grönsaker
Måltid 6 (21:00): Protein, fett och gröna grönsaker

Observera att i denna sista situation använder vi en kolhydrat- och proteindryck på morgonen. Detta beror på att vi måste absorbera näringsämnena så snabbt som möjligt så att matsmältningen inte stör träningsintensiteten.

Näringsämnen per måltid

Eftersom protein intas vid alla måltider, bör det delas jämnt. Om du till exempel konsumerar 330 gram protein per dag, bör du sikta på sex måltider om 55 g vardera.

Tilldela fett till tre av de sex måltiderna och dela det lika mellan dem. Så om du måste konsumera 100 gram fett kommer detta upp till 33 gram fett i var och en av de tre måltiderna.

Tilldela kolhydrater till tre måltider. Cirka hälften av ditt intag av kolhydrater ska konsumeras omedelbart efter träning, 25% på morgonen och 25% cirka 60-90 minuter efter träning. Så om du måste äta 250 gram kolhydrater per dag kommer det upp till 125 gram efter träning, 75 gram på morgonen och 75 gram cirka 60-90 minuter efter träning.

Matval

En kalori är inte en kalori. Inte alla livsmedel är skapade lika. För att maximera dina resultat måste du lägga rätt grejer i kroppen. Här är en snabb lista över lämpliga livsmedel för varje typ av måltid.

Frukost (kolhydrater + protein)

Proteinkällor: äggvitor, Metabolic Drive® Protein, tonfisk, kyckling
Kolhydratkällor: frukt (1-2 bitar för att fylla leverglykogen), havregryn, korn, sötpotatis, bovetepannkakor (ingen sirap)

Efter träning (kolhydrater + protein)

Surge® Recovery plus ris för att fylla kvarvarande kolhydratbehov

60-90 minuter efter träning (kolhydrater + protein)

Proteinkällor: kyckling, fisk, räkor, magert köttstycke, Metabolic Drive-protein
Kolhydrater: sötpotatis, brunt ris, tomater, morötter, svamp, korn

Protein + fett måltider

Proteinkällor: alla styckningar av kött, fisk, kyckling, kalkon, tonfisk, Metabolic Drive, ägg, skinka, keso
Fettkällor: proteinmat ovan, fiskolja, linfrön
Gröna grönsaker: 100-200 g

Fallet för precision

Carb cykling är effektivt för dem som gör det rätt. Och för att göra det rätt kan du inte vingla det. Att uppmärksamma detaljer kommer att löna sig. På lång sikt kommer det att leda till en mer muskulös och smalare kroppsbyggnad.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.