Christian Thibaudeau tror inte att jag ska prova det. Han testar mig.
"Du måste göra det imorgon och låta mig veta hur det går", säger han i sin tjocka franska kanadensiska accent. ”Du är journalisten. Du ska uppleva det du skriver om.”Då skrattar han.
Jag tänker tillfälligt på att motbevisa detta påstående och påminna honom om att journalister vanligtvis inte försöker Skit, men jag tänker bättre på det och går med på att testa hans nya benprotokoll, som innehåller en box squat-variant speciellt uppfunnen för kroppsbyggare som vill bygga några seriösa muskler i sina fyrhjulingar.
Jag har gjort box squats tidigare, men aldrig så här. Ärligt talat, jag vet inte vad jag ska tänka, förutom att jag ska träna min överkropp imorgon och det sista jag vill göra är att tappa upp det med några knäböj.
Men jag har lärt mig att ingenting får dig mer pumpad att träna än att behöva rapportera tillbaka till en av världens främsta styrketränare.
Så du tror bättre att jag tränar ben när jag träffar gymmet.
Den traditionella squat med bred hållning är den övning som väljs för kraftlyftaren som vill flytta stora vikter, idrottaren som behöver springa snabbare och hoppa högre, och även den stackars schluben som behöver lite massa på röven så att han kan sitta ner i en stol utan att glida ut ur den.
Men att bygga monströsa hamstrings och glutes är bra nyheter för en kraftlyftare, men det är inte nödvändigtvis ett värdefullt mål för en kroppsbyggare eller en kille som är rent intresserad av estetik.
"Visst, du vill ha lite kött på dina ben där, men inte så mycket att det försämrar den klassiska V-formen", säger Thibaudeau. ”Det är därför vi vill använda samma principer som gör box squat till en bra övning, men anpassa den efter kroppsbyggaren som vill prima sina fyrhjulingar för massiv tillväxt.”
Men vad är så bra med box squat ändå?
"Förutom de stora vikterna gör det att du kan röra dig, box squat låter dig börja från en sträckt eller avslappnad position, men fokuserar mer på muskelsammandragning snarare än elasticitetseffekten av stretch-shortening-cykeln", säger Thibaudeau.
Säg vad? engelska tack.
”Du använder ren muskel istället för att studsa.”
Åh.
Enligt Thibaudeau använder stretchpositionen längst ner på en hiss - låt oss säga botten på en front squat - elasticitet för att skjuta dig uppåt. Så en kille som vill hoppa så högt som möjligt kommer ner i sitt hopp och vända rörelsen snabbt för att få maximal höjd. Ju snabbare han går ner, desto högre går han upp.
Det är rebound-effekten och box squat dödar det effektivt. Men varför är det bra?
Enligt Thibaudeau, om du bara gör övningar som är beroende av den reboundeffekten, blir ditt nervsystem ”lat.”Och när det väl händer blir det svårare att aktivera de snabbfibrer som är ansvariga för mest muskeltillväxt.
Så medan du vill att dina muskler ska dra sig samman och göra det mesta av jobbet, är allt de vill göra att sitta på röven och äta Cheetos. Inte för produktivt om ditt mål är ökad muskelmassa.
Men när du har en bar på dina axlar och du lutar dig tillbaka på lådan - förutsatt att du pausar i två sekunder för att eliminera returen - kommer du att hämma den stretchreflexen. Detta gör dig otroligt effektiv när det gäller att rekrytera rätt muskelfibrer så fort som möjligt.
"Nervsystemet är en grundfärg", säger Thibaudeau. “När den är påslagen kan du få mycket mer muskler om du vet vad du ska göra efter att den har aktiverats.”
Men först, hur exakt ska en kroppsbyggare primera sina fyrhjulingar?
Det är vettigt att om du vill ta en muskel helt ur bilden måste du byta mekanik. Det är därför som kraftlyftare använder en mycket bred, tå ut-hållning för sina box squats. De vill ta ut fyrhjulingarna helt och verkligen hamma glutes, hamstrings och höfter.
Så för att prima fyrhjulingarna och att betona glutes och hamstrings är det vettigt att använda en smal hållning. Men om du tror att du bara kan sätta dig ner på en låg låda med en smal hållning är du inne för en mycket otäck överraskning.
"Du kommer att falla platt på din röv", säger Thibaudeau.
Därför behöver du en hög låda - en som kommer upp till knäna - vilket gör att du kan hålla en upprätt torso utan att falla ner.
High box squat innebär i princip samma inställning och utförande som den traditionella box squat men med några få tweaks.
Thibaudeau rekommenderar en plyometrisk låda eller egentligen allt som är knähöjd och robust nog för att rymma några hundra pund. Ett gäng aeroba steg fungerar bra. (Se bara till att ta tag i dem innan aerobics-klassen börjar om du inte vill ha en massa överviktiga fotbollsmammor som slår dig med kroppsstänger och rosa hantlar.)
Ställ din låda i ett kraftställ och justera den så att du bara behöver ta två steg tillbaka innan du är redo att sitta på huk.
(Om du inte har tillgång till en låda, oroa dig inte. Du kan också göra knäböj. Mer om det lite.)
Gå under stången, ta tag i den, dra armbågarna framåt och andas djupt. När du känner dig "tight", gå ut baren och placera fötterna på axelbredd. Skjut tillbaka höfterna, håll kärnan tätt och sitt på lådan. Pausa i två sekunder för att eliminera rebound-effekten medan du håller den täta. Explodera nu så snabbt som möjligt.
"Kroppsbyggare skruvar upp sig genom att lyfta vikten under kontroll och" känna "muskelarbetet", säger Thibaudeau. ”Du måste accelerera snabbt om du vill få fördelarna med att träna nervsystemet.
Så hur många representanter ska du göra?
"Först måste du veta att du verkligen kan klara av träningen genom att göra för mycket av det bra", säger Thibaudeau. “Att börja från en sådan paus är en riktig mördare, så du bör använda en metod för låg volym / hög intensitet.”
Det innebär att du arbetar upp till två uppsättningar med två till fyra reps, cirka 90 till 95 procent av din max.
"Efter dessa uppsättningar borde du känna dig kraftfullare än när du först kom in i gymmet", säger Thibauedau. ”Om du känner dig trött gjorde du för många reps.”
Så du har aktiverat nervsystemet och grundat dina fyrhjulingar. Nu vad gör du?
Tunga knäböj, naturligtvis.
"De främre knäböjningarna kommer att vara effektivare eftersom ditt nervsystem är grundat", säger Thibaudeau. ”Vi kommer verkligen att utnyttja det, hamra benen och tvinga dem att växa.”
Men om du tror att du kan komma undan med ett par halv-assed uppsättningar av åtta till tio reps du lura dig själv.
"Kroppsbyggare har försummat det låga repområdet och det har lett till några riktigt nedslående resultat", säger Thibaudeau. ”När jag var en olympisk tyngdlyftare var mina fyrhjulingar dubbelt så stora än när jag var kroppsbyggare och allt jag gjorde var tunga front squats och back squats.”
Det är därför Thibaudeau rekommenderar att du gör fem uppsättningar med fem reps av front squats.
"Börja med sextio procent av din max-rep och arbeta med att vara explosiv", säger han. "Du vill öka vikten för varje uppsättning så den sista uppsättningen av fem känns som att dina ögon kommer att springa ut ur dina uttag.”
Med andra ord bör representanterna vara svåra.
"Men gå bara bollar mot väggen på den sista uppsättningen", varnar Thibaudeau. ”Du kan verkligen döda dina framsteg om du gör två till tre uppsättningar så.”
Så du har gjort två tunga uppsättningar av fyra reps på high box squat för att aktivera ditt nervsystem och prima dina fyrhjulingar. Du har följt det med fem tunga uppsättningar med fem reps på främre knäböj och du känner att du behöver ligga ner ett ögonblick. Inte så fort. Du har en sak till att göra, bubba, och det är inte vackert.
"Ta åttiofem procent av vikten du gjorde för din sista uppsättning främre knäböj och utför en uppsättning där du får så många reps som mänskligt möjligt", säger Thibaudeau. ”De flesta kommer att få tio till tolv reps, såvida de inte kastar upp först.”
Detta är vad Thibaudeau kallar en "maximal kapacitet" uppsättning. Om du effektivt har stimulerat ditt nervsystem med high box squats och fem uppsättningar front squats, är den här sista uppsättningen pricken över i - coup de grace, om du vill - som kommer att lägga muskler i dina ben.
Här är hela protokollet i tabellform:
| Övning | Uppsättningar / reps | Ladda |
| High Box Squat | 2 x 2-4 * | 90-95% av 1 RM |
| Front Squat | 5 x 5 | Börja med 60% och öka vikten med varje uppsättning |
| Front Squat - All Out | EN KARTA * * | 85% av sista uppsättningen främre knäböj |
* Kom ihåg att du ska arbeta upp till 2 uppsättningar av 2-4.
* * Så många som möjligt.
Så det är protokollet. En annan twist på en klassisk övning som säkert kommer att göra dig redo att köpa nya byxor så att dina fyrhjulingar faktiskt passar. Ge det ett skott nästa gång du träffar gymmet, men se till att hålla skopskopan vid din sida.
Lita på mig.
En anteckning till er utan låda.
Du kan fortfarande skörda fördelarna med att aktivera nervsystemet genom att göra knäböj. Sätt helt enkelt säkerhetsnålarna i knäböj till en punkt där du skulle vara precis ovanför parallell i en knäböj. Ladda baren, knäböj, bli klar och starta din knäböj från botten. När du har stått upp och kommit ner igen, låt baren sitta på stiften i två sekunder innan du gör din nästa rep. Detta eliminerar rebound-effekten. Håll dig till samma uppsättning och repschema för high box squat som beskrivs ovan och följ det med front squats och max-capacity set.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.