Inlärningskurvan på knäböj är inte brant så mycket som den är djup. Med andra ord, ju lägre du går, desto svårare blir det.
Det finns några anledningar till denna ökade svårighet. Det finns också några anledningar till varför du bör omfamna det genom att själv huka nerifrån och upp.
Gray Cook påpekar att ”Ett barn lär sig inte att sitta på huk uppifrån och ner. Med andra ord fattar han inte plötsligt ett medvetet beslut en dag för att sitta på huk - han hukar en dag och fattar det medvetna beslutet att stå.”
När du hukar nerifrån och upp måste du hitta rätt sätt att stapla vikten du bär, oavsett om det är din kroppsvikt ensam eller en tung extern belastning. Medan tyngdkraften kan (och definitivt kommer) ta oss ner från toppen måste du tjäna dig tillbaka med stabilitet.
Stabilitet prioriteras eftersom styrka inte kan tillämpas i frånvaro. När stabiliteten överskrids av styrka börjar problem uppstå. Det är som att ha en bil med en kraftfull motor och billig fjädring. Öka produktionen bortom en viss punkt och du kommer att sluta glida av kurs. Att utveckla en knäböj från botten säkerställer att du har stabiliteten att hantera den tuffaste delen av rörelsen.
Och vad gör den nedre delen av en knäböj så tuff? Utöver parallellen tas fyrhjulingarna och hamstringarna till stor del ur ekvationen. De kärna måste skapa en stabilitetsbas för glutes för att hjälpa till att initiera rörelse. Endast en gång tillbaka ur hålet kan majoriteten av hästkrafterna i underkroppen göras tillgängliga. Detta blir den begränsande faktorn för alla som vill utföra ett komplett utbud av rörelseklipp.
Det finns också den mycket betydelsefulla Stretch Shortening Cycle (SSC). Denna process är beroende av de elastiska egenskaperna hos muskler och fascia. När vi följer en förlängning av vävnaderna med sammandragningen vid precis rätt tidpunkt kan vi öka vår produktion.
Det här är hjärtat i vad som nu kallas plyometrisk träning. Även om Yuri Verkhoshansky, far till plyometrics, skulle ha hänvisat till huk som en förberedande plyometrisk (eftersom det inte producerar den hastighet eller spänning som uppvisas av andra rörelser som djuphopp), hjälper en snabb excentrisk (sänkning) fortfarande till att underlätta en mer kraftfull koncentrisk rörelse.
Det finns ett enkelt resonemang som vi måste komma överens om här: Om du inte vet hur punkt B ser ut (eller hur långt du måste resa) kommer du att ha mycket problem att komma dit från Punkt A.
Detta är inte annorlunda för din squat än för att planera en rutt på en karta. Beviljas, du kommer inte att hamna i Peoria om din hukform är avstängd, men du kan sluta med några allvarligare problem.
Genom att läsa ovanstående exempel är det inte svårt att föreställa sig varför kompensationer är problematiska. Och det är om du försiktigt sänker dig i position. Om du lägger till en ballistisk droppe förstoras alla mekaniska brister avsevärt.
De med överdriven rörlighet och otillräcklig stabilitet kan hoppa över att skapa stabilitet med sina mjuka vävnader och studsa av sina beniga approximationer för att komma tillbaka. Eftersom detta motsvarar att slå dig själv i ryggraden, kommer jag också att rekommendera det.
Av alla dessa skäl kommer vi att eliminera SSC tills du har styrkan och rörligheten att köra bra från punkt B.
Den goda nyheten är att när din rörelsemönster är ren kan du återskapa SSC med bättre resultat, inklusive förbättrad acceleration från botten. Detta hjälper alla som utför squats med strikt form.
Det enklaste sättet att ställa in för knäbotten uppifrån och upp är att sätta säkerhetsnålarna i ett kraftställ längst ner. Det är här du ska börja.
Du kan tillbringa så mycket tid i bottenläget som du behöver innan du bär hela stångens vikt. Det här är en stor sak. Det ger dig friheten att justera på vilket sätt som helst för att skapa en suverän hållning när du fortfarande är lossad.
När du är redo ökar du mängden vikt som du bär smidigt genom att trycka upp i stången tills du når avlyftning. Härifrån kommer du att försöka stå så explosivt som möjligt.
Det bör inte finnas några synliga hopp eller ryck när du står - detta är särskilt viktigt under den första viktöverföringen. Hela poängen med den här övningen är att ta bort din rörelse ineffektivitet och kompensation. När lastens hastighet eller intensitet överstiger din kärnstyrka, kommer din ryggrad att spännas (det är dåligt).
Att sänka dig tillbaka i position bör göras med kontroll eftersom du måste kunna sänka vikten effektivt när du återvänder till konventionella knäböj.
Med detta sagt kommer du att märka att säkerhetsstiftens läge gör att du kan ta bort mycket av hissens excentriska krav och helt enkelt släppa, vilket du kan välja att experimentera med.
Båda ovanstående tillvägagångssätt är acceptabla, även om jag rekommenderar en mer kontrollerad sänkning för dem som är nyare på huk. Om du minimerar den excentriska komponenten i denna hiss, se till att du gör det medvetet, inte för att du låter tyngdkraften ha sitt smutsiga sätt med dig.
Jag kommer starkt att rekommendera att du börjar den här processen med front squat. Anledningen är att det är svårare att förstöra.
En av de vanligaste hukande kompensationerna är att luta alltför framåt på grund av överdriven knä- eller ländryggsflexion. I det här scenariot låter den bakre knäböj dig blockera barens framåtrulle med ryggen. I det främre knäet skulle du dock bli straffad för dina indiskretioner.
Vi ska starta denna process under parallell (där höftens topp faller under knäet). Denna grad av djup är mycket viktig. Om du använder ett elhylla med större mellanrum mellan inställningarna för säkerhetsnålarna kan du behöva placera en 45 lb. plattan (eller motsvarande) under varje fot för att säkerställa hela rörelseomfånget.
Om du inte kan komma in i det här läget med en neutral ryggrad och din vikt centrerad på dina fötter, kommer en laddad knäböj inte att vara din vän. Mobilitetsarbetet måste komma först.
Vårt mål här är att arbeta inom styrka-hastighet. Det betyder något som tar lite arbete att röra sig men är tillräckligt lätt för att du ska känna av accelerationen. Detta innebär i allmänhet att du väljer 50-60% av ditt max. på motsvarande nedifrån och upp-squat-variation. Du utför detta i 8-10 reps.
Eftersom vi behöver eliminera fördelarna med SSC måste du pausa i två sekunder längst ner. Detta är tillräckligt med tid för att låta majoriteten av lagrad elastisk energi försvinna och återställa hållning. Därifrån kommer du att försöka flytta så explosivt som möjligt till stående läge.
| Övning | Vikt | |||||
| Front squat (1RM) | 180 | 220 | 260 | 300 | 340 | 380 |
| Back squat (1RM) | 225 | 275 | 325 | 375 | 425 | 478 |
| BU främre knäböj (8-10 reps) | 65-80 | 85-100 | 95-115 | 115-135 | 125-145 | 140-170 |
| BU rygg squat (8-10 reps) | 85-100 | 105-120 | 125-140 | 140-160 | 160-180 | 175-215 |
Det är lätt att vilja prioritera vikt framför rörelsekvalitet. Men om du inte redan gungar en orörd knäböj, är det meningsfullt att återvända till samma typ av motorinlärning som vi är fastkopplade för som människor - nämligen huk från botten uppåt.
Överväg att ta en fyra veckors period för att verkligen bygga en grund för rörlighet och startstyrka ur hålet. Oddsen är att detta kommer att hjälpa dig att påskynda utvecklingen av din squat och hjälpa dig att komma framåt på lång sikt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.