Jag deltog i en lokal bodybuilding-show för några månader sedan. Det fanns några fantastiska fysiker där, utan tvekan, men det fanns också några ”WTF-fysik.”
Det är där en kille eller gal går på scenen och alla i publiken går, ”Vad fan tänker de? De är inte redo att gå in på tävlingsstadiet!”
Jag har en teori om WTF-fysik. Jag slår vad om att de tränar i ett gym där de är de största, smalaste och mest symmetriska lyftarna där. Enda problemet? Deras gym i Bumpoke, Kentucky och har bara sju medlemmar.
Eller kanske tränar de klockan 10 när deras gym är fullt av mestadels hemmafruar och pensionärer. Visst, de har fantastiska kroppar jämfört med det där folkmassan. Men jämfört med andra seriösa kroppsutövare ser de inte så heta ut.
Om de bara hade en expert att utvärdera dem, berätta för dem var deras styrkor och svagheter är och visa dem hur de kan förbättra sig. Den typen av feedback skulle vara ovärderlig, va?
T NATION har en sådan expert: Dr. Clay Hyght, en NPC-domare, läkare och konkurrerande kroppsbyggare själv.
Oavsett om ditt mål är att tävla någon dag eller om du bara vill bygga en balanserad, estetisk kropp, säger Dr. Lera är här för att vägleda vägen. Här är månadens evals! - CS
Info: Cody är 32 år och väger 245 pund vid 6 '. Cody lyfte för sport det mesta av sitt liv (han kan squat 600), men har nyligen blivit intresserad av att träna mer för bodybuilding än rugby. Efter att ha förlorat 20 kilo fett förra året funderar han nu på att gå in på bodybuilding-scenen.
Dr. Clay: Cody, ditt mål att tävla i en bodybuilding-show är verkligen mycket uppnåbart, men låt oss gå ner till det nitty-gritty för att se vad du behöver göra för att vinna din första show!
Från och med din främre avslappnade ställning är du genetiskt lycklig genom att du har ganska breda axlar och en ganska smal midja. Men "rättvist" och "rimligt" kommer inte att utplåna tävlingen på en bodybuilding-scen.
Du måste få dina axlar så stora och breda som mänskligt möjligt! Om du gör det ser du ut som om du har riktigt breda axlar och en riktigt smal midja. För att göra detta skulle jag överväga att ha två axelträningspass per vecka under en sex till åtta veckors träningscykel. I en av dessa träningspassar skulle jag göra min deltriad, och den andra träningen borde vara lite mer kraft- och styrkorienterad.
Den stående barbellpressen (med benen bara för att framhäva din effekt) är utan tvekan en av de bästa övningarna för att förbättra din totala presskraft. Så överväga att starta en av dessa axelträningspass med fem uppsättningar med fem reps på den här "bodybuilder's push-press" som jag vill kalla det.
Bröstet verkar vara i nivå med dina delter, så det måste också tas upp. En sak som de flesta förbiser när det gäller att förbättra en kroppsdel är att sträcka den kroppsdelen, särskilt direkt efter träning medan den fortfarande är pumpad. Med tiden hjälper det till att sträcka ut den täta fascien runt muskelen, vilket kan vara en begränsande faktor i dess tillväxt. Att sträcka bröstet hjälper verkligen till att fylla ut det.
När du flyttar ner lite måste du tjockna upp dina magmuskler. Jag vet att du inte är i tävlingsform och inte poserar dina magmuskler, men de borde ha lite mer "pop" för dem. Du måste göra hängande benhöjningar och träningspass tre gånger i veckan till dina nya bästa vänner!
Dina fyrhjulingar är den kroppsdel som jag använder som guldstandard för resten av din kropp - de är riktigt bra! Din vastus medialis (a.k.a. Teardrop) är bara dumt ... och jag menar Bra dum! Och den distala delen (nere vid knäet) på din vastus lateralis är också riktigt tjock.
Men den här genetiska gåvan har en nackdel.
Att ha tjocka distala fyrhjulingar kan ge utseendet att dina adduktorer och fyrhjulingar ligger efter. Bara för att se till att dina adduktorer inte hamnar efter, se till att du gör djupa, vidsträckta knäböj regelbundet.
Om jag täcker resten av din kropp ser dina kalvar riktigt bra framifrån. Men eftersom dessa galna tårar är strax ovanför ditt knä, måste du ta upp dina kalvar lite. Träna kalvar i början av träningen. Även om det kanske inte verkar vara ett “avancerat” tips, kan den förändringen ensam göra undrar för dina kalvar!
När jag tittar på dina sidoavslappnade poser är det första jag märker att du har riktigt bra överkroppsställning för en stor kille. Om du kommer att genomföra daglig bröststräckning, misstänker jag att du kommer att hålla det så.
Du har dock en anständig mängd intern rotation av din humerus, som de flesta av oss kroppsbyggare. Så implementera subscapularis stick stretch.
Tillämpa också råd i artikeln 7 sätt att fixa främre bäckenlutning. Detta hjälper dig att bli av med den lilla främre bäckenlutningen. Lita på mig, det är mycket bättre att ta itu med det nu innan det blir ett verkligt problem.
Nog med kiropraktortalen; låt oss komma tillbaka till din fysiks estetik.
Dina axlar är ganska jämnt utvecklade framifrån och bak, men bröstet är lite tunt överst jämfört med botten.
Den goda nyheten är att du inte är ensam. Cirka 90% av kroppsbyggarna (och blivande kroppsbyggare) har exakt samma problem. Så istället för att hoppa runt som jag just har förbannat i dina Cheerios, läs min artikel som heter Building a Bodybuilder Chest.
Förutom att tillämpa råd i artikeln, överväga att "haka upp" ditt bröstträning med övre bröstövningar. Börja ditt träningspass med en träning som träffar din övre bröstkorg väl och avsluta din rutin med en annan övre bröstövning. Lutningstångpressar med ett mellanstort grepp och låg till hög kabelstång är två perfekta alternativ för att starta och avsluta din bröstrutin med respektive.
Nu i sidan avslappnade poser ser dina armar ut att vara lite på den tunna sidan, speciellt på grund av din tjocka revben (vilket är bra). Efter att ha tittat på din främre dubbla biceps och sidotriceps poserar jag att dina armar är faktiskt lite bakom. Men den goda nyheten är att både biceps och triceps har en bra form och långa muskelmagar. Och dessa saker kan du inte köpa eller ens tjäna.
Dina armar ser bra ut när de blir större. Och ett av de bästa sätten att hjälpa till att utföra den "bli större" delen är att göra tre armvolymer med låg volym per vecka på icke-på varandra följande dagar. Men gör inte gör detta medan du försöker ta upp andra kroppsdelar. Håll dig med träningspass en gång i veckan för andra kroppsdelar medan du fokuserar på dina armar.
Jag är imponerad som helvete, Cody, att du lagligen kan huka 600 pund. Här är en virtuell high-five. Inte konstigt att dina fyrhjulingar är så jävla stora! Men här är affären, Cody: Dina hamstrings, ja, de är inte så bra, man. De är faktiskt din svagaste kroppsdel.
För kroppsbyggnadsändamål skulle jag uppmuntra dig att omdirigera en del av ditt fokus från att förbättra din bänkpress och knäböj till att förbättra din stelbenta marklyft och böjningsstyrka. När du kliver på scenen kommer domarna inte att veta en jävla sak om hur mycket du kan bänk eller knäböj, men de kommer att veta att dina hamstrings släpar efter.
Låt oss nu prata om den viktigaste kroppsdelen i konkurrenskraftig kroppsbyggnad: din rygg. Sammantaget är din rygg ganska bra. Men eftersom det inte är lika i proportion till dina fyrhjulingar (speciellt din tårfall), skulle jag överväga det ”bakom.”
För att vara lite mer specifik är den totala bredden på ryggen bättre än tjockleken på din övre rygg. För att ge dig en massa idéer om hur du kan förbättra det, kolla in min artikel om att bygga en kroppsbyggare. Du är troligtvis lat dominerande i motsats till övre rygg dominerande.
Kort biomekanik tangent: Hypertrofi i dina bröstkorgsryggrader tillsammans med din främre bäckenlutning får mig att tro att dina glutes inte skjuter ordentligt. Artikeln ”Lower Body Posture” som jag nämnde tidigare tillsammans med några av Bret Contreras arbete borde sätta dig i rätt riktning.
Förutom att ta upp din övre rygg eller scapular retractors, måste du också ta upp dina övre fällor lite. Men om du måste ha en svag kroppsdel, är det övre fällor, för de är lätta att få växa! Vill du veta hur? Hanteln rycker på axlarna.
Cody, sanningen är att du redan kunde gå ner och göra ganska bra i nybörjaravdelningen av en lokal bodybuilding-show. Men jag vill inte att du ska “göra det bra." Jag vill att du ska vinna din första bodybuilding-show!
Genom att börja göra de förbättringar som jag pratade om kommer du väl på väg. Och vem vet, om tre eller fyra år kan vi se dig på scenen i NPC USA eller Nationals.
Info: Emily är en 26 år gammal Bikini Division-konkurrent. Hon har vunnit några shower och hoppas nu kunna tjäna sitt pro-kort. Hon väger 117 på scenen, lite mer utanför scenen och står 5'6 ". Trots att hon alltid har varit atletisk har Emily bara tränat seriöst för bikinitävlingar i sex månader.
Dr. Lera: Emily, jag ska utvärdera din kroppsbyggnad på vad Jag tycker är den perfekta bikinifysiken. Anledningen till att jag betonar "jag" är att det verkar som att bedömningen av bikinikonkurrenter fortfarande är lite över hela linjen, särskilt på nationell nivå. Med 2009 som det första året för divisionen antar jag att det är förståeligt.
Förutom de bilder du skickade tittade jag också på dina bilder från både USA och National Championship. Och bara för att se till att min version av den perfekta bikinifysiken inte är för långt ifrån vad som belönas av domarna på nationell nivå, tittade jag på de bästa tjejerna i var och en av de två tävlingarna.
Med allt detta sagt, här är vad du behöver göra för att bygga dig en bikini-kroppsbyggnad på pro-nivå.
Från framsidan är det uppenbart att du har lite avvikelse mellan över- och underkroppen. Din överkropp är lite på den tunna sidan och din underkropp är lite på den tjocka sidan. Jag vet att tjejer hatar inget mer än att höra ordet "tjockt" som används för att beskriva deras kroppsbyggnad, så snälla låt mig förklara.
Dina ben är inte riktigt för stora. I själva verket, om du lutade dig lite mer, skulle din underkropp vara nästan perfekt för figuruppdelningen. Dina fyrhjulingar är fina och fulla med runda muskelmager. Och din underkropp övergripande påminner mig om en sprinter.
Men kroppstävlingar handlar om illusion, inte om att ha de bästa kroppsdelarna i sig. Av den anledningen måste du verkligen fokusera på att få överkroppen i storlek och din underkropp i storlek.
Baserat på bilderna du skickade behöver dina axlar bara lite mer fullhet för dem runt omkring. Baserat på dina tävlingsbilder måste dina axlar dock komma upp ganska lite.
Jag misstänker att i ditt försök att "torka ut" lite för scenen förlorar du lite muskelfyllhet. Jag skulle definitivt se på att korrigera det före din nästa show. Annars kommer allt hårt arbete du gör för att förbättra din kropp inte att dyka upp på scenen.
För att hjälpa dig fylla dina axlar, prova min Delt Triad som är en trippel superset bestående av sidohöjningar, främre höjningar och tryckpressar. Börja med din 12 till 15 RM vid sidohöjningar och gör de tre övningarna rygg mot rygg utan vila däremellan. Vila sedan 45 till 60 sekunder och upprepa ytterligare två omgångar av denna triad. Du vet då själv varför det fungerar så bra: det friterar dina axlar absolut!
Trots att bikinikonkurrenter inte behöver den "muskulösa klyvning" som jag har talat om när det gäller figurkonkurrenter, måste du ta upp din övre och mittre bröstkorg. Detta kommer att göra underverk för din balans och symmetri och hjälper dig att bli av med det tunna utseendet som din överkropp har.
Som med bröstet måste armarna också komma upp ganska mycket. Även om ditt mål verkligen inte är att ha stora armar, eftersom du inte böjer dem på scenen, riskerar du liten risk för att de någonsin ska visas för stora. Så var inte rädd för att träna dem hårt!
På tal om träningsintensitet, låt mig ta en stund för att ge dig mina två cent om hur en bikinikonkurrent ska träna. Trots att den totala storleken inte är ditt mål som bikinikonkurrent, är träning för att få upp en svag kroppsdel fortfarande träning för att bygga muskler. Så i det avseendet borde vi kroppsbyggare med kött och dina graciösa bikinikonkurrenter träna ganska lika.
Men när en kroppsdel av dig har tillräckligt stor storlek kan du och bör träna den med mindre total volym och intensitet.
Även om jag verkligen brukar föredra kroppsdelar över total kroppsträning för figurkonkurrenter, skulle det vanligtvis vara bra, kanske till och med att föredra, för en bikini-konkurrent att använda en helkroppsstrategi för träning.
Men detta tillvägagångssätt skulle vara mer tillämpligt när din kropp är lite jämnare när det gäller utveckling. Så för nu, följ en kroppsdelning som är inriktad på överkroppsmassa och trimning av underkroppen.
På tal om det, låt oss gå vidare och diskutera resten av din kropp, börja med din midsektion.
Om du någonsin blir inspirerad att säga nåd i en ”Ricky Bobby från Talladega Nights ”Mode, det borde gå ungefär så här:
"Kära Lord Baby Jesus, jag tackar dig så mycket för min magra, lätt muskulösa mag som inte är för tjock men ändå inte för tunn. Jag kan tack och lov bibehålla denna brist på bukfett och hoppa över andra bikinikonkurrenter relativt lätt.
Åh lite 8 kg. 6 oz., Baby Jesus, jag vill också tacka dig för min lilla midja, proportionerade höfter och underbara timglasform som den perfekta bikini-mitten bör baseras på. Använd din lilla baby Jesus-krafter för att hjälpa mig att fortsätta göra det jag gör så att jag kan behålla min perfekta midsektion. Amen.”
Låt oss nu röra oss under midjan och prata om dina fyrhjulingar.
Som jag antydde tidigare är dina fyrhjulingar i och för sig fantastiska. Men för att förbättra det övergripande utseendet på din kropp och för att placera dig högre i bikinitävlingar, måste du skjuta ner dina fyrhjulingar bara lite.
Om du råkar ha en stadion i närheten, försök att köra stadionsteg med långa steg så snabbt som möjligt. Inte bara är detta bra för fettförbränning, men det är också en PERFEKT övning för din underkropp! Faktum är att mellan stadioner, sprintar, promenader och olika plyometrics kan du förmodligen hoppa över gymmet helt på bendagen!
Låt oss nu gå bakåt, börja med ryggen.
Sammantaget har din rygg en bra form med perfekt axelbredd och en fin liten midja. Dess brist på tjocklek avslöjar dock din relativa nyhet i träningen. Men om du skulle träna ryggen i linje med hur jag diskuterar i min artikel "Att bygga en kroppsbyggare tillbaka", skulle jag vara villig att satsa på att din rygg inte längre skulle vara en svaghet vid nästa tävling.
För tävlingsändamål behöver du luta dig lite i den nedre, laterala ryggregionen. Du vill verkligen inte luta dig för mycket och förlora din timglasform, men om du minskar hudviksmätningen i det området med cirka 5-7 mm kan du få ett smalare men ändå vackert utseende.
Det råder ingen tvekan om det, den viktigaste kroppsdelen i bikinitävlingen är gluten. Genetiskt är du redo. Men för att maximera din genetiska potential behöver du finjustera din träning och näring, särskilt när det gäller den sista veckan i din tävlingsförberedelse.
Baserat på bilderna du skickade behöver du verkligen inte göra mycket annat än att komma in lite smalare. Detta minskar bredden på dina höfter / lår vid deras bredaste punkt över större trochanter (a.k.a. sadelbackregion). Men arbeta fortfarande med att förbättra dina glutes rundhet och fyllighet.
Om jag skulle basera min bedömning på dina tävlingsbilder skulle vi ha en helt annan diskussion. På scenen är dina glutes alldeles för plana och verkar underutvecklade. Detta är ett misstag som jag ser gång på gång bland figurer och bikini-konkurrenter.
I ett försök att komma i mager kompromissar du med den form du behöver placera bra. Att karbinera ordentligt (eller inte kolhydratutarmning alls) är nyckeln till att åtgärda detta problem, men du måste också se till att konsumera rätt mängder natrium och vatten dagarna före din nästa tävling. Annars riskerar du att dra för mycket vätska ur musklerna och ironiskt nog tillbaka till den subkutana vävnaden. Det är därför du är tunnare men inte riktigt ser smalare ut i dina tävlingsbilder i motsats till dina nuvarande bilder.
Om du kolhydraterar rätt och bara släpper tillräckligt med vatten för att torka ut en nypa, kommer du att få ett helt men ändå tätare utseende till scenen, särskilt i din rygg, glutes och övre skinkor.
När det gäller dina hamstrings och kalvar är de verkligen inte en svag punkt som hindrar dig från att klara dig bra på scenen. Men du kan stå för att ta upp dem båda bara en smula.
Emily, genom att göra dessa förbättringar, tvivlar jag absolut inte på att du kan tjäna IFBB Bikini Pro-status inom en snar framtid. Och om du så önskar, slår jag vad om att du kan hamna på många träningsmagasin à la Jamie Eason.
Gå till det, tjej!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.