I denna T NATION-serie riktad till den estetiskt sinnade lyftaren har medlemmarna möjlighet att få sin fysik utvärderad professionellt av Dr. Clay Hyght, en NPC-domare, läkare och konkurrenskraftig kroppsbyggare.
Oavsett om du funderar på att gå in på bodybuilding- eller figurstadiet eller bara vill maximera din strandkroppspotential, säger Dr. Clay kommer att berätta var dina svagheter är och hur man fixar dem.
Låt oss hoppa direkt in i månadens utvärderingar!
Info: Tim är 40 år gammal, står 5 '10 "och väger 188 pund. Trots att han tidigare varit gymnast har han bara varit i vikt på ett par år (aldrig ens tränade ben förrän den här gången). Tim är en fritids bodybuilder utan planer på att tävla. Han vill bara förbättra så mycket han kan i en ålder när de flesta män börjar falla sönder.
Dr. Lera: Du har redan en bra kroppsbyggnad, men du kan ha en bra fysik. Så låt mig ge dig några tips som hjälper till att överbrygga det klyftan.
Dina nyckelben (axlar) är bara en smuts på den smala sidan. Därför är det absolut nödvändigt att du bygger dig en uppsättning kanonkulldeltoider och förhindrar att dina övre fällor blir för stora.
Just nu är dina övre fällor perfekta. Så låt dem inte bli större, annars kommer dina axlar att se ännu smalare ut. Men du vill inte att de ska krympa heller. Hjälpstimuleringen som de får från övningar som marklyft kommer antagligen att vara allt du behöver för att behålla dem, eftersom övre fällor är förvånansvärt motståndskraftiga mot atrofi.
Dina delter i sig är ganska symmetriska framifrån och bak och har också en anständig utveckling, men de måste komma upp en hel del för att ge din framkropp den "wow-faktor" som den behöver. Som en allmän regel skulle jag börja din axelträning med en tryckrörelse över huvudet innan jag går vidare till en riktad övning vardera för de främre och mediala deltoiderna.
Sedan släpp den främre deltoidrörelsen ungefär en gång var fjärde träning och ersätt en annan medial deltrörelse. Detta kommer att hålla dina axlar växande, men på ett balanserat och symmetriskt sätt. För rekordet, du borde ha det bra att helt enkelt slå en fokuserad bakre deltövning på din ryggträningsdag.
Bröstet har samma karaktär eftersom det verkligen är bra, men inte där det behöver vara. Även om det inte är idealiskt, verkar de flesta människors bröst lite botten tungt när du står avslappnad, liksom din. Baserat på den bilden enbart kan jag säga att du bara behöver ta upp din övre bröst. Men efter att ha tittat på din mest muskulösa ställning kan jag se att du måste ta upp din övre bröstkorg mycket.
Ett sätt att realistiskt utvärdera ditt bröst är att böja det och se om det verkar ganska jämnt balanserat från topp till botten. För närvarande gör din inte det.
Men jag vågar säga att inom sex månader av riktad övre och mittre bröstträning kan du dramatiskt förbättra detta. Och inom ett år kan du vara ägare till ett bröst som är ännu tjockare i botten men ändå jämnt utvecklat hela vägen till dina nyckelben.
Jag skulle göra låga till höga kabelflugor till en häftning i din bröstrutin. Med tiden kommer detta verkligen att hjälpa dig.
Skanna ner din kroppsbyggnad, jag tror inte att jag behöver spendera någon tid på att prata om dina magmuskler eller fyrhjulingar - de är båda fantastiska. Det betyder inte att du inte fortfarande ska arbeta för att förbättra dem, eftersom de båda kan använda lite mer tillväxt. De borde bara vara längst ner i din prioritetslista, för om resten av din kropp var proportionell mot dina mage och fyrhjulingar, skulle du redan vara ägare till den dåliga arvsmassan du kan ha.
Vänta, jag kom bara ihåg att du bara har tränat ben i ett år eller så! Din Lyckost! Uppenbarligen fungerar kombinationen av din tidigare gymnastikkarriär, din genetik och din nuvarande fyrrutin. Fortsätt så, min man!
Även om jag bara kan se dina kalvar framifrån ser de jämförbara ut med dina axlar: bra men inte bra. Eftersom du redan har ganska bra kalvutveckling, tror jag inte att det krävs något extra för att få dem upp dit de behöver vara. Att bara ge dem samma fokus som du gör andra kroppsdelar kommer förmodligen att göra tricket.
Eftersom jag redan har dödat ditt surr genom att prata om dina kalvar kan vi lika gärna gå vidare och diskutera dina hamstrings. Även om jag inte har ett sidoskott av dina hamstrings ser det inte ut som om du vann hamstringlotteriet som om du gjorde fyrlotteriet.
Ett enkelt sätt att börja åtgärda detta är att separera de två. Byt en fyrövning eller två mot en hamstringövning. Därför läggs inte mer stress på kroppen; istället distribueras den målmedvetet.
Om du tränar med en kroppsdelning, vilket är vad jag förmodligen skulle rekommendera, bör du överväga att starta din hamstringsrutin med en knäböjning (benkrullning), följt av en höftförlängningsövning (i.e. styvbenade marklyft) och avsluta sedan med en annan variation i benkrullningen.
Om du gör det och sträcker dina hamstrings kraftigt efter att ha tränat dem (när de fortfarande är pumpade), kommer du att sporta några skinkor som matchar dina fyrhjulingar förr snarare än senare.
Låt oss nu avsluta denna diskussion med rygg och armar, som båda verkligen inte är en uppenbar svaghet på din kropp.
Jag har bara en avslappnad ryggbild, men det verkar som att din rygg är ganska balanserad när det gäller bredd och tjocklek. När det gäller storlek, skulle jag säga att din rygg är bättre än dina axlar men inte lika bra som dina fyrhjulingar. Jag tvivlar på att din ryggträning behöver en enorm översyn, bara lite mer fokuserad uppmärksamhet.
Dina armar är för närvarande ungefär rätt proportioner för dina axlar. Men som vi diskuterade behöver dina axlar komma upp lite.
Jag inser att det är lättare sagt än gjort, men när dina axlar förbättras, se till att dina armar förbättras proportionellt. På tal om proportioner, från vad jag kan säga är dina biceps och triceps i proportion till varandra, så försök att hålla det så.
När du väl har tagit upp bröstet och axlarna blir du en stor, imponerande snubbe! Eftersom jag spenderar mycket tid på att arbeta med tävlande kroppsutövare tenderar jag att förklara kroppspotential baserat på hur man kan göra på vissa nivåer av konkurrens.
Om jag skulle närma dig din kroppspotential på samma sätt, tvivlar jag inte på att du skulle kunna vinna Masters över 40-divisionen i en lokal bodybuilding-show vid den här tiden nästa år. Jag kan också förutse att du är mycket konkurrenskraftig i samma division på nationell nivå med ytterligare ett år med fokuserad träning under ditt bälte.
Info: Liz är 23 år och väger 125 pund vid 5'5 ". Hon har tränat på allvar i ett år, men har alltid "spelat runt" i gymmet. Hon överväger att göra en figurtävling och är intresserad av att göra fitnessmodellering. Liz har alltid varit naturligt mager och medger att hon kan äta på Taco Bell ganska ofta och stanna så.
Dr. Lera: Liz, när jag öppnade e-postmeddelandet som innehöll dina bilder var det första fotot jag såg din främsta avslappnade pose. Min omedelbara tanke var: ”Den tjejen har obegränsad potential och kan gå så långt i figurtävlingar som hon gillar!”
Även om du har rätt grund och redan har en bra muskelutveckling, finns det fortfarande några förbättringar du måste göra innan Gina Aliotti och Nicole Wilkins Lee börjar bli nervösa.
Från och med din avslappnade front är den främsta förbättringen du behöver göra att fylla i ditt övre bröst under dina nyckelben. Du vill ha tillräckligt med övre bröstutveckling så att det inte finns något signifikant dopp under dina nyckelben. Och vid den tiden kommer dina nyckelben praktiskt taget inte ens att märkas.
Du behöver också lite mellersta bröstutveckling också. Jag kommer att våga gissa att du inte gör mycket bröstarbete alls, och det kommer att behöva förändras. Se till att kolla in min artikel som heter Building a Bodybuilder Chest, och fokusera sedan på delarna om att föra upp mitt- och övre bröstet.
För att börja åtgärda detta problem snarare än senare, skulle jag träna bröstet två gånger i veckan medan jag tränade de flesta andra kroppsdelar bara en gång i veckan.
För att näringsmässigt stödja byggandet av denna nya bröstmassa, gör minst en av dina bröstdagar högre i kolhydrater / kalorier, enligt min artikel som heter How Bodybuilders Should Eat. Jag skulle också omge din träning med stora mängder snabbverkande protein och kolhydrater. Surge® Recovery, grenade aminosyror och kreatin skulle vara perfekta att använda före, under och / eller efter träning. Granska också den tredje muskellagen.
Förutom att ta upp bröstet måste dina främre deltoider också komma upp ganska mycket. Den goda nyheten är att detta vanligtvis är ganska lätt att göra. En mängd olika tryckrörelser och fronthöjningar bör åtgärda detta.
Till skillnad från dina främre delts är dina mediala deltoider redan ganska bra. Faktum är att jag inte kan tro att du har en så begränsad blick på dina axlar med tanke på att du bara har tränat på allvar i ungefär ett år. Jag skulle verkligen inte sluta träna och förbättra dina mediala delter, men mycket mindre fokus bör läggas på dem.
Låt oss nu gå sämre och prata om dina armar.
Sammantaget måste dina armar tas upp i storlek ganska mycket. Jag tvekar nästan att säga det, för när du böjer din biceps är de otroliga! Dina triceps är inte heller illa. Men du har ganska korta muskelmagar i både biceps och triceps, vilket gör att de verkar mindre imponerande när de inte böjs.
För att göra det bra i figurtävlingar måste dina armar se bra ut när du är i avslappnade sidor ... och det är just där dina armar avslöjar deras tunnhet. Men detta borde vara ganska lätt att avhjälpa med mycket direkt armarbete.
EZ-bar curls och stående alternerande hantel curls är två av mina favorit biceps övningar, medan skalle krossar och V-bar pushdowns är två av mina favorit triceps övningar.
Du måste också se till att du gör mycket över huvudet på dina triceps för att rikta dig mot det långa huvudet. Detta hjälper till att minimera utseendet på att du har korta muskelmagar i triceps, särskilt i medial aspekt.
Innan jag flyttar från armarna märker jag i din främre dubbla biceps att din högra arm (speciellt din biceps) verkar betydligt mer utvecklad än din vänstra. Detta kan helt enkelt bero på att du inte böjer vänster ordentligt, eller det kan bara bero på att du är högerhänt. (Jag antar att du är högerhänt eftersom du valde att böja din högra biceps och höger triceps för att få bilder.)
Jag misstänker att om man bara tar samma uppmärksamhet åt båda armarna kommer detta asymmetri att åtgärdas för länge. Om inte, bör du börja titta på potentiell nervpåverkan vid C-5-nervroten eller själva muskulokutanerven, som innerverar biceps. Men förutsatt att du inte har någon historia av allvarliga olyckor eller skador, tvivlar jag på att det skulle vara fallet.
Låt oss nu prata om dina magmuskler. Dom är grymt bra. Låt oss gå vidare.
Dina fyrhjulingar är ungefär precis där de behöver vara. När du väl har lutat dig ut misstänker jag att du skulle ha en bra balans mellan över- och underkroppen. Men du kan dock arbeta med att förbättra svepningen av dina fyrhjulingar. Detta skulle få din midja att se ännu smalare ut och ge dig mer av den eftertraktade X-ramen.
Om du antar att du bestämmer dig för att tävla, är det viktigt att du inte försöker dieta så långt att dina ben är så magra som de behöver vara på tävlingsdagen. Om du gör det skulle det troligtvis tappa överkroppen för mycket.
Naturligtvis borde allt detta avgöras när din tävling närmar sig, men jag misstänker att du skulle göra bäst genom att få benen dit de är nästan magra nog, låt sedan toppprocessen ta hand om resten. Detta bör placera dina ben precis där de behöver vara på tävlingsdagen, utan att din överkropp verkar vara för riven eller strimmig.
Även om dina fyrhjulingar är praktiskt taget på plats måste dina kalvar komma upp en hel del för att vara proportionella mot din övre lårutveckling. Att slå dem två till tre gånger i veckan med en mängd olika set / rep-scheman bör göra tricket. Att göra hopprepintervall skulle också hjälpa till genom att förbättra rekryteringen av motorenheter för dina kalvar. Detta skulle göra det lättare att bygga dina kalvar.
Låt oss nu prata hamstrings. Din är bra, men inte bra. Tänk på att i figurtävlingar är det extremt viktigt att ha riktigt väl utvecklade axlar, rygg, glutes och hamstrings. Allt annat är till stor del sekundärt.
Med det i åtanke bör du arbeta med att få dina hamstrings så utvecklade som möjligt. Att ha en bra svep eller pop till dina hamstrings i sidovyn är verkligen absolut nödvändigt på Figur scenen. Det finns ett poseringstrick som du kan göra för att få dina hamstrings att se mer utvecklade ut än de är, men låt oss komma tillbaka till det när du har lagt ner lite mer muskelvävnad i dina bakre lår.
Innan vi pratar om hur du tar upp dina hamstrings, låt oss titta på dina glutes.
Om det finns en kroppsdel i figuren som är viktigare än resten, är den kroppsdelen utan tvekan glutes - främst gluteus maximus. Naturligtvis är det inte bara utvecklingen av gluteus maximus som är viktig, utan också bristen på kroppsfett ovanpå den. Men jag tror inte att kroppsfett någonsin kommer att vara ett problem för dig.
Sammantaget är dina glutes (både storlek och form) riktigt bra. Men du kan förbättra dem genom att helt enkelt utveckla dem mer så att dina glutes blir mer fylliga och rundade från sidan. Djupa knäböj, gåande lungor och lite direkt glute-arbete borde göra tricket.
Två saker kommer att tänka på att du kan göra som skulle förbättra både dina glutes och hamstrings:
1) Se till att du gör fasta benlifter på ett sådant sätt att du pressar dina glutes när du närmar dig rörelsens toppläge.
2) Gör ett träningspass minst en gång i veckan. En kombination av sprints, plyometrics och / eller trapplöpning gör absolut underverk för hela underkroppen, framförallt dina glutes skinkor och kalvar, alla tre du behöver för att förbättra.
Låt oss avsluta din bedömning genom att undersöka ryggen.
Även om din rygg är lite på den tunna sidan när det gäller utveckling ser den fortfarande fantastiskt ut eftersom din ram har en så bra form. Plus din rygg är hittills ganska jämnt utvecklad mellan din övre rygg och dina lats.
I grund och botten behöver du bara mer av samma sak. Av det skälet skulle det vara ett bra val att göra marklift och / eller racklift till en häftklammer i din ryggrutin, liksom olika pull-up variationer.
Enligt min erfarenhet är rygg huvuddelen som svarar bra på en högre träningsfrekvens. Så tills vidare kommer jag att strukturera ditt program så att du slår tillbaka två gånger i veckan med en mängd olika övningar och ställer rep-scheman.
Liz, jag har varit med och hjälpt figurkonkurrenter sedan det första året de introducerade figurklassen. Faktum är att den allra första figurkonkurrenten jag hjälpte blev proffs. Så jag vet mycket väl vilken typ av kroppsbyggnad som krävs för att vara en elitfigurkonkurrent, och du, min vän, har just den typen av kroppsbyggnad!
Info: Josh är 29 år och väger 165 pund vid 5'7 ". Han har precis avslutat sju års utbildning för att få sin magister- och doktorsexamen i träningsvetenskap. Josh överväger att delta i en bodybuilding-tävling under det kommande året, främst för att bevisa för sig själv att han kan göra det. Josh har tränat med DC-principerna, men ibland lider hans leder i processen.
Dr. Lera: När jag börjar bedöma din kroppsbyggnad, befinner jag mig att ta på mig min kiropraktorhatt. Jag är lite orolig för den skarpa vinklingen (hyperextension) i din ryggrad i din övre, nedre del av ryggen - precis om nivån på thoracolumbar (T12 / L1) korsningen. Om min iakttagelse är korrekt, är det troligt att den ryggmärgen också är hypermobil, vilket kan orsaka problem på vägen.
Jag misstänker att roten till detta hållningsproblem är ditt främre roterade bäcken. Om det lämnas okompenserat skulle ett främre roterat bäcken få dig att luta dig ganska lite framåt. Vi kompenserar genom att förlänga vår ländrygg, eller luta oss tillbaka med våra överkroppar så att vi verkar vara helt upprätta. Men som du kan föreställa dig, placerar detta onödigt mycket stress på ländryggen, särskilt facettfogarna.
För att korrekt utvärdera din hållning planade jag ut bilderna. Om du gör det avslöjar du att du har en ganska betydande lutning framåt när du ser den från sidan. Detta är troligtvis din kropps sätt att hålla sig från smärtan och / eller skada som sannolikt skulle bero på ytterligare hyperextension, varav de flesta skulle inträffa där din kropp redan har valt en svängpunkt - T12 / L1.
Jag skulle börja med att läsa min artikel som heter Smärtfri kroppsställning. Den artikeln kommer att fungera som en perfekt baslinje för att hjälpa dig att förstå vad som händer och hur man börjar korrigera det. När du har en doktorsexamen i hälso- och träningsvetenskap tvivlar jag inte på att du kommer att suga upp informationen och förmodligen till och med bli ganska expert på lägre korsat syndrom - en term som Vladimir Janda myntade för att beskriva ett främre roterat bäcken och det hypotoniska / hypertoniska muskelproblem som medföljer.
Även om du definitivt kommer att behöva göra standarden "lossa dina höfter och nedre delen av ryggen medan du tonar och stärker dina mage- och glutes" -typ för rehabilitering för lägre korsat syndrom, jag misstänker att du måste lägga extra vikt vid främre kärnstabilitet.
Nu, låt oss komma till de roliga grejerna!
När jag tittar på din främre avslappnade ställning är det uppenbart att du har en bra form på din överkropp: bra men inte överväldigande övre fällor, breda nyckelben, bra medial delutveckling och lats som dyker ut trots att du är försöker inte visa dem. Du kan inte köpa eller ens utveckla en fantastisk skelettstruktur, så känn dig välsignad att du har en!
Du behöver dock göra något seriöst arbete med dina övre pecs. Även om ditt bröst ser bra ut i sidobröstet, saknar ditt övre bröst betydligt i både dina främre och sidoavslappnade ställningar. Den "muskulösa klyvning" som du har i ditt nedre bröst bör gå hela vägen upp till toppen av bröstbenet.
Så fokusera på ditt övre och mittre bröst, men försumma inte helt ditt nedre bröst eftersom det kan använda lite mer storlek också.
När du flyttar ner lite måste du också arbeta med din bukutveckling. Jag är ganska säker på att en del av bristen på pop till dina magmuskler beror på ditt nedre korsade syndrom och den efterföljande bristen på buktonus plus lätt bukutslag som kommer med ett främre roterat bäcken. Men även i dina främre dubbla biceps-skott bör din mage vara lite tydligare, och de kommer att vara när du tjocknar upp dem lite.
För att åstadkomma detta, gå fel på sidan av träningen abs tyngre i motsats till lättare. Många människor tenderar att glömma att utveckla hypertrofi i buken är i grunden inte annorlunda än att göra det i någon annan skelettmuskel. Du måste beskatta musklerna med en stimulans (i.e. spänning) som tvingar muskeln att anpassa sig.
Med detta sagt känner jag att mag tenderar att återhämta sig snabbare än andra muskler. Så som en allmän tumregel rekommenderar jag att du tränar dina magmuskler tre dagar i följd i veckan, som måndag, onsdag och fredag. Använd olika övningar för att variera stimulansen och för att förhindra överträning, men jag skulle inte låta reps komma över 12. Om du kan göra mer än 12 måste du lägga till motstånd.
När det gäller dina fyrhjulingar är de klara. Jag skulle bara fortsätta göra vad du gör.
Dina kalvar, å andra sidan, behöver uppfostras ganska mycket. För närvarande är dina lår proportionellt bredare än dina kalvar. Så jag skulle särskilt rikta in den mediala gastrocnemius eftersom detta kommer att fylla dina kalvar när de ses framifrån och hjälpa dem att se proportionella ut när de ses i din avslappnade front.
Förresten, även om det är lite för tidigt att ge dig poseringstips, kan du sätta fötterna närmare varandra för att minimera skillnaden mellan dina lår och kalvar.
Från sidan kan vi se att du behöver ta upp dina armar och särskilt dina hamstrings. Du står med knäna nästan helt utsträckta, vilket gör att nästan någons hamstrings verkar ganska platta. Men, som du kan se i din sida på bröstet, kan du fortfarande använda betydligt mer utveckling i den bakre lårregionen. I bodybuilding kan dina hamstrings och rygg i princip inte vara för utvecklade.
Jag tror inte att det tar något topphemligt eller framkant för att fylla i dina skinkor, bara mycket hårt, fokuserat hamstringarbete.
Tillbaka till dina armar. Även om dina armar behöver mer storlek totalt sett är dina biceps ganska imponerande, särskilt den freaky toppen på din högra biceps.
Dina triceps är dock en annan historia - de behöver lite arbete! Jag skulle definitivt träna dem två gånger i veckan ett tag och se till att fokusera på övningar som riktar sig mot tricepsens långa huvud (i.e. överliggande förlängningsrörelser).
Låt mig säkerhetskopiera bara lite. Jag inser att du följer DC (Dante Trudell, a.k.a. Doggcrapp) utbildningsprinciper, och jag är själv ett fan av Dantes arbete. Med detta sagt, känner jag att det ofta är fördelaktigt att avvika från DC-träning för att få fram släpande kroppsdelar. Dina triceps är ett exempel.
Om du spränger dem med en mördare vilopaus varje femte dag eller så skulle bygga några fantastiska triceps, tror jag att du redan skulle ha ett riktigt bra par. Det är ungefär som det gamla ordspråket ”Definitionen av galenskap gör samma sak medan man förväntar sig ett annat resultat.”
Om du skulle följa upp åtta veckors DC-sprängning med åtta veckor med ett mer traditionellt, kroppsbyggande program med högre volym, utformat speciellt för din kropp, skulle du vara förvånad vid resultaten! Jag har hört det sägas här T NATION år sedan: ”Det bästa träningsprogrammet i världen är det du för närvarande inte är på.”
Sammantaget är din rygg riktigt bra. Du har en bra blandning av tjocklek och bredd utan synliga svagheter. Fokusera bara på att få lite mer av samma - balanserad, symmetrisk muskel.
Om jag var din kroppsbyggarcoach, här är vad jag skulle säga: ”Låt oss planera att du ska tävla nästa höst någon gång. Det kommer att ge oss tid att lägga lite muskler på dig och ta upp dina svaga punkter innan du börjar banta.
”Viktmässigt är vårt ursprungliga mål att få dig upp från 165 till cirka 175, men med praktiskt taget exakt samma mängd kroppsfett. Då kommer vi att bibehålla den vikten medan vi gradvis lutar dig bara en smula. Efter ungefär 16 veckors utgång börjar vi piska bort varje fläck synligt fett du har medan vi är lika fokuserade på att hålla varje uns muskler.”
Josh, jag tvivlar inte på att du kan göra en bodybuilding-show ... och sparka en seriös röv när du gör det! Faktum är att mitt mål för dig inte skulle vara mindre än första platsen i Novice-divisionen!
- Dr. Lera
Vill visas i en framtida del av The Body Shop? Skicka sedan ett mejl till mig på [email protected]. Inkludera minst fyra tydliga bilder - fram, bak, vänster och höger sida - alla oflexibla. Du kan också inkludera ett eller två böjda skott, men de fyra oflexibla skotten är obligatoriska.
Inga suddiga mobiltelefonbilder du tog med badrumsspegeln, okej? Bust ut en riktig kamera och få någon att ta några anständiga bilder av dig. Och glöm inte att få in dina ben också på bilderna!
Tillsammans med dina foton, vänligen inkludera en kort biografi: ålder, år på allvar med träning, längd, vikt, mål och sådant. Tack! - Chris Shugart
Ingen har kommenterat den här artikeln än.