Dr. Lera är en "perfekt storm" av olika slag när det gäller kroppsbyggnad. Som läkare vet han en sak eller två om mänsklig anatomi. Som en konkurrenskraftig kroppsbyggare själv har han verklig erfarenhet och street cred. Och som en NPC bodybuilding domare har han ett utbildat öga för den hypertrofierade killen.
I den här artikeln riktad till den estetiskt sinnade viktträningen, tur T NATION läsarna fick möjlighet att få sin fysik utvärderad professionellt av Dr. Lera. Oavsett om du är en konkurrent eller bara en vanlig Joe som vill se bra ut naken, säger Dr. Clay kommer att berätta var din svaghet är och hur man fixar dem.
Låt oss ta en titt på den första av våra tre fallstudier:
Info: Ålder 31, allvarlig träning 3 år, 184 pund, 5'11 ”
Dr. Lera: Andrew, du påminner mig om Team Universe-konkurrent, Jeff Rodriguez. Eftersom han förmodligen är en av de bästa naturliga kroppsbyggarna i världen, skulle jag ta det som en komplimang.
Hur kan vi förbättra din kropp??
Jag började din bedömning genom att titta på din främsta avslappnade pose. Här är min ursprungliga tanke utan hinder: ”Om den där killen hade större bröst och axlar, skulle han ha en dålig kroppsbyggnad!”
Du har riktigt stora, välutvecklade övre fällor men ändå underutvecklade axlar. Detta ger dig lite A-ram. Medan A är bra i skolan vill du inte formas som en. Den goda nyheten är att detta är ganska lätt att fixa.
Till att börja med, ta bort ordet rycka på axlarna från ditt ordförråd. Låtsas att det inte ens finns en sådan övning. Och när någon ställer dig en fråga som du inte vet svaret på, ska du inte ens skriva ... jag menar upphöja, dina axlar. Säg istället bara ”Jag vet inte.”Du förstår poängen.
Axel bortföringsövningar, som laterala höjningar, bör vara din nya bästa vän. Fler gånger än inte, börja din axelrutin med laterala höjningar eller en variation därav. Jag skulle till och med gå så långt som att göra två typer av bortföringsövningar i sidled / axel per axelträning. Med tiden kommer detta att ge dina axlar det breda, utjämnade utseendet.
Dina främre deltoider är totalt sett ganska bra just nu. De bör dock växa långsamt men säkert också, bara inte lika snabbt som dina mediala deltoider.
Sammantaget måste ditt bröst komma upp ganska lite. Du bör arbeta hårt för att få upp bröstet så att det matchar dina övre fällor och fyrhjulingar.
Du har den vanligaste typen av bröstutveckling runt: en bra nedre bröstkorg med en underutvecklad övre och mittre bröstkorg.
Lägg märke till hur, i din avslappnade sida, en linje som dras från kragebenet ner till ditt nedre bröst skulle ha en lätt konkavitet för det. Du måste förvandla den konkaviteten till en konvexitet. Sedan du kommer att vara ägare till ett fullt och jämnt utvecklat bröst.
För några tips om hur du åstadkommer detta, se till att läsa min artikel som heter Building a Bodybuilder Chest. Men jag vill lämna dig med ett solidt råd om bröstträning. Om du gör skivstångsbänkpress, vilket jag misstänker att du gör, antingen avbryt den eller arbeta med att flytta stressen från dina främre deltoider och mot bröstet, för det ser ut som om du är en "deltbänk".”
Från de foton jag har ser dina armar ut att vara ganska jämnt utvecklade. Du behöver bara ta upp deras totala storlek lite. Återigen, arbeta mot att få dina armar att matcha dina övre fällor och fyrhjulingar.
På tal om fyrhjulingar, låt oss gå vidare och diskutera dem. Din är grymt bra! De har bra storlek, svep och separering. Du är definitivt inställd på den avdelningen, min vän! Fortsätt bara göra vad du gör, men gör det i mer "underhållsläge".”Så från och med nu borde bendagar inte längre vara ditt tuffaste träningspass. Den titeln ska nu gå till ... tillbaka dagen.
Missförstå mig inte, du har en bra rygg som är ganska mycket i proportion till din överkropp, men det har vägar att gå innan det kommer att vara i nivå med dina fyrhjulingar.
Det första som hoppar ut mot mig när jag tittar på din bakre avslappnade ställning är - återigen - dina enorma övre fällor! Lägg märke till hur den totala storleken på dina övre fällor är jämförbar med dina lats. Även om jag är säker på att dina övre fällor är glada över att vara så fantastiska, är dina lats mindre än glada över situationen.
Jag skulle kunna ge dig de vanliga tipsen för latbyggnad som att göra massor av roddrörelser med axeladduktion, som enarmiga hantelrader. Men istället vill jag ge dig ett mer avancerat tips: sträck dina övre fällor en gång per vakna timme och få fastställd mjukvävnadsarbete.e. Active Release) minst en gång varannan vecka.
Med tiden kommer detta att minska hypertoniciteten i dina övre fällor så att de inte stjäl arbete från dina andra ryggmuskler. Först när du kan få dina övre fällor att "stänga av" lite kan du maximera dina lats, nedre fällor osv.
När du rör dig underlägset ser det ut som om dina hamstrings är fina och fulla. Det faktum att de har en svep till dem (i.e. de böjer sig ut) i din sida är avslappnad pose ganska imponerande, särskilt eftersom jag tvivlar på att du vet hur du artificiellt får dina hamstrings "pop" i denna pose.
Även om dina skinkor är bra, skulle jag inte släcka på dem som du kan med dina fyrhjulingar. I grund och botten kan en persons hamstrings inte bli för stor.
Slutligen ser dina kalvar och mage båda bra ut, men fortsätt att slå dem hårt. För ordens skull bör du aldrig sluta slå hårt på kalvarna. Annars kommer de för alltid att förbli i skuggan av dina fantastiska fyrhjulingar.
Jag vet att jag slog dig med många saker, Andrew. Om jag överväldigade dig, här är en sammanfattning: Håll dina fyrhjulingar och övre fällor i samma storlek och få resten av din kropp att matcha de två kroppsdelarna. Då kommer människor att berätta för Jeff Rodriguez att han ser ut som den här otroliga naturliga kroppsbyggaren som heter Andrew!
Info: Ålder 24, 5'6 ", 211, för närvarande utanför säsongen. Tre år på allvar bodybuilding, men träning för sport i sex år tidigare.
Dr. Lera: Beau, gratulerar till att du har något som är väldigt viktigt i bodybuilding men som du inte kan köpa eller ens tjäna - en midja som är liten både från vänster till höger och fram till bak! Yay genetik!
Låt oss nu bryta ner din kropp som ligger ovanför och under din lilla midja, och börjar med den tråkiga delen först: hållning!
Vladamir Janda skulle ha en storhetstid att bedöma din hållning eftersom du har båda de syndrom som han är känd för att identifiera: övre korsat syndrom och nedre korsat syndrom. Men känn dig inte dålig, du är i gott sällskap med cirka 99% av alla kroppsbyggare.
Mitt snabba råd skulle vara att fokusera på att sträcka bröstet och främre axlar, övre fällor, inre rotatorer i axeln (i.e. subscapularis) och höftböjare. Samtidigt fokusera på att stärka / toning (som i neural ton) dina scapular retractors, axel externa rotatorer, abs och glutes.
jag skulle i hög grad uppmuntra dig att kolla in två artiklar som jag skrev för Figuridrottsman: Sexig överkroppsställning och smärtfri nedre kroppsställning. Ignorera bara det faktum att dessa skrevs för kvinnor. Informationen är precis densamma och kommer att göra dig bra!
Detta råd ensamt är värt tusentals dollar i kiropraktikbesök som du kan spara själv om du börjar ta itu med dessa hållningsproblem nu. Annars kommer den överdrivna bågen i nedre delen av ryggen att orsaka ryggsmärta innan du vet ordet av det.
Och någon gång skulle du också börja ha axelproblem som Impingement Syndrome på grund av din humerus onormala (men inte ovanliga) position och biomekanik.
Nu när du förstår vikten av och kommer att börja arbeta med din hållning, låt oss komma till de roliga grejerna.
Bröstet är ett klassiskt exempel på god utveckling av lägre pec, anständig utveckling i mitten av pec och subpar övre-pec utveckling. Även om utseendet på detta minimeras i din sida på bröstet, är det fortfarande uppenbart. Ditt mål är att ditt bröst ska visas jämnt utvecklat i sidobröstskottet.
Var noga med att kolla in Building a Bodybuilder Chest. Det kommer att ge dig en hel del idéer om hur du tar upp ditt övre bröst.
En idé skulle vara att starta ditt bröstträning med lutande pressar - antingen skivstång eller hantlar. Avsluta sedan med ett par uppsättningar låg-till-hög kabelflyg i intervallet 10 till 15 repetitioner.
Sammantaget är din axelutveckling ganska bra. Men jag skulle fortfarande arbeta för att gradvis förbättra dem.
Eftersom vi redan är i axelområdet tror jag att det är dags att vi pratar, Beau. Det handlar om axlar. Jag vet att du älskar att göra dem och är starka som helvete på dem. Men det är dags att sluta. Annars kommer dina fällor att äta ditt huvud som om de redan har ätit din nacke!
På allvar är dina fällor stora och behöver inte växa alls. Annars börjar de förringa din axelbredd och överskugga ditt övre bröst ännu mer. Att bara göra marklyft och / eller rackladdning bör vara mycket för att behålla din nuvarande fällstorlek.
Låt oss nu prata vapen. Din måste komma upp en hel del för att matcha din totala storlek. Dina biceps ligger lite före dina triceps i utveckling. Så betona triceps mer medan du fortfarande stadigt tar upp dina biceps.
För att bli lite mer specifik, utvecklas det långa tricepshuvudet. Detta syns i ditt främre dubbla biceps-skott, eftersom armarna inte har det "hängande" utseendet (fullhet på undersidan) för dem. Se till att du gör minst en förlängningsrörelse över huvudet under varje triceps-träning. Detta kommer att hjälpa till att fylla i det området.
Jag skulle också överväga att göra golvpressar till en övning i din träningsplan. Detta kommer att rikta både din övre bröstkorg och triceps samtidigt.
Även om jag bara har en (avslappnad) bild på ryggen verkar den vara ganska väl utvecklad och ganska jämn när det gäller tjocklek och bredd. Men eftersom dina lats inte sätter in riktigt lågt bör du alltid arbeta med att fylla i dina lats så att de ser ut att vara längre och med lägre insättningspunkter. Detta gör att din midja verkar ännu mindre än den redan är.
När du rör dig ner till benen verkar du ha en bra fyrutveckling med tjocka distala quadriceps såväl som tjocka adduktorer - något du inte ser så ofta. Du har också en riktigt bra svep till dina fyrhjulingar. Så jag antar att mitt övergripande råd är: fortsätt att göra vad du gör!
Rör mig underlägset, jag kan bara knappt se dina kalvar framifrån, men det verkar som om du måste ta upp dem ganska lite. Även om det är högt bör ditt mål vara att ha dina kalvar i proportion till dina fyrhjulingar. Då skulle du vara redo!
Tills vidare kommer jag aldrig träna kalvar bara en gång i veckan om jag var du. Tänk istället på minst två kalvträningspass per vecka, varav tre är vanligare än inte.
Även om det här låter lite kornigt, gå upp på tårna så högt som möjligt med varje steg varje gång du tar trappan. Ja, du kommer att se lite udda ut när du gör det här, men jag har en konstig känsla att ingen kommer att göra narr av dig. Med tiden kommer detta till synes konstiga råd verkligen att förbättra den neurologiska tonen i dina gastrocs och soleus.
Jag kan inte se mycket om dina hamstrings, men tills de har en riktigt full, borderline freaky svep från sidan, måste de komma upp lite för att matcha dina fyrhjulingar.
De flesta av oss kroppsbyggare tenderar att göra tre eller fyra fyrövningar, men bara en eller två hamstringsövningar. Även om jag inte kan säga säkert att det är vad du gör, misstänker jag att det skulle vara en bra idé att ta en övning från din fyrhjulingsträning och lägga till den i hamstringsträningen.
Vid bara 24 års ålder har du redan en mördarbas där du kan bygga en riktigt bra kroppsbyggnad. Jag tvivlar inte på att du skulle kunna vinna en nationell kval inom de närmaste åren. På samma sätt har du förmodligen till och med potential att tjäna ditt pro-kort de närmaste åren ... om det är något du verkligen vill ha.
Info: Tidigare Division One fotbollsspelare men hade en karriär slut knäskada. Nu en heltidsstudent och personlig tränare som har tävlat i figur i ett år.
Dr. Lera: Emily, först och främst berömmer jag dig att du gjorde en fantastisk comeback från din knäskada och för att ha det engagemang som krävs för att kliva på scenen. Det är något som inte många har, så du borde vara stolt.
Låt oss nu prata om vad du behöver göra för att förbättra din placering i din nästa tävlingsutflykt. De två viktigaste områdena för dig att ta upp är dina bröst / främre deltoider och dina glutes. Dessa två förbättringar ensamma skulle göra en enorm visuell förändring av din kroppsbyggnad.
Ett av de vanligaste misstagen som jag ser Figur tävlande gör är att försumma bröstet, särskilt det övre bröstet. Även om du definitivt inte vill ha skivor av strimlat bröstkött, vill du ha tillräckligt med bröstutveckling så att det inte finns någon konkavitet eller dopp under dina nyckelben.
Du vill också ha lite "muskelspaltning" längs bröstbenet. Med andra ord vill du bygga ditt bröst nog så att det - även i det övre bröstet - sticker ut lite och bildar en linje vid den mediala gränsen längs bröstbenet.
Så ditt fokus borde vara att ta upp ditt övre och mitt bröst. Men på grund av de saker ni damer har kallat bröst, det finns ingen anledning att bekymra dig mycket om ditt nedre bröst.
För mer information om hur du riktar in dig på dessa delar av bröstet, kolla in Building a Bodybuilder Chest. Specifikt, kolla in de sektioner som är inriktade på att ta upp den övre och mellersta bröstkorgen.
I samma riktning måste du ta upp dina främre deltoider. Dina mediala deltoider är faktiskt ganska bra, men dina axlar saknar det tredimensionella "utjämnade" utseendet. Att ta upp dina främre (och bakre) delter kommer att åtgärda detta.
Du bör fortfarande träna dina mediala deltoider, men så att de inte förbättras nästan lika snabbt som dina främre och bakre delter.
Du har bättre mage än många Figur Olympia-konkurrenter, men jag märker att de tenderar att förlora lite "pop" på tävlingsdagen. Detta är ganska vanligt på grund av uttorkningsprocessen, och jag skulle inte ha nämnt det förutom att jag också märkte det i andra delar av din kroppsbyggnad - till exempel axlar och armar.
Jag skulle se över dina tävlingsförfaranden om jag var du. Detta "platta" utseende beror vanligtvis på otillräckliga kolhydrater, vatten, natrium eller (troligen) en kombination därav. Att komma in fylligare - men ändå lika mager och torr - skulle ha en omedelbar effekt på hur du ser ut på scenen.
Du har en bra rygg som är ganska balanserad när det gäller tjocklek och bredd. Men för att göra det bra i figur, måste du ta upp ryggen lite.
Låt oss nu prata om vad som förmodligen är den viktigaste muskeln i figurtävlingar: gluteus maximus. Goda nyheter först: Dina glutes och övre skinkor är mycket magra och har en bra hudstruktur för dem, och det är halva slaget precis där.
Nu för de dåliga nyheterna, som verkligen inte är så dåliga: Dina glutes måste vara mycket fylligare och rundare. Jag misstänker att dina glutes normalt är ganska fylligare än de var när du tävlade. Om så är fallet, har detta att göra med den planhet jag nämnde tidigare som kommer som ett resultat av att inte toppa ordentligt. Djupa knäböj, vandrande lungor och olika glutes-isoleringsövningar bör bli dina nya bästa vänner!
Dina hamstrings måste komma upp också. Detta hjälper dig att se bättre ut både från sidorna och bakifrån. Se till att du gör massor av stelben, men gör det på ett sådant sätt att du riktar in dina hamstrings och glutes i motsats till hamstrings och nedre rygg eftersom de flesta (felaktigt) gör dem.
Att fostra dina kalvar hjälper dig också oerhört, även framifrån där det mediala huvudet på gastrocnemius syns. Jag misstänker att du skulle göra det bra genom att slå kalvar tre dagar i följd i veckan.
Låt oss gå framåt och prata fyrhjulingar. Även om du kan använda mer svep till dina yttre fyrhjulingar, är din totala fyrhjulsutveckling bra. Att förbättra dem långsamt men stadigt bör göra tricket.
Låt oss börja avrunda denna diskussion genom att prata om dina övre extremiteter.
Du måste ta upp både biceps och triceps för att matcha utvecklingen av dina mediala deltoider. Detta är tydligast i dina tävlingsbilder, eftersom armarna är lite plana där.
Lägg märke till hur när du planar ut dina starkaste, mest utvecklade kroppsdelar (i.e. medial delts och abs) ser fortfarande bra ut, medan dina svagare kroppsdelar (i.e. främre deltoider och armar) planar ut och verkar tömma? Det är en del av anledningen till att toppa perfekt är så viktigt när det gäller att klara sig bra på scenen!
Även om det kan verka som om jag har rippat på din utveckling från vänster till höger och uppifrån och ner, har du en riktigt bra kroppsbyggnad. Jag tvivlar faktiskt inte på att du har potential att vinna en figurtävling. Gå nu och bevisa att jag har rätt!
Som de säger är kunskap makt. Endast genom att veta vad dina svaga punkter är kan du börja förbättra dem. Och det, mina vänner, är det exakta syftet med denna serie artiklar.
Jag vill tacka Andrew, Emily och Beau för att de har nerven att skicka in sina bilder som de har utvärderat framför världen. Inte bara har ni haft nytta av det, utan också resten av oss.
Som du kan se ska jag inte blåsa solsken i din kjol, men jag kommer inte heller vara elak. När allt kommer omkring är vi det Allt i samma båt: bara försöker vara det bästa vi kan.
- Dr. Lera
Vill visas i en eventuell framtida del av The Body Shop? Skicka mig sedan. Inkludera minst fyra tydliga bilder - fram, bak, vänster och höger sida - oflexibla. Du kan också inkludera ett eller två böjda skott, men de fyra oflexibla skotten är obligatoriska.
Nu ska vi inte använda skitiga mobiltelefonbilder du tar framför badrumsspegeln. Så piska ut den riktiga kameran och få en kompis att ta några bra bilder av dig. Glöm inte att du har en underkropp (det betyder att få in dina ben i bilderna, kompis!)
Tillsammans med dina foton, vänligen inkludera en mycket kort biografi: ålder, tillbringade år på allvar, träning, längd, vikt, mål och sådant. Tack!
- Chris Shugart
Ingen har kommenterat den här artikeln än.