Bikini Abs Diet Plan

Alla träningspass i världen kommer inte att göra någon skillnad om du överdriver det i köket. Därför bad vi Jaclyn Sklaver, som också skapade vår bikini-abs-träning, att ge oss en smart diet som hjälper dig att se resultat snabbare. "Den här kosten passar perfekt in i det du gör på gymmet", säger Sklaver. På styrkor med högre intensitet har du något högre kolhydrater och kalorier för att ge dina träningspass. På vilodagar eller kardiodagar faller kolhydraterna och kalorierna något för att hjälpa dig att skära fett snabbare. Observera att provmenyerna och måltiderna här är baserade på en kvinna på 135 pund, så justera efter behov. Följ med så blir du stolt över bikini om ungefär en månad. (Få Bikini Abs-övningarna här.)

SE ÄVEN: Bikini Abs träningsprogram

FRUKOST

Lyftdagen

(Högre kolhydrater)

TURKIET BACON & EGG WHITE ENGLISH MUFFIN

4 stora äggvitor

2 skivor kalkonbacon

1 Hesekiels bröd engelsk muffin

1⁄2 avokado

Kalorier: 407, Protein: 27g, Kolhydrater: 36g, Fett: 15g

SLOW-COOKED havremjöl med PB & äggvita

1⁄4 kopp långkokt äpplekanel havregryn (se recept nedan).)

Tillsätt 4 kokta äggvitor till det kokta havregryn

1 msk jordnötssmör

Kalorier: 365, Protein: 27g, Kolhydrater: 38g, Fett: 11g 

Grekisk yoghurt med bär

6 oz vanlig 2% grekisk yoghurt

1⁄2 kopp blåbär

1 paket stevia

Kalorier: 142, Protein: 18g, Kolhydrater: 17g, Fett 4g

LÅNGTILLAGAD ÄPLEKANNAMON Havregryn

1 kopp stålskuren havre

4 koppar vatten

1 stort äpple, tärnad 1⁄2 tsk kanel

FATTIGA RIDDARE

2 skivor Ezekiels bröd

1⁄4 kopp (2 stora) äggvitor

1⁄2 msk kokosnötolja

Kanel, efter smak

Blötlägg brödet i äggvitorna och koka sedan i en kastrull med kokosnötolja.

Kalorier: 279, Protein: 20 g, Kolhydrater: 32 g, Fett: 9 g 

Icke-lyftande dag

(Lägre kolhydrater)

LOX OCH AVOCADO WRAP

4 oz lox

1 lågkolhydratomslag

1⁄4 avokado, skivad

Kalorier: 242, Protein: 28g, Kolhydrater: 14g, Fett: 10g

YOGURT OCH NÖTTER

6 oz fettfri vanlig grekisk yoghurt

1 oz nötter (cirka 20 mandlar)

1 paket stevia

Kalorier: 285, Protein: 23g, Kolhydrater: 13g, Fett: 14g

ÄGVITER OCH AVOCADO

4 äggvitor (krypterad eller gör till en omelett)

1⁄2 avokado

2 skivor tomat

Kalorier: 177, Protein: 20 g, Kolhydrater: 9 g, Fett: 13 g

PANUTSNÖD PROTEIN SKAKAR

1 skopa vassleprotein

2 msk jordnötssmör

Vatten och is i mixern

Kalorier: 320 Protein: 34g, Kolhydrater: 7g, Fett: 16g 

SE ÄVEN: Gör att äta sallad roligare och fylligare

LUNCH MIDDAG

(För högre kolhydratdagar, tillsätt 1/2 kopp kokt quinoa, ris eller sötpotatis.)

TUNA WRAP

4 ton konserverad tonfisk

1 lågkolhydratomslag

1⁄4 avokado

25 vegetariska pinnar (skär upp selleri, morötter, paprika)

Kalorier: 300, Protein: 34g, Kolhydrater: 19g Fett: 12g

LAKSPLATTA

4 oz grillad / bakad lax

1 kopp ångad broccoli eller andra grönsaker

Kalorier: 347, Protein: 30g, Kolhydrater: 28g, Fett: 13g

JORDTURKIET & ZOODLER

4 oz 93% mager kalkon

Zucchini nudlar (använd en Spiralizer eller skiv zucchini mycket tunn och ånga eller sauté)

1⁄2 kopp lätt marinara sås

1⁄2 msk avokadoolja

Kalorier 375, Protein: 32g, Kolhydrater: 18g, Fett: 20g

GRILLAD KYCKELSALAD

4 oz grillat kycklingbröst

1 kopp blandade salladsgrönsaker

1⁄2 kopp skivad tomat

1⁄4 kopp kikärter

1 oz olivolja

1 msk balsamvinäger

Kalorier: 325, Protein: 31g, Kolhydrater: 18g, Fett: 16g

KYLLNING ELLER TUNSALAD

4 oz grillad kyckling, hackad eller 4 ounce tonfisk konserverad i vatten

1 kopp tärnade gurkor 

1⁄2 kopp tärnade tomater

1 oz extra jungfruolja

1 msk rödvinsvinäger

Kalorier 269, Protein: 28g, Kolhydrater: 8g, Fett: 15g

Koka på lågt i 4 timmar. Gör 8 portioner

TUNA SALSA

5 oz konserverad tonfisk

1/8 avokado

1⁄2 kopp salsa

1 msk skivad mandel

Kalorier: 249, Protein: 34g, Kolhydrater: 7g, Fett: 17g

BÖNNLÖST TURKIET CHILI

4 oz 93% mager kalkon

1⁄4 kopp skivad paprika

1⁄4 kopp skivad lök

1⁄2 kopp krossade tomater

Chili pulver

Kalorier 180, Protein: 18 g, Kolhydrater: 15 g, Fett: 5.5g

SE ÄVEN: Naturlig energi som ökar livsmedel

DAGSTIDAR

Dessa mini-måltider hjälper dig att hålla dig energi på antingen hög- eller lågkolhydratdagar.

COTTAGE OST OCH FRUKTER

4 oz 2% keso

1 medelstort äpple

eller 1⁄2 kopp bär

Kalorier: 182, Protein: 15g, Kolhydrater: 25g, Fett: 3g

PB OCH APPEL

2 msk högprotein PB

1 medium äpple, skivad

Kalorier: 310, Protein: 14g, Kolhydrater: 27g, Fett: 19g

TUNA OCH VEGGIER

2.5 oz tonfiskpaket

1⁄2 kopp skivade gurkor

1⁄2 kopp tärnade tomater

Kalorier: 118, Protein: 16g, Kolhydrater: 9g, Fett: 1.5g

KVÄLLSNACKS

KASEINKOPPOR

1 skopa chokladkaseinprotein

1⁄4 kopp äggvita

1⁄4 kopp osötad mandel

Mjölk

16 blåbär

Blanda ihop och lägg i en mini cupcake bakpanna.

Kalorier: 207, Protein: 29g, Kolhydrater: 14g, Fett: 4g

CASEIN PUDDING

1 skopa kaseinpulver

1 msk nötssmör (tillsätt 1⁄2 kopp bär under högre kolhydrater)

Tillsätt långsamt vatten tills pudding är tjock.

Kalorier: 218, Protein: 26g, Kolhydrater: 7g, Fett: 10g

Jordnötssmör

16 oz keso

4 msk pulveriserat jordnötssmör

2 paket stevia

1 msk vaniljextrakt

Blanda tills det är tjockt. (Gör 4 portioner på 4 oz)

Kalorier: 112, Protein: 12g, Kolhydrater: 10g, Fett: 3g

SE ÄVEN: Supersnabb bantningsplan 

Exempelmenyer: Lyftdag

(Högre kolhydrat)

FRUKOST

3 stora äggvitor plus 1 hel ägg på en Ezekiel bröd engelsk muffin toppad med 1/8 avokado

Kalorier: 407, Protein: 27g, Kolhydrater: 36g, Fett: 10g

MELLANMÅL

1 skopa vassleprotein plus 1 msk jordnötssmör, 1⁄2 kopp bär och 1 kopp osötad mandelmjölk; blanda med is

Kalorier: 240, Protein: 30g, Kolhydrater: 25g, Fett: 10g

5 oz konserverad tonfisk på lågkolhydratomslag med 1⁄2 avokado, sallad och 2 skivor tomater plus 20 skivade vegetabiliska pinnar

Kalorier: 272, Protein: 24 g, Kolhydrater: 20 g, Fett: 14 g

MIDDAG

4 oz grillad kyckling, 1 kopp quinoa, 1 kopp zucchini sauterad i 1 msk olivolja

Kalorier: 430, Protein: 34g, Kolhydrater: 40g, Fett: 18g

KVÄLLSNACK

Kaseinmuffins toppade med 1 msk nötsmör

Kalorier: 310, Protein: 30g, Kolhydrater: 17g, Fett: 12g

Total: 1659 kalorier, 145 g protein, 138 g kolhydrater, 64 g fett

Cardio / vilodag

(Nedre kolhydrat)

FRUKOST

4 oz. lox plus 1⁄2 avokado i lågkolhydratomslag

Kalorier: 295, Protein: 28g, Kolhydrater: 14g, Fett: 18g 

MELLANMÅL

6 oz. vanlig, fettfri grekisk yoghurt med 1⁄2 kopp bär och 1⁄2 uns nötter; sötad med 1 paket stevia

Kalorier: 214, Protein: 23 g, Kolhydrater: 20 g, Fett: 8 g

LUNCH

5 oz grillad lax plus 1/8 avokado över blandade gröna med 1 msk extra jungfruolja och 2 msk balsamvinäger

Kalorier: 375, Protein: 32g, Kolhydrater: 18g, Fett: 20g

MIDDAG

4 oz 93% mager kalkon över 1 kopp zoodles toppad med 1⁄2 kopp lätt tomatsås och 1 msk avokadoolja

Kalorier: 354, Protein: 26g, Kolhydrater: 13g, Fett: 14g

KVÄLLSNACK

20 g kaseinpudding med 1⁄2 msk mini chokladflis och 1 msk jordnötssmör

Kalorier: 279, Protein: 27g, Kolhydrater: 12g, Fett: 13g

Total: 1517 kalorier, 136 g protein, 77 g kolhydrater, 73 g fett 

SE ÄVEN: 12 veckor till en konkurrensbaserad dietplan