Det bästa sättet att ro, period

Här är vad du behöver veta ..

1. Supinerat grepp (underhand) böjda rader kräver betydande arbete från biceps och möjliggör högre direkt belastning än någon biceps-isoleringsövning.
2. Handtaget under hand gör dig så mycket som en tredjedel starkare på grund av ökad aktivering av biceps.
3. Ryggar med supinerat grepp bygger en kraftfull kärna, eftersom du måste spänna upp magen och hålla positionen medan du drar stången till din torso.
4. Med rader kan du förstärka tekniken under last och hållposition, vilket förstärker marklyftprestanda.
5. Rader förstärker den perfekta höftgångjärnspositionen, hjälper dig att ladda glutes och hamstrings för hypertrofi och utveckla explosiv höftförlängning för övningar som sprint, hopp och rengöring.

Rad för att växa!

Barbell böjda rader är en bra övning för att ta itu med vanliga tekniska svagheter och brister som bagagerumsstabilitet och styrka i gångjärnspositionen.

Men när du gör dem med ett supinerat (underhand) grepp, blir det en större överbelastningsstimulans på biceps och du gör konventionella skivstångsrader till en övning som verkligen har ett starkt syfte.

6 skäl till varför du måste ro

Här är anledningen till att du måste göra skivstångsraden, inklusive varför underhandsraden är överlägsen för de flesta:

1 - Rader utvecklar ryggtjocklek som ingenting annat.

Lats har en unik muskelfiberorientering som varken är helt horisontell eller helt vertikal. Istället har de en diagonal muskelfiberorientering som är bra för både vertikal och horisontell dragning.

För att maximera utvecklingen av lats är det bäst att dra vertikalt (chin-ups, pulldowns, etc.) och horisontellt med radvariationer för maximal hypertrofi. Så genom att rodda med både volym och belastning kommer du att maximera tjockleken i lats.

2 - Rader låter dig öva höftgångjärnet.

Höftgångjärnet är ett primalt rörelsemönster som förtjänar en plats i varje bra träningsrutin. Gångjärnet är viktigt för att maximera lyftprestanda vid marklyft, gungor, olympiska övningar som bygger högpresterande muskler och styrka i allmänhet.

Tyvärr slaktar lyftare ofta höftgångjärnet, vilket hindrar dem från att hålla fast bagageutrymme under belastning med höfterna belastade.

Det böjda raden i supinerat eller underhandstryck förstärker dock den perfekta höftledspositionen, hjälper dig att ladda glutes och hamstrings för hypertrofi och utveckla explosiv höftförlängning för maximal kraft i övningar som sprint, hopp och rengör.

3 - Rader gör dig till en bättre deadlifter.

Den vanligaste stickpunkten i marklyft är under knäet, vilket är samma position som du håller när du utför böjda rader.

Under marklyften använder de flesta lyftare som fastnar under knäet antingen för mycket vikt eller de saknar bagageutrymmet och kärnstabiliteten för att hålla positionen. De hamnar runt ryggraden och kollapsar i en misslyckande boll.

Det är inte värt risken att missa en hiss och riskera en flexionsbaserad ryggskada på grund av lat teknik. Använd istället rader i allmänhet för att förstärka tekniken under belastning och hållposition för att hålla ländryggen ur överdriven flexion.

Inte bara kommer du att skydda din ryggrad, du kommer att göra en tidigare svaghet till en stark punkt och utveckla en större marklyft.

4 - Rader förstärker stabiliteten i gångjärnspositionen.

Du måste bibehålla en platt ryggposition när du ror. I de flesta fall betyder det att stången ligger nära kroppen och något under knäbotten från gångjärnspositionen för att minska skjuvspänningen.

För att förhindra ländryggsböjning måste du spänna upp magen och hålla den positionen medan du kör armbågarna tillbaka och drar stången till din torso och bygger en fjädrande kärna i processen.

5 - Underhand böjda rader är en fantastisk biceps-byggare.

Du vill ha större armar? Handtaget kräver ett betydande arbete från biceps och ger högre direkt belastning än någon isoleringsövning. Eftersom de flesta killar tränar biceps med lättare, högre rep-uppsättningar, placerar de inte musklerna under mycket spänning för att stimulera tillväxt.

Medan metabolisk stress och långvariga uppsättningar spelar en roll i hypertrofi är det viktigt att stimulera snabba fibrer med stora belastningar. Den underhand böjda raden gör ett bra jobb med detta.

6 - Underhandsrader möjliggör högre träningsbelastningar.

Det supinerade greppet gör dig så mycket som en tredjedel starkare på grund av ökad aktivering av biceps. Att använda tyngre vikt ger större överbelastning i de primära dragmusklerna.

Med andra ord bygger du större styrka i fällorna, romboiderna, lats och biceps på grund av större träningsbelastningar.

How To Underhand Row, Bro

1. Ta tag i stången med ett dubbelt handtag, något utanför axelbredden.
2. Häng över genom att trycka tillbaka höfterna med magavlastningen och axlarna indragna för att svetsa din ryggrad. Stången ska sitta något under knäet så länge nedre delen av ryggen förblir platt och bagageutrymmet inkopplat.
3. Kör armbågarna tillbaka tills de är jämna med din kropp och stången närmar sig buken. Kom ihåg att sticka ut bröstet medan du drar axlarna ner och tillbaka.
4. Pressa för maximal muskelsammandragning för att räkna en gång och sänka sedan långsamt vikten under kontroll till startpositionen.
5. Sammantaget är det absolut nödvändigt att hålla position med excentrisk kontroll och stabilitet genom bagageutrymmet medan lemmarna rör sig - en riktig funktion av en stark kärna.

Potentiella problem med raden

1. Skjuvspänning på ryggraden. Lyftare med flexionsbaserade ryggskador kan kämpa för att hålla en smärtfri position med en laddad skivstång framför kroppen. Det är viktigt att dra stången tätt mot kroppen, stärka magsäcken för att säkerställa neutral ryggrad och eliminera kroppsengelsk för att minimera problem på grund av skjuvspänning. Var också försiktig om du programmerar tunga rader med knäböj och marklyft i samma träningspass.
2. Dra kroppen till stången istället för att dra stången till kroppen. Låt dina muskler lyfta vikten, inte ditt ego. De flesta lyftare har en tendens att överbelasta stången och sluta använda alltför mycket fart för att flytta vikt. Medan deras avsikter kan vara bra, gör det mer skada än nytta att förlora position, höja bröstet, böja ryggraden och göra kroppskramper för att slutföra lyften. Håll fast fogposition, tappa vikten lite och träna vad du menar att träna!
3. Dra armbågarna för långt bakåt. Vid rodd i allmänhet drar vissa lyftare baren för långt förbi mittlinjen. Medan du kanske känner en bättre "klämning" i musklerna, kan buksbenet vandra framåt i axelns främre hål och potentiellt orsaka impingement och dysfunktion.

Vänster: För långt tillbaka. Höger: Precis rätt.

Snarare än att köra armbågarna så långt som möjligt, sikta på att bryta kroppens plan, men inte längre om axeln grottar framåt. På så sätt optimerar du muskulös rekrytering för att få styrka och storlek utan att kompromissa med axelns integritet.