Louie Simmons har gjort ett utmärkt jobb för att främja hjälplyft för den bakre kedjan under de senaste decennierna, men artiklar som beskriver variationerna i varje rörelse är sällsynta.
Här är ett omfattande progressionsschema för glute skin raise, Nordic ham curl, reverse hyper och back extension.
Att placera fotplattan högre och / eller närmare höftkudden gör övningen mer utmanande, medan positioneringen av fotplattan är lägre och / eller längre bort från höftkudden gör övningen lättare att utföra.
Det finns dock flera variationer utöver dessa tips, och vissa är mer utmanande än andra:
Den svängande GHR är den mest grundläggande formen av GHR och är den enklaste att utföra. Det innebär kombinerad höftförlängning följt av knäflexion.
Kraften som genereras under höftförlängningsfasen gör knäflexionsfasen mycket mer uppnåelig för nybörjare eller stora killar.
GHR med flexad höft är faktiskt lättare att utföra än GHR med neutral höft. Böjning av höften förlänger hamstringen och placerar den i en mer effektiv position för att producera kraft.
Denna variation bör dock inte betraktas som en mindre effektiv variation än den neutrala höftversionen. Fler reps eller mer belastning kan användas med flex-hip-versionen, och det är vanligtvis en klok strategi att stärka hamstringarna i en förlängd position för förbättrad atletisk prestanda.
Den neutrala höft GHR är i allmänhet den variation som rekommenderas av experter, men idrottare och kraftlyftare gör det sällan på det här sättet. Vanligtvis ser du lite höftflexion eller massiv främre bäckenlutning (som efterliknar höftböjning) i ett försök att göra träningen enklare och mer hanterbar.
Att hålla en neutral höft- och bäckenposition under GHR är mycket utmanande och bör inte underskattas. För att vara ärlig, de flesta kämpar för att utföra en enda glute skinkhöjning med en riktig neutral höft-, ryggrad och bäckenposition.
I videon kommer du att märka att jag lutar bäckenet framåt och förlänger ländryggen.
Placera händerna bakom huvudet i fångläge med fången GHR. Detta förlänger den yttre spakarmen och gör övningen markant mer utmanande.
Beroende på längden på individens torso och storleken på individens armar verkar fängelsevariationen motsvara att hålla i en hantel på 10-20 pund när det gäller svårigheter.
När de tidigare variationerna har behärskats är det dags att lägga till belastning i form av en hantel som hålls under hakan, en kedja draperad över halsen eller en vägt väst som bärs runt torso.
Band GHR är mycket svåra men mycket effektiva på grund av tillmötesgående motstånd. Att använda ett band lägger en större belastning på hamstringarna under rörelsens andra del.
Detta är fördelaktigt eftersom samma del av rörelsen i sig är svagare på grund av hur hamstringslängden minskar.
Det mest effektiva och utmanande sättet att utföra GHR är att höja enhetens bakre ände. Detta förstärker vridmomentvinkelkurvan så att du får konstant spänning på hamstringarna genom hela rörelsebågen. Som referens kan jag utföra 20 standard GHR-kroppsvikt, men endast 6 bakre förhöjda GHR-enheter.
Att höja glute skinkframkallaren ovanpå en box squat box fungerar bra. (I videon kunde jag inte få full lockout eftersom jag var trött på att filma var och en av filmerna i följd.) Se bara till att du går högre och uppnår större knäflexion längst upp i rörelsen.
Det är frestande att dra slutsatsen att Nordic Ham Curl (NHC) är exakt samma som en GHR. Knäna förblir dock stillastående under NHC, medan det i fallet med GHR faller knäna ner och stödpunkten är vid låren snarare än knäna, vilket förändrar några av de gemensamma vridmomenten och muskulösa ansträngningar.
De flesta lyftare är inte ens nära att kunna kontrollera hela sänkningen av NHC. Du ser vanligtvis lyftare sänka sina kroppar under kontroll under den första halvan av rörelsen, men detta följs vanligtvis av en snabb nedstigning under den senare halvan.
Denna nedstigning åtföljs av en kraftig minskning av hamstringsmuskelaktivering, vilket självklart är något du inte vill ha.
Vad du do want är aktivering under ett komplett rörelseområde, det är där den bandassisterade NHC kommer till spel. Genom att använda ett band kommer lyftaren att kunna styra hela den excentriska delen av rörelsen, vilket kommer att stärka hamstringarna genom ett komplett rörelseområde och leda till mer tillväxt.
Genom att böja höfterna förlängs hamstringarna och ger dem bättre position för att producera kraft. Detta, förutom att minska den totala ROM-skivan och minska den externa spakarmen, gör övningen lättare att utföra.
NHC med neutral höft är den svåraste NHC-variationen. Att placera händerna bakom huvudet eller bära en väst skulle naturligtvis göra övningen mer utmanande, men majoriteten av lyftarna kommer aldrig att nå den styrkan. Håll höfterna och bäckenet neutralt under hela rörelsen och sänk överkroppen under kontroll.
Även om omvänd hyperenheter är sällsynta i kommersiella gym över hela världen, är det alltid en bra idé att veta hur man använder dem. Den omvända hyperen liknar faktiskt en kettlebell-gunga när det gäller vridmomentvinkelkurvor och muskulös ansträngning. I själva verket kan du tänka på omvänd hyper som en öppen kedja kettlebell gunga.
Båda övningarna kräver att lyftaren griper fast redskapet, vilket överför krafter från underarmarna genom lats och in i erektorer, glutes och hamstrings. Båda övningarna involverar en stor excentrisk absorptionskomponent, följt av en accelererande framdrivningsfas för höften.
Slutligen lämnar båda övningarna lyftaren och puffar efter luft efter en uppsättning.
Omvänd hyper är ganska lätt att lära sig, men vissa lyftare kämpar under sina första möten med övningen. Dessa lyftare bör försöka behärska den enbeniga omvända hyperen innan den bilaterala variationen implementeras.
Se till att det icke-fungerande benet inte är i vägen för pendeln. Börja med det svagare benet först och upprepa sedan med det starkare benet.
Den svängande omvända hyper involverar markerad flexion och förlängning av ryggraden och är mestadels enbart koncentrisk rörelse. Denna variation verkar vara vanlig med Westside-kraftlyftare som vill öka sin koncentriska bakre kedjekraft.
Lyftaren driver kraftigt upp pendeln uppåt under den koncentriska fasen, men låter pendeln svänga passivt under den excentriska fasen. Ryggraden och höfterna böjer sig tillräckligt framåt under denna tid och pendeln vänder på grund av tyngdkraften och passivt återhållsamhet av den bakre kedjans mjuka vävnad.
Den strikta omvända hyper minimerar belastning och fart och är en underutnyttjad variant i styrketräningskretsar.
Den neutrala ryggraden omvänd hyper är en felaktig benämning genom att det är praktiskt taget omöjligt att hålla ryggraden och bäckenet neutral under en omvänd hyper. Målet är dock att minimera rygg- och bäckenrörelser och generera större delen av rörelsen ur höfterna.
Detta kräver en enorm excentrisk absorptionsfas ur hamstringarna för att hålla pendeln och förhindra ryggradens böjning i rörelsens botten, samt en stark gluteal sammandragning i toppen av rörelsen för att begränsa ryggradens hypertextension.
Ryggförlängningen är den mest mångsidiga av de vanligaste bakre hissarna för kedjeassistans. Det finns dussintals sätt att det kan manipuleras för att rikta in sig på en viss muskel eller öka svårigheten.
Det finns tillfällen då en lyftare kanske vill rikta in sig på ländryggen dynamiskt. I det här fallet är toppen av dynan i linje med naveln och ryggraden böjs på väg ner och förlängs på väg upp. Höftrörelser minimeras så att höftförlängarna fungerar som stabilisatorer.
Ryggförlängningen med neutral ryggrad gör ett bra jobb med att arbeta hamstrings, gluteals och erectors i lika stora proportioner. Håll fötterna raka och ryggraden och bäckenet i neutralt läge och rör dig enbart vid höfterna.
Om du vill rikta dig mot glutealerna under en ryggförlängning ska du först fälla ut fötterna utåt i 45 graders vinkel eller mer (höftens yttre rotation). Runda sedan överkanten och håll den rundad under hela uppsättningen. Detta bidrar mer till bakre bäckenlutning och det tar erektorerna ur ekvationen.
Försök att uppnå en maximal klämma i glutan längst upp på varje rep och tänk dig att köra höfterna i dynan under varje rep. Tänk också på glutesna som förkortas genom sammandragningar för att sätta upp torso på varje rep och kom ihåg att hålla spänningen på glutesna under den excentriska fasen.
Slutligen uppnå maximal höftförlängnings-ROM via en kombination av höftförlängning och bakre bäckenlutning. Du verkar inte stiga upp hela vägen som du gör i traditionella ryggförlängningar, men du kommer verkligen att uppnå full höftförlängning i acetabulum.
Louie Simmons hjälpte också till att popularisera den dynamiska ansträngningsmetoden, som kännetecknas av att använda submaximala belastningar men lyfta med maximal acceleration och explosivitet.
I styrketräningskretsar ser du nästan alltid den dynamiska ansträngningsmetoden som tillämpas på variationer av knäböj, marklyft och bänkpress, men det finns ingen anledning till att den inte kan tillämpas på andra hissar också.
Du kan bara använda kroppsvikt eller hålla i en relativt lätt hantel medan du slår ut en handfull explosiva reps. I videon kommer du att märka att jag accelererar så snabbt att mina höfter stiger upp från dynan.
Placera händerna bakom huvudet i fångläget, förläng därmed den yttre spakarmen och öka den neuromuskulära utmaningen.
Efter att ha bemästrat grundläggande ryggförlängningsvariationer är det dags att lägga till motstånd via extern belastning i form av en hantel som hålls på bröstnivå, en kedja draperad över nacken eller en vägt väst som bärs runt torso. Starka lyftare kan göra cirka 15 reps medan du håller på en hantel på 150 pund.
Bandback-förlängningen är mycket utmanande. Det tillmötesgående motståndet gör övningarna svårare i hela rörelseområdet och du kommer att upptäcka att erektorerna tar ett slag under denna variation.
Du kanske vill placera bandet i en handduk innan du fäster det runt halsen för ökad komfort.
När de bilaterala variationerna i ryggförlängningen har behärskats, gå vidare till enbenets ryggförlängning.
Det är viktigt att placera kroppen ordentligt så att kroppen inte skjuter eller skjuter i sidled under uppsättningen. Se till att pressa glutorna längst upp i rörelsen. Börja med det svagare benet först och upprepa sedan med det starkare benet.
Denna lista är inte alls heltäckande. Det finns en oändlig mängd tweaks du kan göra för varje övning. Dessutom kan många av dessa metoder kombineras för att bilda ytterligare variationer, såsom att använda hantlar plus band under ryggförlängningar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.