Nybörjarhandboken till gymmet 10 saker du behöver veta

Du vill få ut det mesta av din träning, eller hur? Rätt. Så att veta saker som vikten av tid under spänning, vad du ska mata dina muskler efter träningen och det perfekta repområdet för att rekrytera snabba muskelfibrer är alla viktiga bitar i pusslet.

Om du inte har någon aning om vad något av det betyder, ska du bli skolad. Och om du vet det, ska du göra en uppfriskning.

1 av 10

svetikd / Getty

Hur länge ska jag vara öm efter en träning?

Svar: Det varierar.

En persons konditionnivå i kombination med hur intensiv träningen är kommer att avgöra graden av ömhet som någon kommer att uppleva. "Det kommer att variera från individ till individ, men i genomsnitt kommer de flesta att uppleva ömhet i en till tre dagar efter ett träningspass", förklarar den naturliga professionella kroppsbyggaren Mike Lipowski, ägare av Pure Physique Gym i Shrub Oak, NY, och författare till Ren kroppsbyggnad: Hur man maximerar fettförlust och muskelutveckling. 

Men det finns också något som kallas försenad muskelont, vilket är obehag och ömhet som gradvis ökar 24 till 48 timmar efter att träningen är klar. Det är normalt och betyder helt enkelt att du har tränat dina muskler bortom dess komfortzon.

Medan du upplever ömhet efter att kroppen har utsatts för fysisk stress förväntas, varnar Lipowski för att använda hur öm du blir för att mäta träningens effektivitet. ”Om du stod på en fot i en timme skulle ditt ben förmodligen bli riktigt ont. Men var det ett effektivt träningspass? Nej, det var det inte.”

2 av 10

LauriPatterson / Getty

Vad ska jag äta efter träningen?

Svar: Protein

Protein är viktigt för att hjälpa till att reparera och växa muskler, så se till att konsumera en snabbt smälta vassleprotein 30 till 60 minuter efter din senaste rep. Hela matkällor som kyckling, magert nötkött, kalkon och ägg är också kvalitetsalternativ.

"Din storlek kommer att avgöra hur mycket protein du vill konsumera", säger Lipowski. ”För de flesta män är 20 till 30 g en bra sweet spot. Någon som är större vill vara i 40g-intervallet. Kvinnor är vanligtvis i intervallet 15 till 25 g.”

Avrunda din måltid med snabbabsorberande kolhydrater. "Saker som du normalt skulle undvika, som socker, maltodextrin, är bra efter ett träningspass eftersom det kan hjälpa till att transportera protein och aminosyror till muskeln lite snabbare", säger han. ”Sikta på förhållandet 1: 2 eller 1: 3 mellan protein och kolhydrater och håll fettinnehållet under sex procent.”

3 av 10

Linus Strandholm / EyeEm / Getty

Kan jag träna en elak diet?

Svar: Inte en chans.

"Människor som försöker träna hårdare för att kompensera för en dålig kost hamnar i slutändan och deras träningspass blir oproduktiva", säger Lipowski. ”Det är en dubbel whammy.”

I det ögonblick du överträffar kroppens kaloritröskel, även om det är med en måttlig kalori, lagras kalorin som fett.

”Motion kan kompensera för vissa extra kalorier, men hur de flesta äter, går antalet extra kalorier utöver vad de bränner under ett träningspass, säger han. "Och om du försökte bränna alla dessa extra kalorier-säg, skulle 1000 eller såhär eskalera graden av stress på din kropp och göra det svårare att återhämta sig.”  

4 av 10

Per Bernal / M + F Magazine

Hur många representanter ska jag göra?

Svar: Så många reps som det tar för att uppnå en önskad tid under spänning.

TUT är den totala tid en muskel placeras under stress under en uppsättning. Din kadens, eller tempo, för varje rep bestämmer din TUT. Om du till exempel använder en 3/1/3 kadens (tre sekunder på den positiva delen av en rörelse, pausa i en sekund på toppen, och ta sedan tre sekunder negativt) för sju reps, din tid under spänningen för den uppsättningen är 49 sekunder.

"Antalet reps är relativt TUT som någon skjuter för", säger han. ”Det bästa intervallet för att rekrytera snabba muskelfibrer ligger vanligtvis mellan 20 och 45 sekunders intervall om vikten är tillräckligt tung; mål 45 till 70 sekunder för blandade muskelfibrer; och 60 till 90 sekunder är perfekt för långsamma muskelfibrer, förklarar Lipowski.

Slow-twitch muskelfibrer används under uthållighetsaktiviteter; de är mindre och svagare än snabba muskelfibrer, som har mest styrka och potential för tillväxt. Blandade muskelfibrer använder - du gissade det - en blandning av båda. Oavsett TUT, om du når muskelsvikt på en viss uppsättning rekryterar du så många snabba muskelfibrer som möjligt.

5 av 10

Westend61 / Getty

Är konditionsträning nödvändig för viktminskning?

Svar: Nej.

"Om du får mental tillfredsställelse från att göra cardio och du tycker om att frigöra endorfiner, kommer jag inte att säga att du inte ska göra det", säger Lipowski. ”Men anaerob träning är inte nödvändig för viktminskning; för att gå ner i vikt måste du uppnå ett kaloriunderskott.

Enligt Lipowski, att genomföra fem till tio minuters intervallträning med hög intensitet) - blandning av intensitetssteg med perioder med låg intensitet - hjälper till att stimulera ämnesomsättningen och stimulera viktminskning. "Det behöver inte heller vara på löpband eller liggande cykel", förklarar han. ”Allt du kan göra i korta skurar med alla ansträngningar, inklusive burpees, hopprep och bergsklättrare.”

6 av 10

Mikolette / Getty

Ska jag träna till muskelsvikt varje uppsättning?

Svar: Nej.

Eftersom kroppen är en anpassningsbar organism kommer du inte att se så många fördelar när den väl vänjer sig till något - jämn träning till misslyckande.

"Jag brukade träna för att misslyckas med varje träning i varje träning i flera år, och det ledde definitivt till platåer", medger han. Ibland är det bättre att skala tillbaka saker så att du inte ställer så många krav på din kropp. Försök att träna till misslyckande i sex till åtta veckor och sedan sänka intensiteten och öka volymen i en vecka eller två. Och vice versa om du aldrig tränar till misslyckande.”

7 av 10

Westend61 / Getty

Hur ofta ska jag ändra mina träningsrutiner och varför?

Svar: Det beror på din kondition.

"Jag rekommenderar nybörjare att ändra rutiner varannan till var tredje månad", föreslår Lipowski. "Jag liknar det med att kasta en baseboll - i början är det besvärligt och tar upp mycket energi, men när du blir bättre blir du mer skicklig. Lyft är på samma sätt; Att byta upp för snabbt kan beröva personen muskelfördelar.”

Mellanliggande och avancerade tyngdlyftare bör planera att byta sina rutiner var tredje till sex veckor för att undvika platåer. Du kan dock fortfarande göra små justeringar under varje träningspass. "I stället för att ändra hela rutinen, ändra ordningen på övningarna", föreslår han. "Till exempel, under en bröstrutin gör du hantel brösttryck först och pecs däck andra en vecka, och sedan pecs däck först och bröstpress andra nästa vecka.” 

8 av 10

Edgar Artiga / M + F Magazine

Vad är fem av de bästa övningarna för total styrka?

Svar: Knäböj, marklyft, axelpress, benpress och bänkpress, men ..

Lipowski föredrar att titta på detta i termer av typ av träning istället för specifik rörelse. "Alla fem sammansatta övningar kommer att ge dig en större smäll för pengarna jämfört med alla fem övningar med en enda led", säger han. "Du får veta att bäst är knäböj, marklyft, axelpress, benpress och bänkpress - och de berör varje större muskelgrupp. Men vilken sammansatt rörelse som helst kommer att involvera fler muskelgrupper och ha en större systemisk effekt på dig jämfört med en enkelledsrörelse.”

Med det sagt, om din totala styrka i ett visst område saknas skulle du vilja lita på övningar med en enda led för att isolera muskelgruppen och slå den direkt. 

9 av 10

Westend61 / Getty

Hur länge ska mina träningspass vara?

Svar: 30 minuter med "max ansträngningstid".

Var och när du tränar kan ändra hur länge du kommer att vara i gymmet. Att vänta på utrustning mitt i en stress efter jobbet kommer att hålla dig där längre jämfört med personer som tränar när gymmet är mindre trångt. Istället för att boxa dig in i en viss tid, fokusera på hur länge du utför arbetssatser.

"Din maximala ansträngningstid bör sjunka mellan 20 eller 30 minuter", säger Lipowski. ”Men när du tar hänsyn till uppvärmning och vilotid kommer det att sträcka ut din totala tid du är i gymmet.”

10 av 10

Molly Aake / Getty

Hur många kalorier ska jag konsumera?

Svar: Det varierar.

Några faktorer som bestämmer kaloriintaget inkluderar ålder, kön, livsstil, längd och kondition. ”Ett enkelt sätt att räkna ut detta är att använda ett online Basal Metabolic Rate-verktyg som använder Harris Benedict Formula.

BMR är mängden kalorier du skulle bränna om du drog en Rip Van Winkle hela dagen. Du hittar en gratis online BMR-kalkylator här.