Om du aldrig har tränat med en skivstång kan det vara skrämmande. Och av goda skäl - du kan skada dig själv om du utför många skivstångsövningar felaktigt. Om du vill gå in i skivstångsträning med den extra bonusen att utplåna fett, har vi den perfekta träningen med fyra drag för dig. Denna krets använder olika tryck- och dragrörelser för att ta din kropp genom hela sitt rörelseområde. Du vill se till att fokusera på teknik och form medan du gör övningarna för att dra full nytta.
Hur det fungerar
Slutför varje krets, gör 12 till 15 reps av övningarna i den angivna ordningen. Återställ 30 sekunder mellan varje övning och vila två minuter mellan kretsarna.
1 av 4
Edgar Artiga
Dödlyft med Bentover Row
ARBETAR: ÖVRE BAK, KÄRN, GLUTAR, HAMSTRINGAR
Stå med en skivstång i ett överhandgrepp framför låren med fötterna ungefär höftavstånd från varandra.
Häng framåt från höfterna, böj knäna när du sänker skivstången till golvet och skjuter glutes bakom dig. Håll stången direkt under axlarna och nära skenbenen, ryggen platt och mage.
Från denna position drar du stången mot höfterna och böjer armbågarna bakom dig. Håll huvudet i linje med ryggraden och magmusklerna engagerade under hela rörelsen.
Räta ut armarna och återgå till utgångsläge, stå långt med vikt framför låren. Upprepa; gör 12 reps.
2 av 4
Edgar Artiga
Höftkraft
ARBETAR: Höfter, glutor
Sitt på golvet med övre rygg lutad mot en platt bänk. Placera skivstången på golvet över höfterna, fötterna lite bredare än höftavståndet, händerna håller lätt på stången i ett överhandgrepp.
Genom att trycka genom hälarna trycker du upp höfterna tills låren är parallella med golvet och bildar en linje från axlar till knän.
Sänk höfterna tillbaka mot golvet utan att sitta och upprepa. Gör 12 reps.
3 av 4
Edgar Artiga
Landmine Double-Arm Press
ARBETAR: BRÖST, SKULDER
Stå med den ena änden av skivstången i landminfästet eller säkra på golvet; håll motsatta änden i båda händerna framför bröstet, armbågarna nära kroppen.
Pressa stången kraftigt upp mot taket med båda händerna, håll kroppsvikt centrerad och mag förlovad. Vänd rörelsen, sänk vikten mot torso och upprepa. Gör 12 reps.
4 av 4
Edgar Artiga
Figur åtta med viktplatta
ARBETAR: KÄRNA
Stå med fötterna höftavstånd från varandra och håll viktplattan framför bröstet med utsträckta armar.
Flytta plattan i ett åtta figurmönster framför kroppen, håll armarna utsträckta och underkroppen på plats. Rör dig flytande, håll abs förlovad och höfterna fyrkantiga. Gör 12 reps; omvänd rörelse och upprepa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.