Atletens diet

Elite Sport and Nutrition

Vad får du när du tar över 50 atletiska unga kanadensare, några hundra flaskor Gatorade, några dussin par Oakleys, några dussin baddräkter, cirka hundra paddlar eller så, och blanda dem högt i mixern i södra Florida?

Du får det kanadensiska kanot- / kajaklaget, det är vad du får. (Och du får en vild grupp kanadensare som orsakar förödelse över en sömnig liten semesterstad.)

Jag vet, eftersom jag just återvände från att tillbringa en vecka med dessa idrottare - en av världens främsta grupper av paddlare. Det kanadensiska nationella kanot / kajaklaget var ett av de mest framgångsrika kanadensiska sommarlag från de olympiska spelen 2004 i Aten. I hopp om att upprepa eller förbättra sina ansträngningar från 2004 års spel har de precis tagit mig vidare som chef för Sports Nutrition. Så jag antar att det är mitt jobb att piska deras ledsna rumpor i näringsform. Och jag har fått mitt jobb för mig.

Just nu är detta lag mitt i ett fyra månaders träningsläger där de tränar tre gånger om dagen, totalt 3-6 timmars träning. Detta sträcker sig från styrketräning till höga intensitetsintervall på vattnet till teknikarbete med längre varaktighet.

När lägret är över går de på väg i tre till fyra månader till när tävlingssäsongen börjar. Under den här tiden kommer de att turnera världen, bo på hotell och idrottscentra och tävla i dussintals olika städer under årets världscupkrets. (Tänk på de utmaningar som skulle uppstå om du var på väg utan att komma hem i tre till fyra månader .. och under denna tid var du tvungen att prestera på din högsta nivå fysiskt!)

Då, när tävlingssäsongen är över, åker de tillbaka vart de än ringer hem och börjar träna utanför säsongen.

Var och en av deras tre faser av året - läger, tävlingssäsong och lågsäsong - kommer att ha sin egen unika uppsättning utmaningar. Det betyder också att när deras träning förändras måste deras näring också periodiseras:

1. Under lägret är kaloribehov löjligt höga. Ändå är lägret också den tid då kroppsmassa och komposition måste formas för den kommande säsongen. Så det måste finnas en fin balans mellan att äta för återhämtning och bränsle samtidigt som man äter för maximal mager kroppsmassa och minimalt kroppsfett.

2. Under tävlingssäsongen ger rigorösa resscheman och oförutsägbara måltidserbjudanden en helt ny uppsättning ansvarsområden i laget. Det är absolut nödvändigt att se till att allt hårt arbete med träningsläger inte slösas bort med dåliga kostvanor på vägen.

Vissa idrottare har inga problem med kroppsviktsreglering under dessa turer, medan andra har svårt med detta (går upp till 10 pund eller förlorar upp till 15 pund under tävlingssäsongen - och dessa är sällan "bra" vinster och förluster ).

3. Slutligen, under lågsäsongen, är det viktigt att med en lägre träningsvolym minskar kaloriintaget för att säkerställa att överflödigt kroppsfett inte ackumuleras. Det är dock fortfarande viktigt att äta ordentligt under denna tid eftersom många idrottare fortsätter att träna med en ganska hög volym även under lågsäsong.

Dessa tre uppsättningar av utmaningar ovan utgör grunden för den näringsplanering på högre nivå som jag regelbundet tar upp med mina elitlag. Innan någon av denna högre ordningsplanering diskuteras är det dock viktigt att börja med att lära dessa idrottare hur en "idrottsdiet" ser ut. Du förstår, de flesta unga idrottare har verkligen ingen aning om vad de borde och inte borde äta.

Visst, de flesta idrottare jag arbetar med vet att de undviker skräpmat. De vet också att hydrering är viktigt, så många av dem dricker antingen vatten eller Gatorade under träningen. Vissa äter till och med några extra frukter och grönsaker om dagen.

De flesta idrottare tror dock att detta är sportnäring. De tycker att dessa elementära näringssteg är tillräckliga för att driva elitutbildning och prestanda i den moderna tidsåldern av högteknologisk träning, testning och tillskott - för att inte tala om den moderna tidsåldern för designdroger. I själva verket är dessa idéer om "god näring" ett steg bakom de grundläggande - de är primitiva.

Trots all vår nuvarande kunskap slutar jag till denna dag aldrig att bli förvånad över hur mycket den genomsnittliga idrottsdieten ser påfallande lik den genomsnittliga nordamerikanska kosten. Faktum är att det inte bara förvånar mig, det kan ibland irritera mig direkt - speciellt när våra idrottare luras av dumt råd.

De Tid Intervju

Tillbaka 2004 intervjuades jag av Tid Kanada för en speciell pre-olympisk näringsberättelse. Intervjuerns avhandling var skräp - i grund och botten var artikelns tema att högpresterande näring i kanadensisk sommarsport gynnades av en "back to the basics" -rörelse; en rörelse tillbaka till hur idrottare åt ett decennium tidigare.

Jag instämde inte.

Efter att noggrant ha redogjort för några av de häftiga framstegen inom näringsvetenskap som jag använde framgångsrikt med några av mina vintersportslag insisterade intervjuaren på att "Nej, det verkar som många nutritionister främjar en" tillbaka till grunderna "-filosofin.”

Jag bad henne att klargöra.

Tillbaka till grunderna, för henne, betydde saker som att "dricka mer fruktjuice", "att ha mer dagliga portioner mejeriprodukter för kalcium", "undvika kosttillskott," "äta mer pasta, etc.

Mitt svar: ”De enda näringsfysiologer som främjar denna typ av” tillbaka till grunderna ”-strategierna är de som inte vet något mer än grunderna. Och dessa individer är inte lämpliga för att råda idrottare som tävlar på en nivå där resultaten är av största vikt och teknik och information leder vägen till dessa resultat.”

Jag gjorde inte en bucklan. Hennes sinne var bestämt.

Så, som ni kan föreställa er, höll intervjuaren djupt i sin avhandling, gick vidare och hittade några registrerade dietister för att stödja "tillbaka till grunderna" -avhandlingen, ignorerade till stor del mina råd och kommentarer och sprang artikeln för att stödja denna löjliga idé.

I slutändan, oavsett om den typiska atletdieten påfallande liknar den typiska nordamerikanska kosten på grund av socialisering, miljö och / eller medieinformation / missinformation som diskuterats ovan, är faktum kvar - högre nivåprestanda kräver något lite annorlunda.

Därför vill jag i den här artikeln jämföra och kontrastera de två typerna av intag. När detta har uppnåtts ger jag dig några praktiska strategier för att göra övergången från en typisk nordamerikansk ätare till en högpresterande ätare. Oavsett om du tränar fem timmar om dagen eller fem timmar i veckan, ta hänsyn till dessa näringsstrategier om optimala prestanda, kroppssammansättning och hälsa är dina mål.

Den genomsnittliga nordamerikanska dieten

För att kasta lite ljus på vad jag menar med den typiska nordamerikanska dieten, låt oss överväga ett ögonblick hur den genomsnittliga nordamerikanern lever varje näringsdag.

Först vaknar de och kryper runt i huset och gör sig redo för jobbet. Eftersom de antingen har gått upp för sent, har valt att läsa tidningen eller titta på nyheterna istället eller insistera på att de inte känner sig hungriga på morgonen, hoppar de antingen över frukost eller äter en liten frukost som vanligtvis är en skål spannmål , en halv kopp mjölk, kaffe, apelsinjuice eller lite yoghurt, en bagel eller något sött. Sedan ska de köra dagen.

Efter några timmar på kontoret tar de ett nytt kaffe (eller tre) och börjar bli hungriga. Om det finns kakor eller munkar runt, kanske de munka på en. Om det finns godis på en kollegas skrivbord, dyker de upp några. Om de inte hittar några snacks runt, fastar de helt enkelt fram till lunch och bygger upp en hunger.

Och lunchtid betyder naturligtvis smörgåstid. Oavsett om det är en lunchköttsmörgås, en burgersmörgås eller en kycklingsmörgås, chuckar de någon form av kött och / eller ost mellan någon form av högt bearbetat bröd och halsdukar ner det. Kanske finns det ett sorgligt salladsblad där inne eller en tre dagar gammal fuktig tomat, men låt oss vara ärliga, de räknas inte riktigt för grönsaker, eller hur?

Om de är på en restaurang kan sidrätterna vara några chips eller pommes frites och en knipa. Och på samma restaurang kanske de får lite soppa. Om de äter en måltid de tog med hemifrån kan de bara hålla fast vid smörgåsen och slänga in en kaka och några smällare. Denna lunch tvättas med lite pop eller lite mjölk och det är tillbaka till jobbet.

Efter ytterligare 5-7 timmar är det middagstid. Naturligtvis, om kakor, kakor, munkar eller godis finns runt gapet mellan lunch och middag, kan de snackas på för tristess eller hunger. Hur som helst, middagen kommer och mirakel av mirakel, den här individens ackumulerande energiunderskott leder till en enorm aptit.

Nu, till skillnad från frukost, lunch och snacks, om en person äter hemma, är middagen vanligtvis inte så dålig. I själva verket är hemlagade middagar vanligtvis acceptabla. Okej, kanske borde jag klargöra, take-out, snabbmat och middagar i mikrovågsugn som äts hemma är sällan acceptabla. Jag pratar om hemlagade middagar här. Åtminstone med dessa måltider ser vi vanligtvis en bra proteinkälla, en bra kolhydratkälla, lite grönsaker och kanske till och med lite frukt.

Visst, denna goda måltid är ofta besvärad av överflödet av ostar, för mycket socker och förpackningar och såser med högt fettinnehåll, men åtminstone har vi sett något anständigt protein och några grönsaker för första gången idag. Ibland, på grund av det ackumulerande energiunderskottet och hungern, är denna måltid lite för stor, men återigen är det vanligtvis dagens bästa måltid.

Men vid denna tidpunkt är ätdagen inte riktigt avslutad. Med några timmar innan sängen kryper vanligtvis ett annat mellanmål innan du sover. Det är här glass, kakor, kakor och alla de små dietbehandlarna dyker upp. Detta mellanmål kan komma direkt efter middagen eller det kan komma en timme eller två senare. Men det kommer vanligtvis. Och innan du vet ordet av det är det läggdags och allt börjar igen nästa dag.

Den genomsnittliga idrottsutövaren

Jag nämnde tidigare att det fanns några slående likheter mellan den typiska nordamerikanska dieten och den typiska idrottsdieten. I stället för att ta mitt ord för det, låt oss titta på en typisk idrottares dag, en inspelad av en kanot / kajakidrottare som jag arbetar med.

07:00 - 07:50: Vakna, klä dig och äta snabbt en liten skål spannmål med banan och mjölk eller två bitar rostat bröd med jordnötssmör. Denna måltid är lätt eftersom idrottaren inte är hungrig och inte vill äta för mycket innan träningen.

07.50 - 10.00: Sträck, tåg, smutta på Gatorade och återvänd hem.

10:00 - 11:00: Vila, drick lite fruktjuice och kanske äta en smörgås med ost och kalkon (lunchkött) och några smällare eller kakor, kanske inte.

11.00 - 12.30: Viktståg, drick vatten.

12:30 - 15:50: Vila, ta en tupplur, äta en eller två smörgåsar (ost, lunchkött) och äta lite frukt.

15:50 - 18:00: Sträck, tåg, smutta på Gatorade och återvänd hem.

18:00 - 19:00: Förbered och äta middag (stek med grönsaker och ris eller pasta med kött och sallad eller lasagne).

19.00 - 23.00: Koppla av, spela kort, läsa, titta på TV, kanske äta ytterligare ett mellanmål (skål glass och / eller några kakor), kanske inte.

23:00: läggdags

Hög prestanda?

Efter att ha tittat över de genomsnittliga nordamerikanska och de genomsnittliga idrottsman scheman ovan, bör du märka en hel del likheter. Visst, det finns några skillnader - idrottaren äter mer total mat, med den extra energin som vanligtvis viktas till förmån för kolhydrater. Dessutom tenderar idrottaren att äta lite oftare.

Men om du tar en ärlig titt på dessa dagliga scheman, är matvalen och måltiderna mycket, mycket lika. Låt oss titta på områdena för överlappning:

1. Båda grupperna vaknar för nära när de måste gå och ger lite tid att förbereda, äta och smälta en god måltid före jobbet (oavsett om ”arbete” är ett kontorsjobb eller det är träning för idrott). Båda grupperna klagar också över att de inte är hungriga på morgonen.

2. Båda grupperna väljer att scarfing ner en snabb, snabbt smälta frukost som är låg i kalorier, saknar en betydande proteindel, låg i mikronäringsämnen och fytokemikalier, låg i goda fetter och rik på bearbetade kolhydrater med högt glykemiskt index.

3. Båda grupperna går till jobbet relativt dåligt matade.

4. Båda grupperna är ganska inkonsekventa med sina mellanmål på morgonen. Dessutom betyder "mellanmål" vanligtvis mer bearbetade kolhydrater och socker utan mycket i vägen för frukt och grönsaker, kvalitetsprotein eller bra fetter.

5. Båda grupperna fortsätter att arbeta fram till lunch.

6. Båda grupperna väljer under sin lunchpaus en liten mängd protein (ett par skivor lunchkött och ost) mellan några skivor bearbetat bröd. Så igen, vi har fastnat med lågt proteininnehåll, lågt intag av frukt och grönsaker och väldigt lite bra fetter.

7. Båda grupperna går tillbaka till jobbet (till kontoret eller för att vila och återhämta sig för idrottaren).

8. Båda grupperna är ganska inkonsekventa med sina mellanmål på eftermiddagen. Dessutom betyder "mellanmål" vanligtvis mer bearbetade kolhydrater och socker utan mycket i vägen för frukt och grönsaker, kvalitetsprotein eller bra fetter.

9. Båda grupperna går tillbaka till jobbet (på kontoret eller tillbaka på vattnet).

10. Efter jobbet har båda grupperna en anständig, näringsmässigt balanserad middag med en bra proteinkälla, bra kolhydrater, deras första större frukt- och grönsaksdel på dagen och kanske till och med några bra fetter om de har inkluderat olivolja eller andra enkelomättade källor eller fleromättade fetter.

11. Efter kvällsaktiviteterna är båda grupperna oförenliga med sina snacks före sängen. Dessa snacks, om de äter dem, är vanligtvis de värsta på dagen, bestående av större portioner godis eller bearbetad mat.

Problemen

Med dessa jämförelser, låt oss diskutera vad problemet är med denna typ av intag, särskilt när det gäller idrottaren:

1. Frukost har visat sig vara en viktig daglig måltid. Efter en katabolisk fasta över natten hjälper en balanserad frukost till att reglera blodsockret, hjälper till att reglera energibalansen och hjälper till att kontrollera begär efter sent på dagen som leder till övermatning av bearbetade livsmedel med högt fettinnehåll och mycket socker. I båda fallen ovan är frukost antingen en mycket liten utfodring eller är helt obefintlig. Detta måste förändras.

2. Huvuddelen av den totala dietenergin fördelas senare på dagen i båda fallen ovan. Vad detta betyder för vår idrottare är att energibalansen per timme är enormt negativ på morgonen och positiv på kvällen.

Studier vid Georgia State University visar att energibalansen per timme är minst lika viktig som den totala dagliga energibalansen och bör förbli så nära neutral som möjligt under var 24 timmar. Detta innebär en bättre fördelning av kalorier under hela dagen - inte bara laddar upp på en stor middag.

3. När det gäller vår idrottare, klockan 12:30 använde han nästan 1200-1800 kalorier från enbart aktivitet och skulle ha tur att ha intagit 1000 kalorier och 50 gram protein hittills. En idrottare som jag bedömde hade bara ätit 200 kalorier klockan 12.30. Som diskuterats ovan måste energiintaget fördelas bättre under dagen.

4. I båda fallen ovan är frukt- och veggieintag, liksom proteinintag, mycket lågt tills middagstid. Precis som den totala kalorifördelningen ska fördelas jämnt över dagen, så bör makronäringsämnen (protein, kolhydrater, fett) och mikronäringsintag.

5. Med aminosyrakoncentrationer i blodet låga från natten snabbt och kontinuerligt låga under den tidiga dagen (speciellt om morgonen har två träningspass) kommer kataboliska förhållanden att råda i kroppen, vilket gör återhämtning och anpassning svårare utan ett högre proteinintag på morgonen och tidigt på eftermiddagen.

6. Under hela morgonen och eftermiddagen är vitaminintag och mineralintag samt antioxidantintag ganska lågt, vilket skapar ett underskott som blir svårt att kompensera senare på dagen.

Ett stort antal idrottsutövare har visat sig vara bristfälliga i en mängd vitaminer och mineraler, vilket leder till försämrade funktioner i nervsystemet, metabolisk bearbetning och syretillförsel /. Det är svårt att få den nödvändiga mängden vitaminer och mineraler i bara en eller två måltider. Nu betyder det inte att idrottare ska börja poppa multi-vitaminer. Det betyder att de måste få mer frukt och grönsaker samt andra mikronäringsrika täta livsmedel vid varje utfodring, inte bara med en eller två utfodringar per dag.

7. Många sportidrottare som inte aktivt uppmärksammar sitt proteinintag tenderar att få för lite protein för optimal återhämtning, bevarande av mager kroppsmassa och för de metaboliska fördelarna som är förknippade med högre proteinintag. Många av de idrottare som jag regelbundet arbetar med skulle dra nytta av ett högre proteinintag.

Nu betyder det inte på bekostnad av bra kolhydrater och bra fetter. Det är förutom dessa saker. Vår idrottare ovan får en god middag med hög proteinhalt, men det är svårt att ta in tillräckligt med totalt protein i bara en eller två proteinrika måltider. (Det är inte heller tillrådligt.)

8. För både de fysiskt aktiva och till och med de stillasittande individerna som diskuterats ovan är fettintaget vanligtvis i obalans till förmån för mättat fett. Utan att aktivt välja mat och kosttillskott som innehåller mono- och fleromättade fettsyror är fettbalansen ogynnsam. I våra exempel ovan får ingen individ tillräckligt med bra fetter.

9. Eftersom de flesta måltiderna ovan är rika på enkla, bearbetade kolhydrater är hormonet insulin inte välkontrollerat. Detta innebär att idrottare som är predisponerade för fettökning kommer att ha svårare att kontrollera och / eller förlora kroppsfett, även med högre träningsvolymer.

10. Med de flesta måltiderna ovan som är rika på enkla kolhydrater med lite fiber intas inte tillräckligt med kostfiber. Detta kan innebära förstoppning, dålig reglering av blodsockret och dålig mag-hälsa.

11. Vår idrottsman ovan utnyttjar inte aktivt förbättringen av insulinkänsligheten efter träning och ökar proteinsyntesen efter träning genom att äta kolhydrater och aminosyrorika livsmedel direkt efter träning.

Med alla dessa kostbegränsningar bör det vara tydligt att även om dessa idrottare inte dör av undernäring, lägger de verkligen inte grunden för hög prestanda. Så låt oss prata om hur man övergår från den genomsnittliga idrottsman dieten till en exceptionell idrottsman diet.

Från genomsnitt till exceptionellt

Vid den här tiden vill jag lägga fram några av de praktiska tips som mina idrottare har funnit mest användbara för att förbättra deras intag. Jag listar dem i den ordning som jag vanligtvis presenterar dem för mina idrottare.

Steg 1: Förbättra träning och näring efter träning

Årtionden av forskning har tydligt visat att glukoselektrolytdrycker som intas under och efter träning och tävling kan hjälpa till att avvärja uttorkning, fördröja trötthet vid både längre aktiviteter och högre intensitet, glykogenberoende upprepade ansträngningar, minska stressresponsen vid träning och kan hjälpa i glykogenresyntes. Så, någon glykogenberoende anfall som inte åtföljs av någon form av glukoselektrolytlösning saknar något.

Och med ny forskning som visar prestandaförstärkande och återhämtningsförbättrande fördelar med att lägga till protein till en sådan glukoselektrolytdrink, är ett enkelt sätt att omedelbart öka det totala dagliga energiintaget samt förbättra träningskvaliteten, återhämtningen och anpassningen, att läppja ett protein + glukos + elektrolytdryck under träning samt att dricka en omedelbart efter träningen.

Eftersom idrottare normalt kan använda i genomsnitt 30-60 g kolhydrat per träningstimme rekommenderar jag idrottare att dricka en drink som innehåller minst 30 g kolhydrat under varje timmes träning. Eftersom idrottare kan förlora i genomsnitt 500-1000 ml vatten per timme rekommenderar jag att detta kolhydrat blandas med minst 500 ml vatten.

Slutligen rekommenderas tillsats av protein var som helst från förhållandet 1: 4 (P: C) till 1: 2 (P: C). Beroende på hur många sessioner de har den dagen och hur resten av kosten ser ut, bestämmer jag om de behöver en andra träningsdryck eller inte - en drink efter träningen.

Steg 2: Förbättra och planera frukostmåltider

Som nämnts ovan är frukost en kritisk måltid, och om du inte äter den eller om du bara äter en näringsmässig tom måltid som saknar en hel del protein och mikronäringsämnen, handikappar du dig själv tidigt på dagen.

För att förbättra dina frukostmåltider, se till att ta med en servering eller två magert protein som en äggvita omelett (kasta i en äggula eller två), lite ost, något mejeri som vanlig yoghurt eller keso eller till och med lite magert kalkon eller kyckling bacon eller korv. Du kan till och med kasta in en proteinshake på sidan.

Män ska skjuta för 30-50 gram protein och kvinnor ska skjuta för 20-40 gram protein i denna måltid. Om du inte vet hur mycket protein maten innehåller, kolla in den här resursen: USDA Nutrition Database.

Eftersom du troligtvis kommer att träna nästa timme eller två och kommer att smutta på din kolhydrat / proteindryck, kan du komma undan med en frukost som är lite lägre i stärkelsehaltiga kolhydrater. Så fokusera din frukostmåltid på högkvalitativt protein, massor av frukt och grönsaker (gör en smoothie, saft lite frukt och grönsaker, äta frukt och grönsaker råa, oavsett) och bra fetter (mer om hur du gör det nedan).

Vid denna tidpunkt erbjuder de flesta idrottare antingen ”Jag är inte hungrig” eller ”Jag vill inte kasta upp under träning”. Så här adresserar jag dessa:

"Jag är inte hungrig.”- Om du inte har ätit frukost på ganska lång tid, anpassar din kropp sig till detta och därför blir du inte hungrig. När du börjar äta frukost regelbundet blir du hungrig varje morgon. För den första veckan eller två kanske du känner dig obekväm men du kommer att anpassa dig. Håll fokus på fördelarna.

”Jag vill inte kasta upp under träningen.”- Om du vaknar 30 minuter innan du tränar och försöker äta en stor måltid precis innan du tränar, kommer du naturligtvis att känna dig obekväm! Duh!

Istället för att vakna i sista minuten, vakna två timmar innan du tränar, äta en fantastisk frukost och när du är redo att träna ska du må bra. Jag vet att du inte vill vakna tidigare än du måste - speciellt om du tränar tidigt (8 AM eller så), men skapar en morgonritual och saker kommer att bli bra.

När jag brukade träna tidigt på morgonen stod jag upp två timmar före träningen, åt en bra frukost och läste i en timme eller så innan jag åkte till träningen. Det var en fantastisk, lugn och avkopplande tid och jag var väl förberedd för träning. Ett annat alternativ är att äta din frukost och ta en timmes tupplur innan du tränar. Eller så kan du äta din frukost och reflektera över ditt kommande träningspass.

Låt oss dock säga att du provar dessa strategier och att du fortfarande känner dig sjuk under träningen. I så fall måste du leka med matval tills du hittar de livsmedel som bäst tolereras. Du kanske tål en omelett med ost och grönsaker samt lite frukt på sidan.

Eller kanske flytande näring (som en proteinshake) är bäst för dig. Du kanske vill ha havre med yoghurt, proteinpulver, nötter, linfrön och bär. Experimentera tills du hittar vad som fungerar för dig.

Steg 3: Tillsätt bra fetter

Fettbalansen i din kost kan kontrollera några mycket viktiga fysiologiska funktioner, från inflammation till hormonbalans till ämnesomsättning. Så det är viktigt att se till att du lägger till några bra fetter i ditt dagliga intag.

Eftersom de flesta nordamerikaner får mer mättat fett än fleromättade och enomättade ämnen, kommer vi att fokusera på att lägga till några av dessa senare fetter i planen. Det bästa sättet att göra detta är att inkludera följande livsmedel varje dag:

Fiskolja - totalt 6-10 gram per dag (1-2 kapslar per måltid)

Olivolja - 1-2 matskedar per dag (ouppvärmd, lägg bara i kall mat eller efter tillagning)

Linolja - 1 matsked per dag (ouppvärmd; lägg bara i kall mat eller efter tillagning)

Blandade nötter

Markfrön (linmjöl)

Avokadoer

Kokosolja eller smör (för matlagning)

Om du tar med var och en av dessa livsmedel varje dag kommer din fettbalans att tas väl hand om.

Steg 4: Förbättra lunchmåltider

Några av samma strategier som vi använde till frukost är också relevanta för lunch. Precis som med frukost är den typiska lunchen vanligtvis lätt i protein, såväl som frukt och grönsaker och bra fetter. Om en idrottare precis har tränat (eller, när det gäller våra kanot- / kajakidrottare ovan - redan tränat två gånger), kommer inte heller en smörgås eller två att ge tillräckligt med kolhydrater. Så vi vill stöta på det totala kaloriintaget liksom protein-, kolhydrat-, fett- och frukt- / veggieintaget.

Ett av de enklaste sätten att göra detta är att se till att du matlagar varje natt. Koka bara en dubbel portion av varje middagsmåltid och äta andra halvan av middagen till lunch varje dag. Detta förutsätter att dina middagsmåltider är kompletta och innehåller ett komplement av protein, kolhydrater, fetter och frukt och grönsaker.

Om detta är omöjligt, sök efter lunchalternativ som innehåller samma balans som en typisk välkonstruerad middag kan ha. Hoppa över smörgåsarna för lunchen och gå med stekpannor med högre protein tillagda med massor av grönsaker och fullkornsris, fullkornspasta med högproteinrätter och en stor frukt- och grönsaksallad osv.

Steg 5: Förbättra middagsmåltiderna

Som diskuterat tenderar de flesta middagar att vara ganska kompletta med proteiner och grönsaker, vilket gör sitt första riktiga utseende för dagen. Men det betyder inte att folk maximerar sitt middagsintag. Några bra strategier för att förbättra middagsmåltiderna är följande:

Inkludera helkornsversioner av bröd, pasta och ris istället för deras bearbetade (vita) motsvarigheter. Försök också inkludera saker som havre, quinoa, etc.

Inkludera livsmedel med hög fiber som baljväxter (en mängd bönor, linser, etc).

Inkludera magert protein som kyckling, fisk, nötkött, kalkon eller till och med mer exotiska kött som älg, bison, känguru, vilt, etc. Tofu är ett annat bra proteinalternativ.

Inkludera alltid några portioner grönsaker.

Inkludera alltid några bra fetter för att komplettera de fetter som redan finns i dina köttval.

Ha frukträtter eller hemlagade smoothies till efterrätt.

Naturligtvis gäller dessa regler för lunchmåltider, och som nämnts ovan är din bästa insats att dubbla laga middag och servera den andra portionen till lunch nästa dag.

Steg 6: Strategier för att öka intaget av frukt och grönsaker

När de flesta tänker på grönsaker, tänker de på tråkiga sallader och vissna, frysbrända grönsaker. Det är inte vad jag tänker på alls.

Visst, du kan göra stora, vanliga spenatsallader, men varför inte lägga till mer spännande ingredienser som färsk frukt, craisins, blandade nötter, frön (pumpa, solros, etc), bönor, avokadoer och smaksatta vinäger och oljor? Om du inte äter färska, ångade grönsaker saknar du det.

Det finns många sätt att inkludera fler grönsaker, från att äta dem råa, att ånga dem, till att pressa dem i en mixer, till att laga dem med din pasta eller ris, till att inkludera dem i stek.

Jag personligen gillar också att göra såser med dem. En av mina favoritsåser påverkas av indisk matlagning och är gjord av tre koppar spenat, två hela tomater, en hel lök och tre vitlöksklyftor. Jag mosar dessa i en mixer med 0.5 koppar vatten. Sedan blandar jag in lite salt, peppar och currypulver (eliminera om du inte gillar kryddig mat). Jag tillagar sedan detta med lite kycklingbröst eller magert kött och lägger till lite yoghurt i några minuter i slutet av tillagningsprocessen. Tänk bara på hur mycket vegetarisk godhet som ingår i denna utsökta måltid.

Med avseende på frukt, som nämnts ovan, kan du verkligen äta dem råa (som om du skulle göra ett äpple), men du kan också göra fruktsallader (tillsätt lite citron för att bevara den längre än några timmar), du kan inkludera frukt i dina grönsaksallader, och du kan blanda lite frukt med lite vatten eller mejeriprodukter (vanlig yoghurt, keso osv.) och gör en juice drink / smoothie.

Kom ihåg att en portion frukt / veggie är ungefär 0.5 kopp och du bör sikta på 10-15 portioner per dag.

Steg 7: Strategier för att förbättra snacks

Som nämnts tidigare är typiska mellanmålsval vanligtvis fulla av socker, bearbetade kolhydrater och en massa andra otäcka saker som transfetter och konstgjorda ingredienser. Så du kommer att behöva börja välja bättre snacks.

Mitt favoritmellanmål när jag är på språng är en Super Shake, som vanligtvis innehåller frukt, grönsaker, protein, bra fetter och mer - allt blandat.

Ett annat mellanmål jag gillar görs genom att blanda vanlig yoghurt eller keso med frysta bär, blandade nötter och vaniljproteinpulver. En annan variant på detta tema är yoghurt eller keso med jordnötssmör, en banan och malade linfrön med chokladproteinpulver.

Du kan också prova yamchips och färska grönsaker doppade i hemlagad hummus. Jag har några hårdkokta ägg tillsammans med detta mellanmål.

Som med de andra måltiderna är det som är viktigt här att få ett komplett mellanmål. Jag tänker på varje utfodring (mellanmål eller måltid) som en möjlighet att antingen förbättra min kropp eller göra den värre. Genom att se till att jag får några bra kolhydrater, frukt och grönsaker, bra fetter och bra protein vid varje utfodring, ser jag till att jag undviker brister i energi eller näringsämnen.

Övergången är klar

Förhoppningsvis har budskapet i denna artikel blivit tydligt. Oavsett om du är en tävlingsidrottsman på hög nivå eller bara en fritidsutövare, att äta som den typiska nordamerikanern är dåliga, dåliga nyheter. Och trots dina träningsvanor kan du äta på det här sättet få dig att se mer ut som den typiska nordamerikanern än du vill.

För att undvika att göra samma misstag som andra nordamerikaner gör är det viktigt att du ser varje måltid eller mellanmål som en möjlighet att få en bra balans mellan näring. Detta innebär att se till att varje måltid har en bra proteinkälla, en bra fettkälla och en bra mängd frukt och grönsaker.

Och om du är en hårt träningsidrottsman (speciellt om du tränar tre gånger om dagen), kommer du också att lägga till en hel del stärkelsehaltiga kolhydrater i blandningen. (Om din träningsvolym är låg eller du tränar sällan, vill du äta färre stärkelsehaltiga kolhydrater, vilket sparar majoriteten av dem under tre timmar efter träning.Slutligen är det viktigt att inte försumma träningsnäringen.

Medan några av strategierna i den här artikeln är mycket praktiska, bygger de på en fast bas av näringsvetenskap. Det är viktigt för dagens idrottare att utnyttja den senaste informationen om idrottsvetenskap på bästa sätt. Så om du är en hårt träningsidrottsman, börja använda dessa strategier omedelbart och registrera dina framsteg.

Håll ett följtabell. Mät din kroppsvikt och kroppsfett. Registrera dina energi- och återhämtningsnivåer. Håll koll på dina prestandatestresultat. Och justera ditt intag så ofta du behöver för att hålla framstegen igång.

För en mer omfattande diskussion om hur mina NCAA, olympiska och professionella idrottare äter, kompletterar och övervakar deras framsteg för att uppnå topprestanda, kolla in mina Precision Nutrition-program på www.precisionsnäring.com. Där hittar du recept, mathandböcker, CD-skivor och DVD-skivor som guidar idrottare steg för steg mot optimalt matintag och tillskott.