Insulinens anabola kraft

872
Thomas Jones
Insulinens anabola kraft

Testosteron läsare introducerades ursprungligen för John Berardi förra året och sedan dess har han haft flera banbrytande artiklar. Han har också hjälpt till att utforma Biotests nya efterdrivna återhämtningsdryck, Biotest Surge. Inom en vecka eller två kommer vi till och med att presentera Johns nya näringskolumn. (Vi har inte bestämt oss för en titel ännu, men vi har begränsat den till två val; antingen "En aptit för konstruktion" eller "Ät mig, jag är en knöl!”)

Med tanke på hans engagemang med Testosteron och Biotest, det verkar på något sätt onaturligt att presentera en intervju med honom eftersom intervjuer vanligtvis görs för att antingen presentera någon för publiken eller välja hjärnan hos en utomstående som inte är associerad med personalen. Eftersom den här intervjun med John var frilans och slutade täcka ämnen som var så jätteintressanta, trodde vi att vi bara skulle bryta traditionen och köra den. Därför detta utbyte mellan John Berardi och Rob Wilkins, en teknisk sergeant i US Air Force stationerad vid Patrick Air Force Base, Florida.

Nyligen har Biotest och Testosteron tidningen höll sin allra första "No Holds Barred" bodybuilding-workshop i Orlando, Florida. Under workshopen deltog medlemmar i Testosteron vetenskapsteamet gav publiken den senaste och bästa informationen om träning, kosttillskott och näring för att hjälpa dem att ta sin träning till nästa nivå.

En av talarna var John Berardi, som presenterade en fascinerande presentation om insulin och insulinindex. Insulin är ett hormon som reglerar metabolismen av kolhydrater, fetter och stärkelse i kroppen, och det främjar muskelupptag av aminosyror för att framställa proteiner.

Berardi är forskare och doktorand inom området tränings- och näringsbiokemi vid University of Western Ontario, Kanada. Som idrottsman har han varit en framgångsrik kraftlyftare, tidigare NABBA Jr. herr. USA-mästare i bodybuilding och medlem av nationellt rankad rugby- och banlag.

John är högt ansedd för sin expertis inom hormonell reglering av muskelmassa och kroppssammansättning; samspelet mellan motion, diet och näringstillskott; metoder för styrketräning och konditionering; och testning och design av kosttillskott.

Han bedriver för närvarande tränings- och näringstillskott med den kända tränings- och näringsforskaren Dr. Peter Lemon, en av världens ledande experter på protein. John är också känd för att göra experiment på sig själv och sina vänner för att använda hans teorier. Ibland arbetar de, och ibland går de väldigt fel, som tidigare vän Larry "Two Headed Freak" Dumbrowski kan intyga.

RW - Tack för din tid John. Först och främst, kan du ge oss en kort bakgrund om dig själv och vad som stimulerade ditt intresse för motion och tillskott?

JB - Tja Rob, jag tror att introduktionen du gav var ganska omfattande. Som ni sa är jag för närvarande forskare men har en omfattande bakgrund inom tävlingsidrott. Och det är det som håller min passion. Jag älskar att träna och konsultera elitidrottare för att tillämpa mitt universitet och den verkliga träningen för att ta sina spel till överlägsna nivåer. Och med varje ny idrottare som blir en del av min kundkrets blir jag överladdad över de nya utmaningar som väntar oss! Och det är där forskningen knyter samman. Varje forskningsprojekt jag har genomfört och varje näringstillskott som jag har designat har gjorts med ett mål i åtanke - att ta reda på hur man kan göra bättre, starkare, smalare och smärre idrottare.

På senare tid har jag av några av mina idrottare märkts som ”återhämtningsspecialisten.”Detta beror på min forskning som har fokuserat på återhämtning av ATP, glykogen och proteinbalans och förebyggande av överträning. Dessutom har jag arbetat med några näringsprogram och kosttillskott som hanterar hormonet insulin.

RW - Så låt oss prata om insulin. Vad är insulin och varför ska idrottare och de som är involverade i hälsa och fitness bry sig om det?

JB - Den nuvarande rasen inom hälsa och kondition är att hantera hormonet insulin. Men få människor förstår verkligen detta temperamentella hormon. Ser du, insulin är anabola jätte. Det är det mest anabola hormonet eftersom det fyller näringsämnen som aminosyror och kolhydrater i muskelceller för att främja tillväxt. Men även om det låter bra, kan det bli mycket aggressivt att bli aggressiv med det. Här är till exempel några grunder:

Insulin är ett hormon som släpps ut i blodet av ett inre organ som kallas bukspottkörteln. Insulin fungerar på många sätt som ett anabola eller lagringshormon; det har faktiskt kallats det mest anabola hormonet. När insulin släpps ut i blodomloppet, verkar det för att skicka glukos [kolhydrater], aminosyror och blodfetter in i kroppens celler. ”Vilka celler?" du frågar. Tja, fett och muskelceller är viktiga när det gäller kvantitet. Om dessa näringsämnen huvudsakligen går in i musklerna växer musklerna och kroppsfett hanteras. Om dessa näringsämnen huvudsakligen går in i fett, påverkas inte muskelmassan och kroppsfett ökar.

Så uppenbarligen, om det fanns ett sätt att överföra näringsämnen företrädesvis till muskler snarare än fett, skulle praktikanter ha mer muskelmassa och mindre fett. Det är målet för mina rekommenderade tränings- och ätprogram - att öka muskelupptagningen av näringsämnen företrädesvis. Är det inte målet för varje trainee oavsett om de vet det eller inte?

RW - Så hur kan man hantera detta hormon för att främja muskelvinster och fettförluster?

JB - Det här är där det blir svårt. Eftersom insulin är ett lagringshormon, tror de flesta att eftersom insulin lagrar näringsämnen, bör det undvikas eftersom det har potential att lagra fett. Detta är ett misstag av flera skäl. För det första finns det inget sätt att undvika insulin i blodet. När du äter mat frigörs insulin.

För det andra, om du teoretiskt kunde eliminera insulin, skulle du avskaffa alla dess anabola effekter och dess förmåga att lagra energi i muskeln. Faktum är att typ 1-diabetiker inte producerar insulin och om de lämnas obehandlade dör de.

Men gå inte heller motsatt väg. Om blodnivåerna av insulin alltid är högt förhöjda, resulterar problem. Kronisk förhöjning av insulin leder till stora mängder fettökning, risk för hjärt-kärlsjukdom och slutligen till typ 2-diabetes. Denna andra typ av diabetes kännetecknas av fetma, hjärt-kärlsjukdomar och den dåliga förmågan hos muskeln att lagra näringsämnen, vilket leder till muskelsvinn och massor av fettlagring. Det här kallas insulinresistens.

Så min poäng är att du behöver insulin, men du måste lära dig att balansera de anabola effekterna mot fettlagringseffekterna; för att lura det att göra dig muskulös samtidigt som du lutar dig samtidigt. Och detta görs två huvudvägar; först genom att öka insulinkänsligheten i muskeln medan minskar insulinkänslighet i fettcellerna och för det andra genom att kontrollera det insulin som frigörs under specifika tider på dagen.

RW - Förklara skillnaden mellan insulinresistens och insulinkänslighet?

JB - Enkelt uttryckt, insulinresistens är dåligt. Om du är insulinresistent svarar dina celler - särskilt muskelcellerna - inte på de anabola effekterna av normala nivåer av insulin, dvs.e. de motstår insulins effekter. Om detta är fallet släpper kroppen sedan ut stora mängder insulin för att främja näringslagring i de resistenta cellerna. Kom dock ihåg att kroniska höga nivåer av insulin i blodet är mycket dåliga och kan orsaka typ 2-diabetes.

Insulinkänslighet är därför mycket bra. I det här fallet svarar dina celler - särskilt muskelcellerna - mycket bra på små nivåer av insulin. Därför behöver de väldigt lite insulinstimulering för att komma in i anabola tillstånd. Så hög insulinkänslighet på muskelnivå är mycket önskvärt.

Ett sätt att komma ihåg skillnaden är följande. Om du dejtar någon som svarar eller reagerar på någon tillgivenhet som du visar dem, är han eller hon känslig. Så de är en bra modell för insulinkänslighet. Det tar bara lite tillgivenhet för att få ett stort svar. Å andra sidan, om personen du träffar är motståndskraftig mot din tillgivenhet, tar det mycket för att få dem att gå. Därför är de en bra modell för insulinresistens. Det tar mycket tillgivenhet för att få till och med det minsta svaret.

RW - varierar eller förändras insulinkänsligheten?

JB - Insulinkänslighet är unik för varje individ, men det coola är att det kan manipuleras med motion, kost och tillskott. Och det är vad jag gör med mina klienter för att dramatiskt ändra deras kroppssammansättning.

Både aerobic och motståndsträning ökar insulinkänsligheten kraftigt genom olika och liknande mekanismer. Dessutom kan kosttillskott som omega 3-fettsyror, fiskoljor, alfa-liponsyra och krom öka insulinkänsligheten. Slutligen kan måttliga kolhydratdieter som är rika på fiber öka insulinkänsligheten.

På baksidan kan lågkolhydratdieter med hög fetthalt som har blivit populära minska insulinkänsligheten. Det är därför ingen av mina praktikanter går på ingen kolhydratdiet, såvida de inte bantar för en utställning och då gör de ibland inga kolhydrater med några månaders varaktighet maximalt 3 veckor åt gången.

RW - Så vad är några praktiska sätt att manipulera insulinkänsligheten?

JB - Tja, vanligtvis har jag sett enorma ökningar av insulinkänsligheten med 3-4 intensiva styrketräningspass per vecka, som varar 1 timme per session. Dessa sessioner bör kombineras med minst 3-4 aeroba sessioner som varar 30 minuter per vecka. För att verkligen rikta insulinkänsligheten skulle du utföra dessa sessioner separat.

Efter träning skulle nästa steg vara att komplettera med 600 mg alfa-liponsyra och koncentrerade fiskoljor innehållande totalt 6-10 gram DHA och EPA, som är de mest aktiva omega 3-fetterna i fiskoljor.

Slutligen kan din kost göra stor skillnad. Jag rekommenderar måttliga mängder - 40-50% av kosten - av fibrösa kolhydrater som havregryn, frukt, grönsaker och fullkorn. Jag rekommenderar också att äta måttliga mängder (30-40% av kosten) av högkvalitativa proteiner som kasein, vassle, kyckling, nötkött, fisk, mejeri och ägg. Och slutligen rekommenderar jag att du äter små mängder (20% av kosten) av fetter från olivolja, linolja, fiskolja och nötteroljor.

Alla dessa strategier kan kombineras för att göra musklerna mer mottagliga för insulin och samtidigt minska fettets respons på insulin. Detta innebär mer muskelmassa med mindre fettökning? kroppsbyggarens eviga strävan!

RW - Hur viktigt är insulinkänsligheten för mina framsteg som en ”naturlig” kroppsbyggare?

JB - Jag tror att insulinkänsligheten dikterar ditt förhållande mellan muskler och fett, särskilt när du försöker gå upp eller gå ner i vikt. Om du är mer insulinkänslig under ett viktökningsprogram får du mer muskler i förhållande till det fett du får. Till exempel, med normal insulinkänslighet kan du få 1 kg muskler för varje 2 kg fett för ett förhållande 1: 2. Med ökad insulinkänslighet kan du få 1 kg muskler för varje 1 kg fett eller ännu bättre, 2 kg muskler för 1 kg fett.

Och om du bantar kommer du att förlora mer fett i förhållande till din muskelförlust om din insulinkänslighet är hög.

Är dessa saker viktiga för kroppsbyggare? Du slår vad om att de är det! Och särskilt till naturliga. Läkemedelsassisterade kroppsbyggare har superinsulinkänslighet. Dessutom ökar läkemedlen deras muskel-till-fett-vinstförhållande. Om du är ren måste du använda alla naturliga medel för att ändra dessa förhållanden också.

RW - Så vad sägs om det andra steget i balanseringen av insulin? Kontrollerar insulinfrisättning under specifika tider under dagen, eller hur?

JB - Det stämmer. Kom ihåg att insulin är anabola så vi vill ha utbrott av det varje dag utan kronisk höjning. Ett effektivt sätt att göra detta skulle vara att planera insulinbrist efter träning. Dessutom rekommenderar jag att man tar upp insulin minst två gånger per dag, men inte mer än 3 gånger. Så att planera minst två måltider med hög insulin per dag är vägen att växa och vara mager.

För att göra detta måste vi först uppmärksamma något som kallasinsulinindex av livsmedel. Om du tror att jag har gjort ett misstag och att det jag verkligen menar är det glykemiska indexet, har du fel. Jag menar insulinindex. Har aldrig hört talas om det? Du är inte ensam. Även om insulinindex inte är nya har de ignorerats i hälsa och kondition alldeles för länge.

RW - Vad är skillnaden mellan det välkända glykemiska indexet (GI) och detta insulinindex (II) du hänvisar till?

JB - Det populära glykemiska indexet är ett mått på den hastighet med vilken kolhydrater kommer in i blodet efter en måltid. Ett högt glykemiskt index innebär att blodsockret stiger snabbt som svar på en måltid medan ett lågt glykemiskt index innebär att blodsockret stiger mycket långsamt. Traditionellt trodde nutritionister att ju snabbare kolhydraterna kom in i blodet, desto större insulinsvar. Så i ett försök att hantera insulin rekommenderade de att alltid äta lågglykemisk mat.

Flera studier har sedan dess visat att vissa livsmedel med lågt glykemiskt index har enorma insulinsvar! Så korrelationen mellan glykemiskt index och insulinsvar bryts ner med vissa livsmedel. Till exempel har mjölkprodukter ett mycket lågt glykemiskt index. Men de främjar insulinsvar parallellt med de högsta glykemiska livsmedlen. Vad är grejen? Tja, det verkar som om det finns flera andra faktorer som bestämmer insulinfrisättning förutom kolhydratinnehållet och absorptionshastigheten för kolhydrater.

Det är därför insulinindexet genererades. Detta index mäter faktiskt insulinsvaret på en mat. Så i stället för att anta att insulinsvaret är korrelerat med kolabsorptionen, bestämde dessa forskare att gå vidare och mäta det. Och deras resultat öppnade ögonen!

RW - Om en naturlig kroppsbyggare planerar sitt näringsintag runt insulinindex, vilka livsmedel skulle de äta och vilka livsmedel skulle de undvika?

JB - En sak att tänka på är att det inte finns något som heter dålig mat. Tja, nästan inget sådant. Jag tror inte att någon kan göra ett fall för pulveriserade, krämfyllda munkar, förutom att de smakar jävla bra! Men jag hoppas att du ser min poäng. Eftersom jag sa tidigare att du ibland vill ha en insulinsvängning - särskilt efter träningspass - och ibland inte - särskilt på kvällen före sänggåendet - måste vi inse att vi inte använder insulinindex för att fördöma mat utan för att bestämma när vi ska äta dem.

Poängen jag vill betona är att insulinindexet hjälper oss att lägga till information till det glykemiska indexet för att göra bättre matval. Så att använda båda indexen är vägen att gå. Eftersom mjölkprodukter har lågt GI men högt II är dessa livsmedel inte optimala när du vill hålla insulin lågt. Andra exempel på livsmedel eller måltidskombinationer för denna situation är bakade bönor i sås, måltider med raffinerat socker och fetter och måltider som är protein- och kolhydratrika. Var och en av dessa livsmedel / kombinationer har låga GI-värden men höga II-värden, varav ingen är optimal för låga insulintider. Men kom ihåg, vissa gånger vill du ha högt insulin så förflytta inte dessa livsmedel / kombinationer till ett mörkt hörn av din näringsskåp.

Omvänt är obearbetade fibrösa korn och spannmål samt frukt och grönsaker bra på båda skalorna. Dessutom är de flesta proteinkällor med låg fetthalt också bra på båda skalorna.

RW - Så vilka tider på dagen ska du öka insulinnivåerna och vilka tider ska du koncentrera dig på att minska dem?

JB - Igen, jag gillar att spika insulin 2-3 gånger per dag. Kom dock ihåg att mina klienter är superinsulinkänsliga på grund av de tränings-, diet- och tillskottsprogram jag har dem att följa. Så de kan hantera insulinsvängningarna och kan faktiskt växa och bli magra samtidigt. Med detta sagt minskar den naturliga insulinkänsligheten på natten så kanske på natten är låga insulinval bäst. Efter träning bör målet dock vara att skicka insulin genom taket. En förnuftig plan är att äta 3 måltider med hög insulin som dina första 3 på dagen och 3 måltider med låg insulin för att avsluta dagen. Detta kan åstadkommas enligt följande:

1: a 3 måltider:

Protein plus kolhydrater utan fett

2: a 3 måltider:

Protein plus fett utan kolhydrater

[Redaktörens anmärkning: för mer information om John Berardis ätrekommendationer, se "Massive Eating, Part 1" och "Massive Eating, Part 2".]

Måltider efter träning:

Hydrolyserat protein, enkla kolhydrater, BCAA, aminosyror i fri form

RW - Finns det några tillskott som påverkar frisättningen av insulin och i så fall hur är de fördelaktiga?

JB - Det finns det verkligen! Faktum är att jag för närvarande utformar en formel efter träning med detta mål (liksom några andra) i åtanke. Du förstår, som jag sa tidigare är jag typ av ”återhämtningsspecialist.”Jag är anställd för att rådgöra med många idrottare från seriösa uthållighetsmaratoner och triatleter till styrka och kraftidrottare som kroppsbyggare och sprinter. Även om jag utformar tränings- och näringsprogram för dem, är en av mina speciella styrkor fokus hur jag kan hjälpa dem som är "dvärg för återhämtning" (idrottarna som är särskilt benägna att överträna).

En av de viktigaste faktorerna för återhämtning från träning är att öka glykogen i musklerna, öka proteinsyntesen och minska proteinnedbrytningen. Och sättet att göra detta är att få insulin högt direkt efter träning. Jag gjorde nyligen en serie om detta i testosteron.

Den nuvarande återhämtningsdrycken jag arbetar med är en speciell blandning av glukos- och glukospolymerer, vassleproteinhydrolysat, BCAA, glutamin och några andra aminosyror i fri form. Denna kombination av ingredienser (i specifika förhållanden) är mycket insulinfrisättande och mycket specifik för återvinning av glykogenbalans och proteinbalans.

Det bästa med denna formel är att varje person som tränar, oavsett sport, kan använda den. Den har bara näringsingredienser och inga mystiska örter eller andra föreningar. Och den riktar sig till fysiologiska processer som är gemensamma för alla aktiviteter.

[Redaktörens anmärkning: Biotest accepterar nu förbeställningar för Johns formel för återhämtning efter träning, Biotest Surge]

RW - Tack så mycket för den informativa intervjun John. Finns det något du vill lämna läsarna med?

JB - Kom ihåg att insulinkänslighet är en stor faktor för att maximera återhämtningen och göra dramatiska förändringar i kroppssammansättningen. Använd insulinindex, glykemiskt index och smarta näringsråd för att ta din kropp och träning till en högre nivå.

Men i slutändan, även om vi verkligen fokuserade på insulinindex och insulinkänslighet med den här intervjun, vill jag att läsarna ska förstå att inom friidrott och träning finns det så många andra faktorer som bidrar till prestationsvinster på förbättrad kroppskomposition. Som min kollega Tom Incledon säger, "Kroppens celler är som ett rymdskepp som bombarderas av meteorer (hormoner och näringsämnen).”

Poängen är att inget hormon eller cellulärt system är oberoende. När vi försöker fokusera på en sak är det lätt att förlora andra viktiga faktorer ur sikte. Så kom ihåg att efter att du har definierat dina mål måste du komma med en attackplan baserad endast på din personliga väg. Följ inte någon annans plan till bokstav eller en allmän plan som du läser i en tidning. Individualisera!

RW - Tack för din tid, John.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.