För att förlora fett måste du skapa ett kaloriunderskott genom kost och träning. Det betyder bara att du behöver äta färre kalorier än vad din kropp behöver för att bibehålla sitt nuvarande tillstånd och / eller använda mer kalorier via träning.
Problemet är att ett kaloriunderskott också öppnar dörren för varje naturlig lyftares största rädsla - muskelförlust. Lyckligtvis kan du förstöra fett utan att förstöra vinsterna som du har jobbat så hårt för.
”Vad är den mest aggressiva fettförlustdiet jag kan följa utan att förlora muskler?”Det är en vanlig fråga. Tyvärr, i dagens värld av omedelbar trovärdighet är varje 20-åring med Anavar och abs plötsligt en expert.
Ännu värre är att många av studierna som analyserar den maximala fettförlustgraden använder överviktiga eller otränade testpersoner, inte dedikerade lyftare. Detta väcker frågan: hur aggressivt kan du förlora fett utan att tappa muskler om du redan är i form?
En studie som syftar till att undersöka kroppssammansättning och kraftprestanda hos magra 20-35 år gamla manliga idrottare som använder ett aggressivt fettförlustunderskott. I den aggressiva fettförlustgruppen kunde idrottare förbättra prestanda och minska fettmassan med ett kaloriunderskott på 24% bestående av en högprotein, lågkolhydratdiet under en fyraveckorsperiod (1).
Studien använde 15 manliga (nationella och internationella nivå) idrottare från hopp- och kortdistanshändelser (100m-200m) med minst fem års erfarenhet av tävlingsidrott. Med andra ord var dessa elitbanor med några allvarliga hästkrafter, inte ett fåtal högskolebarn som smuttade på billig öl och levde av pizza.
Sammantaget minskade kroppsmassan med i genomsnitt 5 pund. Idrottare med en kroppsfettprocent på 10% eller mer (tänk synliga magmuskler, men inte strimlade) kunde bevara fettfri massa bättre än smalare individer. Serumnivåer av testosteron, kortisol och könshormonbindande globulin förändrades inte signifikant. Det är bra nyheter.
Hormonbalans är en viktig del av denna fettförlustformel. Friska testosteronnivåer är viktiga för att din kropp ska fungera optimalt (för att inte tala om ditt sinne). Studier bekräftar att hälsosamma testosteronnivåer hos män leder till både en ökning av muskelmassa och en minskning av kroppsfett (2).
Men det stannar inte där. Fettförlust i kombination med en sund hormonbalans var inte allt som deras kost hade att erbjuda. Tävlarna som deltog i gruppen med hög viktminskning förbättrades faktiskt i sin sport.
Hopparna såg förbättringar i deras hoppavstånd, och sprinterna minskade sina sprintider. Allt detta indikerar en förbättring av den relativa styrkan (du kan hoppa och sprinta bättre när du förlorar överflödigt fett) - en viktig del av atletisk prestanda när du rör din kropp genom rymden.
Koka ner resultaten av denna banbrytande studie ser vi att en minskning av kaloriintaget med 24% (genom mild minskning av kolhydrater och ökat proteinintag) kommer att leda till cirka 1.25 pund minskning av fettförlust per vecka, utan att negativt påverka muskelmassa eller hormonbalans, samtidigt som prestandan förbättras.
Som med alla framgångsrika dietprogram (för viktökning eller viktminskning) vill du börja med att ta reda på vad ditt kaloriinnehåll är. Så låt oss hitta din baslinje. För att vara supernoggrann kan du spendera några veckor på att spåra ditt intag vid underhåll, men denna ekvation bör komma igång med en grov uppskattning:
Kroppsvikt i pund x 15
Så till exempel, låt oss säga att du väger 200 pund:
Ganska enkelt, rätt?
Kom ihåg, enligt studien, för bästa resultat vill du minska ditt kaloriintag med 24% per dag med cirka 80% av den kalorireduktion som kommer från kolhydrater. Om det är för många procentandelar, kom bara ihåg att hålla ditt proteinintag högt. Vi kommer att täcka makron i nästa avsnitt.
Även om studien varade i fyra veckor, kan du eventuellt fortsätta med detta kaloriunderskott tills du når dina mål för fettförlust ... så länge framstegen fortsätter.
Ändå rekommenderar jag att du tar din diet i fyra veckors bitar. Ju smalare du är, desto svårare är det att bli ännu smalare, och ju mer muskler du tappar när du använder en aggressiv metod. I det här fallet spårar du dina nummer noggrant och cyklar under en underhållsvecka efter 4-6 veckors kapning om dina nummer börjar tanka.
Med vårt exempel på 2 280 kalorier per dag vill du att din diet ska bestå av:
Så du skulle äta 228 gram protein per dag.
Så du skulle äta 171 gram kolhydrater per dag.
Så du skulle äta 75 gram fett per dag.
Du cyklar under en underhållsvecka eller två beroende på hur mycket tid du har spenderat på det och den feedback du får från din kropp. Håll ögonen på skalan och justera ditt kaloriintag uppåt om du förlorar mer än 2 pund per vecka efter några veckor på programmet.
Kom ihåg att vårdslös fettförlust kan orsaka muskelförlust, vilket är motsatsen till vad du vill ha. Detta fettförlustprogram är beräknat för att hjälpa dig att hålla mest muskelmassa och hälsosamma hormonnivåer för att hålla dig bäst.
Med hjälp av exemplet 3000 kaloriunderhåll ovan ser din underhållsvecka ut så här:
Så du skulle äta 225 gram protein per dag.
Så du skulle äta 300 gram kolhydrater per dag.
Så du skulle äta 100 gram fett per dag.
Kom ihåg att underhållsveckan är helt enkelt tänkt att fungera som en återhämtningsvecka efter fyra veckor i rad på fettförlustdieten. Håll dig konsekvent. Håll ett öga på vågen. Gör justeringar vid behov så förlorar du fett, inte muskler.
Denna dietplan möjliggör en minskning av ditt kolhydratintag utan en negativ inverkan av en hormonell obalans. Kolhydrater och dietfetter är de två viktigaste makron för hälsosamma testosteronnivåer, som är nödvändiga för optimal fettförbränning och muskeluppbyggnadsprocesser.
Även om kolhydrater är begränsade, ger du fortfarande din kropp tillräckligt för att hålla din hormonella balans från att sätta dig i ett kataboliskt tillstånd.
Till exempel kommer en kroppsbyggare som behöver minska både kalorier och kolhydrater dramatiskt sänka dem före sin "toppvecka" under tävlingsförberedelserna. Men för de flesta av deras förberedelser kommer de att hålla fast vid en liknande formel för fettförlust som den ovan för att bibehålla muskelmassan och samtidigt förlora ungefär ett pund per vecka.
En naturlig konkurrent kommer att spendera majoriteten av sin bodybuilding show prep med testosteronnivåer relativt höga. Men under de senaste par veckorna, med ett stort kaloriunderskott och kolhydratunderskott, flyger hormonbalansen ut genom fönstret och är naturligtvis inte hållbar, varför kroppsbyggare kommer att "vända diet" efter en show.
När hormonbalansen återställs genom ett större kaloriintag (mestadels genom ökade kolhydrater) börjar kroppsbyggaren att lägga skivor av muskelmassa i sin ram igen och kommer förhoppningsvis att överträffa sig nästa gång han går upp på scenen.
Så vad är den mest aggressiva fettförlustdieten du kan följa utan att förlora muskler? Minska bara ditt kaloriintag med underhåll med 24%, främst genom kolhydratfall. Sedan, öka ditt proteinintag lite.
Om du är ute efter en fettförlustdiet som inte kostar muskler, inte kommer att testa testosteron och faktiskt kommer att förbättra din prestation, ge detta protokoll ett skott.
Få ner dina underhållskalorier på papper (eller app) och följ formeln för att få dina målnummer. Håll det i fyra veckor och gör sedan justeringar vid behov.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.