Varför skiljer sig denna abs-träning från alla andra? Enkelt: Det här åtta veckors programmet har valts noggrant för att fungera hela midsektionen och slå dina mage från alla vinklar, tre gånger i veckan.
Abs, även om det faktiskt är en muskel, fungerar verkligen som tre olika sektioner (övre, nedre och sneda). Det finns också ett område som ligger under den övre och nedre magen, normalt kallad kärnan. Parat med vår meny för utjämning av magen är det här en säker plan som hjälper dig att spränga igenom den oönskade magsäcken och skryta abs som är smalare, skarpare och mer definierad än du någonsin trodde var möjligt.
ÖVERSIKT ÖVER TRÄNINGSPLANEN
Ring upp din utbildning
Du fortsätter med din vanliga styrketräning och använder träningen som anges nedan för att nollställa dina mage tre gånger i veckan och vila minst två dagar mellan sessionerna.
Vinkla din attack
Varje tvåveckorsfas innehåller abs-träningspass som består av fyra olika övningar, som alla utmanar fyra olika områden i midsektionen (en övre, nedre, sneda och kärnrörelse) för att få dina mage från varje vinkel.
Skär med kardio
Vecka 1-4 utför du 30 minuters kondition 4-5 dagar i veckan och arbetar med 60-70% av din maxpuls (MHR). Sedan, vecka 5-8, ökar du din konditionsträning till 45 minuter i 5-6 dagar i veckan och arbetar med 70-75% av din MHR. Gör konditionsträning efter din magrutin.
Hantel Crunch Arbetar: Övre abs
Lig uppåt på golvet med knäna böjda och fötterna och nedre delen av ryggen på golvet.
Ta tag i ändarna på en hantel i båda händerna med armarna utsträckta mot taket.
Krossa upp dina magmuskler för att lyfta axelbladen från golvet medan du håller armarna raka.
Pausa, håll tillfälligt sammandragningen längst upp i rörelsen innan du sänker tillbaka för att starta.
Omvänd sned krasch Arbetar: Lägre mage, Obliques
Ligga uppåt på golvet med händerna vid sidorna, fötterna uppåt och tillsammans, låren vinkelrätt mot golvet.
Kontrahera din nedre mage för att rulla bäckenet uppåt och höja höfterna från golvet.
När du drar in dina ben vrider du överkroppen och vinklar båda knäna mot din högra axel.
Återgå långsamt för att börja, upprepa sedan, vrid benen till vänster.
Träningsbollsidkrasch Arbetar: Obliques
Ligga med din övre rygg på en träningsboll, med fötterna axelbredd från varandra. Håll knäna böjda 90 grader och placera din vänstra hand lätt bakom huvudets vänstra sida.
Krossa långsamt din överkropp mot din högra höft, kläm i toppen för en räkning innan du återvänder till startpositionen.
Slutför alla reps för en sida och byt sedan sida.
Armbågsplanka Arbetar: Kärna
Ligg nedåt på golvet. Böj armbågarna 90 grader och krulla tårna under dig, vila din vikt på underarmar och tår. Din kropp ska bilda en rak linje från toppen av ditt huvud till dina klackar.
När du håller ryggen rakt och drar dina mage i täta, håll planken i 30 sekunder.
Sitt på en träningsboll vänd från en kabel med låg remskiva med ett rep fäst vid det. Gå med fötterna framåt och luta dig sedan tillbaka tills du ligger på bollen.
Ta tag i repet med båda händerna. Placera insidan av handlederna på sidorna av ditt huvud. Låt vikten försträcka nedre delen av ryggen mot bollen.
Håll dina höfter stilla, krossa långsamt din kropp uppåt så att armbågarna rör sig mot låren.
Pausa kort överst och återgå sedan långsamt för att starta.
Träningsboll Knä-in Arbetar: Lägre abs
Kom i en uppskjutningsposition, händerna på golvet, benen utsträckta bakom dig och fötterna på bollen.
Utan att runda nedre delen av ryggen, dra i dig magen och böj knäna, använd dina fötter för att dra bollen mot bröstet.
45-graders sidoböjning Arbetar: Obliques
Ligga i sidled med höger höft mot en 45-graders ryggbänk. Håll en hantel i din högra hand, med armen hängande rakt ner.
Böj långsamt överkroppen mot golvet, stig sedan upp och böj i sidled i midjan.
BOSU Ball Mountain Climber Arbetar: Kärna
Placera underarmarna på en Bosu-boll och förläng benen bakom dig, med dina bollar på golvet.
Stag din mage och dra ditt högra knä mot bröstet. Kulan på din vänstra fot ska vila på golvet.
Håll din kärna tät, byt snabbt fötter så att ditt högra ben nu förlängs och ditt vänstra ben dras in i bröstet.
Fortsätt alternerande ben i upp till 60 sekunder.
Hängande benhöjning Arbetar: Lägre abs
Ta tag i en dragstång med ett överhand, axelbreddgrepp, armarna helt utsträckta och benen hänger rakt ner mot golvet.
Håll dina ben raka, ta upp dem framför dig tills dina ben är precis ovanför parallella med golvet.
Pausa högst upp i rörelsen ett ögonblick, vänd sedan rörelsen och sänk långsamt dina ben tillbaka för att börja.
Medicin Ball Stand-Up Arbetar: Övre och nedre abs
Ligga uppåt med knäna böjda och fötterna och nedre delen av ryggen platt på golvet.
Håll en medicinboll med armarna utsträckta mot taket.
Kontrahera din mage för att krulla upp explosivt, ta dina axlar och övre rygg från golvet. Tryck igenom dina klackar för att stå upp helt.
Sakta ner ryggen för att börja.
Medicinsk boll vindrutetorkare Arbetar: Obliques
Ligga uppåt med fötterna och nedre ryggen på golvet. Placera en medicinboll mellan dina fötter. För ut dina armar åt sidorna i T-läge. Lyft båda benen vinkelrätt mot golvet.
Rotera dina höfter långsamt och kontrollerat så att benen rör sig från vänster till höger i en "vindrutetorkare" -rörelse.
Roterande superkvinna Arbetar: Kärna
Lig uppåt på golvet, armarna utsträckta mot väggen bakom dig och dina ben raka.
Engagera din kärna och lyft dina axlar och ben ungefär sex tum från golvet.
Håll i 30 sekunder och håll sedan armarna och benen upp från golvet, rulla över på magen.
Håll i 30 sekunder.
Kabelkrasch Arbetar: Övre abs
Haka fast ett repfäste på en kabel med hög remskiva och ta tag i handtagen och håll dem nära sidorna på ditt huvud.
Gå på knäna och luta dig framåt i höfterna 30-45 grader, håll låren vinkelrätt mot golvet.
Med huvudet neutralt och överkroppen stel, dra dina magmuskler och föra ditt ansikte mot golvet.
Stoppa strax utanför golvet, kläm ihop ett ögonblick och återgå långsamt för att börja.
Träningsbollsgädda Arbetar: Lägre abs
Kom i en pushup-position, händerna axelbredd på golvet, benen utsträckta bakom dig med fötterna på bollen.
Håll benen raka, böj dina höfter och försök att dra fötterna mot bröstet och rulla bollen framåt.
Pausa och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Träningsbollplankhållning Arbetar: Kärna
Placera underarmarna på en träningsboll och sträck ut benen bakom dig med dina fötter på golvet.
Håll magmusklerna sammandragna och ryggen rak, med din kropp som bildar en rak linje från topp till tå.
Håll positionen i 30 sekunder, vila och upprepa.
Twisting Medicine Ball Toss Arbetar: Övre mage, Obliques
Sitt på golvet med din vänstra sida några meter från en vägg, håll en medicinboll med båda händerna framför bröstet, böjda knän och fötterna på golvet.
Vrid torso åt vänster och kasta bollen mot väggen. Fånga den i båda händerna och vrid din kropp åt höger, sakta sakta överkroppen mot golvet när du går.
Låt bollen röra kort på golvet och kasta sedan bollen över kroppen mot väggen igen.
Upprepa för reps och byt sedan sida.
Hennes näring
8-veckors dietplan för Six-Pack Abs
Följ denna 8-veckors diet för att få sex-pack abs när som helst på året.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.