De 8 viktigaste näringsämnena i en Fit Chick's Diet

Tror att ditt dagliga multivitamin ger dig all näringstäckning du behöver? Var inte så säker. Att räkna med en multi kan ge dig lite försäkring om du följer en mindre än perfekt diet, men det är inte en ersättning för alla viktiga näringsämnen du behöver för att driva dina träningspass, öka din återhämtning och hålla dig frisk. "Vissa kvinnor litar på tanken att" jag tog min multi idag, så jag behöver inte oroa mig för vad jag äter ", säger Lisa Bruno, M.S., R.D.N., of Work It Out Nutrition i Hoboken, NJ. ”Men du bör alltid försöka få dina näringsämnen från din kost innan du tar ett tillskott.”Kroppen metaboliserar inte bara maten bättre i sin naturliga form, men när du strävar efter att lägga till vissa näringsämnen i din kost blir du överlag mer medveten om vad du äter.

Och medan du förmodligen redan tänker på hur mycket kalcium, folsyra och järn du får, är det inte de enda väsentliga näringsämnena. Försök att öka ditt intag av dessa viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen för att hålla din energi hög, ditt humör lyckligt och din prestanda på topp.

1 av 8

Ally T / Getty

C-vitamin

Varför behöver du det:

Järn är en av de viktigaste näringsämnena du förmodligen vet att du behöver, särskilt om du har tunga perioder. Och låga järnnivåer kan leda till anemi, vilket kan få dig att känna dig trött. Men om du vill behålla dina järnnivåer, se till att du också får tillräckligt med C-vitamin, vilket hjälper till med järnabsorption. ”Det finns två olika typer av järn, den typ du får av att äta kött och den typ som kommer från växtkällor som spenat, pumpafrön och berikade spannmål. Järnet från icke-köttkällor behöver lite extra spark från C-vitamin för att din kropp ska kunna absorbera det, säger Bruno.

På egen hand är vitamin C också viktigt för frisk hud och spelar en roll i kollagenbildning, säger Lauren Slayton, M.S., R.D., grundare av Foodtrainers i New York.

• Hur mycket: 90 till 120 mg C-vitamin om dagen. Målet är också att få 18 mg järn per dag.
• Bästa källor: Kiwi, broccoli, gröna ärtor, röda och gröna paprika.

2 av 8

ansonmiao / Getty

Vitamin D

Varför behöver du det:

Som du kanske redan vet kan det att du inte får tillräckligt med kalcium i din kost bidra till utvecklingen av osteoporos, en sjukdom som kvinnor redan har större risk att utveckla än män. Men för att förbättra kalciumabsorptionen bör du också vara uppmärksam på ditt intag av D-vitamin. ”D-vitamin går hand i hand med kalcium. Om du verkligen är fokuserad på ditt kalciumintag men inte får tillräckligt med D-vitamin kommer du inte att kunna absorbera och metabolisera det kalciumet också, ”förklarar Bruno.

• Hur mycket: 600 IE per dag.
• Bästa källor: Berikade mejeriprodukter som mjölk och yoghurt är inte det enda sättet att få din D. Du kan också hitta den i lax, tonfisk, sardiner och ägg.

3 av 8

Westend61 / Getty

Vitamin B6

Varför behöver du det:

"B-vitaminer är viktiga för att bibehålla energi, minska PMS och förbättra humöret", säger Slayton. Speciellt vitamin B6 (pyridoxin) är viktigt eftersom det hjälper till att förbättra produktionen av röda blodkroppar och din cirkulation. Kronisk muntorrhet eller muskelkramper kan också orsakas av brist på vitamin B6.

• Hur mycket: Lite går långt när det gäller vitamin B6-bara 1.3 mg per dag.
• Bästa källor: Kikärter, bananer, berikade frukostflingor.

4 av 8

ToscaWhi / Getty

Probiotika

Varför du behöver dem: ”Din tarm är som kontrolltorn för din kropp. Mest serotonin produceras i tarmen, och så förbättrar probiotiska kosttillskott och livsmedel ditt humör. De minskar också sötsug, hjälper till med matsmältningen och ökar immuniteten, säger Slayton.

• Hur mycket: Probiotika är små, så de mäts i miljarder. Du bör sikta på att äta 10 till 20 miljarder per dag, säger Slayton.
• Bästa källor: Grekisk yoghurt, miso, kimchi, kombucha.

5 av 8

istetiana / Getty

Magnesium

Varför behöver du det:

"De flesta kvinnor är de cient i magnesium men vet inte ens det", säger Slayton. ”Om ditt magnesium är lågt lider din ämnesomsättning.”Mineralet har flera andra fördelar, inklusive ångest, förbättrad regelbundenhet och minskad migränfrekvens. P-piller, stress och svettning är kända för att tömma kroppens magnesiumbutiker.

• Hur mycket: 320 mg per dag.
• Bästa källor: Mandlar, spenat, jordnötssmör.

6 av 8

Kristin Duvall / Getty

Omega-3 fettsyror

Varför du behöver dem:

Omega-3 spelar en viktig roll oavsett om du försöker gå ner i vikt, rensa huden eller hantera kolesterol. "Om du är en idrottsman eller en ivrig träningsperson, bör omega-3 vara en viktig del av din kost eftersom de hjälper till att minska ammationen", säger Slayton.

• Hur mycket: 1000 till 2000 mg per dag.
• Bästa källor: Skaldjur, valnötter, chiafrön.

7 av 8

Zsuzsanna Békefi / Getty

Kalium

Varför behöver du det:

Kalium hjälper till med muskelsammandragning, förbättrar cirkulationen och skyddar mot högt blodtryck. Och livsmedel med högt kaliuminnehåll kan också vara ett perfekt mellanmål efter träningen eftersom de hjälper till att minska kramper, säger Bruno.

• Hur mycket: 4.7 gram per dag.
• Bästa källor: Sötpotatis, avokado, squash, yoghurt, vita bönor.

8 av 8

ZAKmac / Getty

Jod

Varför behöver du det:

Tillräckliga jodnivåer är avgörande för att hjälpa din sköldkörtel att springa som bäst, vilket påverkar din ämnesomsättning och balanserar dina hormoner. Och om du funderar på att bli gravid är jod viktigt för fosterhjärnans utveckling, säger Bruno.

• Hur mycket: 150 mikrogram per dag.
• Bästa källor: Ägg, mjölk med låg fetthalt, yoghurt.