Varannan år uppstår en återuppkomst av måltidsminskningsdieter. Deras förutsättning? Det optimala sättet att få muskler är att kraftigt minska måltidsfrekvensen och samtidigt klippa ut vissa typer av mat.
Exempel: Den ketogena kosten hänger sin hatt på att skära kolhydrater ner till 25 gram eller mindre per dag så att du kan börja gå på äggskal i kosten. Nysa inte, håll dig uppe för sent, eller börja dagen med för mycket protein, annars blir det spel över för din ketos.
Intermittent Fasting (IF) är en annan dietteknik som minskar måltidsfrekvensen. Vanligtvis ger IF dig ett ätfönster på åtta timmar eller mindre om dagen för att göra det lättare att undvika övermålning. Hjälpsamt om du vill förlora fett? Visst, om du inte äter för mycket under det matfönstret. Men är det perfekt för att bygga muskler? Aldrig.
Om du ska bygga muskler måste du äta ofta. Och ja, det inkluderar kolhydrater. Men det betyder inte att du behöver äta 6-8 måltider om dagen. Tre kompletta måltider och ett par proteinshakes under en 24-timmarsperiod kommer att vara gott. Du packar på muskelmassa utan att lägga på en massa överflödigt kroppsfett för att gå med det.
Låt oss hålla det enkelt. Du kan inte sätta på muskelmassa om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier. Därför måste mål nummer ett äta tillräckligt med kalorier. Allt som strider mot mål ett, som begränsande dieter, är kontraproduktivt.
Vad som på något sätt går vilse i all träningsmarknadsföring hoopla är att om du vill bygga muskler måste du komma in i en enkel vana. Det kallas att äta.
Den allmänna tumregeln: Du behöver 3500 extra kalorier per VECKA utöver dina underhållskalorier (2). Det är 500 extra kalorier per dag för optimala muskelvinster.
För att hitta ditt mål kaloriintag varje dag kan du ansluta din kroppsvikt till denna formel:
Kroppsvikt x 18 = Dagligt kaloriintag
För en 170 pund man är det 3060 kalorier per dag. Du kan justera intaget upp eller ner baserat på dina resultat.
Så nu när du känner till ditt mål kaloriintag varje dag, hur kommer du dit? Håll enkla kalorier till hands. Dessa inkluderar nötter, dadlar, ryckiga, hårdkokta ägg och spannmål, livsmedel som är goda och lätta att äta på. Du kan också överväga att lägga till ett glas juice eller mjölk till blandningen. Att dricka kalorier är mycket lättare än att äta dem.
Den gamla tumregeln om att konsumera ett gram protein per kilo kroppsvikt är goda råd.
Visst, studier har visat att du kan minska antalet till så lite som 0.82 gram per pund eller höja den till så högt som 1.16 gram per pund innan du utnyttjar proteinfördelarna. Men varför göra det mer komplicerat än det behöver vara?
Förhållandet 1 till 1 mellan protein och kroppsvikt har funnits i åldrar. Varför? Eftersom det fungerar. Kommer mer protein att leda till fler muskler? Inte nödvändigtvis, men det kommer inte att skada dig heller.
Tänk på dina muskler som en tegelvägg. Varje tegelsten som utgör din muskelvägg är protein. Processen med muskelproteinsyntes ger i huvudsak nya tegelstenar på väggen. Naturligtvis betyder det att genom att konsumera den maximala mängden protein för att bygga väggen, kommer det att bli riktigt stort, riktigt snabbt.
Men det finns också en baksida till proteinsyntesprocessen som kallas muskelproteinnedbrytning. Så de två motsatta processernas hastighet kommer att avgöra nettoförändringen i väggen, dvs.e. hur stor väggen blir.
Som någon som vill bygga muskler måste du se till att muskelproteinsyntes överstiger muskelnedbrytning. Och genom att konsumera den maximala mängden protein per dag (1 gram per kilo kroppsvikt) kan du åtminstone vila huvudet på kudden varje natt med vetskap om att du har lagt så många tegelstenar i väggen som möjligt.
Men överdrivet proteinintag lagras inte som kroppsfett?
Det påståendet är populärt, men det stöds inte riktigt vetenskapligt. I en studie från 2012 samlade forskare 25 friska män och kvinnor i åldrarna 18-35 år med ett kroppsmassindex mellan 19 och 30. De delades in i grupper med hög, medium och låg proteinhalt.
Deltagarna antogs på en metabolisk avdelning och fick matas med 140% kalorier (mer än 1 000 per dag) av deras underhållsbehov i 8 veckor i rad. Deras proteinintag var i genomsnitt cirka 47 gram för den låga proteingruppen, 140 gram för den normala gruppen och 230 gram för den höga proteingruppen.
Kolhydratintaget hölls konstant mellan grupperna (41-42%), med dietfett som sträckte sig från 33% i gruppen med höga proteiner, till 44% och 52% i de normala respektive låga proteingrupperna. Om deras proteinintag ökade minskade deras fettintag för att hålla kaloriintaget detsamma.
I slutet av studien fick alla försökspersoner nästan samma kroppsvikt. Den enda varningen är att deltagarna som konsumerade mest protein faktiskt hade något mindre kroppsfett än de lägre proteingrupperna (1).
Slutsats: Att konsumera 1 gram protein per kilo kroppsvikt är helt i linje med optimal muskelproteinsyntes. Mellan dina måltider kan du njuta av din proteinshake, skuldfri.
En av de mest underutnyttjade muskelbyggnadsvanorna är att hålla reda på framstegen. Om du vill bygga mest muskler på kortast möjliga tid måste du mäta din framgång.
I köket betyder det, ja, spåra dina kalorier. Jag förstår att det är felaktigt, smärta i rumpan och kräver ansträngning. Då igen, så gör allt som är värt att ha. Om du inte kan få dig att spåra dina kalorier om du kämpar för att bygga muskler, är det kanske inte rätt mål för dig att bli jackad.
I gymmet, följ dina träningspass. Det är viktigt att spåra styrkan i stora hissar som squats, marklyft och bänkpress, men det är också att spåra alla dina liftar. Jagar inte bara max-rep. Spåra dina hissar i det traditionella 6-12 hypertrofi repområdet också. Det är ett utmärkt sätt att övervaka dina framsteg.
När du bygger muskler kanske din en-rep max inte förbättras, men om du lägger vikt på baren på 6-12 repset kan du se till att du får den överbelastning som behövs för att bygga muskler.
Spåra också dina framsteg genom att ta bilder varje månad eller så. Skalan och måttbandet kommer inte alltid att samarbeta. Foton ger ett annat sätt att spåra resultat. Dessutom är du mer bekymrad över hur du ser ut, inte hur mycket du väger på skalan, eller hur?
Plus, framstegsbilder är ett utmärkt tillfälle att lägga märke till "eftersläpande" muskelgrupper och formulera en plan för att få ut dessa muskelgrupper mer. Att peka på svaga delar av din kropp och sedan betona dem i din träning genom superset, droppuppsättningar eller efterbehandlingsuppsättningar kommer att resultera i muskeltillväxt.
Några häftklammer hjälper dig att påskynda dina framsteg. Här är de två viktigaste du behöver:
I en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research drog forskarna slutsatsen att kreatintillskott kan öka både styrka och hypertrofi-vinster när det tas några dagar i veckan (3).
En annan studie, publicerad i Clinical Journal of Sports Medicine, drog slutsatsen att kreatinmonohydrat-tillskott ökar kroppens mest potenta form av testosteron - dihydrotestosteron (DHT), vilket leder till mer styrka och muskeluppbyggnadsvinster, plus en anabol fettförbränningsfördel. Faktum är att två veckor efter studien förblev DHT-nivåerna hos försökspersonerna 40% högre än baslinjen (4).
Fiskolja har ett utmärkt rykte för att förbättra hjärthälsa och hjärna, men den är underskattad som ett komplement för att bygga muskler.
I en studie som mätte effekterna av 4 gram fiskolja på en grupp 25-45 år gamla män i åtta veckor drog forskarna slutsatsen att fiskolja förstärkte kroppens anabola respons på aminosyror (10).
Dessutom har EPA- och DHA-halten i fiskolja visat sig stödja insulinfunktionen och öka upptag av glukos och fettsyra i muskelceller. Denna process kan hjälpa till att förbättra kroppssammansättningen genom att fylla muskelceller (snarare än fettceller) med mer bränsle under träningen.
Nu ska jag inte få dig att sitta vid bordet förrän du är klar med all din spenat, men om du vill bygga muskler bör du göra det själv.
Att bygga muskler kräver att du äter mer än vad du vanligtvis skulle göra, varför du vill se till att du håller matsmältningskanalen så frisk som möjligt.
Gröna grönsaker är en utmärkt källa till olösliga fibrer - den typ som i grunden får dig att ta större soptippar, a.k.a. rensa ut matsmältningssystemet (6). En 2016-studie upptäckte också att bladgrönsaker matar de goda bakterierna i tarmen (7). Och genom att mata friska bakterier minskar du inflammation i tarmen och förhindrar magsjukdomar som kan sätta dig på sidan.
Dessutom, när matsmältningskanalen är frisk, har din kropp en bättre möjlighet att absorbera mer mikronäringsämnen från all den maten du har ätit för att bygga muskler. Utan en ren matsmältningskanalen kommer "näringsinnehållet" inte att vara nästan lika effektivt för att hjälpa till med hypertrofi.
Lövgrönsaker som du behöver få mer av inkluderar spenat, brysselkål, broccoli och allt annat du passerar på marknaden som har en mörkgrön färg på den.
Sömn är som att trycka på återställningsknappen varje natt. Det är när din kropp är fokuserad på återhämtning, stressnivåerna är låga, hormonerna återbalanserar och du återhämtar dig för den kommande dagen.
För män är sömn när din kropp producerar de flesta av sina testosteronnivåer. En studie samlade en grupp friska män och testade testosteronnivåerna först på morgonen efter en natts sömn. Killarna som sov i fyra timmar hade testosteronnivåer inom intervallet 200-300 ng / dl.
Men killarna som sov i åtta timmar vaknade med testosteronnivåer som svävade mellan 500-700 ng / dl (8). Ju mer sömn du får, desto högre blir dina anabola hormoner. Så sluta spendera timmar på natten Googla "hur man ökar testosteron" och gå och sova.
Men vänta, det finns mer. Sömnbrist kan minska insulinkänsligheten, vilket kan leda till fettökning, diabetes och ogynnsamma hjärtsjukdomar. En studie visade att sömnbrist försämrar kroppens förmåga att svara på insulin, ett av hormonerna som reglerar din ämnesomsättning. I studien tillbringade sju friska män och kvinnor åtta dagar och nätter i ett sömnlaboratorium. De första fyra dagarna sov de ”normalt.”Men de sista fyra dagarna var sömnen begränsad till fyra.5 timmar.
Efter de fyra nätterna med sömnbrist visade blodprov att deltagarnas totala insulinkänslighet var 16% lägre än efter nätterna med normal sömn. Dessutom minskade deras fettcells känslighet för insulin med 30% till nivåer som vanligtvis ses hos personer som är överviktiga eller som har diabetes (9).
Seniorförfattaren till studien sa, ”Detta motsvarar att man metaboliskt åldrar någon 10 till 20 år bara från fyra nätter med delvis sömnbegränsning. Fettceller behöver sova, och när de inte får tillräckligt med sömn blir de metaboliskt groggiga.”
Om du inte tar sömn på allvar, kommer din kropp inte att ta muskler på allvar.
Planera hur din vecka kommer att se ut. Ställ in en måltid för att gå till sängs varje natt som möjliggör minst 8 timmars sömn. Du kommer att öka tillväxthormonet, hålla din ämnesomsättning på alla cylindrar, och bäst av allt, bygg muskler.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.