Det är inte svårt att hitta människor som säger att direkt efter ett träningspass är det viktigaste näringsfönstret i din dag, så det är mycket viktigt att hitta det bästa tillägget efter träning. Det är då dina muskler har blivit uppslukade, det är när proteinfördelningen ökar avsevärt, och det är när du är mer känslig för det anabola hormonet insulin.(1) (2)
Att välja det bästa tillägget efter träning beror verkligen på hur resten av dagen ser ut; trots allt är det viktigaste när det gäller kroppssammansättning och prestanda ditt totala kaloriintag och makronäringsintag. Om du inte uppfyller dina protein- och kolhydratbehov, skulle en massvinnare vara ett bra alternativ. Om du bara brister i protein skulle en proteinshake vara bäst. Om du inte kommer att äta kalorier på några timmar, kan vissa aminosyror vara användbara för att minimera nedbrytning av muskelprotein - och sedan finns det några tillskott som kan vara användbara även om du får alla dina kalorier rätt.
Nedan följer våra val för de bästa kosttillskotten efter träningen, och nedanför berättar vi varför en viss produkt kan vara något för dig.
Även om du slår alla dina kalorier, proteiner, kolhydrater och fett på en dag, är det här ett slags tillskott som fortfarande kan vara till nytta för träningsåterhämtning. Post har ingredienser kopplade till minskad muskelsårhet, bättre fettförlust och bättre återhämtning med avseende på styrka och uthållighet.
Post har inga kalorier, så det kommer inte att ersätta något du har bränt, men det levererar ingredienser som kan hjälpa till med återhämtning. Betain-vattenfritt och beta-alanin har länkar till att förbättra styrka respektive uthållighet för din nästa träning. Det finns också syrligt körsbärspulver, som har starka kopplingar till minskad muskelsårhet, och l-karnitin l-tartrat kan bidra till att minska muskelskador och förbättra muskelfunktionen.(3) (4) (5)
FÅ 10% RABATT! Transparent Labs Post
Ett kaloritillskott som hjälper till att minska muskelsår, förbättra återhämtningen, öka styrkan och mer. Använd koden BARBEND10 för 10% rabatt!
Handla genomskinliga laboratorierSammantaget är Transparent Labs ett företag som gör väl undersökta kosttillskott, och Post är ett bra exempel på en kaloriprodukt som kan ge fördelar även för dem med väl avrundade dieter.
Hydrering och tankning är högst upp i allas hjärta efter en bra träningspass. Performance Lab har skapat ett solidt tillskott efter träningen med tonvikt på kreatin och andra tillskott för återhämtning.
Precis som några andra tillskott på den här listan är Performance Lab Post inte det du kommer att vända dig till för protein och kolhydrater direkt efter ett träningspass. Snarare har den ytterligare ingredienser som kan förbättra återhämtning och muskelretention / byggnad. Det inkluderar kreatinmonohydrat, rosa salt (för elektrolytpåfyllning med spårmineraler, l-glutamin och beta-alanin. Det innehåller också granatäpplextrakt, som är rikt på polyfenoler som kan förbättra muskelåterhämtningen och minska ömhet efter träning.
Performance Lab Post
Ett kapselbaserat tillägg efter träningen som är utformat för att skydda mot muskelnedbrytning samtidigt som det främjar snabbare återhämtning. Inkluderar kreatinmonohydrat, beta-alanin, l-glutamin, salt och mer,
Handla härMånga anser vassle oumbärlig efter träning. Det finns några bevis för att det är ett bra sätt att mildra minskningen av styrka och hastighet efter träning - som i, hjälpa dig att återhämta dig snabbare för nästa session - och att det kan förbättra muskelåterhämtningen som "mer än bara en fråga om kaloriutbyte.”(6) (7) Med andra ord, kroppen verkar vara som protein när du tränar och vassle är en bekväm, mycket absorberbar form. Vår favoritval?
Det finns gott om fantastiska vassleproteiner där ute, men MyProtein tar toppen av några anledningar. Det är välsmakande, men det innehåller också sex matsmältningsenzymer, inklusive enzymer kopplade för att förbättra absorptionen av proteiner, kolhydrater, fetter och laktos. Vissa bevis tyder på att tillsatsen av dessa enzymer kan minska matsmältningsbesvären och öka proteinintaget.(8) Lägg till det till det ganska stora värdet och det låga kolhydrat- och fettinnehållet, så har du ett bra alternativ.
MyProtein TheWhey
Vassle är här för att stanna: det är billigt, gott och mycket bekvämt. Det är svårt för en vassle att få en kant på en annan, men MyProteins tillsats av matsmältningsenzymer sätter det högst upp på vår lista.
Om du tränar och vill bygga muskler behöver du protein - men du behöver minst lika mycket kolhydrater i din kost också. Många på massbyggnadsdiet äter minst två gram för varje gram protein, och det är här massökare kan vara mycket användbara. Taget efter träning hjälper proteinet till att återuppbygga muskler och kolhydraterna fyller glykogenförråd och påskyndar frisättningen av insulin, ett anabolt medel.
Detta är ett fantastiskt tillskott efter träningspasset, särskilt för dem som har problem med att uppfylla sina kalorimål. Med förhållandet 1: 2 mellan protein och kolhydrater är det praktiskt för måttliga och höga kolhydrater, plus en servering (740 kalorier) ger en tredjedel av ditt dagliga fiberintag. Fetterna är också av hög kvalitet: vassle kommer från gräsmatade Nya Zeelandska kor (gräsmatade mejeriprodukter har högre nivåer av hälsosamma fettsyror) och det tillsätts MCT, en typ av fett som kan förbättra tarmhälsan.(9) (10) Slutligen finns det vad Transparent Labs kan vara mest känt för: inga konstgjorda smaker eller sötningsmedel.
10% rabatt på Transparent Labs Mass Gainer
Med inget konstgjort, vassle från Nya Zeeland, en bra mängd fiber och lite socker, kommer denna massvinnare att tillfredsställa de flesta idrottare. Det är en ren massförstärkare som fokuserar på enkelhet över extra klockor och visselpipor. Använd kod BARBEND10 för 10% rabatt.
Handla genomskinliga laboratorierMånga massvinnare går överbord med kolhydrater, men Transparent Labs gjorde ett gediget jobb med att hålla förhållandet 1: 2 så att det kan passa in i en mängd olika dieter, även de som undviker konstgjorda ingredienser.
Förgrenade aminosyror är tre byggstenar av protein - leucin, isoleucin och valin - som har många länkar till muskelretention och återhämtning.(11) (12) (13) De innehåller nästan inga kalorier och tas ofta mellan måltiderna för att framkalla muskelproteinsyntes (vilket i grunden betyder att det hjälper till med muskelretention) men att ta dem direkt efter träning kan vara användbart för muskelåterhämtning efter träning , speciellt om du väntar länge innan du äter din nästa måltid.
Scivations BCAA är enormt populära, till stor del på grund av den större scoop: de flesta märken ger 5 gram åt gången men Scivations sju är närmare den dos som föreslås i forskning. Varumärket firas också för sitt enorma utbud av smaker, inklusive några som är naturligt smaksatta. Slutligen finns det mer än bara BCAA: det finns också elektrolyter som hjälper till med hydrering, lite citrullin för att hjälpa till med blodflödet och lite vitamin B6, som vi kan förlora när vi tränar och som har kopplingar till muskelretention.(14)
Bäst för Electrolytes Scivation Xtend BCAA
Sciavtions BCAA-formel erbjuder en elektrolyt-specifik blandning - med natrium och kalium - för att säkerställa att du är ordentligt hydratiserad och drivs för de tuffaste träningspassen.
Shop ScivationBCAA är ett av de mest populära tillskotten på marknaden för, under eller efter ett träningspass. Scivation's är lätt en av de mest populära, och det är inte svårt att se varför.
Essentiella aminosyror tävlar med grenade aminosyror om en liknande plats i tillskottvärlden: de är nästan kalorifria och forskning tyder på att de kan hjälpa till att stimulera muskelproteinsyntes och förbättra återhämtningen.(17) (18) Mycket mer forskning behövs, men vissa hävdar att användning av EAA istället för BCAA kan producera större muskelproteinsyntes.(19)
Purple Wraaths EAA sticker ut för sina innovativa smaker (vem vill inte prova Freedom Pop-smak?), den tryptofanfria formeln (som kan ha ovälkomna lugnande effekter) och för ”PurplEndurance Complex.”Detta är en blandning av beta-alanin, citrullin och betain som kan hjälpa till att öka kraft och uthållighet under träning.
Kontrollerade laboratorier Ergogen Essential Aminosyrakomplex
En smakrik produkt som levererar en mängd olika aminosyror, plus några extra ingredienser för prestanda.
Handla AmazonVem ska köpa kontrollerade laboratorier Ergogen essentiell aminosyramatris
Vem ska inte köpa kontrollerade laboratorier Ergogen essentiell aminosyramatris
Att välja mellan EAA och BCAA är svårt eftersom det helt enkelt inte finns så mycket forskning som jämför de två. Men som nämnts ovan, om du vill säkra dina satsningar har Controlled Labs tagit fram ett spelbyte som kan fungera både före och efter ett träningspass.
Så hur kommer man fram till en lista över de bästa kosttillskotten efter träningspasset?
Med det menar vi att vi tog hänsyn till olika sätt att idrottare som du närmar sig deras näring. Får du alla dina kalorier, makron och mikroer på plats varje dag? Då kan en produkt utan kalorier som Transparent Labs vara perfekt. Kämpar du för att nå dina protein- och kolhydratmål?? Ta en massvinnare. Denna lista innehåller många typer av produkter så att du kan ta reda på vad som fungerar bäst för dig.
Vi har inget intresse av att främja hokus pokus eller vetenskap som inte stöds. Det finns oändliga hyllor med kosttillskott som hävdar att de meningsfullt ökar testosteronnivåerna eller fackelmagfett, men de kom inte in på vår lista eftersom de inte är realistiska resultat. Vi såg till att citera över ett dussin studier som du kan läsa själv för att stödja våra påståenden.
Vi såg till att nämna när kosttillskott hade konstgjorda sötningsmedel och när de inte hade det, plus att det finns extra ingredienser som matsmältningsenzymer, fettsyror och mer som slutar i kosttillskott efter träning. Vi vägde för- och nackdelar - till exempel tillsätts glutamin ofta men har sannolikt ingen meningsfull effekt.
Vi har provat nog av dessa produkter som vi vet när de är värda pengarna som spenderas på dem. Denna lista främjar endast kosttillskott som inte är onödigt dyra.
Du vill vara i form, frisk och stark, så du är redo att köpa tillskott. Det är en historia lika gammal som tiden, men innan du klickar på "köp", kom ihåg dessa tips.
Du kan inte komplettera en dålig diet. Om du vill bli stark och frisk är det viktigt att du konsumerar tillräckligt med kalorier för att stödja din aktivitetsnivå och dina mål, oavsett om det är viktminskning eller muskelökning. Denna makron miniräknare kan hjälpa dig att landa på ditt nummer.
Ingredienser som beta-alanin och karnitin har verkligen övertygande länkar till förbättrad prestanda och återhämtning, men notera att fördelarna fortfarande är relativt små: beta-alanin är ett av de mest populära tillskotten på jorden, men forskning tyder på en fördel med kanske 1 eller 2 procent till din uthållighet.(20) Det är väldigt viktigt för en elitidrottsman, bara vet att du inte tar dessa produkter och då kommer hela ditt liv att förändras. Håll din kost och träning konsekvent framför allt annat.
Vi ordnade listan på ett sådant sätt att du kan ta rätt tillägg efter träningen. Om du har problem med att slå dina kalorier, ta en massförstärkare, om du bara har problem med att slå ditt protein, prova en proteinshake osv.
Oavsett vad ditt mål är, finns det ett tillägg här åt dig, oavsett din livsstil och dina mål. Att hålla ett öga på din kost utanför dina kosttillskott är det som kommer att göra den största skillnaden för din prestation, men som du kan se har många studier dragit slutsatsen att dessa produkter kan ge dig en fördel. Se bara till att prata med en läkare innan du gör några betydande förändringar i din diet och tilläggsregim.
Utvalda bilder via Olena Yakobchuk / Shutterstock
Det beror på dina mål, men Transparent Labs Post är ett utmärkt alternativ eftersom det innehåller komponenter kopplade till minskad muskelsårighet och förbättrad muskelåterhämtning. Dessa effekter orsakas av ingredienser som l-karnitin l-tartrat och syrligt körsbärspulver.
En idealisk måltid efter träningen skulle innehålla minst 25 gram protein, vilket hjälper till att stimulera muskelreparation och minst lika många gram kolhydrater, som återställer energi och hjälper till att producera insulin, ett anabolt hormon. Det är också bra att inkludera lite frukt eller grönsaker, eftersom antioxidanter och mikronäringsämnen kan hjälpa till att minska inflammation och påskynda återhämtningen.
Det finns bevis för att musklerna är mest mottagliga för aminosyror efter ett träningspass, men detta är sannolikt bara viktigt för elitidrottare. För den genomsnittliga personen och för alla praktiska ändamål är "fönstret efter träning" inte relevant. Hur mycket man äter - deras kalorier och makronäringsämnen - är mycket viktigare än när man äter.
1. Aragon, A et al. Näringstider återbesökt: Finns det ett anabolt fönster efter träningen? J Int Soc Sports Nutr . 2013 jan 29; 10 (1): 5.
2. Borghouts, LB et al. Motion och insulinkänslighet: En recension. Int J Sports Med . 2000 jan; 21 (1): 1-12.
3. Kraemer, W J et al. Effekterna av L-karnitintillskott av L-tartrat på hormonella reaktioner på motståndsträning och återhämtning. J Styrka Cond Res . 2003 aug; 17 (3): 455-62.
4. Spiering, BA A et al. Effekter av L-karnitin-L-tartrat-tillskott på muskelsyresättningssvar på motståndsträning. J Styrka Cond Res . 2008 jul; 22 (4): 1130-5.
5. Volek, JS et al. L-karnitintillskott L-tartrat påverkar positivt återhämtningsmarkörer från träningsstress. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2002 februari; 282 (2): E474-82.
6. Cintineo, HP et al. Effekter av proteintillskott på prestanda och återhämtning i motstånds- och uthållighetsträning. Främre mutter. 2018; 5: 83.
7. West, DWD et al. Vassleproteintillskott förbättrar metabolismen av hela kroppen och metabolismen av prestanda efter motståndsträning: En dubbelblind crossover-studie. Näringsämnen . 11 juli 2017; 9 (7): 735.
8. Oben, J et al. En öppen studie för att bestämma effekterna av ett oralt proteinolytiskt enzymsystem på vassleproteinkoncentratmetabolism hos friska män. J Int Soc Sports Nutr . 2008 24 juli; 5:10.
9. Rial, SA et al. Tarmmikrobiota och metabolisk hälsa: De potentiella fördelarna med en medelkedjig triglyceriddiet hos överviktiga individer. Näringsämnen . 2016 12 maj; 8 (5): 281.
10. Hanczakowska, E et al. Fettsyror med kort och medium kedja som ett fodertillskott för avvännings- och barnkammarsvin. Pol J Vet Sci . 2013; 16 (4): 647-54.
11. Blomstrand, E et al. Förgrenade aminosyror aktiverar nyckelenzymer i proteinsyntes efter fysisk träning. J Nutr . 2006 jan; 136 (1 tillägg): 269S-73S.
12. Hulmi, JJ et al. Effekt av protein / essentiella aminosyror och motståndsträning på skelettmuskelhypertrofi: ett fall för vassleprotein. Nutr Metab (Lond) . 17 juni 2010; 7:51.
13. Stoppani, J et al. 2009 International Society of Sports Nutrition Conference och Expo New Orleans, La, USA. 14-15 juni 2009. Abstrakt. J Int Soc Sports Nutr . 2009 31 juli; 6 Suppl 1 (Suppl 1): P1-P19.
14. Manore, MM et al. Effekt av fysisk aktivitet på kraven på tiamin, riboflavin och vitamin B-6. Am J Clin Nutr . 2000 augusti; 72 (2 tillägg): 598S-606S.
15. Blomstrand, E et al. En roll för aminosyror med grenade kedjor för att minska central trötthet. J Nutr . 2006 feb; 136 (2): 544S-547S.
16. Gualano, AB et al. Grenad aminosyratillskott förbättrar träningskapacitet och lipidoxidering under uthållighet efter muskelglykogenutarmning. J Sports Med Phys Fitness . 2011 mar; 51 (1): 82-8.
17. Volpi, E et al. Essentiella aminosyror är främst ansvariga för aminosyrstimuleringen av muskelproteinanabolism hos friska äldre vuxna. Am J Clin Nutr . 2003 aug; 78 (2): 250-8.
18. Negro, M et al. Essentiella aminosyror (EAA) Blandningstillskott: Effekter av ett akut administrationsprotokoll på myoelektriska manifestationer av trötthet i Biceps Brachii efter motståndsträning. Front Physiol. 2018; 9: 1140.
19. Wolfe, R et al. Grenade aminosyror och muskelsproteinsyntes hos människor: myt eller verklighet? J Int Soc Sports Nutr . 2017 aug 22; 14:30.
20. Hobson, RM et al. Effekter av β-alanintillskott på träningsprestanda: En metaanalys. Aminosyror . 2012 jul; 43 (1): 25-37.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.