De 5 bästa sätten att bli starkare

Här är vad du behöver veta ..

1. I stället för att krossa dig själv med volym, försök att göra back-off-uppsättningar vid 90% av ditt reparbete för den dagen.
2. När du gör pausade reps blir du inte bara betydligt starkare utan du utvecklar en mycket stramare och mycket effektivare stapelväg.
3. Gör sprints, hopp och med bollkastningsövningar för att utsätta nervsystemet för en hög hastighet av kraftutveckling och därmed bygga explosiv hastighet.
4. Välj hjälpövningar som antingen är specifika och hjälper till att efterlikna en stickpunkt, eller sådana som är mer generella till sin natur som har en överföring till de stora hissarna.
5. Väx muskler genom att använda oxidativ träning där du utför en övning med ett kontinuerligt, långsamt tempo på både excentriska och koncentriska delar av hissen.

1 - Gör back-off-uppsättningar vid 90%

En av grundpelarna i östeuropeisk programmering får mycket submaximal träningsvolym, särskilt inom intervallet 70-80%. När du tittar på många av dessa lyftare i en tävling är deras teknik helt felfri. Varje rep från deras första uppvärmning till ett maximalt försök ser likadant ut.

Tyvärr kan de flesta av oss inte gå in och omedelbart börja krossa oss med volym. I det här fallet ska du använda back-off-set vid 90% av ditt repetitionsarbete för den dagen.

Låt oss säga att du använder ett program som 5/3/1. Du kan arbeta upp till din tunga uppsättning 5 under den första veckan och sedan utföra två back-off-uppsättningar om 5 till 90% av din tyngsta uppsättning för den dagen. För trippelveckan den 5/3/1 skulle du göra back-off-set om 3. För singelveckan skulle du göra tillbaka uppsättningar om 1.

Målet är att bygga mer volym i din programmering, men att göra back-off-uppsättningar på 90% säkerställer några saker:

• Nervsystemet är grundat på grund av att du flyttar dina tyngsta uppsättningar först.
• Det finns en tillräckligt stor droppe så att den fortfarande stimulerar kroppen, men inte känns krossande.
• Sist men inte minst är det fortfarande tillräckligt tungt att det finns en överföring med avseende på teknik, men inte så tung att tekniken går sönder.

Denna teknik skördar konsekventa resultat om och om igen.

2 - Inkorporera pausat arbete på huvudhissar

För många månar sedan gav jag pausat arbete, det är första riktiga körningen. Som någon som är mer av en reaktiv lyftare (mycket fjädrande och elastisk) var detta en ödmjuk upplevelse. Jag använde hela tiden mycket mindre än 50% av min 1RM och det sparkade mig fortfarande.

Resultaten var dock mer än värda ansträngningen. Inte bara blev jag betydligt starkare, men den största förändringen var i min barväg. Inte längre doppade jag framåt i mina knäböj eller lossnade i bänkpressen. Plötsligt hade båda dessa hissar mycket snäva och effektiva svängar och mina nummer gick genom taket.

Förutom att förbättra svängbanan, när du saktar ner eller pausar en lyft, tar du senorna till stor del ur ekvationen och lägger stressen mer riktigt på musklerna.

Och när du tvingas slå läger i botten eller verkligen sakta ner en hiss kommer du också att märka en betydande förbättring av din kinestetiska medvetenhet om hissen.

Här är två alternativ för att få ut mesta möjliga av pausat arbete:

1. 3 sekunders pauser varje vecka. Till exempel, på din squat kommer du att arbeta upp till din målvikt för dagen och sedan gå tillbaka till 50%. Därifrån utför du 2-3 uppsättningar med 3 reps med en paus på 3 sekunder och försök öka vikten som används varje vecka.
2. Periodisera dina pauser så här:
• Vecka 1: 7 sekunders paus
• Vecka 2: 5 sekunders paus
• Vecka 3: paus på 3 sekunder

Sist men inte minst, om du gör pausat arbete vill du se till att varje rep är tätt.

3 - Bli mer explosiv!

Lyftare som är mycket elastiska och fjädrande gynnas mycket av pausat arbete, av alla anledningar som anges ovan. Å andra sidan har du lyftare som inte är fjädrande eller elastiska alls.

I själva verket ser barhastigheten för varje rep från deras uppvärmningar med baren till en gränslyft i stort sett densamma - ganska långsam och metodisk.

Kan du få stark slipning av rep efter rep? Visst, men det finns mycket fördelar med att fokusera på rörelser som utsätter nervsystemet för mycket explosiva rörelser.

I det här fallet, tänk på att hoppa, sprint och med boll kasta övningar. Nyckeln här är att underlätta för dig själv. Om din idé om explosivt arbete är snabba knäböj eller marklyft, kommer detta definitivt att vara en chock för systemet.

Box Jumps

När det gäller hopp, prova boxhopp. De minskar excentrisk stress vid landning och de fokuserar på den främre kedjan, vilket översätts bra till huk. På baksidan beskattas breda hopp av den bakre kedjan och bör förbättra din marklyft.

Sprintar

Att gå ett steg längre kommer en del korta sprintar att utsätta nervsystemet för mycket explosiva rörelser och en hög hastighet av kraftutveckling. Det kommer inte att vara specifikt för lyft, men det är inte nödvändigtvis målet.

Charlie Francis har noterat att även om många banaidrottare inte prioriterar viktrummet, flyttar de ofta mycket tunga vikter när de gör det.

Även om det finns andra faktorer som spelar (framför allt bra genetik), finns det troligen en viss sanning i vad Francis trodde. Genom att utsätta nervsystemet för mycket explosiva handlingar kan det överföra till andra rörelser som huk och marklyft.

Medicin bollkastar

Om boxhopp eller sprint på något sätt är problematiska är medbollövningar definitivt bättre än ingenting. Försök med framåt och bakåt med bollkast för explosion i underkroppen, liksom med plyo med bollkast för överkroppen (ligga på ryggen och få en partner att släppa den på dig medan du fångar och sedan vända rörelsen).

4 - Välj rätt hjälpövningar

Om du vill ha ett ton vikt måste du träna squat. Om du vill bygga en enorm bänk måste du träna bänken.

Men det betyder inte att hjälpövningar ska väljas slumpmässigt, eller ännu värre, tas bort alla tillsammans. Att välja rätt hjälpövningar kan faktiskt vara en spelväxlare när det gäller att bryta igenom platåer.

Det finns väsentligen två sätt att välja dina hjälpövningar:

1. Övningar som är specifik och hjälp att efterlikna en stickpunkt, eller ..
2. Övningar som är mer allmän i naturen.

Låt oss använda den bakre knäböj som ett exempel. Om någon saknar knäbotten i botten, kan de använda en specifik övning som en paus i ryggen eller 1 och en fjärdedel knäböj för att få upp det svaga området.

Å andra sidan kan de också välja en front squat som hjälpövningar. Det är inte så specifikt som en bakre knäböj, men det bör fortfarande ha en viss allmän överföring eftersom den bygger kärnan / bagageutrymmet, höfterna och låren.

Som en allmän regel börjar vi ofta träningscykler med mer allmänt hjälparbete för att få fram släpiga eller svaga områden, och när en idrottare närmar sig en tävling blir vi mer och mer specifika när det gäller träningsval.

Ta hem poängen här är att dina hjälpövningar inte kan vara en eftertanke. Dina huvudlyft är absolut den viktigaste delen av ditt träningspass, men assistansövningar som passar dig kommer absolut att ta dina vinster till nästa nivå.

5 - Använd oxidativ lyft under lågsäsong

Jag vet inte om dig, men om jag försöker flytta en gränslyft, bryr jag mig inte om vilka typer av muskelfibrer som hjälper mig. Slow-twitch, fast-twitch, vad som helst, om de är villiga att hjälpa mig att få den jävla vikten upp, jag vill ha deras hjälp! Det är därför vi ger lite kärlek till alla typer av muskelfibrer, inklusive långsam ryckning.

Till exempel använder vi oxidativ (eller tempo) lyft till hypertrofi långsamma muskelfibrer. Låt oss använda huk som exempel:

Ta bort vikten och utför din knäböj med en kontinuerlig rörelse eller tempo, som 202 eller 303. Målet är att röra sig långsamt på både excentriska och koncentriska delar av hissen.

Lås inte heller lederna för hela uppsättningen! Så snart du kommer nära toppen, flytta omedelbart tillbaka till nästa rep.

Det är mycket debatt om lämpligt arbete för att vila förhållanden, antal uppsättningar, etc. Jag börjar emellertid i allmänhet med ett förhållande mellan arbete och vila 1: 1 (40 på, 40 av) i 3-5 uppsättningar. Några praktiska anteckningar:

• Var inte en hjälte. Gjort korrekt, detta är en skoningslös teknik. Bättre att börja för lätt och lägga på vikt än att förkorta dina ansträngningar genom att göra saker för snabbt.
• När det är möjligt, hitta gemensamma vänliga variationer. Om du gör en back squat, kan du hålla baren på ryggen under längre perioder medan tempo squatting kan vara helt obekväm. Välj en säkerhetshak för att ta stress från axlarna samtidigt som du spränger benen.