40-Workout Strength Challenge

Här är vad du behöver veta ..

1. Välj en övning från fem kategorier: en press, en dragning, en gångjärnsrörelse, en knäböj och en laddad bär.
2. De första 10 träningspassen innebär att du gör samma rörelser varje dag, men med olika uppsättningar och rep-scheman.
3. Det viktiga är att aldrig missa en rep, och när vikterna känns lätta, lägg till mer vikt.
4. Efter de första två veckorna kan du antingen upprepa de första 10 träningen ytterligare tre gånger, eller så kan du göra små förändringar i rörelserna varannan vecka tills du når 40 träningspass.

Lätt styrka

Pavel Tsatsouline summerade en gång styrketräning i tre meningar:

1. Träna så tungt som möjligt.
2. Träna så ofta som möjligt.
3. Träna så friskt som möjligt.

Hur gör du det exakt? Pavel föreslår detta:

”För de närmaste fyrtio träningspassarna, välj fem liftar. Gör dem varje träningspass. Missa aldrig en rep. Faktum är att aldrig ens komma nära att kämpa. Gå så lätt som du behöver gå och gå inte över tio reps för någon av rörelserna i ett träningspass. Det kommer att verka enkelt. När vikterna känns lätta, lägg bara till mer vikt.”

Pavel kallade programmet ”Easy Strength.”

jag försökte det. Jag valde fem övningar jag behövde göra och gjorde dem. Gamla PR föll, och ja, det verkade ”lätt.”Här är min version av programmet.

40-Workout Strength Challenge

Du måste välja fem övningar. Alla fem kommer att utföras varje träningsdag, fem dagar i veckan. Välj en av var och en av följande kategorier:

1. Pressrörelse: Platt bänkpress, lutande bänkpress eller militärpress.
2. Dragrörelse: Tjock stång marklyft, snatch-grip deadlift, clean-grip deadlift, ortodox marklyft, Jefferson lift, eller hack squat.
3. Gångjärnsrörelse: Du kan kombinera dragrörelsen och gångjärnsrörelsen - eftersom de flesta av marklyft är också gångjärnrörelser - eller göra en exklusiv gångjärnsrörelse som kettlebell-gungor i 75-100-serien.
4. Squatrörelse: Front squat, back squat, overhead squat, zercher squat eller safety squat.
5. Loaded Carry: Bondens promenad, servitörens promenad, etc. Variera avståndet och belastningen varje gång.

Planen: Två veckors block

Träna var och en av de fem övningarna varje dag med hjälp av dessa uppsättnings- och repscheman:

Vecka 1

• Måndag (dag 1) 2 x 5
• Tisdag (dag 2) 2 x 5
• Onsdag (dag 3) 5/3/2
• Fredag ​​(dag 4) 2 x 5
• Lördag (dag 5) 2 x 5

Vecka 2

• Måndag (dag 6) 2 x 5
• Tisdag (dag 7) 6 singlar
• Onsdag (dag 8) 1 x 10
• Fredag ​​(dag 9) 2 x 5
• Lördag (dag 10) 5/3/2

Exempelplan: Två veckors block

Måndag (dag 1) - 2 x 5

• A. Lutningsbänkpress (Pressrörelse): 165 för 5 reps x 2 uppsättningar, förutsatt att en singel på max 300 pund.
• B. Tjock stånglift (gångjärnsrörelse): 185 för 5 reps x 2 uppsättningar, förutsatt en max singel på 265 pund. Detta räknas som ett drag och en gångjärnsrörelse.
• C. Front Squat (Squat Movement): 185 x 5 reps för 2 uppsättningar, förutsatt att en singel max 405 pund.
• D. Farmer's Walk (Loaded Carry Movement): 105 pund i varje hand, 100 meter ut och tillbaka med tre stopp.
• E. Ab Wheel (valfritt tillägg): 5 reps x 2 set.

Återigen kommer du att upprepa var och en av dessa rörelser varje träningsdag.

Tisdag (dag 2) - 2 x 5

Detta kan vara tyngre eller lättare beroende på humör och känsla. Det viktiga är att dyka upp och få in rörelserna.

Om en dag är för svår och komprometterar nästa dags träning, är det bra så länge du lättar belastningen och fortsätter att få reps in utan att kompromissa med hastigheten.

Onsdag (dag 3) - 5/3/2

Börja med 5-rep-numret från det vanliga 2 x 5-träningspasset. Lägg sedan till lite vikt för tre reps och slutligen lägg till lite vikt för två reps. Var noga med att få dubbla.

De flesta på detta program tycker att det här träningspasset är testet för hur det går. Vikten bör börja flyga upp på dubbel. Det är bra, men sluta där.

Kom ihåg att detta är en långsiktig metod för att bli stark. Fortsätt inte testa dig själv.

Fredag ​​och lördag (dag 4 och 5) - 2 x 5

Det här är potentiellt de mest förvirrande dagarna eftersom belastningen på baren beror på hur du känner. Om ansträngningen känns lätt och lätt, "knuffa" upp lasten. Här är hemligheten (igen): Målet med detta program är att försiktigt höja dina ansträngningar (belastning) på de enkla dagarna så att baren känns lätt.

Om du börjar lyfta en vikt, säg 205 på en ansträngningsnivå, och om några veckor lyfter du 245 med samma upplevda ansträngning och hastighet, är du definitivt starkare.

Måndag (dag 6) - 2 x 5

Efter en vilodag kommer dag 6 att kännas lätt och så ska det vara. Få reps in.

Tisdag (dag 7) - 6 x 1

Dag 7 har en enkel regel: Du kommer att göra sex singlar och lägga till vikt varje rep. Det kan vara 5 pund eller 50, beroende på hur varje enskilt känns. Dess inte en maximal insats på den sista uppsättningen; det är bara den sjätte singeln. Om lasten känns tung, lägg bara till fem pund. Om baren flyger, lägg till mer.

För människor som kommer från traditionen att "krossa ansiktet på väggen" är dag 7 förvirrande. Ditt mål är att bestämma belastningen baserat på hur vikten känns. Om det dyker upp och känns lätt, kasta på tallrikarna.

Om det inte gör det, respektera idag och inse att du kommer att ha många möjligheter att bli starkare i framtiden.

Onsdag (dag 8) - 1 x 10

Dag 8 är en “tonic” dag. Gå riktigt lätt och njut bara av tio reps. Det kan vara så lätt som 40% av max. Använd bara rörelsen för att varva ner efter föregående dags tunga försök.

Fredag ​​(dag 9) - 2 x 5

Dag 9 är ofta den dag då människor börjar förstå resonemanget bakom programmet. Detta är dagen där vikterna ofta verkar vara ”alldeles för lätt.”Det är ett tecken på framsteg i detta program.

Lördag (dag 10) - 5/3/2

Det här är ofta dagen där människor testar sig lite. Det här är bra så länge du känner för att gå efter det. Återigen, missa inte.

Vecka 3 och därefter, alternativ 1

Det ursprungliga programmet krävde att du upprepar vecka 1 och 2 ytterligare tre gånger. Det funkar bra.

Vid vecka 5 var jag en maskin på hissarna och slog personliga personrekord under hela livet och slog min lutningsbänkpress med 15 pund och krossade min gamla tjocka marklyftrekord med 50 pund. Det representerade en häpnadsväckande förbättring.

Så alternativ nr 1 är att helt enkelt fortsätta.

Vecka 3 och därefter, alternativ 2

Detta är den bästa metoden för de flesta idrottare. Du gör små förändringar i rörelserna, byter från bänkpress till lutande bänkpress, tjockstång marklyft till snatch-grip deadlift och front squat till back squat.

Detta är Pavels ”samma, men annorlunda” tillvägagångssätt. Den lilla förändringen verkar hålla entusiasmen hög under hela åtta veckor.

Efter 40 träningspass blir du garanterat starkare än någonsin tidigare.