För ordens skull är jag ganska klar med det. Jag är trött på att höra om det otroliga antalet pull-ups eller hinduiska push-ups som människor har gjort i tre månader medan de på ett oförklarligt sätt misslyckades med att få någon märkbar muskel. Ännu värre, de här fina människorna mailar mig och frågar vad de gör fel.
Självklart, du vet min enda fråga.
Vilka är dina mål?
Svaret, nästan universellt, är 1) förlora fett och 2) få muskler. Så varför, tänker jag för mig själv, gör de en halvbakad PE-regim från gymnasiet designad från startlägerprogrammen för krig för nästan 75 år sedan? Det är en sak att träna en gårdspojke från en depression till en infanterist eller marin, men det var aldrig borrsergeantens mål att förbereda dig för en fotografering på stranden med en T-Vixen.
Problemet med detta boot camp-tillvägagångssätt är att det har varit nyckelhål i vad som verkar vara ett modernt och vetenskapligt utbildningsförfarande för elitutbildning. När du läser att sovjeterna eller östtyskarna utvecklade dessa hemliga tekniker i någon hemlig anläggning på någon hemlig plats, helvete, får jag allt 007 också.
Tyvärr fungerar det för de flesta av oss bara inte.
Låt oss titta på detta tillvägagångssätt och låt mig erbjuda den stora insikten i detta program: utveckling av kvaliteter.
Man trodde att det fanns tre etapper som man gick igenom för elitprestanda i en sport. (Jag borde verkligen ha ett utropstecken efter "sport", för det är den punkt som de flesta saknar: Om du inte gör det här för en sport, vanligtvis en enskild sport som är en del av OS, kommer inget av detta att var viktig, men följ med, snälla).
- BILD ->
Stegen var:
Om du föddes efter 1964 har inget av detta använts under din livstid. Så även om många tränare omfamnar dessa tre steg i sten, och det har verkligen stort värde även om jag förmodligen är för kritisk, har elitidrottare gått till mycket mer specialisering.
Naturligtvis, som John Jerome skrev för flera år sedan, ”Specificitet fungerar, men till ett pris.”Priset för mig har i bästa fall varit mycket haltande och i värsta fall många operationer.
Lärningarna av ackumulering är förmodligen vad de flesta menar när de pratar om allmän fysisk förberedelse, men låt oss diskutera dessa äldre syn på träning.
GPP handlar om att bygga vilka ”kvaliteter” som är viktiga för din sport. (Vänta här, det här är viktigt.)
SPP försöker fortsätta med de mätningar som definierar din idrotts kvaliteter, men nu försöker du finslipa färdigheter som är specifika för din sport.
Konkurrens är ganska uppenbar. Det är ett försök att behärska din sports färdigheter under tävlingstiden. De kvaliteter som du har byggt på under de senaste åren kan eller inte stödja din framgång och som, som jag ofta säger till idrottare, är tragedin i detta träningsmärke.
Färdighetsaspekterna, som jag kommer att ignorera efter detta, avser enbart den sporten. Om du knappt kan stå upp från en stol men kan kasta en kula över 75 fot, är du den bästa kulkula i världen och ingen kommer att fråga om din hjärtfrekvens. Varje sekund du gick på löpbandet för att få din kardio var det dags att bygga dig själv till en mästerskot.
Vilka är ”kvaliteterna?”Du kan komma med din egen lista, men låt oss lägga ut grunderna:
Uppenbarligen dyker skicklighet upp i mycket av någon träning. Något så enkelt som hastighetsträning kan innebära massor av marklyft och knäböj, men det finns också ett behov av smidig och effektiv teknik också. (Även om jag skulle hävda att genetik är där vi börjar när det gäller elitsprinting.)
Här är frågan: För de flesta, vilka egenskaper behandlar vi?
Nyligen uttalade en bodybuilding-tidning något i denna riktning: ”Vi vill inte vara starka; vi vill bara se starka ut.”Efter att jag kräkts lite i munnen tänkte jag på det. Det är sant. Killar som säger till mig att "Jag vill bara se bra ut naken" - och jag ber att de inte tänker göra det med mig - tänker nog på det här sättet.
Naturligtvis, och jag älskar att påpeka detta, de flesta killar som tränar för att se bra ut nakna måste nästan vara nakna innan du kan säga att de ens tränar. I gatukläder ser de ut som medlemmar i gymnasiet, och det är förmodligen varför de flesta bär T-shirts i tre storlekar för små och älskar att klippa ärmarna från de flesta av sina kläder.
Med andra ord, de två egenskaperna som de flesta av oss vill uppnå nästan hela tiden är:
Med kanske bara en enkel nickning till Atkins dietinduktion på två veckor finns det ingen bättre plan för fettförlust än Velocity Diet. Jag gick från 249 (eller 251 beroende på hur vi stod på skalan den dagen) till 226 på 28 dagar. Mina blodprofiler förbättrades så mycket att min läkare fortsatte att vända resultaten och skaka på huvudet.
Hör mig: 28-dagars Velocity Diet är den bästa vägen för de flesta när det gäller fettförlust.
Men jag är också ärlig. Många människor misslyckas med V-dieten. Dag ett är tufft, men dag två till sex är helt enkelt brutala. Ja, det blir lättare efter vecka två, men det är aldrig lätt. Men det uppnår det vanligaste målet för människor när de ber mig om råd i kost och träning.
Jag uppmanar dig starkt att överväga Alpo-dieten som en del av din belönings- och bestraffningsplan om du börjar på V-dieten. Åh, Alpo-dieten? Om du misslyckas med V-dieten måste du äta en burk Alpo framför dina vänner. Helvete, gör en film och lägg den på nätet och låt mig också titta på den. Om du inte kan låta bli att äta en munk, lukta lite Alpo och tänk på det.
Problemet med dessa två egenskaper - fettförlust och hypertrofi - är att så mycket har skrivits på dem att de flesta har tappat nycklarna ur sikte här. När människor tänker fettförlust, i många fall, är den första idén att göra massiva mängder crunches, vilket en världsberömd kroppsbyggare sa till mig är nyckeln till att få tillbaka operation i din framtid.
Svaret på de flesta människors mål är alltså att gå på V-diet, eller något i den riktningen. Som alltid har jag det bra med vilken seriös inställning du än tar, antingen V-diet eller Atkins-induktion eller Warrior-diet eller vad som helst, men fettförlust är diet. Förlåt. Sanningen kommer att göra dig fri, men du kommer att längta efter munkar.
Folk, V-Diet hittar din sexpack. Gruvan var där under en fin isolering.
Som styrka tränar jag många frågor om hypertrofi. I själva verket är hypertrofi, i motsats till all allmänhetens åsikt, en viktig del av spelet för många sporter.
Mike Ditka, en stor amerikansk fotbollstränare, noterade i radioprogrammet "Mike och Mike in the Morning" att "Vissa killar ser bra ut i duschen, men kan inte spela.”Jag säger alltid:“ Ser ut som Tarzan, spelar som Jane.”Så du måste vara försiktig med balansen mellan saker och ting.
Ett sätt att ta itu med denna fråga är att ändra termen ”hypertrofi” eller ”bodybuilding” till ”rustningsbyggnad.”Japp, rustning.
Jag spelade varsityfotboll för South City High tillbaka under glansdagarna (nyckel Bruce Springsteen) och alla mina spel var på natten. Mitt sista spel spelades på Thanksgiving tidigt på morgonen. Timmar senare, när jag normalt hade sovit, åt vi Thanksgiving-middag. Jag blev helt enkelt förvånad över hur mycket smärta mina överarmar kände av att ett spel slog. Sedan den tiden har jag köpt mig tanken på rustningsbyggande för fotboll.
Det är ingen tvekan om att ju mer tid man spenderar under belastning, desto mer hypertrofi blir det. Observera att jag aldrig ger absolut här. Jag fick en idrottare att fråga mig om ömhet och jag fann mig mållös, eftersom jag aldrig hittat några trovärdiga bevis för att ömhet är en indikator på någonting. Liksom ömhet verkar alla träningsmetoder fungera över hela spektrumet, men få av oss har någonsin hittat svaret som fungerar för alla varje gång.
Så hur ökar vi tiden under belastning?
Nyligen diskuterade jag tanken på komplex. Precis som kretsträningsprogrammen på 1960-talet, särskilt Bob Gajdas Peripheral Heart Action där du bokstavligen kombinerade liftar för att köra hjärtfrekvensen genom taket, är nackdelen för de flesta helt enkelt denna:
Och jag tycker att det är mycket enklare än jag någonsin föreställt mig. Nyligen ökade jag min tjocka marklyft från 265 (det här är allvarligt tjock, tjock bar) till 315 pund. Jag använde också samma program för att matcha min bästa bänkpress på ett decennium utan att någonsin gå hårt för ens ett träningspass.
Vad är detta mirakel? Ge mig 40 dagar.
För några år sedan gav Pavel Tsatsouline, känd bellkokmästare och kanske det starkaste sinnet i styrka jag någonsin har träffat, mig ett enkelt program. Var försiktig, det här programmet är så enkelt att du ignorerar dess värde.
Så träningen kan bestå av dessa fem rörelser:
För ordens skull är detta precis vad jag nyligen använde i mina träningspass. Jag gjorde det ofta fem dagar i veckan och upptäckte att mina liftar naturligt vinkade upp och ner hela veckan och hela 40 dagar. Ibland kände något som en 250 pund bänkpress så lätt för båda uppsättningarna om fem att jag var tvungen att hålla tillbaka spänningen för att göra fler uppsättningar och reps.
Programmets hemlighet är att du får din volym från att göra upp till tio uppsättningar av en hiss på en vecka och belastningen ökar när du naturligtvis känner att vikterna är "lätta." Det är så enkelt.
Första gången jag provade det här programmet under Pavels ledning lade jag till 15 pund i min livstids lutande bänkpress under det tjugoförsta träningspasset, ungefär en månad efter att programmet startade. Jag gjorde det här max utan spotter och fick lyften för en dubbel. Det var en 15 pund förbättring under min livstid bäst med en extra rep som en avskedsgåva utan att göra en enda hård träning. Bara två uppsättningar om fem när jag kom in i gymmet.
Du kan säkert komma på dina egna variationer, men försök att hålla dig till de grundläggande fem rörelserna och sträck dig inte långt från två uppsättningar om fem. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt din styrka kommer att förbättras efter bara några veckor. Lägg också märke till slumpmässiga element i detta träningspass.
Med ett hemmagym kan jag träna detta program dagligen, men jag tycker naturligtvis att jag tar lediga dagar här och där helt enkelt på grund av livets natur. Du skulle kunna gör alla 40 (eller 20) dagarna i rad, men saker kommer att komma upp.
Efter att ha avslutat antingen alla 40 dagar eller när du känner att din styrka har nått en nivå som mer avancerade träningsmetoder är lämpliga, kan du gärna röra dig vidare. Den korta tid du investerar i att fokusera på styrka kommer att göra underverk för din muskelmassa när du börjar attackera superuppsättningar eller vad du än tycker är viktigt.
40-dagars träning kan vara ett utmärkt sätt att gå igenom V-dieten eller någon annan dietstrategi som involverar ett visst antal veckor. Efter att ha avslutat de 28 dagarna av kosten, kommer styrkan att ta fart när du lindrar de strikta näringsinsatserna.
Att recensera:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.