De fyra pelarna av styrketräning

4858
Joseph Hudson
De fyra pelarna av styrketräning

Förra vintern blev det uppenbart att min fru och jag skulle behöva spendera mycket pengar.

När vi köpte vårt hus var en av försäljningsställena ett magnifikt däck med utsikt över Jordanfloden. (Inte den i Bibeln, och nej, jag kan inte gå på vatten. Än.) Genom åren har jag färgat, målat, slipat, strippat, sågat och bytt ut tillräckligt med trä för att segla iväg på en båt.

På en ljusblå, snöfylld dag märkte vi ett problem. Pelarna ruttnade. Jag sparkade en och pelaren avdunstade bara. Om jag inte är Six Million Dollar Man eller en något mindre chartreuse Hulk, skulle detta bli ett problem.

Uppenbarligen behövde vi ett nytt däck.

Mitt däck är en metafor för oss alla i detta spel av styrka och konditionering. Vi spenderar mycket tid på att förbereda våra kroppar för alla mål vi har skisserat, men om pelarna ruttnar, kan det hela falla ner med en spark.

Jag erbjuder de fyra pelarna i styrketräning som ett sätt att förhindra effekterna av dålig programmering, dåligt träningsval och dåliga idéer så att du kan bygga en stark, funktionell och förmodligen estetisk kropp, tillsammans med att njuta av en lång, hälsosam karriär.

En gång

Det kommer att ta lite tid att uppnå dina mål. Nyligen uttalade Stephanie Brown Trafton, 2008 års guldmedaljvinnare vid OS i diskoteket:

”Att finjustera diskusen kommer att ta flera år. Du måste verkligen utveckla en bas för det, och sedan, efter ungefär tio års kast, kommer du till den punkt där du är riktigt solid i den teknik du har och du behöver bara ha din lilla tweaking här och där.”

Den insikten ensam får de flesta av oss att gråta. Efter tio års träning kan du fortsätta och justera saker lite. Kontrastera det med all hype vi läser i de flesta träningsannonser. Faktum är att räkna upp antalet saker du har köpt genom åren och lova detta eller det ”på så lite som två veckor.”

Jag har sagt följande cirka 10 000 gånger: Allt fungerar ... i ungefär sex veckor. På tio år är det mycket ”sex veckor.”Det är den enkla anledningen till att jag starkt rekommenderar att du lägger till saker i ditt träningsprogram bara så ofta för att skaka upp saker. Jag har inga problem med att någon försöker ett av Ellington Dardens två veckors fokuserade träningsprogram. Att ta en minut för att göra ett enkelt dopp eller chin-up är väl värt ansträngningen även om det är att helt enkelt upptäcka hur mycket intensitet det tar att flytta en last med den hastigheten.

Uttråkad med din träning? Damma bort Tom Platz gamla träningspass. Det är enkelt och roligt. En dag i veckan går du riktigt tungt på ryggen. Häromdagen tar du helt enkelt en vikt som 225 och gör så många reps du kan. Mitt bästa i den djupa olympiska stilen med 225 pund är 51 reps. Jag har hört, och inte till skillnad från "någons brors väns farbror", att skivan är 100 reps. Fortsätt, slå det.

Om du tänker att du har tid att nå dina mål kan du experimentera med saker som ett smalt fokus inte tillåter dig. I min personliga historia bok heter Mina träningstidskrifter, Du hittar Nautilus-träning, bodybuilding, kraftlyftning, förberedelse för flaggfotboll, high-rep squats, Crossfit, triathlonträning och en mängd andra mindre "populära" idéer precis bredvid min träning för de olympiska liftarna och diskusen.

2 - Avskedade skördar

Du märker att jag inte sa ta uppsägningar. Njut av dem. Och för ordens skull talar jag inte om att hoppa över ett träningspass eller två, eller sakna en vecka för en semester eller affärsresa. Jag pratar om upp till sex veckors ingenting. Kom ihåg, om du tror på den första pelaren, binder detta rätt in.

Det här är inte heller någon ny idé. För inte länge sedan lånade den noterade näringsexperten Lyle McDonald, en god vän, mig en bok som heter Styrka fysiologi, av Theodor Hettinger, MD. Nu publicerades den här boken 1961, men allt vi vet om styrka finns där, och som jag ofta säger om John McCallum är resten av oss fotnoter.

Några av mina favoritinsikter från boken inkluderar:

  • Kalvarna kan öka i styrka 6% per vecka; glutes 4%; triceps 3%; och biceps 2%. När jag faller tillbaka i mitt "jägare" -paradigm för att förstå varför människor reagerar på träning, borde det inte vara en överraskning att se sprintmusklerna svara snabbt på träning.
  • Män är starkare än kvinnor. I tester är vissa delar av kvinnor 55% lika starka som män (underarmsförlängare), men i höftområdet stiger det till 80%. Den som någonsin har coachat kvinnor kommer att finna att forskningen är helt sant. Kvinnor, som en av mina kvinnliga vänner, tenderar att ha den udda förmågan att bänk 135 för tio reps, men ändå är deras max 140 för en singel.
  • Styrkan toppar i slutet av tjugoårsåldern och upprätthåller länge och minskar sedan gradvis, särskilt i otränade befolkningar. Åh, det är tyvärr sant.
  • Det är lättare att träna på sommaren, och vitamin D kan också hjälpa det. Ingen överraskning här, men det är fantastiskt att se grafen som visar mig varför januari-träning är så elak. Jag trodde att det bara var snön.
  • Injicering av testosteron tycktes få alla att träna bättre under lång tid. Välkommen till sportens moderna värld.

Ett av de områden som verkligen intresserade mig av Hettingers bok var diskussionen om uppsägningar. Det är viktigt att komma ihåg perioden som den här boken skrevs, eftersom följande korta (och sorgligt felaktiga) återberättelse av följande berättelse förmodligen inte kunde hända i dagens universitetsmiljö:

I en intressant 200-dagarsstudie testade Hettinger de normala styrkan hos flera personer. En arm på vart och ett av flera ämnen placerades i en gipsgjutning i sju dagar. (Jag är säker på att de använde den sovjetiska metoden för volontärarbete: Du!) Efter sju dagar i rollspel tog det kort tid att återgå till det normala.

Därifrån fortsatte de att träna dem upp till en nivå där volontären var 30% starkare än den startande, "normala" styrkan. Därefter sattes personen tillbaka i rollerna. Styrkanivåerna sjönk, men inte tillbaka till startnivån.

Det intressanta var detta: Det tog bara ungefär hälften av tiden att återvända till den nivån på 30% starkare när spelarna togs bort.

De av oss som har tränat ett tag är naturligtvis inte förvånade. Jag har bland annat hört det kallas "muskelminne", men jag tror att det är sant inom alla delar av spelet.

För dem som är intresserade av absolut fettförlust, John McCallum, från Nycklar till framsteg berömmelse, hade en idé som kallades "mjukgörande" för fettförlust. Jag vet att många människor argumenterar för att man ständigt måste vara i ett tillstånd av 3% kroppsfett, men väldigt få människor har någonsin gjort det. McCallums idé var att skjuta högt fokuserad fettförlustträning (noll kolhydrater, träning i hela kroppen och lite lätt jogging) med en period av allmän träning och en slappare diet.

Det är permitteringen som driver nästa omgång intensiv träning. Den som läser den här artikeln och har försökt förlora fett genom allt strängare dietplaner och träningsscheman finner vanligtvis att de träffar en tegelvägg.

Jag har en gammal vän från mina dagar som studerade vid ett intensivt främmande språkinstitut som kämpade igenom den senaste veckan av prep för en bodybuilding-tävling, sedan gick in i en pizzeria och åt tre pizzor. Det hade en effekt på hans kropp, om du letar efter en underdrift. Hans dimmiga hjärna krävde helt enkelt högar av kolhydrater och salt.

Jag är inte säker på om en uppsägning tidigare skulle ha hjälpt, men han berättade senare för mig att han försökte vara perfekt i tre månader, och han hade bara den ena förfallet, vilket tyvärr hände bara timmar innan han föregick. För vissa skulle det faktiskt hjälpa dem att se bättre ut på scenen, men när han väl föll av vagnen slutade han inte rulla nerför backen.

Detta är också anledningen till att jag pressar på gymnasiet och ungdomarna att göra flera sporter. Dessa ”uppsägningar” från en uppsättning rörelser till en annan, gör att idrottaren kan bygga om och undvika överanvändningsskador. Jag är övertygad om att pesten av ACL-skador i gymnasiet kvinnliga idrottare orsakas av klubbsportsystemet. Naturligtvis får dessa klubbtränare betalt genom att ha många barn i sin sport året runt, och jag får betalt ett steg från ingenting som tränare, så vad vet jag?

Var inte rädd att ta ledigt då och då. Du kommer snabbt tillbaka till dina styrkenivåer och hittar en ny disciplin för att hantera svår diet. Det ger dig också en chans att titta runt och utforska några andra vägar för dina styrka och hälso mål.

3 - Du måste flytta tunga vikter

Problemet med alla alternativ i ett modernt gym, förutom att det bara är för många, är det faktum att vi inte har något ärligt system för att mäta vikten. Med kammarna, motvikterna och plattstaplingssystemen är det alltför lätt att lura sig att tro att vi verkligen flyttar järn.

Jag försöker inte skryta här, men jag åkte med min fru och dotter till ett lokalt gym och gick bara från maskin till maskin och staplade vikterna för säkra, kontrollerade reps. Den maximala ansträngningen som man kan göra på denna plats är verkligen inte mycket av en ansträngning för någon typisk gymnasieutövare.

Så du måste lyfta tungt.

För inte länge sedan pratade Doug Dunagan med Brian Oldfield om sin träning. Brian är en legend inom styrkesporten - han är den första mannen som kastar skottet 75 fot. Fortsätt, plocka upp något 16 pund och kasta det. Om du mäter hälften av Brians ansträngning är du förmodligen i 1% -klubben.

Doug beskrev Brians lyft så här:

”Hans lyft gjordes på måndagar och torsdagar, och han arbetade vanligtvis med fem uppsättningar dubbel. På tryckpressen och den främre knäböj tripplade han. Ibland gjorde han tio set för att han ofta kände att hans femte set var det enklaste.”

  • Bänk: 5 × 2 401
  • Rengör och tryck: 5 × 2 364
  • Snatch (split och squat): 5 × 2250
  • Främre knäböj: 5 × 3465 (500 singlar)
  • Tryckpress / ryck: 5 × 3 365-450

Brian hade en liten formel som fortfarande är vettigt. För att lägga en fot till sin ansträngning i kulan måste du lägga 15 pounds till ditt max på varje hiss. Brians träning var densamma under denna period: tisdag och torsdag skulle han upprepa alla fem liftarna.

Nyligen berättade Brian för mig en liten pärla om att räkna reps för en explosiv idrottare. På en resa till Polen gick han till en lokal skola och barnen var i en lektionskurs. De spelade inte bara dodgeball, det är säkert. Brian tittade på barnen som gjorde squat. De räknade för varandra: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Så Brian hade tanken att NASA-nedräkningsmetoden för explosiva idrottare återspeglade det verkliga sättet vi ser på lyft: som startplattan för att starta! Det är en liten förändring, men prova det. Det fungerar verkligen.

Vince Gironda sa det bäst för många år sedan: ”Det är inte höga representanter som fungerar. Det är inte tunga vikter som fungerar. Det är höga reps med tunga vikter som fungerar!”

4 - Det finns en tid och plats för hypertrofi

Det är konstigt att ens behöva diskutera detta i bodybuilding-kretsar, men många människor har extrema syn på hypertrofi-träning, och det slutar vanligtvis på "aldrig" eller "alltid.”Svaret är faktiskt lite mer som ett” S ”som fallit berusat på sin sida.

I min perfekta värld, började kroppsbyggaren spendera lite kvalitetstid på att lära sig grunderna:

  • Börja med raden, knäböj, pull-up, bänkpress, biceps curl och en intelligent buktrörelse. (Rätt, Arnolds “stora sex.”)
  • Förstå behovet av protein, fiskolja och fiber, och äta måltider som inte har en clown som säljer dem.
  • Njut av en grundläggande förståelse för kroppen och hur kroppen rör sig.
  • Omfatta uppfattningen att smärta är en del av vägen.

Nu kan vi lägga till lite massa. Gör det på rätt sätt genom att sakta öka vikterna och lägga till reps i nästan varje träningspass ett tag. Variationen kommer att ha sin plats, men som Pavel alltid säger, ”Samma, men annorlunda.”Viss variation i grundläggande drag är en sak; 1001 variationer är en annan.

Hypertrophys första fas bör pågå tills vinsterna börjar sakta ner. Förhoppningsvis kommer detta skede av karriären att vara parallell med idrottarens försök i lag- eller olympiska sporter. Jag har kommit att beskriva att bygga muskler som ”rustningsbyggande” för idrottaren. Det finns ett behov av lite massa och det skydd som massan ger för kontaktidrottsman.

På en sidoanteckning hade jag en gång en kille som berättade för mig att "rustningsbyggnad" var en dålig term, eftersom "överflödig hypertrofi skulle leda till minskade färdigheter i andra kvaliteter hos idrottaren.”Mina ögon kan bli dåliga, men det var uppenbart för mig från denna gentleman-byggnad att han aldrig hade blindat på en kickoff. Om du missade poängen, när någon försöker ta bort huvudet, kan lite massa vara skillnaden mellan huvudvärk och en gravsten. Efter en tidsperiod är det dock dags att ompröva ren hypertrofi-träning.

I nästa steg, den svaga nedåtgående lutningen efter det första året av lätt muskeltillväxt, argumenterar jag alltid för att lägga ren hypertrofi på hyllan och leka med några andra saker. Att titta på starkmans tävlingar på tv kommer att ge dig en inblick i att det kanske kan hjälpa din kropp att få lite massa att göra bondpromenader eller dra massivt tunga föremål för avstånd.

Å andra sidan kan det också vara dags att titta på en dedikerad lutningsfas. Jag har tidigare noterat att en allvarlig fettförlustattack verkar leda till större muskelmassa när du går tillbaka till "normal" mat och träning. Om du fortsätter en atletisk karriär kanske det inte finns något bättre råd än att expandera till starkmansträning och titta på lite fettförlust. Om de senaste friidrottets medborgare lärde mig en sak är det här: Elitidrottare är inte tjocka.

Vad de flesta inte förstår är nästa steg. När vi åldras ökar behovet av hypertrofträning jämfört med andra träningskvaliteter. Ja, mästaren kan behöva fokusera på att upprätthålla eller öka muskelmassan.

Låt detta sägas: Det antas att den äldre idrottaren har nödvändiga tekniker och en bas i någon form av styrketräning. När vi åldras till våra medelår och längre är kampen för att hålla muskelmassa förmodligen den enskilt bästa hälsoindikatorn.

När vi förbereder oss för att gå in på Sunnybrook Senior Center borde troligen inte träningen vara shuffleboard. Snarare borde vi göra ett program med rötter i utbildning för Mr. Amerika. Kroppsdelsträning, delade rutiner, maskinträning, hög rep-arbete, isolerad muskelträning och en styv överensstämmelse med uppsättningar, reps och viloperioder är lämpligt protokoll.

Hypertrofi-kurvan baseras i verkligheten. Alltför ofta ignorerar vi det första doppet och fortsätter sträva efter mer och mer. Ge dig själv fyra eller fem års pansarbyggnad och flytta sedan in på andra områden av styrketräning. För idrottaren, se till att du tränar för hypertrofi en del av tiden, men tappa aldrig de högre repträningarna helt ut ur ditt träningsprogram. Säkert, lämna utrymme för de olympiska och kraftlyftarna, men överge inte massarbetet.

Bygg det rätt, bygg det för alltid

Idag är mitt nya däck färdigt till en kostnad högre än vad de flesta av mina kollegor gör på ett år. Vi har Trex-trall, tryckbehandlade träpelare och vinylräcke. Enligt byggaren kommer jag aldrig att behöva röra med det igen (han känner till min ålder).

Om du bygger rätt grund behöver du inte heller röra med den.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.