De 4 dumaste övningarna

1891
Jeffry Parrish
De 4 dumaste övningarna

Här är vad du behöver veta ..

  1. Sidoböjningen blir farlig snabbt när den laddas. Använd istället tempo-sidoplankkrisen.
  2. Den traditionella timed plankan är en favorit hos galna personliga tränare. RKC-plankan är bättre.
  3. Nedgången sit-up har sina fördelar, men så snart överdriven front-sidig lastning kastas in, blir det snabbt ful. Använd den vertikala plattpressen istället.
  4. Det kanske inte finns någon större förolämpning mot ryggradens hälsa i sport eller kondition än det GHD-bollkastningshändelse du ser på CrossFit Games.

Abysmal Ab-utbildning

Ja, ordna din kost, annars får du aldrig synliga magbesvär. Nu när det helt uppenbara är ur vägen, låt oss prata om träning.

Den genomsnittliga personen kommer att krascha och brinna innan han någonsin når sitt mål att kunna ta av sig tröjan offentligt utan att skämma bort sig själv. Det beror på att uppnå typen av kärndefinition inte sker över en natt. Det händer inte heller genom de frekventa och dysfunktionella ryggradsövningarna som dina bröder svär vid.

Tyvärr finns det flera försvagande, vanliga ab-övningar som leder dig ner i en mörk gränd, sparkar skiten ur kroppen och lämnar dig med en växande tarm i processen.

Det är dags att spara din midsektion och ersätta följande grymma ab-övningar med intelligenta alternativ.

4 - Buk i bukens sida

Den laddade, stående sneda krisen tog sig in på den här listan av en anledning - att vara alldeles för lätt att slakta och därmed bli en farlig komponent i ett kärnutvecklingsprogram.

Den genomsnittliga gymnastikern har ingen aning om vad neutral ryggrad innebär, än mindre att kunna utföra ett akut rörelseområde riktat mot djup bukmuskulatur. Innan vi börjar ladda upp rörelser och arbeta mot intervertebral skada trauma en ful rep i taget, hur är det med att först behärska grunderna?

Primärt problem: Slaktad form och diskret förolämpning

Första saker först. Se till att du är ensidig laddad, vilket betyder att du bara har en vikt i ena handen, inte båda (som du har sett övat på Planet Fitness).

Håll dina höfter och knän i linje med ryggraden, dra ihop din kärna och sätt på alla muskler som omger den för att undvika att falla över till sidan. Först när du kan behärska detta isoleringshåll med orörd mekanik och form, vågar du gå vidare till en sidokris!

Alternativet: Tempo Side-Plank Crunch

Tempokrisen på sidoplanken kan producera spänningar utan den faktiska belastningen.

Under sidoplanken, kärnmuskler - inklusive snedställningar och tvärgående buk - slår på för att stabilisera ryggraden. Den andra primära stabilisatorn i denna pelare, gluteus medius, aktiveras också för att länka höfterna till ab-regionen.

Använd en stark och maximalt spänd muskelsammandragning, äga din sidoplankposition i 20 sekunder medan du klämmer maximalt. När du förtjänar rätten att utveckla denna rörelse, införliva exakta sidoböjande crunches med en långsam nedgång av din nedre höft mot marken och en explosiv sida böjer dig uppåt i neutral.

3 - Tidsplan

Tack vare forskare som Stu McGill och andra rörelsebaserade biomekaniker, har personliga tränare och styrketränare över hela världen blivit rädda för jävla död för att programmera en enda kris i någon form av träningspass.

Outbildade och oinformerade tränare överallt är plötsligt förlorade på hur man kan producera ab-strimling resultat för sina kunder utan deras häftklämma, vilket i själva verket gav absolut inga resultat i alla fall.

Gå in i plankan, räddarens rygg och skaparen av ännu en rök- och spegelshow.

Primärt problem: Bäcken dysfunktion & Sub-Par resultat

Planken började med ädla avsikter. Jag är absolut en förespråkare för att minimera skjuvspänningen på ländryggsstrukturerna sekundärt efter träning, men jag är inte för att producera svagare resultat på grund av okunnighet och rädsla.

Plankan blev snabbt en rörelse (eller brist på sådan) som vem som helst kunde göra med liten eller ingen behärskning. Lägg bara armbågarna på marken, räta ut dem och håll i 5 minuter åt gången! Och wow, på nolltid skulle du ha en bunnsolid kärna som skulle rädda dig från ryggsmärta och skada ..

Uh, inte så fort.

Alternativet: RKC Plank

Det primära problemet med den traditionella plankan är bristen på djupkärnaktivering under en längre tid.

Traditionella plankor utvecklas genom att öka tiden för lastrummet, tillsammans med att öka den yttre belastningen på kroppen. Förlängda uppsättningar kan orsaka postural dysfunktion och kroniskt främre bäckens ligamenttrauma.

Kärnan var inte avsedd att skjuta under längre perioder isolerat. Snarare måste pelarens djupa och ytliga muskler ha förmågan att skjuta med maximal kraft upprepade gånger över tiden.

RKC-planen (Russian Kettlebell Challenge) kan bokstavligen programmeras effektivt i alla typer av träningspass. Beroende på rörelse- eller träningsvikt för en specifik session kan RKC-plankan programmeras som en dynamisk uppvärmnings- eller metabolisk efterbehandlare.

Så här gör du det:

  1. Placera armarna något längre ut än i en traditionell, icke-effektiv planka.
  2. Kontrahera glutes och quads så hårt du kan tills din kropp börjar skaka som en färgblandare.

Det är dags att kasta bort den traditionella plankan och uppgradera dina plankor med en version som faktiskt kräver ansträngning.

2 - Avvis sit-up

Vilken episk gymsession är komplett utan att fästa anklarna till nedgångsbänken och kraftigt smälla ryggen mot dynorna tills antingen ryggraden förlorar förmågan att röra sig eller höftböjarna hamnar i en fullblåst kramp?

Nedgången sit-up har sina fördelar för erfarna praktikanter när de utförs med precision, tempo och lämplig muskulär aktivering. Men så snart ego och överdriven frontsidig belastning kastas i ekvationen, kan denna effektiva häftklamring av gamla skolor snabbt bli ful och lämnar den genomsnittliga gymnastikaren i en värld av smärta.

Primärt problem: Ländryggens skjuvkraft och destabilisering

För den genomsnittliga personen verkar nedgången sit-up ganska lik den traditionella horisontella sit-up: samma muskelgrupp, liknande rörelse, och uppenbarligen det enda bästa sättet att snabbt få abs, duh!

Men efter att ha brutit ner båda rörelsernas invecklingar kan de vara bedrägligt olika och potentiellt skadliga när de inte behandlas som två separata övningar.

Där saker blir lite mer komplicerade är det när man tittar på kraften och rörelseomfånget som produceras av nedgången när man sätter sig upp genom att öka nedgångsvinkeln på bänken jämfört med den plana sittningen.

På grund av bänkens nedåtgående vinkel blir rörelsens momentarm avsevärt längre, vilket ökar de oönskade och potentiellt försvagande skjuvkrafterna genom de mellersta till nedre delarna av ländryggen.

Bänkens vinkel skapar också ett mer tillgängligt rörelseområde för ryggraden att röra sig genom när man sitter uppe. Mer rörelseomfång innebär mer tid i extrema intervall, särskilt överdriven bröst- och ländryggsflexion.

Att tvinga din ryggrad upprepade gånger i flexibiliteten i ändområdet kan potentiellt orsaka viss strukturell och mjukvävnadsskada på ryggraden och bagagerumets bakre och laterala strukturer, vilket gör att du gör ont i processen.

Nedgången sit-up kan vara tillräckligt riskabelt när du använder perfekt mekanik, men riskerna går ur hand när människor tanklöst manipulerar följande variabler:

  • Öka rörelsens hastighet
  • Öka belastningen placerad framför kroppen
  • Vridning, böjning eller vridning under ryggradsböjning i ändområdet

Oavsett vilken sida av sit-up-argumentet du står på är en sak tydlig - för mycket av någonting kan vara farligt, särskilt när ryggmärgshälsa är inblandad.

Om du ska fortsätta använda nedgångssitupen i ditt program, gör din rörelse perfekt med kontrollerade muskelsammandragningar och håll så nära neutral hållning som möjligt. Om du inte gör det kommer du att betala priset så småningom.

Alternativet: 90-graders vertikal plattpress

Den vertikala plattpressen kan rikta sig mot magen för att producera några allvarliga resultat genom kärnan.

Det är enkelt. Placera höfter och knän i en 90-graders böjd position för att eliminera involvering från de ytliga höftböjarna. Håll en viktplatta direkt framför bröstet med utsträckta armar och tryck vertikalt under kontroll.

Rektus abdominis muskel är en primär ryggböj som sträcker sig från botten av bröstbenet till blygdbenet. På grund av dessa anatomiska landmärken kan denna muskel fortfarande vara mycket aktiv även när ryggraden förblir i ett relativt neutralt läge under den vertikala plattpressen på 90 °.

Den andra viktiga fördelen med denna rörelse är att den kan periodiseras och programmeras för progressiv överbelastning. Med tiden kommer du att kunna stabilisera och flytta mer vikt när din funktionella styrka ökar. Kan sit-up göra det åt dig?

1 - GHD Ball Toss

Ljug inte. Du vet att du var limmad på din TV och tittade på CrossFit Games-maraton på ESPN som resten av oss soffsportare.

Om det är sant såg du vad som kan vara den största förolämpningen mot ryggradens hälsa inom sport eller fitness, och det kallas GHD (glute-skin developer) bollkastning.

Primärt problem: allt

Så potentiellt försvagande som denna händelse var, kunde en internationell tittare på CrossFit-lärjungar inte få nog av den där skiten! Jag menar, vem blir inte inspirerad efter att ha sett ryggar våldsamt och upprepade gånger spänns i flexion och förlängning medan du kastar dinosaurieägg för maximalt avstånd och tid?

Medan CrossFit HQ borde ha skämts för sin riskabla programmering och be om ursäkt till dessa världsklassdeltagare för att sätta sina kroppar direkt i skada, bestämde de sig för att istället fira sina TV-betyg.

Det sista slaget i ansiktet var omedelbar schemaläggning av GHD tillbaka till de närmaste två åren av CrossFit Games. Inte konstigt att många CF-dotterbolag har fått nog med Greg Glassman och hans marknadsföring av gorillor.

Det är inte heller som om han var okunnig om dess skadliga potential. 2005 skrev Glassman en artikel i CrossFit Journal angående den GHD som drog slutsatsen om följande:

”Vi varnar också för obehagliga anfall på GHD för nykomlingar ... Detta är en kraftfull övning och den har utsett dussintals starka, starka, idrottare i några dagar till en vecka.”

Vad som gör detta sorgligare är att Glassman bara hänvisade till en långsam och kontrollerad uppställning på GHD, och inte en dynamisk rörelse under belastning, tidsbegränsningar och absolut fysisk trötthet och försämring, vilket är den normala metaboliska miljön när man tävlar i Spel.

Glad att veta att Glassman står vid sina ord och sätter sina idrottare på andra plats efter sina företagskontrakt.

Alternativet: Overhead Med-Ball Slam

Medan man använder samma plan för dynamisk armåtgärd och rörelse som GHD-kulan kastar, ger den overhead med-ball slam en enorm stimulans för maximal bukaktivering medan den funktionellt länkar kärnan med överkroppen.

Denna övning kan också minimera skadorna på nedre delen av ryggen och bäcken genom att hålla ryggraden och höfterna inom säkra och funktionella intervall under hela rörelsen.

Minskande extrema ryggområden gör det också möjligt för kärnmuskulaturen att skapa mer intra-abdominal tryck och spänning som översätts fint till andra stora pojke-sammansatta rörelser.

Bara för att vi håller oss säkra betyder inte att du inte kan ta den här träningsbollen till väggen! När den körs ordentligt, bör hela din pelare vara i brand med din mage som upplever en genomsnittlig pump.

Åh ja, och det tar dig till en ny PR i maximal hjärtfrekvens, vilket kan göra dig några gynnar i form av fettförlust.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.