Mindre shopping, mer sparar. Mindre bröd, mer broccoli. Mindre skvaller, mer goodwill. Vi har vanligtvis goda avsikter, men den svåra delen är faktiskt att komma från A till Ö. Vi kan inte hjälpa dig att balansera din budget, men vi kan hjälpa dig att uppgradera dina näringsvanor och förbättra gymprestandan på bara fyra veckor.
Det är inte en diet, utan en praktisk handlingsplan för att helt sätta upp hur du äter. Den stora delen är att det inte bara hjälper dig i din hårda kroppsuppdrag utan också fokuserar på dina inre med massor av hälsosamma vanor för att minska risken för sjukdom och optimera din hälsa. Gör bara en förändring varje dag och anta den under en 28-dagarsperiod. På det här sättet övertar du dina matvanor gradvis - och i slutet av fyra veckor har du helt omprövat din förmåga att ta bort kroppsfett och förbättra dina energinivåer.
Förutom det grundläggande dagliga åtagandet kan du välja mellan flera alternativ för att ta din näring till nästa nivå. Vad väntar du på? Så här tar du din matplan till nya höjder.
1 av 28
Rutherhagen, Peter / Getty
Oavsett om du precis har börjat med ett träningsprogram eller är en erfaren fitnessfan, starta en dagbok där du spelar in varje bit som du lägger i munnen varje dag denna vecka. Inget mer mindless munching. Studera sedan dina poster för att avgöra var du kan finjustera din kost.
2 av 28
Westend61 / Getty
Vi vet att det finns några frukosthoppare där ute, säger studier om ungefär en tredjedel av amerikanerna hoppar över sin morgonmåltid. Synd, för frukost är en nyckel till framgång för medlemmar i National Weight Control Registry (bestående av personer som har tappat minst 30 pund och hållit bort det i ett år eller mer). Idag är din första dag att göra en näringsrik frukost till en daglig match.
3 av 28
Sam Edwards / Getty
Välj endast låg- eller kaloridrycker som vatten, te, kaffe och dietdrycker. Kaloriladdade drycker har lite näringsvärde och representerar tomma kalorier. Ännu värre är att forskning visar att vi äter lika många kalorier oavsett om vi dricker kaloririka eller kaloririka drycker. Varför lägga till extra kalorier?
Ta det till nästa nivå: Ditch diet soda och andra dietdrycker helt. Smutta på vatten, te eller svart kaffe istället.
4 av 28
Mark Burstyn / Getty
Om du inte redan gör det ska du äta mindre måltider 4-5 gånger per dag istället för tre stora måltider. Börja tänka på dina måltider som stora mellanmål för att hålla din ämnesomsättning surrande och för att förhindra övermålning. Planera en av dina måltider två timmar före träningen och en annan inom en timme efter att du har avslutat träningen för optimal återhämtning.
5 av 28
Viktoriia Leontieva / EyeEm / Getty
Kör vidare genom drive-thru. Det kan vara orealistiskt för dig att helt förbjuda snabbmat - särskilt om du har barn som söker efter det - så fastställda gränser. Beställ en sidosallad och bara ett annat föremål, som en kycklingmacka eller en vanlig hamburgare.
6 av 28
JGI / Jamie Grill / Getty
När du städar din kost vill du inte känna dig berövad och sedan ge efter för dagliga frestelser. Det är därför de flesta fitnessproffs och -modeller schemalägger en kvällsdag en gång i veckan (vanligtvis på en helg) när de kan dricka alkohol, äta efterrätt och vara mer liberala överlag med sina dieter. Vissa människor är bra med bara en splurge måltid snarare än en hel dag. Det är ditt val - gör det bara värt.
7 av 28
PeopleImages / Getty
Gör två hälsosamma recept, som en av dessa muskelbyggande måltider.
Ta det till nästa nivå: Välj fyra recept att göra under den kommande veckan.
8 av 28
Paul, Michael / Getty
Att ta med lunch hemifrån snarare än att gå ut kommer att raka bort massor av fett och kalorier från din kost. Ett enkelt alternativ är en smörgås på fullkornsbröd och en sida av antingen grönsaker eller frukt.
Ta det till nästa nivå: Fortsätt att lägga till en dag tills du tar med din lunch alla fem dagar.
9 av 28
Morsa Images / Getty
Det betyder att äta nära naturen, som apelsiner snarare än apelsinjuice och potatis istället för potatischips. Välj två livsmedel du ofta äter och byt dem till en mer naturlig källa.
10 av 28
Hero Images / Getty
De flesta livsmedelsbutiker har nu mellanmålspaket med 100 kalorier. Även om matvarorna inte nödvändigtvis är de hälsosammaste är konceptet fantastiskt. Du är mycket mer benägna att hålla fast vid en servering när den är förpackad och förpackad, och du får veta hur en servering av kex egentligen ser ut. Ta en kö från dessa produkter och köp fullkornssmällare och packa dem sedan i baggies för att äta på språng.
Ta det till nästa nivå: Gör en kalorikontroll genom att äta förproportionerade föremål som frysta måltider, mäta spannmål osv., så att du kan känna igen hur man äter, säg, 2000 kalorier om dagen. Justera sedan ditt kaloriintag baserat på om du fortfarande är hungrig eller inte.
11 av 28
Peter Dazeley / Getty
Författare och dietexpert, Yolanda Bergman, betecknade dietdrycker, dietgodis och andra fettfria kemikalielastade föremål som ”flubber foods.”Begränsa dessa dietprodukter, och när du har ett stort begär, bara äta den riktiga saken.
12 av 28
yulkapopkova / Getty
Inför grönsaker minst två gånger dagligen. Några enkla idéer: skivad paprika som mellanmål eller fajita-stek vid middagen. Frysta grönsaker är ett utmärkt alternativ, eftersom de inte förstör så snabbt som färska.
Ta det till nästa nivå: Inkludera minst en grön, röd och annan färggrönsak som du väljer dagligen.
13 av 28
FotografiaBasica / Getty
Ät bönor idag och sträck sedan åt dem minst två gånger i veckan för deras näringsförpackade potential. De är rika på protein, kolhydrater, fibrer och vitaminer och mineraler.
Notera: Titta på tidpunkten för din bönakonsumtion. Att äta bönor och andra fiberrika livsmedel strax före ett träningspass kan påverka din prestation i gymmet eftersom din kropp kommer att vara för upptagen med att smälta baljväxterna.
14 av 28
Gabriela Tulian / Getty
Arbeta med att njuta av dem tre gånger i veckan för deras superantioxidanta kraft. Ta en påse frysta bär för enkel användning, låg förstörelse och kostnadskontroll. Lägg dem till ditt morgonhavremjöl, ha dem som mellanmål, blanda dem i en shake eller njut av dem som dessert.
15 av 28
Sheri L Giblin / Getty
Som en aktiv kvinna behöver du ungefär ett gram protein per kilo kroppsvikt för att hjälpa din kropp att återhämta sig efter dina träningsansträngningar. Kom igång mot det totala genom att ha lite protein vid varje måltid och mellanmål.
Ta det till nästa nivå: Gör matematiken för att avgöra hur mycket protein du ska konsumera. Till exempel bör en 130 pund kvinna konsumera cirka 130 gram protein varje dag. Kolla din matdagbok från föregående vecka. Om du inte når det numret, använd dagens handlingsplan för att ta dig dit.
16 av 28
Tetra Images / Getty
Det är inte en stel ”Ingen mat efter 8 p.m.”Regel, men notera bara att vad du än äter ett par timmar före läggdags i allmänhet inte kommer att göra din kropp någon tjänst. Om du inte tränar sent på kvällen, se till att inte äta stärkelsehaltiga kolhydrater 2-3 timmar före sänggåendet. Ha gärna 20-30 gram protein, till exempel en skaka, keso eller ett kycklingbröst, före sänggåendet för att bibehålla din magra muskelmassa och för att underlätta återhämtningen under natten.
17 av 28
Dmitry Ageev / Getty
Sötningsmedel utan kalorier som Equal, Sweet'N Low och Splenda är fantastiska alternativ till socker, men de kan bli en krycka och skräddarsy dina smaklökar för att endast acceptera supersöta föremål. Ditt mål: Halva din nuvarande sötningsmedelanvändning.
Ta det till nästa nivå: Ha bara ett artificiellt sötat objekt per dag.
18 av 28
ansonmiao / Getty
Hög med protein och essentiella fettsyror, lax är en av de hälsosammaste livsmedlen. Börja med lax två gånger i veckan.
19 av 28
Jupiterimages / Getty
Nu när du har gjort att äta frukost en vana, låt oss se till att den tjänar dig bäst genom att göra två viktiga saker:
20 av 28
Tom Merton / Getty
Koffein hjälper till att hålla din ämnesomsättning förhöjd, kan öka muskeluthållighet och styrka och till och med minska risken för diabetes. Det vill säga, om du inte tar del i isblandningar, frappuccinos, mochas och andra kvinnofru-drycker som leverantörer kan uppfinna. Se till rena koffeinkällor, som te och kaffe.
Ta det till nästa nivå: Minska mängden grädde du kan lägga till ditt svarta kaffe.
21 av 28
LauriPatterson / Getty
Välj ett fullkornsbröd, bulle eller tortilla vid lunchen. Ett annat alternativ är en bakad sötpotatis toppad med konserverade bönor, låg- eller fettfri ost och salsa.
22 av 28
James Doberman / Getty
Det är bara för svårt att kontrollera kalorier och fett i dina måltider när du äter ute ofta. Skär din restaurangfrekvens i hälften.
Ta det till nästa nivå: Ansträng dig för att laga alla dina måltider idag.
23 av 28
wsmahar / Getty
Ha en fullkornig stärkelsehaltig kolhydrat som fullkornspasta eller brunt ris. Om du inte kan vänja dig vid smaken av fullkornspasta, blanda hälften av den med vanlig vit pasta.
Ta det till nästa nivå: Byt till endast "våta" kolhydrater, tunga på vatten och låg på stärkelse, som korsblommiga grönsaker (broccoli, blomkål, kål), för denna måltid.
24 av 28
George Crudo / Getty
Det är ett hjärt-hälsosamt drag som också kommer att tillfredsställa dina smaklökar. Ät åtminstone en gång idag ditt hälsosamma fett (som jordnötssmör) tillsammans med en veggie för att öka antioxidantabsorptionen av vitaminerna. Detta är särskilt viktigt när det gäller karotenoider (som morötter och sylt) och lykopen (från blodapelsiner och tomater). Prova ett par skivor avokado på din sallad, en matsked jordnötssmör med selleri, lax med en sida av sparris eller en matsked olivolja drizzled ovanpå ångade grönsaker eller en lövgrön sallad.
25 av 28
ChristopherBernard / Getty
Sträva efter att nå de rekommenderade 25 gram fiber idag. Hur? Välj spannmål med 5 gram fiber eller mer per portion och bröd eller rullar med minst 2 gram per skiva. Konsumera mer hela frukter och grönsaker och baljväxter.
26 av 28
Westend61 / Getty
Proteinstänger är mycket praktiska, ibland för praktiska. Om din kost består av främst dessa snacks och måltidsersättningar får du förmodligen mer av några och mindre andra viktiga näringsämnen. Begränsa dig till en bar per dag.
27 av 28
Jessica Peterson / Getty
Lager din bil, kylare och gymväska med hälsosamma mellanmål (påsegrönsaker som edamame och morötter, proteinstänger, frukt och fettsnålost) så att du inte går för länge utan att äta och inte tillgriper varuautomaten , en matbil eller en snabbmatsrestaurang.
Ta det till nästa nivå: Lager din svalare med en hel dags mat. Om du reser, använd frysta grönsaker som dina ispaket; de borde klara sig genom flygplatsens säkerhet.
28 av 28
Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty
För att hålla dig på rätt spår under de kommande månaderna, fortsätt spela in vad du äter i en matdagbok minst tre gånger per vecka. Jämför dina bidrag över tiden för att se de ändringar du har gjort. Vissa människor kombinerar sina mat- och träningsdagböcker så att de kan jämföra hur deras näringsregimer påverkar deras träningsresultat, energinivåer och till och med deras humör. Sådana data kan hjälpa dig att skapa ett program som stavar långsiktig framgång. Om du vill rensa upp dina måltider ännu mer, anta beteenden på nästa nivå om du inte gjorde det första gången.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.