De 12 vanorna med stora lyftare

1535
Jeffry Parrish
De 12 vanorna med stora lyftare

Här är vad du behöver veta ..

  1. Om hypertrofi är ditt huvudmål, spendera tid i Allt rep-intervall. Det är inte allt ”gå tungt eller gå hem.”
  2. För att optimalt bygga muskler behöver du också lite olympiska lyft och kraftlyftning.
  3. Du tränar nog inte tillräckligt hårt. (Ja, du.)
  4. Två gånger om året, få din kropp utvärderad professionellt.
  5. Du kan inte flyga på den. Ha en plan, ha en träningslogg och fokusera på konsekvens.
  6. Många kroppsbyggare ser inte bra ut därför att av vad de gör, men trots vad dem gör.
  7. Följ inte råd från någon bara för att de ser bra ut. Sök istället en bra tränare.

1 - Stora lyftare använder olika rep-intervall.

Träning för storlek och träning för ren styrka är olika. Visst, det finns en viss korrelation mellan storlek och styrka, men bara för att någon är stor betyder det inte att de är så starka ... och vice versa.

Anledningen till detta beror till stor del på hur olika hypertrofi-orienterad träning och styrketräning egentligen är. Att bli starkare kräver att man skapar maximal spänning i muskeln, och man åstadkommer detta via tung vikt och flyttar den tunga vikten så kraftigt som möjligt. Detta leder till att fler myofilament läggs ner och förbättrar ditt nervsystem, som båda hjälper dig att bli starkare.

Å andra sidan kräver träning för hypertrofi ett mycket mer varierat tillvägagångssätt. Förutom att göra några tunga uppsättningar med din 1-5RM, måste du också spendera mycket tid på att inducera metabolisk trötthet via uppsättningar med högre rep. Detta inkluderar 6-10, 10-15 och 15-20 rep-intervall.

Så den realistiska frågan blir, var gör du spendera din träningstid? Om att bygga muskler är ditt huvudmål måste du spendera tid i alla repintervaller.

Det är inte bara repintervall heller. Även utförandet är annorlunda. Med kroppsbyggnadsträning måste du fokusera mer på att känna musklerna, medan du med styrketräning mer fokuserar på att helt enkelt flytta vikten.

Vilaintervall är också olika. Styrketräning kräver längre viloperioder medan hypertrofträning kräver kortare. Återigen måste du bestämma om ditt mål är hypertrofi eller styrka och träna därefter.

2 - Stora killar använder kraftlyftarna och till och med några hissar i olympisk stil.

Om jag började om igen i kroppsbyggnad skulle en sak jag verkligen skulle göra annorlunda vara att genomföra några lyft i olympisk stil samt lite kraftlyftning.

Nu är de enda två olympiska hissarna i dessa dagar rycka och rena, men för kroppsbyggnadsändamål bör du göra den nu pensionerade rena och trycka över den rena.

När det gäller kraftlyftning pratar vi om bänkpress, knäböj och marklyft. Trots bänkpressens popularitet bör du fokusera mer på de två senare.

Låt oss nu bli specifika.

Inte många kroppsbyggare har stora ryggar. Det är bara en verklighet. Även om någon har stora lats tenderar de att vara tjocka i övre delen av ryggen mellan skulderbladet.

Men genom att implementera snatchen skulle du inte bara biffa upp din övre rygg utan också axelns yttre rotatorer. Detsamma gäller för den rena delen av ren och ryck, a.k.a. kraft rengör. De är utmärkta för att bygga en tjock, kraftfull övre rygg, fällor, bakre delter osv.

Om du vill träffa dessa övre ryggområden och arbeta på dina axlar, prova ren och tryck. Det är inte lika lätt som att sitta på din rumpa och trycka på skivstången ovanför, men det är säkert mer funktionsdugligt och erbjuder mer smäll för din träningsbock. Det betyder inte att du aldrig ska göra sittande skivstång eller hantelpressar. Byt istället dem för rena och tryck ganska regelbundet.

För rekordet, gör dessa olympiska hissar nära början (eller första) i ditt träningspass, det är där explosiva kraftrörelser hör hemma.

När det gäller de tre stora kraftlyftningarna gör du säkert redan bänkpress och squat, men istället för att göra dem på ett högre kroppsbyggande sätt, gör du dem ibland som en kraftlyftare skulle göra - tung vikt, låga reps och långa viloperioder. Detsamma gäller deadlifts, som tyvärr inte är så populära i bodybuilding-kretsar som de borde vara.

3 - De utvärderar ärligt deras fysik.

Du är den värsta domaren i din kroppsbyggnad. När vi bedömer oss själva tenderar vi att vara alltför kritiska eller alltför berömvärda. Hur som helst, om du vill bygga en riktigt högkvalitativ kroppsbyggnad, måste du få hjälp utifrån.

Ofta kommer någon som har erfarenhet av att bedöma fysikstävlingar vara väl lämpade för att bedöma din kroppsbyggnad. Eller låt en kroppsbyggare från gamla skolan som har varit runt kvarteret ta en titt. Och rabattera inte människor utanför världen av konkurrenskraftig kroppsbyggnad som bara råkar ha ett riktigt bra öga.

Innan du har en betrodd person att gå till, låt några villiga människor titta på din kroppsbyggnad. Du kommer sannolikt att upptäcka trender i vad de säger. I så fall är de förmodligen på något, oavsett om du gillar det eller inte. Som en sista utväg, ta bilder av dig själv och utvärdera dem (så gott du kan) och låtsas att det är någon annans kroppsbyggnad. Kanske hjälper det att beskära huvudet ur bilden.

Utvärdera din kroppsbyggnad minst ett par gånger per år. Det är det enda sättet du kan konstruera ett personligt träningsprogram som hjälper dig att ta din kropp till nästa nivå.

4 - De använder olika uppsättnings-, rep- och viloprogram.

Det är sant att om du var tvungen att träna i ett repintervall för hypertrofi, skulle det vara 8-12 reps per set. Tre uppsättningar per övning med 60-90 sekunders vila mellan uppsättningarna är också inget tullregel. Du bör dock inte spendera mer än hälften av din träningstid på att implementera dessa "ideala" variabler.

Om och om igen kommer de bästa resultaten från att spendera mer tid med olika uppsättnings-, rep- och vilprotokoll. Prova till exempel att göra 10 x 3 med två minuters vila mellan var och en av dessa 10 uppsättningar. Att göra detta i 6-8 veckor kommer att göra underverk för din styrka och det gör ett bra jobb med att bygga täta muskler. När du sedan återvänder till träningen i det eftertraktade 8-12-intervallet kan du använda mer vikt, vilket har uppenbara fördelar som i slutändan leder till större muskler.

På baksidan, implementera perioder med lättare uppsättningar med kortare viloperioder. Prova till exempel 5 x 15-20 med bara 20-30 sekunders vila. Detta kommer att skapa mycket metabolisk stress som gör underverk för att göra musklerna fylligare och "rundare".

Det finns olika sätt att genomföra träningsvariation. Du kan använda variation inom ett träningspass för en viss kroppsdel, eller så kan du genomföra träningscykler på ungefär fyra till åtta veckor där du betonar tung, lätt eller måttlig motståndsträning med motsvarande vilintervall.

5 - De tränar hårdare än du! (Förmodligen.)

Det tänker hur många människor klagar över hur de inte verkar göra framsteg trots att de gör allt rätt ... eller så tror de. Naturligtvis, när du faktiskt ser dem träna, ser du att de inte tränar någonstans nära svårt nog!

Du tänker antagligen att detta inte gäller dig och att det hänvisar till andra människor, men chansen är att du inte tränar tillräckligt hårt heller. Det är bara den statistiska sanningen.

Faktum är att träna hårt är ... ja, det är det verkligen hård! Det krävs enormt fokus och ännu mer ansträngningar för att fortsätta att trycka när varje del av din kropp och hjärna säger att du ska sluta. Men om du kan trycka igenom och blockera smärtan kommer du att upptäcka att du kan stimulera framsteg som aldrig förr.

För att vara tydlig, vi pratar inte om att träna hårt på varje uppsättning, vecka in och vecka ut. Det skulle leda till överträning på nolltid. Snarare pratar vi om den intelligenta tillämpningen av träning all-out.

När du har bestämt att en viss uppsättning måste tas till koncentriskt misslyckande, gör sedan den uppsättningen som ditt liv beror på det och pressar ut varje enskild rep som är mänskligt möjligt! Att göra det är analogt med att berätta för dina muskler att växa kontra artigt att be dem om det.

Och det handlar inte bara om att göra fler reps; det sätter all din "oomph" i den koncentriska delen av varje rep. Detta säkerställer maximal stimulering av muskeln genom att maximera antalet fungerande muskelfibrer.

För att göra detta måste du börja mentalt förbereda dig för ett kommande träningspass 30-60 minuter i förväg. Använd din bil till gymmet som en del av denna förberedelsestid, och fasta din favoritmusik på vägen. När du är på gymmet, behåll fokuset. Skicka inte sms till din flickvän, uppdatera din Facebook-status eller kontrollera vem som har lagt upp vad på Instagram. Håll dig fokuserad på din kommande uppsättning.

Det kommer att bli oerhört svårt först, men det blir lite mindre svårt med tiden. Men förvänta dig inte att det någonsin blir lätt. Om det var lätt att träna hårt skulle många människor ha dålig kroppsbyggnad.

6 - Stora lyftare vet när de ska vila.

Att inte vila nog är ofta det enskilt största misstaget som människor gör i kroppsbyggnad. Det härrör från önskan att alltid överträffa konkurrensen och den felaktiga tankeprocessen att mer är bättre.

Men här är affären: träning veckovecka tar sin vägtull, särskilt på centrala nervsystemet. Detta är särskilt fallet om du tar de flesta av dina apparater till misslyckande.

Vi brukar tro att vi har "återhämtat oss" när våra muskler inte längre är ömma. Detta är inte bara en dålig indikator på att myofibrillerna faktiskt repareras, men det tar inte heller hänsyn till återhämtningen av CNS. Så, för att säkerställa full och fullständig återhämtning över tid, bör du använda två typer av vila: 1) vila från hård träning och 2) fullständig vila från träning helt och hållet.

När det gäller vila från intensiv träning, dela din träning i åtta veckors block. Under dessa åtta veckor tränar du all-out för fem av dem. Under de andra tre veckorna, ta inte dina arbetsuppsättningar till misslyckande utan lämna istället två eller tre reps i hålet.

När det gäller fullständig vila från träningen, ta antingen en halvvecka var åttonde vecka eller ta en hel vecka var 16: e vecka. Det här kan tyckas vara mycket ledigt, men om du lagligen tränar hårt kommer du att dra nytta av det.

7 - De har en plan.

”Om du inte planerar, planerar du att misslyckas.”Bra citat, och det gäller definitivt framgång i bodybuilding.

Lyftare som "vingar" tenderar att vara lyftare som befinner sig på en oändlig platå. Killar som gör kontinuerliga, stadiga framsteg har en plan, både för träning och näring. Oavsett om ditt mål är att få muskler, förlora fett eller en kombination därav, kan jag helt enkelt inte överdriva vikten av en plan.

Det verkar som att träningsplaner på sex till åtta veckor och näringsplaner med en varaktighet på två veckor tenderar att vara optimala, men du kan utan tvekan justera varaktigheten lite på ett eller annat sätt och ändå lyckas.

Vad du än gör, vackla inte bara från måltid till måltid, träning till träning. Och försök inte rättfärdiga det genom att kalla det "instinktiv träning" eller äta. Genom att göra det kommer du att vara efter ditt nuvarande humör, energistatus osv., och det är helt enkelt inte optimalt.

8 - De håller en träningslogg.

När det gäller träning är din loggbok en förlängning av ditt nuvarande träningsprogram. Utan det kommer du att behöva vinga det med avseende på en stor del av ditt träningspass.

Ett träningsprogram berättar vilka övningar du ska göra, hur många uppsättningar du ska göra och vilket repintervall du ska vara i. Men det är din träningslogg som berättar exakt hur mycket vikt du använde och hur många reps du utförde förra gången du gjorde det träningen eller träningen. Endast genom att ha den informationen kan du välja rätt vikt och veta exakt hur många reps du ska skjuta för i ditt nuvarande träningspass.

Låt oss säga att ditt träningsprogram kräver 4 uppsättningar med 8-10 skivstångs squats. Du hänvisar till din loggbok och ser att du (inte räknar med uppvärmningar) gjorde 275 x 11, 285 x 10, 295 x 8 och 295 x 7 på dessa fyra uppsättningar.

Du vet då att skjuta för något mer som 285 x 10, 290 x 9, 295 x 8 och 295 x 8 den här gången. Du har finjusterat ditt viktval för att sätta dig tillbaka i 8-10-intervallet på den första uppsättningen, och du förbättrade en rep på den sista uppsättningen 295 genom att göra 8 istället för 7.

Du kan helt enkelt inte träna med den precisionen om du inte håller en träningslogg. Och du har inte fördelen att se var du potentiellt och realistiskt skulle kunna pressa ut en annan representant utan den.

9 - De tar hand om sina kroppar.

Vissa lyftare gör inte så bra jobb med att ta hand om sina kroppar. De tycker att allt är bra så länge de ser bra ut, ett klassiskt exempel på naivitet. Det här är också de typer av lyftare som har väldigt få ”äraår.”

Till att börja med, var uppmärksam på värk och smärta. Av någon anledning anses det vara tufft att träna genom skador, men tufft betyder inte smart. Smärta är din kropps sätt att berätta att något är fel.

Låt oss säga att du gör skivstångskrullar och att du känner smärta på insidan av armbågen. Gissa vad? Det är troligen uppkomsten av medial epikondylit (golfarmbåge). Om det behandlas tidigt är det en ganska enkel fix. När det ignoreras i veckor, eller ännu värre, månader, kommer det att bli mycket svårare att fixa och det kommer att ta mycket längre tills du är smärtfri igen.

För rekordet, genom att sträcka ut dina handledsböjare kan du troligen undvika att få golfspelarens armbåge till att börja med. Nu när vi är på sträckningsämnet är det något du borde göra dagligen. Överväg bara att sträcka ut en del av träningen - för det är det!

Detsamma gäller skumrullning, och om du har råd att få mjukpappersarbete gjort regelbundet, gör det också!

Slutligen, om du är över 35 eller använder prestationsförbättrande läkemedel, få ditt blodarbete - och förmodligen urinanalys - gjort ganska regelbundet. Precis som mjukvävnadsskador, om du hittar något fel, kommer det att vara långt lättare att korrigera förr snarare än senare.

Även om du inte kunde bry dig mindre om att vara frisk och bara bry dig om att bli knäppt, måste du ändå ta hand om din kropp. Annars kommer du så småningom att få en skada eller sjukdom som tvingar dig att ta ledigt från träningen och du kommer definitivt inte att göra framsteg då.

10 - De håller allt i perspektiv.

Det finns mer i livet än att bara lyfta vikter och äta.

Utan tvekan lär bodybuilding (tävlings- och fritidsaktiviteter) bland annat disciplin, tålamod, målsättning och prestation och god mental mental seghet. Varje enskild person skulle dra nytta av åtminstone en säsong av livet där de tränade hårt och åt riktigt bra i ett försök att ta sin kropp till nästa nivå.

Men se till att bodybuilding förbättrar din livskvalitet istället för att förringa den. Undvik till exempel att göra sociala aktiviteter med vänner eller familj eftersom du kanske missar en måltid eller bara får sju timmars sömn istället för åtta? Himlen förbjuder att någon bjuder in dig på en veckosemester eller bilresa. Det kräver att du missar en hel del måltider och träningspass!

Men här är saken, spola framåt några månader eller år och det blir den semestern du kommer att komma ihåg och prata om, inte ytterligare en vecka med träning och äta sex måltider per dag.

Det finns tid att avstå från vissa aktiviteter, utan tvekan, men om du inte är inom 12 veckor från en riktigt viktig tävling, kan du förmodligen spara lite på din träning och äta för att göra roliga saker med familj eller vänner.

Håll dina muskeluppbyggnadsmål i perspektiv, särskilt om du inte försörjer dig med din kroppsbyggnad. När allt kommer omkring vill du inte sluta med en stor kroppsbyggnad och ett obefintligt socialt och / eller familjeliv.

11 - De följer inte råd från större kroppsbyggare.

Min nuvarande träningspartner är en riktigt bra konkurrerande kroppsbyggare som är några veckor borta från en tävling. Med andra ord ser han ut bra! Jag, å andra sidan, har nyligen återupptagit träningen hårt efter en lång uppsägning. Med andra ord ser jag dödlig ut.

Så när människor kommer upp för att ställa en tränings- eller näringsfråga, vem tror du de ställer? Honom, naturligtvis. Han kommer snabbt och ödmjukt att påpeka att jag faktiskt är den som svarar på frågan eftersom jag är hans tränare.

Det är naturligt att vilja få råd från någon som ser hur vi vill se ut. Det finns dock en stor skillnad i att vara en bra idrottare och en bra tränare. Till exempel skulle du ha bättre att ta tennislektioner från Venus Williams tränare än från Venus själv.

Verkligheten är att många kroppsbyggare inte ser bra ut därför att av vad de gör, men trots vad dem gör.

Innan jag någonsin hade coachat en professionell kroppsbyggare antog jag att de var virtuella uppslagsverk för utbildning och näringsinformation. Vissa är, men verkligheten är, de flesta är det inte. I själva verket kommer du att höra några av de mest absurda sakerna kommer ut ur munnen på kroppsbyggare på hög nivå och räknar konkurrenter, särskilt när det gäller näring.

Poängen är att inte bara följa råd från någon eftersom de ser bra ut. De kan se bra ut på grund av genetik, läkemedel eller någon kombination därav. Sök istället upp ett bra tränare eller sträva efter att bli en själv.

12 - Framgångsrika lyftare är konsekventa.

Även om du har den bästa genetiken kommer du fortfarande inte att komma någonstans i bodybuilding utan konsekvens. Samtidigt, även med subpar genetik, kan du bygga en imponerande kropp om du är villig att vara konsekvent under tillräckligt lång tid.

För att vara tydlig talar jag om konsekvens med både din träning och din näring, inte den ena eller den andra. De två går ihop som bilens motor och transmission - den ena utan den andra fungerar inte.

För många tränar hårt och äter rätt i några veckor, eller kanske till och med månader, men blir sedan avskräckta och slutar. Då kommer de någon gång tillbaka på vagnen och går på den igen under en viss tid, för att snart stanna igen.

Att bygga muskler är inte stämpelsamling! Efter att ha slutat fortsätter du inte där du slutade. Istället börjar du om. Det är därför konsistens är avgörande.

För att verkligen maximera din kroppsbyggnad måste du äta 5 eller 6 måltider per dag och träna 4 eller 5 dagar per vecka i flera år. Ledsen att spränga din bubbla om du förväntade dig något enklare. Om du vill ha en enklare hobby, prova den tidigare nämnda stämpelsamlingen, återställa gamla bilar eller något som inte kräver den vansinniga mängden av konsekvent disciplin som muskelmusklerna gör.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.