1000-reps armträning

Här är vad du behöver veta ..

1. Matt Kroc använde detta program för att ta armarna över 21-tums barriären efter att ha bytt från kraftlyftning till kroppsbyggnad.
2. Programmet är väldigt enkelt: 5 uppsättningar med 20 reps för fem bicepsövningar och fem tricepsövningar, vilket motsvarar ett tusen reps totalt.
3. För bästa resultat, följ strikt de föreskrivna uppsättningarna, reps och viloperioder.
4. Detta kommer att vara det mest utmanande armträningen du någonsin har gjort och dina biceps och triceps kommer att be om nåd i slutet av det.

Två tum av armtillväxt

När jag bytte från kraftlyftning till kroppsbyggnad, var jag tvungen att göra något åt ​​mina armar. Jag hade redan ett tjockt bröst och rygg, men mina biceps och triceps låg långt efter. För att fixa saker kom jag på det här programmet som visserligen använder galen volym.

Men det fungerade. Jag lyckades lägga över två tum i mina armar och ta dem över 21-tums barriären. Detta program är perfekt för alla som alltid har haft svårt att sticka sina armar till ytterligare tillväxt.

Tillfällig galenskap

Vi kommer att använda extrem volym, så det är inte tänkt att utföras varje vecka. Det skulle mycket sannolikt resultera i överträning hos de flesta individer. Jag hade mest framgång med att utföra detta program varannan vecka initialt och senare utföra det en gång var tredje eller fjärde vecka.

Tyngdpunkten här ligger på att slutföra alla föreskrivna reps och uppsättningar i de tilldelade tidsramarna. Det är okej att lätta vikterna när du kommer längre in i träningspasset och börjar tröttna. Jag är faktiskt säker på att du måste minska vikterna när du kommer djupare in i träningen, särskilt de första gångerna du utför det. Gör inget misstag, det här blir den mest utmanande arm-sessionen du någonsin har gjort. Dina biceps och triceps ber om nåd.

Programmet är väldigt enkelt, 5 uppsättningar med 20 reps för fem bicepsövningar och fem tricepsövningar, vilket naturligtvis motsvarar tusen reps totalt. Du roterar fram och tillbaka mellan biceps och tricepsrörelser. Detta ger muskelgrupperna lite vila och låter dig slutföra hela sessionen.

Övningarna och i vilken ordning de utförs har valts noggrant för att träffa alla delar av både biceps och triceps samtidigt som de tar hänsyn till den ökande tröttheten när du går igenom träningen. Även om jag starkt rekommenderar att hålla mig till de övningar jag har valt är det okej att rotera några av dem och ersätta dem med dina personliga favoriter så länge avsikten med den valda övningen förblir densamma.

Det skulle till exempel vara okej att byta ut en variation av en hammarkrull eller omvänd krullning mot någon av dessa övningar eftersom de båda riktar sig mot samma områden av biceps. Att byta ut en predikarkrull för en hammare eller en omvänd krullning skulle dock inte fungera eftersom du effektivt skulle eliminera involveringen av brachioradialis, vilket är anledningen till att de rörelserna inkluderas i första hand.

1000-reps armträningsträning

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	EZ Bar Curl	5	20	2-3 min.
Utför några uppvärmningsuppsättningar först.
B	Straight Bar Pushdown	5	20	2-3 min.
Utför några uppvärmningssatser först. Håll armbågarna limmade vid dina sidor och pausa inte; pumpa bara armarna upp och ner.
C	Kabelrullning	5	20	2-3 min.
Använd ett EZ-curl-stilhandtag och fäst det på den nedre kabeln.
D	Kabelförlängning	5	20	2-3 min.
Använd ett rephandtag fäst vid den höga remskivan. Ta tag i handtagen och vänd bort från maskinen. Böj dig i midjan och börja med handtagen bakom huvudet, sträck ut armarna rakt framför dig.
E	Hantel Hammer Curl	5	20	2-3 min.
Håll armbågarna vid dina sidor och krulla hantlarna mot axlarna. Gör båda armarna samtidigt.
F	Liggande förlängningar med kedja	5	20	2-3 min.
Ligga platt på ryggen och utför en rörelse av skalle-kross med kedjor fästa på en EZ-curlbar, D-handtag eller granathandtagen om du har dem. Dessa kan utföras med rak vikt om du inte har tillgång till kedjor.
G	Sittande Barbell Curl	5	20	2-3 min.
Använd en rak skivstång för dessa. Sitt på en bänk och krulla vikten från lårens toppar mot axlarna. Rör vid låren längst ner på rörelsen, men vila inte tyngden på dem.
H	Hantel Kickback	5	20	1-2 min.
Ta ett par hantlar, böj dig i midjan och sträck ut båda hantlarna samtidigt. Håll dina överarmar parallellt med golvet och pausa repsna kort på toppen med full förlängning medan du böjer triceps.
Jag	EZ-Bar Reverse Curl	5	20	2-3 min.
Håll formuläret strikt här och begränsa mängden kroppssvingning.
J	Bänkdopp	5	20	1-2 min.
Kroppsvikt är allt du behöver när du kommer hit. Använd två bänkar av samma höjd.

Nyckelord

1. Utför detta program var 14: e till 28: e dag för att snabbt öka armstorleken samtidigt som du undviker överanvändning.
2. Följ strikt de föreskrivna uppsättningarna, repetitionerna och viloperioderna för att dra maximal nytta av programmet.
3. Det är okej att minska mängden vikt som används när trötthet börjar, men håll den på en nivå som fortfarande är utmanande.
4. Rotera fram och tillbaka mellan biceps och tricepsrörelser för att ge varje muskelgrupp en kort paus när du går igenom träningen.
5. Följ de valda övningarna eller använd ersättare som riktar musklerna på exakt samma sätt för att säkerställa att du träffar alla områden i målmusklerna för fullständig armutveckling.
6. Utför din normala armträning under de veckor du inte dödar dig själv med detta program.