De flesta T NATION-läsare borde vara väl förtrogna med tanken på autoregulering (även kallad cybernetisk periodisering), en fin term för att ge dina träningspass en viss flexibilitet för att tillgodose kroppens dagliga fysiologiska fluktuationer. Med andra ord, gå hårt när du kan gå hårt, dra tillbaka när du behöver dra tillbaka.
Autoreglering är inte svårt att förstå, men det är svårt att utföra. Är det möjligt att veta att din 5RM på en viss dag är 315 pund och inte 320 pund? Och om du kan slå 320 pund, vad sägs om 325 pund, eller till och med 330 pund? Och kommer ditt ego till och med att låta dig gå "lätt" för dagen? De flesta gånger, nej.
Tricket att autoregulera gör det till en grov process. Från och med nu ska du arbeta på 10, 25 och 45-talet.
Att lyfta juggernaut Dan John har föreslagit att lyftare bara fungerar på 25- och 45-talet, men för mellanlyftaren är det viktigt att lägga till 10-talet. Inte alla av oss i gymnasiet åt jordnötssmörgåsar och bänkade 315 som Mr. John. För oss bara dödliga kommer att använda 10-talet att vara en stor del av vår finjusteringsprocess.
Uppvärmningen blir alltför ofta omväxlad. Lägre intensitetsvikter "räknas" trots vad dina tvångsmässiga maximala ansträngningar önskar att du ska tänka.
Sub-maximala vikter (70-85% 1RM) fungerar lika bra, om inte bättre, för styrkautveckling. Med automatisk reglering är uppvärmningen den viktigaste delen av träningen. Helvete, det är träningen.
Enligt biomekanikguru Dr. Yessis, "Cirka 70% av styrkan bör ligga i området 70-85%, vilket faktiskt låter dig utveckla större styrka än när du bara lyfter i zonen 90-100%.”
Och från diken kommer detta från Dave Tate och Ernie Frantz: ”Behandla den tunga vikten som ljuset och ljuset som det tunga.”Meddelandet är klart. Om du behandlar dina tändare som bortkastade apparater, går du miste om det.
När du automatiskt reglerar (eller, om du bär ett fickskydd, periodiserar cybernetiskt), är du i mörkret. Så använd uppvärmningen som din ficklampa.
Det är en bra idé att utföra några tester under din uppvärmning för att mäta hur väl träningen kommer att gå. Det här är inget annat än explosiva replikationer av det styrka du planerar att utföra.
Gör bänkpressar? Ta reda på antalet push-ups du kan göra på tio sekunder.
Gör knäböj? Ta reda på vad ditt vertikala hopp är.
För något mer allmänt kan du hoppa rep eller göra hopp i sidled - allt som antyder ditt systems kapacitet. Om du väljer självstyrda borrar, kom dock ihåg att du alltid kommer att ha lite felaktighet från att starta och stoppa klockan vid olika tidpunkter. Regulera det bara så bra du kan, och låt dig inte böjas ur form på grund av svängningar.
Det kan ta en månad att ställa in baslinjer, men det gör att du kan få en uppfattning om hur din kropp fungerar innan du ens tar tag i en skivstång.
Även om autoreglering kan användas i alla hissar, gillar jag att spara strategin nedan för de "viktigaste" som knäböj, marklyft, bänkpress, overheadpressar, skivstångsrader eller någon variant av dem som du gillar att använda.
När du läser detta kommer det att låta komplext. Lita på mig, det är det inte.
Det är en pokermatch. Du vet aldrig hur din kropp kommer att reagera på en viss dag, precis som du aldrig vet vilket kort som kommer att vändas på bordet. Ta det en uppsättning i taget och bestäm försiktigt om du ska vika, stanna eller slå.
Jag ska använda ryggen på det här exemplet. Låt oss säga att du arbetar upp till en tung uppsättning av fem. Du vet att din tidigare 5RM är 375 pund. Men kom ihåg att du bara arbetar på 10, 25 och 45-talet. Se siffrorna nedan.
95-115-135-155-185 -205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495
Observera att inkrementen på 25- och 45-talet är markerade. Detta kommer att bli viktigt senare. För din första uppskattning rekommenderar jag att du väljer ett av dessa siffror (kombination av 25- och 45-talet) eftersom det gör processen enklare.
Tillbaka till exemplet. Du gör en försiktighet och uppskattar din 5RM till 365 pund. Du kanske har mer i tanken, men det spelar ingen roll. Kom ihåg att det inte handlar om finjustering, och det är alltid bättre att underskatta.
Gå till 365 i listan över siffror och flytta tillbaka två värden.
Två värden tillbaka från 365 är 315. Detta blir vikten för din första arbetsuppsättning. Jag hänvisar till den som den röda flaggan eftersom den varnar oss för potentiella problem vi kan ha för framtida arbetsuppsättningar.
Arbeta upp till den röda flaggset (315) med hjälp av steg i listan. För underkroppen är det tillräckligt att börja vid 135 och använda 25- och 45-talet. Vissa övre kroppsövningar som tryckpress bör börja vid 95 för att få mer volym.
Din uppvärmning för squats kommer att se ut så här: 135-185-225-275. Reps kan vara konstanta, eller de kan variera. Se bara till att du inte blåser en packning innan du når 315.
När du väl har nått 315, det röda flaggvärdet, övergång till repnummer du ursprungligen förutspådde att träffa på 365. Det skulle vara fem i det här fallet.
I Texas Hold 'em finns det tre kortflipar. I den här rutinen finns det tre arbetsuppsättningar, den första är den röda flaggan.
Om din röda flagguppsättning, 315 × 5 i det här exemplet, känns svår, bör du hålla dig vid den vikten i ytterligare två uppsättningar om fem för att avsluta din squat-träning. Du hade inte en tillräckligt bra hand för att fortsätta.
Om din röda flaggsats, 315 × 5 i det här exemplet, känns lätt, bör du höja vikten för nästa uppsättning. Precis som i poker, om du är säker på din hand, kommer du att slänga in mer pengar. Det är här de stora tallrikarnas skönhet kommer in.
Om den röda flaggset var lätt, kommer du att höja antingen 20 eller 50 pund - till 335 eller 365 - på din andra uppsättning. Varje hopp ger liknande alternativ.
Detsamma gäller om du hoppade till 365X5 för din andra uppsättning. Du kan lägga dig, stanna eller höja.
Om du viker går du tillbaka till 315 × 5 för din tredje uppsättning. Om du stannar blir din tredje uppsättning 365 × 5. Om du höjer hoppar du till antingen 385 eller 405 (osannolikt) på din tredje uppsättning.
Den andra uppsättningen etablerar den tredje uppsättningen. Men det finns en twist.
Om du höjde efter den första uppsättningen och höjer efter den andra uppsättningen, bör du gå "all-in" på din tredje uppsättning. Detta innebär att du bör slå så många reps som möjligt utan att slå misslyckande. Men du kan bara göra detta om du har kunnat lägga till vikt med varje uppsättning i rad.
Denna metod "sparas" under de dagar du känner dig tillräckligt bra för att dra nytta av den. Annars är det bara att få kvalitetsrepresentanter i din zon och komma ut. Att veta när man ska höja och vika håller dig frisk och arbetar inom dina medel för dagen.
Om du är överdriven och tar ett stort hopp efter din första uppsättning, men inte känner dig tillräckligt bra för att höja på den tredje uppsättningen, har du överarbetat dig själv. Tänk inte på att gå "all-in" på din tredje uppsättning.
Om allt detta verkar lite förvirrande är det bara för att det är skriftligt. I själva verket är detta "program" lika enkelt som det kommer. Här är ett annat snabbt exempel:
95-115-135-155-185-205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495
Lägg märke till att jag skriver ”osannolikt” inom parentes bredvid några vikthopp. Detta beror på att du aldrig vill sjunka under antalet reps du slutfört på din första arbetsuppsättning. Så om du höjer på din andra och tredje uppsättning, är det bättre att du är helt säker på att du kommer att träffa dessa reps.
Framsteg övervakas inte lätt i ett sådant program eftersom du alltid arbetar med submaximala vikter. Var inte orolig. Det mesta arbetet faller under paraplyet 70-85%, vilket ligger inom det optimala intervallet för styrkautveckling.
Som Dan John säger tvingar du dig att "äga vikterna" med stora plattor innan du går vidare. Detta program är utformat för att hjälpa dig att göra just det samtidigt som du ger dig lite mer spelrum. Du kan inte lägg till 10 pund i din bänkpress eftersom det minsta förbättringsförhållandet är 20 pund (två 10 pund plattor). Det är inte så allvarligt som en 50 pund hit, men inget att nysa på heller. Arbeta inom din zon och när du är redo att ta hoppet, ta det.
Med det sagt är det enkelt att skapa ett block som möjliggör maximal testning. Om du är en 5/3/1 fan kan du planera en tre veckors cykel som ser ut så här:
Eller kanske bestämde du dig för att du vill ha en längre cykel. Du kan göra något som:
Att finjustera din kropp till specifika siffror och procentsatser är omöjlig, och strider mot syftet med autoreglering. Att justera ditt träningspass baserat på känsla kräver uppskattning av avvikelser med äckligt, inte bra, taktik. Detta gör det inte bara lättare utan gör det också mer praktiskt. Detta program ger dig friheten att dra tillbaka vid behov och trycka framåt när du är redo.
Det är dags att bli av med förvirringen och tid att börja göra några framsteg med autoreglering.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.