Muskelvinst vid stillastående? Uttråkad ihjäl med ditt nuvarande träningsprogram?
Då behöver du en förändring och en utmaning.
Det finns fyra mycket kraftfulla förändringar du kan göra i gymmet för att lösa dessa problem:
Låt oss titta närmare på nummer fyra.
Vissa människor tränar hela kroppen - varje större muskelgrupp - i ett enda träningspass. Andra delar upp sina muskelgrupper så mycket att varannan fredag är ”pubococcygeus day.”
Men prata med de mest erfarna tränarna så berättar de samma sak: där är ingen bästa split! Christian Thibaudeau sammanfattar det bäst:
”Det finns ingen universell träningsuppdelning som är perfekt för alla ändamål. Den potentiella effekten av ett sätt att utbilda organisationen kommer att vara mycket beroende av mål, schema, erfarenhet och individuell fysisk smink.”
Och vi lägger till detta: Ibland är den "bästa" split för dig helt enkelt den som du inte har använt på ett tag. Förändring - åtminstone den typ som stimulerar nya anpassningar - är bra.
Så låt oss granska några grundläggande delar och prata om fördelarna med var och en. Oavsett om du är en nybörjare som behöver en plan för att komma igång eller en grungy veteran som behöver en ny utmaning, tänk på detta som din snabba och smutsiga guide till träningsdelar.
Denna första delning, ja, är det inte. I grund och botten tränar du bara hela kroppen i en träningspass. Vanligtvis tar du en ledig dag och gör sedan det igen. Så det ser ut så här:
Du kan sedan hålla sekvensen igång, ta lördag och sedan börja om på söndag, eller så kan du ta helgen fri.
Med fullkroppsträning kan du självklart inte göra fem olika övningar bara för bröstet. Du skulle vara där i tre timmar när du arbetade dig ner till kalvarna ... annars skulle du dö av utmattning. Och det orsakar atrofi, vet du inte? Så du skulle bara slå bröstet med en stor sammansatt övning (vanligtvis) och sedan gå vidare till de andra muskelgrupperna.
Men det coola är att du kommer att slå bröstet om igen väldigt snart. Så volymen per träning är låg för bröstet, men frekvensen är hög i.e. du tränar bröstet tre gånger i veckan istället för en gång var tredje till fem dagar, eftersom vissa delade rutiner skulle få dig att göra. Dessutom kan du alltid göra annorlunda bröstövningar varje gång.
Bra för: Idrottare, nybörjare, de med bara några dagar i veckan att träna, och de som främst söker fettförlust. Exempelvis har Velocity Diet-träningsprogrammet, specialdesignat av Chad Waterbury för de som har extremt skära dieter, fungerat särskilt bra, med dieters som rapporterar muskelmassebehållning och till och med vinster.
En bra, tidsprövad plan, men de flesta hypertrofifokuserade lyftare går så småningom vidare till en av följande sanna splittringar.
Även fans av helkroppsträning som Alwyn Cosgrove gillar den övre / nedre delningen. Cosgrove konstaterar: ”Kanske svarar 90-95% av befolkningen, 90-95% av tiden, bäst på antingen hela kroppen eller en övre och nedre delning.”
En vanlig övre / nedre split skulle se ut så här:
En trevlig sak med de övre / nedre delade verserna, en helkroppsdelning är att benen får en dag helt för sig. Träning i underkroppen beskattas och - om du gör det rätt - ganska jävla brutalt. Slå dina ben tillräckligt hårt så har du inte mycket energi kvar för överkroppsarbete. Den övre / nedre delningen löser problemet för många.
Du kan dela upp din kropp på två sätt utan att använda den övre / nedre rutinen. Här är ett alternativ:
I denna delning parar du ihop musklerna på motsatta eller motsatta sidan av kroppen. Så träna bröstet med rygg till exempel. Detta gör att du kan använda antagonistträning, där du supersetts mellan bröst och rygg istället för att göra, säg, tre raka uppsättningar för bröstet, sedan tre raka uppsättningar för ryggen. Waterbury förklarar fördelarna:
”Antagonistträning gör att du kan återhämta dig snabbare mellan uppsättningar på grund av nervsystemets arrangemang. När du maximalt aktiverar en muskelgrupp hämmar nervsystemet den motsatta muskelgruppen för större rörelseeffektivitet. Detta fenomen minskar den tid som krävs för återhämtning och det hjälper till att återställa styrkan.”
Denna "slinga" i nervsystemets struktur kan användas till din fördel. Om du byter övningar för motsatta muskelgrupper, kommer nervsystemet att hämma musklerna som inte fungerar och du kommer att återhämta din styrka snabbare.
Som sagt, detta är en bra split även om du inte använder antagonistisk träning. Här är den typiska uppdelningen:
Kalvar kan slängas in på bendagen och mag kan tränas på den mindre beskattande biceps / triceps-dagen. Eller så kan du göra båda på din "off" -dag ... vilket betyder att det inte är en off-dag, du gymnarkoman dig.
Axlar är dock knepiga med denna inställning. Vissa föredrar att träna dem på bröst- / ryggdagen, andra föredrar biceps / tricepsdag. Och några tror att det inte ens behövs mycket direkt axelträning eftersom delterna träffas ganska bra med de andra muskelgrupperna. Människor från detta läger gör ofta några uppsättningar av laterala höjningar och kallar det en dag för axelträning.
Primära flyttare och sekundära flyttare är gamla skoltermer som är användbara när man beskriver dessa splittringar. För att illustrera, när du tränar bröstet, är dina pecs de främsta flyttarna. De borde göra det mesta av jobbet. Triceps hjälper dock, så det är de sekundär flyttare.
Med ryggträning gör de olika ryggmusklerna det mesta av arbetet som primära rörelser; biceps skulle vara sekundära movers.
Enkelt nog, men varför är det viktigt när du överväger din split? Som nämnts i exemplen är armarna sekundära rörelser för bröst och rygg. Det ger dig två alternativ:
Tanken här är att hålla biceps och triceps ”fräscha.”Till exempel, på dag 1 kommer triceps att vara fräscha eftersom ryggen behöver biceps, inte triceps, som sekundära movers. Du kommer att upptäcka att du kommer att känna dig väldigt stark när du tränar armar med denna split och kan använda mer vikt för armarbete än om du parar ihop bröstet med triceps och ryggen med biceps.
Med detta alternativ, du målmedvetet para sekundära movers med sina primära movers. När allt kommer omkring, om du redan tröttnar på armarna från att träna bröstet och ryggen, kan du lika gärna "avsluta dem" med direkt arbete.
Som med de flesta av dessa splittringar skulle vi inte säga att den ena är bättre än den andra, bara annorlunda. Så välj en som bäst passar dina behov eller välj det alternativ du har använt minst om du behöver en spårbrytare.
Lyssna på hur många framgångsrika kroppsbyggare beskriver sin träning:
”Man, jag förintade benen idag!”
”Jag ska förstöra mina bi-tal!”
”Jag kunde inte borsta tänderna på tre dagar. Det var ett bra träningspass!”
Det här är inte så förvånande. När allt kommer omkring handlar hypertrofi om att skada musklerna så att de sedan kan bygga upp sig lite större. Nästa splittring tar den idén till det yttersta och delar upp kroppen i sju träningspass. Varför? Så du kan utplåna varje muskelgrupp och "chockera den till tillväxt", som guldålders kroppsbyggare brukade säga.
Här är ett sätt att göra det:
Nu, varje dag är din plan absolut rasera den riktade muskelgruppen. Du kommer att utföra varje övning du känner för den muskelgruppen, slå den "från alla vinklar" och använda intensitetstekniker som droppuppsättningar och tvingade negativ.
Det finns inga regler. Ditt uppdrag är att utplåna, enkelt och enkelt, ge sedan den muskelgruppen en hel vecka att få tillbaka innan du tränar den igen.
Galen? Varför ja. Ja det är det. Så gör det inte ofta. Använd det istället som en enstaka waker-upper - kärnkraftsalternativet för att bryta en platå.
Tror du att benträning suger? Hatar du bara illamående och mjölksyraförbränning som en effektiv benträning alltid verkar orsaka?
Tja, då är chansen att om tränare Charles Poliquin såg dig att han skulle få göra sitt ökända skämt: ”Hej, är det dina ben eller rider du på en stork?”För om du hatar bendagen så speglar din undre hälft det förmodligen.
Svett inte det. Här är en Poliquin-split som inte bara gör benträning något mer uthärdlig, den gör dem också större eftersom du kan fokusera på fyrhjulingar och skinkor i separata sessioner:
Inte bara är benutbildningen uppdelad, men kalvarna sopas två gånger i veckan. Och erkänn det: du behöver det.
Obs: Denna idé har också beskrivits som höftdominerande dag och fyrdominerande dag. Nästan samma sak: en dag för marklyft och liknande, och en dag för knäböj och deras onda kusiner.
Vissa tränare och tränare tycker om att tänka in rörelser, inte muskler. När det placeras i ett veckoprogram kommer det någonstans mellan en helkropp och ett vanligt splitprogram, vilket gör det till en favoritövergång för många T NATION läsare.
En split kan se ut så här:
"Push" kroppsdelar är bröst, fyrhjulingar, axlar, triceps och kalvar.
Omvänt är "drag" kroppsdelar rygg, hamstrings, biceps och underarmar.
Exempel på "push" -övningar inkluderar bänkpress, squat, overhead press, dip, lateral raise och triceps extension.
Exempel på "pull" -övningar inkluderar marklyft, pull-up, curl, shrug och row.
En mycket populär bodybuilding split och förmodligen en av de första mest av oss någonsin använt. Det är en effektiv plan och det håller verkligen de primära / sekundära mover-problemen i åtanke.
Enda problemet? Det bidrar till att måndagen är den internationella bröstdagen.
Nåja, börja din vecka med tillbaka om du inte hittar en öppen bänk!
Vi kan inte täcka alla möjliga träningsuppdelningar i en artikel, men förhoppningsvis har vi gett dig en plats att börja eller några nya idéer.
Har en favorit som vi inte nämnde? Klicka på "diskutera" och lägg det på oss!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.