Temporal Nutrition - Del 2

I Temporal Nutrition, del 1, undersökte vi våra skillnader genom att titta på några hårda data, och nästan beslutade att det inte kan finnas någon sund tillvägagångssätt som kommer att fungera för varje ”dieter.”

Det är sant att dieting för kroppsbyggaren till stor del är självupptäckt. Men som vi vederbörligen erkände har medicin regler som gäller för oss alla. I annat fall skulle vi vara fast på akuten. Sjuksköterskorna och läkarna skulle inte ha något att fortsätta. Tänk dig: ”Jag vet inte. Vad tror du DET betyder?”Det här är inte den typ av svar vi skulle vilja höra när vi ligger där och blöder. Med detta sagt, låt oss titta på hur vi liknar metaboliskt och hur det kan hjälpa oss att formulera en plan för att bli extremt mager ..

Hur vi liknar

Dagliga endokrina rytmer påverkar oss
(åtminstone för oss som är vakna under dagsljus):

Vi kan inte komma undan klockan, eftersom hormoner och blodkomponenter stiger och faller hela dagen, liksom vår glukostolerans. Faktum är att glukostolerans kan bli så dålig på kvällen, forskare har relaterat det till typ II-diabetes!(13)

En anledning är att glukokortikoider (kortisol) så småningom inducerar glukosintolerans, insulinresistens och högre fria fettsyror (FFA) i blodomloppet.(37) Att äta feta måltider tidigt på dagen hjälper inte heller. FFA ökar under en dag kan själva ha en relation med sämre kolhydratmetabolism.(9) Det är uppenbart att frukost - och en "andra frukost" bestående av mat med låg fetthalt, högre kolhydrater är viktiga. Det är vid denna tid på dagen som FFA-koncentrationerna är lägre och vår muskels förmåga att ta upp blodsockret är bäst. Kolhydrater på natten metaboliseras bara inte heller - åtminstone hos icke-överviktiga personer.(13, 19, 22, 38)

Denna effekt är så stor att den antagligen kan urskiljas även med en hemtestglukometer. Dagliga hormonella rytmer, minskad (icke-motion) muskelaktivitet och måltidsval är några anledningar till varför.

Men tillbaka till frukost. Att äta kolhydrater när du vaknar fyller inte bara på en utarmad lever över natten, men frukost ökar mental och fysisk prestation senare på dagen och många av oss har till och med hört hur det kan förbättra fett / viktminskning i allmänhet. Intag av kolhydrater under dessa timmar med högre muskelaktivitet hjälper också. (Kom ihåg att muskelsammandragningar ensamma inducerar glukosupptag från blodet oavsett insulin.Så om målet är att få kolhydrater i musklerna är morgontimmarna en bra tid att göra det.

Okej, så frukost är en nödvändighet. Återigen är det dock inte ett bra alternativ att äta fett till en AM-måltid om en person planerar att äta kolhydrater senare. Här är några detaljer: Frape och kollegor (1998) visade tydligt hur en frukost med högre fett (26 g fett) fördröjer glukostoleransen i cirka 6 timmar jämfört med en låg fetthalt (6 g fett)! Man drog slutsatsen att de högre FFA-koncentrationerna efter frukosten med högre fett var ansvariga. Dessa forskare har också presenterat data om att en 33 g fett frukost (jämfört med en 6 g fettversion) resulterar i högre plasmaglukosrespons efter en fet lunch - föreslår vidare att sämre kolhydrathantering kvarstår till middagstid.(9) Så varför inte dike fettet och fokusera på frukost kolhydrater vid en tidpunkt då vår hormonella miljö och vår ökade muskelaktivitet kommer att inducera dess upptagning ändå?

Och det finns fortfarande mer tidsmässiga bevis som tyder på fördelarna med kolhydrater på morgonen. Det finns data där ute som tyder på att försökspersoner som matats med en diet med högre fett (45% fett, 40% kolhydrat, 15% protein), med måltider var fjärde timme, uppvisar den lägsta fettoxidationen och minst värmeutsläpp.e. termogenes) på morgonen.(14)

Annat än kanske det lägre proteininnehållet, är denna diet inte olik vad många dietande kroppsbyggare äter. Man kan då spekulera: varför inte gå vidare och äta kolhydrater om (icke-motion, post-prandial) fettoxidation ändå minskar på morgonen? Denna idé bekräftas av data från samma studie som visade de lägsta FFA-nivåerna (bra för glukostolerans) och lägsta dagliga blodglukos på morgonen. Därför ser vi fler potentiella skäl att konsumera en protein / kolhydrat (låg fetthalt) frukost. Du kan se bevisen börjar montera att ordspråket "morgonkolhydrater och kvällsfett" är vettigt.

Ändå finns det andra sätt på vilka faderns tid förföljer dieters mål. Visste du att mättnad (en känsla av fullhet) bleknar på natten? Det gör det.(5) Detta hjälper till att förklara varför många av oss börjar se på den gallon glassen i frysen före sänggåendet. Det är konstigt, eller hur?? Vi brydde oss inte om det vid middagstid, så varför funderar vi på det klockan 22.00? Kanske förbereder våra kroppar sig för fastan över natten. Hur som helst, äta protein och fett (t.ex.g. nötkött, kyckling och olivolja, etc.) tillsammans med fibrösa grönsaker ser ut som en fördelaktig middag - och kvällsmat. Det är dags att utöva lite disciplin och försöka hålla magen full utan att ge samma kärlek till dina kärlekshandtag.

Sanningen att säga, det är inte så mycket att fetter är perfekta val på natten; de passar bara inte bra in i AM-matningen - och omedelbar matning efter träningen - för de flesta idrottare. Snarare måste vi helt enkelt lägga till fettet någonstans under dagen för att upprätthålla T-nivåerna, få i omega-3, upprätthålla överensstämmelse med läckra kött och oljor, etc. Med bevis på att minst 100 g per dag upprätthåller testosteronnivåerna och fungerar, (8, 30) kan vi till och med betrakta fett lika "fixerat" som vårt proteinintag - det är bara kolhydrater som kan variera med avseende på kroppsviktsmål.

Motion maximerar vårt muskelglukosupptag:

Upptag av kolhydrater efter träning är en av de största tidsmässiga problemen för idrottare. Effekterna är mycket tydliga i litteraturen (16, 18, 27, 31) ... förutsatt att excentrisk muskelskada inte är närvarande. Således har träningspass två gånger dagligen (ofta via en mindre ansträngning av aerob aktivitet) förespråkats av vissa för att ge dubbelt så mycket "näringsberedskap.”Att fördubbla varaktigheten av det dagliga näringsfönstret efter träning verkar fördelaktigt om överträning undviks. Och som många läsare vet är glukos och maltodextrin bra kolhydratval efter träning.(18)

Att äta kolhydrater före och under träning har också fördelar, såsom minskat stresshormon och kataboliskt cytokinsvar (se muskelmasochism) och prestationsförbättring under längre sessioner. Detta blir emellertid målarelaterat eftersom kolhydrater före träning kan stumpa fettoxidation (1, 4, 25). Därför verkar det vara bäst att lämna kolhydrater före träning för massbyggnadscykler.

Protein före och efter träning förbättrar anabolism

Tillsammans med kolhydrater är en frekvent tillförsel av aminosyror före, under och efter motståndsträning fördelaktig för tillväxt och återhämtning. Denna ytterligare "para-övning" -tillförsel av näringsämnen har en ständigt växande litteratur som stöder den.(2, 20, 29 35, 36) Det krävs inte mycket protein för att vara fördelaktigt (bara några gram) även om det verkar finnas en dosresponseffekt (mer är bättre, upp till en punkt), delvis på grund av insulinverkan. Som många T-män inser nu är snabbverkande proteiner som vassleisolat bra val just nu. Vi ser återigen tydligt att matval och mängder, i tidsmässigt förhållande till träning, är en stor sak.

Excentrisk träning ökar ämnesomsättningen

Skada ökar ämnesomsättningen. Allt jag vill säga om detta är att det är en hittills underskattad del av energiförbrukningen hos självmissbrukande, excentriskt utbildande idrottare. När man beräknar ens energibehov (kalori) bör en kroppsbyggare överväga denna "dolda" mekanism för energiförbrukning som kan stå för en höjning på 11-24% i vilande metaboliska.(7, 24) Detta är betydelsefullt eftersom det faktiskt liknar elektiv kirurgi i storlek!(7, 23, 24)

Måltidsstorlek och energibalans påverkar oss metaboliskt

En större kolhydrat- och kcal-belastning vid en given måltid ökar insulinsvaret på den maten.(17, 32) Överskott av substrat - ja, till och med dietfett - kommer att lagras. Därför kan överätning av sig själv, oavsett makronäringsprofilering, göra en fet. Detta låter som en återkastning till den gamla "kaloriräknande paranoia" så utbredd i kvinnotidningar men det är i grunden sant.

Vi kan inte glömma att viss kontroll över portionsstorleken måste tas med i vår måltidsplanering. Tillsatsen av kalorifria "fibrösa" grönsaker som broccoli, blomkål, sparris, svamp och andra kan användas som fyllmedel hela eftermiddagen och kvällen. Sockerfritt gelatin och enstaka sockerfritt fettfri pudding (den senare med proteinpulver ersatt i ungefär hälften) kan hjälpa till med söta begär. Och lösliga fibrer, som i havreprodukter, hjälper till att sakta gastrisk transitering - fördelaktigt under konsumtionen av kolhydrater på morgonen.

Kaloribehovet måste uppskattas för att få tag på det dagliga intaget och (efter uppdelning) serveringsstorlekar per måltid. Mycket grovt är 30-50 g protein vid varje måltid med antingen 30-50 g kolhydrat (morgnar) eller 30 g fett (kvällar) vanligt bland många dietande kroppsbyggare i intervallet 80-90 kg. När du gör matte ser du att detta baseras på ett intervall på cirka 2100-2600 kcal över sex måltider. Det beror till stor del på kroppsstorlek och muskelmassa, som vi diskuterade i del I, men dessa siffror bör vara några hundra kcal under det vanliga intaget för många idrottare.

En uppskattning av dina vilande kcalbehov kan vara så enkelt som att multiplicera 1 kcal per kilo kroppsvikt varje timme för män (0.9 för kvinnor) x 24 timmar per dag. (Vi antar här att denna RMR står för någon termisk effekt av måltiderna.) Det är ungefär 1920 kcal vilande behov för en hane på 80 kg (176 pund) med ytterligare 30% för dagliga aktiviteter som laboratoriearbete, kontorsarbete etc. (2496 kcal totalt) eller 50% för dem som har arbete med restaurangverksamhet, snickeri, garage, etc. (Totalt 2880 kcal).

Låt oss inte glömma att inkludera konservativa 10% för muskelsårhet / mikrotrauma (se ovan), vilket gör det 2745 kcal (för kontorsarbetaren) till 3168 kcal (för den lätta arbetaren). Lägg i kanske 250 kcal för ett styrketräningsträning och 350 till för "cardio" och det är 3345-3768 kalorier som behövs för underhåll. Naturligtvis vill dieters inte upprätthålla deras nuvarande tillstånd. Om vi ​​alltså delar våra uppskattade kcalbehov med sex måltider för enkelhetens skull ser vi kalorier per måltid och makronäringsämnen något över vår ”dietande” måltidsnivå på 30-50 g per makronäringsämne. Med andra ord, genom att äta 30-50 g av ett givet makronäringsämne vid varje måltid, begränsar vi kanske en tredjedel av våra underhållsbehov. Det är mycket!

Sammantaget, tro inte att makronäringsämnen manipulationer och måltider - oavsett om de är dagliga eller i förhållande till träning - ta bort alla hänsyn till total energiintag. Energibalansen är inte det slutliga som det historiskt har prövats som, men det är definitivt en del av bilden.

Fettsyra-kolhydratinsulinsynergi påverkar oss:

Oavsett om insulin har en inverkan på upptagning / användning av fettsyror på mobilnivå - vilket har diskuterats i lekmanna-bodybuildingpressen - är det sant att tillsats av fettsyror till kolhydrater ökar den insulinogena effekten.(3, 6, 28) Detta ser inte bra ut för dem som försöker moderera insulinkoncentrationerna hela dagen och verkar dubbelt dåligt om det extra fettet stör efterföljande glukostolerans som anges ovan. Detta är en primär förutsättning för att undvika allomfattande kombinationer av protein / kolhydrater / fett vid en given måltid. När det placeras inom ramen för 24-timmarsuret, med kolhydrater som bättre morgonmat än fetter, verkar den resulterande kombinationen av protein / kolhydrat ELLER protein / fettkombination naturligt.

Nattmatningar kan hjälpa till att minska katabolism:

Den allmänna förutsättningen att proteinbehov ökar under dietförhållanden ger viss trovärdighet för nattliga proteinmatningar. Muskelmassa är verkligen i riskzonen under viktminskning. De tidiga morgontimmarna (ca 1: 00-3: 00) är väl i fasta tillstånd, när de skyddande (antikataboliska) effekterna av insulin och substrat dras tillbaka.

Forskning om kliniska 24-timmars kontinuerliga matningar kontra cykliska (t.ex.g. dagtid) är tvetydiga och svåra att extrapolera till kroppsbyggare. Ändå verkar det logiskt att om konservering av muskelvävnad är ett mål för bantaren, skulle all liten minskning av fettoxidation ("brännande") under denna period med mycket låga energiförbrukning vara acceptabel. Denna tidsmässiga fråga kan bli särskilt viktig för de dietande kroppsbyggare som befinner sig förlorar mer än 2 pund per vecka i följd eller har gjort en bedömning av kroppssammansättning som avslöjar muskelförlust. En liten dryck 20 g kasein mellan kl. 01.00 och 03.00 kan vara fördelaktig för sådana individer.

Protein ger mer än bara "byggstenar"

Varje kroppsbyggande dietplan som är värt sitt salt kommer att innehålla en stadig (väl, faktiskt pulserande) intag av protein. Det är helt enkelt ett måste var 2-3: e timme. Som många av er vet tenderar protein att stabilisera blodsockret, (21) minskar hunger / ökar mättnad (21, 33), är mest termogent bland makronäringsämnen - när intaget uppgår till minst 20% av det intagna kcal (11, 12, 26 , 34), och är verkligen viktigt för vävnadsbyggande och reparation hos idrottare, särskilt de som har kaloribegränsade dieter.

För dem som håller fast vid det gamla mantrat att "en kalori är en kalori", allt jag kan säga är, visa mig en överfodringsstudie där individer blev lika feta på högprotein kontra högförädlad kolhydratöverfodring. Och medan du håller på med det, förklara också hur du redogör för den energiska kostnaden för ureacykeln (avlägsnande av alla de små kväven), det högre mättnadsvärdet av protein och de insulinantagoniserande effekterna av (proteininducerat) glukagon. Huh? Huh?!

Okej, jag går av tvållådan nu.

Okej, så vad har gjorts?

Efter att ha granskat några fysiologiska skillnader och likheter bland oss, låt oss ta en virvelvind på några sätt att banta som kroppsbyggare har provat. Inte alla tillgodoser idrottarens behov - än mindre kroppsbyggare av olika träningsstilar - och inte alla anser naturliga förändringar i ämnesomsättningen dygnet runt ..

Manipulation

Effekter

Positiva

Negativa

Rak kcal-begränsning

Fungerar inte

Ingen; en falsk känsla av framsteg via vatten och magert vävnadsförlust är tillfredsställande

Metabolism krossas ner till fältmusstatus; "Aktiv" sköldkörtel (T₃) bildningen saktar

Fettundvikande (a la "Pritikin-liknande" diet)

Fungerar bra för vissa

Glukostolerans hämmas inte av fettsyror som intas på annat sätt; glykogenbutiker förblir ganska fulla; kcal-minskningen är stor

Dieter med låg fetthalt kan sänka T-nivåerna; alla fetter bör inte undvikas kollektivt; att undvika fett är psykiskt grovt; begränsad kostsort

Carb Undvikande (a la "Atkins-liknande diet")

Fungerar bra för vissa

Ketos eller nästan ketos är inte nödvändigtvis en dålig sak (men kan vara farligt hos vissa personer); Carb väsentlighet har ifrågasatts. GH: insulinförhållandet ökar.

Idrottare behöver kolhydrater för att påfylla muskelglykogenlagren optimalt och minska kataboliska cytokiner och hormoner; låg fiber kan vara ett problem; kolhydrater är psykologiskt brutala

Weekendåtermatning (eller "cyklisk ketogen diet")

Fungerar bra för vissa

Kan hålla ämnesomsättningen uppe; muskler fylls på med glykogen; hjälper till att upprätthålla ”sanity” och efterlevnad

Ketos och trötthet hanteras inte av vissa individer; kolhydratundvikande i flera dagar kan vara ansträngande

Exklusiv energikälla per måltid ("a la" T-Dawg "och" Massive Eating ")

Fungerar bra för många

Undviker potentiella fett + kolhydrater insulinogena och lipogena synergier; ger både fett och kolhydrater vilket resulterar i bättre variation / överensstämmelse med kosten

Det kritiseras att fettsyror tas upp av fettceller oavsett insulin (när det gäller protein / fettmål); se Massive Eating för kommentarer

Temporal Nutrition (a la “24-timmars strategi”)

Fungerar bra för många

Följer naturlig kroppsrytm, undviker potentiellt fett + kolhydratinsulinogen och lipogen synergi; redogör för träningsstil, ger både fett och kolhydrater för bättre variation / efterlevnad av kosten

Liknar Massive Eating; kräver viss delkontroll (som med de flesta dieter); kan överdrivas med överdrivna AM-kolhydrater eller PM-fetter och hanteras felaktigt med mindre hälsosamma kolhydrater eller fett

Varför 24-timmars näring inte är nytt

Det stämmer: det här är inte nytt i många avseenden - åtminstone inte som en applikation för ens livsstil eller en ny "diet" i sig. Tänk på det som parallell motivering för TC och Chris T-Dawg Diet 2.0 eller John Berardis Massiv mat om du vill. Och låt oss inse det, ingen dietisk metod är perfekt; något som påstår sig vara är conning dig. Som vi har sagt är att bli mager delvis självupptäckt.

För mig har ungefär tio års laboratorieupplevelser gällande sportnäring och 20 år som kroppsbyggare lett till ett ätmönster som inte skiljer sig från andra kostvanor du har sett här på T-mag. Även om jag har närmat mig det från en annan vinkel, med träningsspecifika och modifieringar på dagen, överväger jag fortfarande totala kalorier (subtraherar 25-35% för fettförlust), håller protein regelbundet och ganska högt (cirka 1.0 g / lb.), minimera raffinerade kolhydrater och oönskade fetter, välj vanligtvis ett enda energisubstrat (kolhydrater ELLER fett) vid varje måltid, betona näring efter träning (till och med para-träning) och använd frekventa portionstyrda måltider med fibrösa vegetabiliska fyllmedel. Så du kan se att "24-timmars näring" överensstämmer med - och faktiskt har införlivats i - andra dieter som du har sett på T-mag.

För dem som saknade min Gästforum nyligen och vill ha en typisk dag gör jag personligen följande:

• Kaffe före träning (1-2 koppar) och / eller eventuellt metaboliskt tillskott (antingen adrenalinorienterat eller sköldkörtelorienterat) kl. 05:30.

• Gå tillbaka till viloläge eller stirra bedövad på TV: n.

• Ta 5 g glutamin och gå sedan på löpbandet 7: 00-8: 00 medan du är fastad (en bärbar dator med DVD i närheten gör det acceptabelt).

• Ät kolhydrater som havrekli varm spannmål till 8:00 Frukost; 1: 1 med protein när man "bantar" eller 2: 1 när man känner sig mindre DOMS (fördröjd muskelsårighet) eller påfyllning; 5-10 g fiber och skummjölk är en grundpelare.

• Ät "andra frukost" kl. 10.30, vanligtvis samma som den första (kan innehålla bär).

• Börja undvika kolhydrater vid lunch (~ middag) om du "bantar" eller gå till ytterligare en kolhydrat- + proteinmåltid om du fyller på / får. Ät frysta grönsaker.

• Håll dig fasta 60-90 minuter före träning (ibland 5 g glutamin) när du bantar eller äter kolhydrater och protein (1: 1) före och under träning medan du bygger massor.

• Träning från 13: 30-2: 30.

• Ta in protein och kolhydrater 1: 1 (begränsande) eller 2: 1 (påfyllning / massbyggnad) 30 och 90 minuter efter träning. Använd kommersiella drycker efter träningen eller späd O.J. och ha det med tonfisk. Kli spannmål med proteinpulver och lite frukt ingår också.

• Middagen kl 18:30 är protein / fettbaserad (1: 1) eftersom glukostoleransen är relativt dålig just nu. Fibergrönsaker avvärjer alla irriterande hungerproblem och ger andra fördelar. Visste du att röd paprika är termogen? (39)

• En andra protein / fettmåltid ("kvällsmat"), ett protein / fett mellanmål som nötter och vanligtvis en proteindryck vid sängen (02:00) hela dagen.

Det handlar om det. För det mesta genom att variera kolhydratintaget med 200-300 gram dagligen kan jag gå upp eller gå ner i vikt och behålla en kroppsfettprocent mellan 5% (efter en diet) och 12% (massbyggnad) under hela året.

Jag kan inte berätta för dig hur motiverande det är för en nörd som jag att se hur många års kurser blir verkliga. Även om det inte finns några data som specifikt tittar på kalorimatchade jämförelser mellan tidsmässig näring och andra kostvanor, kan du fortfarande se massor av bevis som presenteras här. Du kan också se vad en bacon, ägg- och ostkex till frukost, hoppad lunch och enorm pastamiddag gör för dina grannar.

Nog sagt.

Referenser

1. Ahlborg, G. och Felig, P. (1977). Substratanvändning under långvarig träning som föregås av intag av glukos. Är J Physiol 233 (3): E188-E194.

2. Biolo G, et al. (1997). Ett stort utbud av aminosyror ökar den metaboliska effekten av träning på muskelprotein. Är J Physiol 273 (36): E122.

3. Collier, G. och O'Dea, K. (1983). Effekten av coestestion av fett på glukos-, insulin- och gastrisk hämmande polypeptidrespons på kolhydrat och protein. Am J Clin Nutr 37: 941-944.

4. Coyle, E., et al. (1985). Substratanvändning under långvarig träning efter en måltid före träningen. J Appl Physiol. 59 (2): 429-433.

5. deCastro, J. (1987). Dygnsrytmer av det spontana måltidsmönstret, intaget av makronäringsämnen och humör hos människor. Physiol uppför sig 40 (4): 437-446.

6. Dobbins, R., et al. (1998). Cirkulerande fettsyror är väsentliga för effektiv glukosstimulerad insulinsekretion efter långvarig fasta hos människor. Diabetes 47: 1613-1618.

7. Dolezal, B., et al. (2000). Muskelskada och vilande ämnesomsättning efter akut motståndsträning med excentrisk överbelastning. Med Sci-sportövning 32 (7): 1202-1207.

8. Dorgan, J., et al. (1996). Effekter av dietfett och fiber på plasma och urin androgener och östrogener hos män: en kontrollerad utfodringsstudie. Am J Clin Nutr 64 (6): 850-855.

9. Frape, D., et al. (1997). Dagliga trender i svar på blodplasmakoncentrationer av glukos, insulin och C-peptid efter måltider med hög och låg fetthalt och där samband med fettmetabolism hos friska medelålders volontärer. Br J Nutr 77 (4): 523-535.

10. Frape, D., et al. (1998). Effekt av frukostfettinnehållet på glukostolerans och riskfaktorer för ateroskleros och trombos. Br J Nutr 80 (4): 323-331.

11. Fukagawa, N., et al. Proteininducerade förändringar i energiförbrukningen hos unga och gamla individer. Är J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

12. Giordano, M. och Castellino, P. (1997). Korrelation mellan aminosyrainducerade förändringar i energiförbrukning och proteinmetabolism hos människor. Nutr 13 (4): 309-312.

13. Grabner, W., et al. Daglig variation av glukostolerans och insulinsekretion hos människa. Klin Wochenschr 1975 15 augusti; 53 (16): 773-8.

14. Holmback, U., et al. (2002). Metaboliska svar på nattlig ätning hos män påverkas av källor till dietenergi. J Nutr 132 (7): 1892-1899.

15. Holmback, U., et al. (2003). Endokrina svar på nattlig ätning - möjliga konsekvenser för nattarbete. Eur J Nutr 42 (2): 75-83.

16. Ivy, J. Den insulinliknande effekten av muskelsammandragning. Exerc Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

17. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metaboliska fördelar med ökad måltidsfrekvens. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

18. Jozsi, A., et al. (1996). Stärkelsestrukturens inverkan på glykogenresyntes och efterföljande cykelprestanda. Int J Sports Med 17 (5): 373-378.

19. JVerrillo A, De Teresa A, Martino C, et al. Skillnader mellan splanchnic och perifera vävnader vid bestämning av dygnsvariationer av glukostolerans. Am J Physiol 1989; 257 (4 pt 1): E459.

20. Kraemer, W., et al. (1998). Hormonella svar på dagar i rad med tung motståndsträning med eller utan näringstillskott. J Appl Physiol 85 (4): 1544-1555.

21. Layman, D., et al. (2003). Ett minskat förhållande mellan dietkolhydrat och protein förbättrar kroppssammansättningen och blodproppsprofilerna under viktminskning hos vuxna kvinnor. J Nutr 133 (2): 411-417.

22. Lee, A., et al. (1992). Daglig variation i glukostolerans. Cykliskt undertryckande av insulinverkan och insulinsekretion hos normalviktiga men inte överviktiga personer. Diabetes 41 (6): 742-749.

23. Long et al. (1979). Metaboliska reaktioner på skada och sjukdom. J Parenter Enter Nutr 3 (6): 452-456.

24. Lowery, L. (2001). Doktorsavhandling, Kent State University.

25. Mick, T., et al. (2002). Jämförelse av sportdrycker vid oxidation av substrat under träning. (Abstr) CCF Dept Orthopaed Surg 12 Ann Res Day, Cleveland, Ohio.

26. Norman, E. (1991). Proteininducerad hypertermi för behandling av levercancer. Med Hypoth 36 (4): 374-375.

27. Pascoe, D., et al. (1993). Glykogenresyntes i skelettmuskel efter resistiv träning. Med Sci-sportövning 25 (3) 349-354.

28. Picinato, M., et al. (1998). Sojabönor och olivolja berikade dieter ökar insulinsekretion till glukosstimulerande isolerade bukspottkörtelråttor. Physiol uppför sig 65 (2): 289-294.

29. Rasmussen, B., et al. (2000). Ett oralt essentiellt aminosyra-kolhydrattillskott ökar muskelproteinanabolism efter motståndsträning. J Appl Physiol; 88: 386.

30. Reed, M., et al. (1987). Kostfetter: En ytterligare regulator för plasmanivåer av könshormonbindande globulin. J Clin Endocrinol Metab 64 (5): 1083-1085.

31. Smutok, M., et al. (1994). Effekter av träningsmodalitet på glukostolerans hos män med onormal glukosreglering. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.

32. Talat, D. och Buffenstein, R. (1999). Större aptitkontroll i samband med en ökad frekvens av att äta hos magra män. Aptit 33 (3): 285-297.

33. Stubbs, R., et al. (1996). Frukostar med mycket protein, fett eller kolhydrater: Effekt på aptit på dagen och energibalans. Eur J Clin Nutr 50 (7): 409-417.

34. Tappy, L., et al. (1993). Termisk effekt av infunderade aminosyror hos friska människor och hos patienter med insulinresistens. Am J Clin Nutr 57 (6): 912-916.

35. Tipton, K., et al. (2001). Tidpunkten för intag av aminosyra-kolhydrater förändrar muskelns anabola respons på motståndsövning. Am J Physiol Endocrinol Metab 281 (2): E197-206.

36. Tipton, K., et al. (1999) ... Efterövande netto proteinsyntes i mänsklig muskel från oralt administrerade aminosyror. Är J Physiol; 276 (Endcrinol Metab): E628.

37. Willi, S., et al. (2002). Troglitazon motverkar metaboliska effekter av glukokortikoider hos människor: effekter på glukostolerans, insulinkänslighet, undertryckande av fria fettsyror och leptin. Diabetes 51 (10): 2895-2902.

38. Wu, M., et al. (1986). Daglig variation av insulinclearance och känslighet n normal man. Prc Natl Sci Counc Repub China B 10 (1): 64-69.

39. Yoshioka, M., et al. (1998). Effekter av rödpeppar som läggs till måltider med högt fettinnehåll och mycket kolhydrater på energimetabolism och substratanvändning hos japanska kvinnor. Br J Nutr 80 (6): 503-510.