Temporal Nutrition - Del 1

Du vet vad du vill och du lär dig hur du får det.

Som bodybuilding-entusiast har du odlat en kärlek till heroisk muskelmassa och (förhoppningsvis) muskulös prestanda också. Men nästan paradoxalt nog har du förmodligen också kommit att gräva extrem magert. Faktum är att önskan att avslöja din hårt vunna muskulatur verkar naturlig, även om det inte var det som fick dig att starta styrketräning. En rippad kroppsbyggnad som närmar sig 5 procent kroppsfett ser faktiskt större ut - och verkligen mer imponerande - än samma struktur som är suddig med 12 eller 15 procent fett.

Vet du hur det känns att bli rippad? Många av er gör det. Det känns fantastisk, även för dem som jag som är nöjda med att vara en trevlig, full 10 procent fett för det mesta. Den här artikeln handlar om hur man blir rippad utan att bli liten. Det handlar om skillnader och likheter mellan oss när det gäller våra ämnesomsättningar.

Det är tydligt att vi skiljer oss åt i muskelmassa, träningspreferenser, glukostolerans och så mycket mer - men de grundläggande principerna inom medicin och fysiologi gäller fortfarande för oss alla, vilket möjliggör några universella tidsmässiga metoder för "dieting.”

Ändå har jag aldrig gillat ordet diet; det förväxlas så ofta med kcal-begränsning. Kost hänvisar helt enkelt till matintag. Det ger utrymme för massor av manipulationer - några som kommer att fungera för nästan alla och andra som bara kommer genom personlig upptäckt. Låt oss börja med att granska våra skillnader som kroppsbyggare och hur var och en föreslår en skräddarsydd diet. Sedan kan vi granska hur 24-timmarsuret kommer in i bilden och diktera biologiska rytmer som påverkar oss alla ungefär lika!

Hur vi är annorlunda

Muskelmassa

Mängden muskelvävnad vi bär förändrar vårt behov av kalorier (kcal); forskare har tydligt visat sambandet mellan fettfri massa och vilande energiförbrukning (10). Större muskler behöver större måltider. På grund av muskelns högre metaboliska aktivitet (även om fettvävnad inte är så "inert" som många av oss tror) är korrelationen ännu starkare än för bruttokroppsvikt. Se figur 1 för ett exempel från en grupp viktutbildade idrottare som deltog i någon muskelåterhämtningsforskning som jag genomförde för ungefär ett år sedan.

Figur 1. Korrelation mellan fettfri massa och energiförbrukning

Du kan se att killar med större fettfri massa (läser längst ner i diagrammet från 58-88 kg) spenderar mer och mer kalorier per dag än mindre killar. Med tanke på att de flesta idrottare enligt uppgift är undermatade baserat på kroppsvikt, ser vi nu att de är jämna Mer undermatad än vad som vanligtvis uppskattas på grund av deras stora relativa muskelmassa. En sportbil med en enorm motor som hela tiden kör mer bensin än en stor kombi med en liten fyrpiskare.

Kroppsbyggare är sportbilar. Proteinsyntes, vävnadsbyggande / underhåll och till och med rörelse är energikostnader. Att äta täta måltider blir alltså avgörande - även om du vill hålla dig i negativ energibalans. Att dela upp de traditionella ”tre kvadratmåltiderna” i flera medelstora kan minska hungern och måttliga insulinnivåer.(12)

Om du är rädd för extra kcal - i vilket fall du behöver avprogrammera hur som helst - var noga med att fokusera på protein (e.g. som nästan hälften av varje måltid) ger överlägsen mättande och termogena resultat till din fysiologi.(6, 7, 14, 19) Det låter bra för bantare. Den senare effekten råkar också inträffa oavsett glukostolerans, (19) så oavsett om du uppfattar dig själv som en bra “kolhydratmetaboliserare” eller en dålig, är proteinet en grundpelare per gram. Även intag av mer än det kommer sannolikt inte att skada dig och kan ge ytterligare metaboliska fördelar för den kämpande dietern.

Sammantaget skapar våra skillnader i muskelmassa - inte bara kroppsvikt - olika behov av kalorier och protein. Faktum är att när större muskelmassa kryper upp dig över tiden måste du justera dina intag; du är nu en större pojke.

En hälsosam dos självuppriktighet krävs när man kan se hur stor och muskulös man är. Att överdriva mentaliteten "Jag är en stor kroppsbyggare så att jag kan äta vad som helst" är farligt för alla som är intresserade av kroppskvalitet. Vi har alla sett killar som denna; deras slarviga kroppsbyggnad exemplifierar vanligtvis att slumpmässigt att äta mycket skräp inte är detsamma som att äta mycket "ren" vältimad mat som beskrivs här.

Träningsstil

Men det stannar inte där. Muscle skapar andra utmaningar för den hårda tränings kroppsbyggaren. Eftersom muskelvävnad är en stor andel av kroppsvikt blir det också en bidragande faktor till minskad glukostolerans, post-excentrisk träning.

Är du en tung "negativ" kärleksfull kroppsbyggare? Om så är fallet kan det krävas en viss omställning av kosten. Sambandet mellan muskelskada / ömhet och deprimerad muskelupptagning är tydlig i litteraturen (4, 16, 17, 21). Det är alltså inte meningsfullt att individer med stor muskelmassa och lite kroppsfett löper större risk att bli systemiskt glukosintoleranta (till en punkt) efter att ha använt "negativt" aggressivt?”

Och systemiskt eller inte, om vårt mål är att maximera muskelglukosleverans, varför äta massor av kolhydrater när glukosleverans inte är optimal? Nedan följer en graf som visar svårigheten som vissa kroppsbyggare upplever:

figur 2. Serumglukosresponser på 75 g dextros före- (blå) och 24 timmar efter excentrisk kroppsbyggande övning (röd)

Logiskt, va? Naturligtvis kommer inte alla viktlyftare att ha en sådan effekt. Men om du föredrar tunga negativ i din träning och bär en stor mängd (traumatiserade) muskler på din ram med lite kroppsfett, vad är det ultimata ödet för de kolhydrater du får i dig? Kanske muskler som är ömma och resistenta låter glukos hänga ut i blodomloppet längre eftersom det inte finns så mycket fettvävnad att deponera det. Naturligtvis skulle så småningom högre insulinnivåer tvinga glukosen in i adipocyter (fettceller) och andra vävnader, inklusive de resistenta musklerna.

Trots avsevärd person-till-person-variation, har jag sett denna svårighet med muskelupptagning av kolhydrater pågå i minst 24 timmar efter att ha framkallat hela kroppen försenad muskelsårighet (DOMS). Min aning är att det kan pågå i 48-72 timmar (parallellt med andra blodmarkörer av trauma). Under denna tid skulle det ur skelettmuskelsynvinkel vara lite meningsfullt att konsumera en traditionell kolhydratdiet. Timing är alltså avgörande.

Lyckligtvis för aggressiva dieters har en proteinrik diet (45% PRO, 35% CHO, 20% FAT) visat sig minska markörerna för muskelkatabolism och förbättra insulinkänsligheten jämfört med en kalorimatchad högkolhydratdiet (20% PRO, 60% CHO, 20% FAT), som misslyckas med att bevara muskler och kan till och med förvärra insulinkänslighet. (15)

Precis som TC har kontrollerat sitt svar på olika livsmedel med en glukometer tidigare, misstänker jag att en idrottsman kunde göra detsamma med en vanlig måltid före och 24 timmar efter att ha blivit krossad i gymmet för att se hur mottaglig han är. Naturligtvis berättar den brutto hela kroppen att testa fingerprickade blodprover var 30: e minut lite om var glukosen pågår (eller inte), så det är sysselsättningen kan avslöja lite för många individer.

Slumpmässiga dagliga test före frukost krävs ofta för att ta hand om individens varierande baslinjesvar (icke-skadade) svar på en given (enkel) måltid. Självövervakning för att kontrollera mottaglighet för hämmad glukostolerans skulle kräva samvetsgrann loggning. Naturligtvis finns det mycket mer eleganta tekniker. Forskare kan använda spårämnen och biopsier som ett muskelspecifikt tillvägagångssätt.

Detekterbar på sig själv eller inte, den relativa glukosintoleransen "tar inte tag" omedelbart efter träningen, så typiska kolhydrater och proteiner näring efter träning gäller fortfarande. De som inte utnyttjar det här 2-3-timmarsfönstret kommer att finnas kvar med minskad glykogenpåfyllning, sämre proteinsyntetiska hastigheter och smidigare muskler. Meddelandet att ta hem här? Ät protein och kolhydrater cirka 30, 90 och till och med 180 minuter efter träning. En måltid efter träningen är nog inte tillräcklig.

Under dagar med allmän återhämtning (läst som "låg ömhet och skada") skulle jag äta en mycket högre kolhydratdiet jämfört med mitt senaste 1: 1-förhållande mellan kolhydrater och protein. Personligen skulle jag gå med 2: 1 eller till och med 3: 1. I själva verket tar jag en vecka ledigt snart och jag kommer att göra just detta, även om jag för närvarande “bantar!”Och bortom detta misstänker jag att ektopomorfer (tunna, vinklade typer) som har känt utmärkt glukostolerans (eller är mindre påverkade av träningsinducerad muskelskada) också skulle göra det närmare 3: 1.

Som vi alla vet drabbar dock inte alla mot supertunga, skadliga vikter och negativa. Högre rep, mer koncentriska motionärer (som inte fokuserar på långsamma sänkande rörelser) åtnjuter förbättrad glukostolerans (18) utan lika mycket tillfällig skada från träningen. Dessa personer skulle faktiskt ha ökat kolhydratbehov över hela linjen.

Använd lättare vikter, säg 70-80% av maximal styrka, med fler repetitioner och mindre vila mellan uppsättningar är mer metaboliskt och kaloriskt krävande under träningen. Kolhydrater kan tömmas 30% under bodybuilding-träning (5) och mycket mer under 1-2 timmars kontinuerlig eller upprepad intensiv träning.(9) Kolhydrater är därför en utmärkt mat före och efter träningen för dessa killar tack vare optimerade enzymatiska och hormonella förändringar. Visste du att helt enkelt att få en muskel kan inducera maximal glukosupptagning utan behov av insulin?(11) Effekten varar i timmar. Fantastisk.

Genetisk insulinkänslighet

Här är ett annat sätt på vilket vi alla skiljer oss åt. Det finns uppenbarligen en familjär koppling till diabetes. Även de som inte uppvisar sjukdomen, men har släktingar som gör det, kan ha problem med att hantera kolhydrater i kosten.(1,8) Detta kan manifestera sig som klinisk glukosintolerans (fastande blodglukos mellan 110 och 125 mg / dl eller ett glukostoleransprov med något värde över 200 eller ett tvåtimmarsvärde på 140 mg / dl).

Ett liknande tillstånd manifesterar sig som normala glukosnivåer men med hyperinsulinemi. Med uppskattningsvis 11% (och växande) amerikanska män som lider av glukosintolerans, (8) finns det många där ute som är i riskzonen. Är du? En av de vårdinrättningar där jag arbetar har stor framgång med fettförlust bara genom att förskriva metformin (Glucophage) för vissa patienter. Fascinerande.

Om du har en familjehistoria av diabetes eller syndrom X (en triad av högt blodtryck / kardiovaskulär risk, centralfetthet och glukosintolerans), eller bara har en högre kroppsfettprocent än du vill, är kolhydratkontroll i ordning.

Det är tufft men genomförbart; Jag har dödat raffinerade kolhydrater och stärkelser som vitt bröd och pasta nästan helt och hållet och jag tappar fett bara av detta. Jag försöker hålla mig uppmärksam på data om att cirka 200 g kolhydrater är nödvändiga för normal hjärn- och muskelfunktion.(13) Med denna låg-måttliga kolhydratmetod (och fokus på morgonkolhydrater, mer om detta senare), avlägsnar jag fett samtidigt som jag upprätthåller ett dagligt energiintag nära 3000 kcal.

Svar på stimulanser

Medfödda predispositioner påverkar också vår kropps reaktion på kaffe / koffein / stimulantia. Variationen är enorm både vad gäller interindividuell känslighet för stimulantia och i "naturlig" utsöndring av adrenalin och noradrenalin.(2,3) Kanske är detta kopplat till ”typ A” kontra ”typ B” personligheter. Det finns välkända skillnader i graden av koffeinmetabolism (nedbrytning) bland människor också.

Högsträckta / koffeinkänsliga killar kan få sina ämnesomsättningar verkligen att börja med stimulantia, vilket låter bra för fettförlust. Men återigen är timing avgörande. Vill du göra detta på dagar då din kropp återhämtar sig? Eftersom adrenalin är mekanismen bakom koffeinhämmad glukostolerans (20), kommer stora doser kaffe och de flesta stimulantia att vara skadliga för återhämtningen. Och kanske mer ironisk är hypotesen att eftersom glukosintolerans är relaterad till central fettansamling, kan en stimulerande skräp faktiskt hamna fetare genom magen under långa perioder på grund av självinducerad glukosintolerans!

Ett alternativ till daglig blitzing av dig själv med hårda stimulanser som skruvar med din muskelåterhämtning / fullhet är att undvika dem helt och hållet under "lediga dagar" och under planerade uppsägningar. Ett annat tillvägagångssätt är användningen av grönt te. Det verkar som att dricka flera koppar om dagen bara förbättrar glukoshanteringen och andra hälsoaspekter. Försök att ersätta hälften av ditt kaffeintag med grönt - eller till och med svart te om du är ett stort ”krukahuvud.”Du kanske befinner dig mer muskulös och ännu smalare över tiden.

Okej, så vi kroppsbyggare skiljer oss åt på minst fyra sätt som gör det svårt att tillämpa en enda diet. Därför bör försöket och felet av vad som "fungerar" för dig inte diskonteras - så länge du är säker på att du inte bedrar dig själv om dina framsteg. Ärlighet mot sig själv är en sällsynt gåva. Å andra sidan kan vi inte dra slutsatsen att stor variation från person till person förhindrar någon effektiv strategi för diet / bodybuilding-framsteg. Vetenskap och medicin har några ganska universella fakta som kan tillämpas med stor, mätbar framgång!

Gå tillbaka till del II i denna komposition för att se hur vi kan anamma våra skillnader och våra likheter för att skapa en kroppsbyggarspecifik diet - och jämföra den med dieter som har presenterats tidigare. Det blir en uppfriskningskurs för alla när vi ser hur den svängande pendeln som är "näringsteori" har utvecklats, enligt min mening, mot "Temporal Diet".”

Referenser

1. Alberti, KG. (1998). Nedsatt glukostolerans: vilka är de kliniska konsekvenserna? Diabetes Res Clin Pract 40 Suppl: S3-8.

2. Chait, L. Faktorer som påverkar det subjektiva svaret på koffein. Uppför Pharmacol 1992 juni; 3 (3): 219-228.

3. Curtin, F., et al. Dagliga intraindividuella och interindividuella skillnader i monoaminutsöndring. J påverkar oordning 1996 5 juni; 38 (2-3): 173-8.

4. Doyle, J., et al. (1993). Effekter av excentrisk och koncentrisk träning på muskelglykogenpåfyllning. J Appl Physiol 74 (4): 1848-1855.

5. Essen-Gustavsson B., och Tesch, PA. (1990). Glykogen- och triglyceridanvändning i förhållande till muskelmetaboliska egenskaper hos män som utövar tung motståndsövning. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 61 (1-2): 5-10.

6. Fukagawa, N., et al. Proteininducerade förändringar i energiförbrukningen hos unga och gamla individer. Am J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

7. Giordano, M. och Castellino, P. (1997). Korrelation mellan aminosyrainducerade förändringar i energiförbrukning och proteinmetabolism hos människor. Mutter 13 (4): 309-312.

8. Harris, M., et al. (1987). Förekomst av diabetes och nedsatt glukostolerans och plasmaglukosnivåer i USA: s befolkning i åldern 20-74 år. Diabetes 36 (4): 523-534.

9. Hawley, J., et al. (1994). Kolhydrat-, vätske- och elektrolytbehov hos fotbollsspelaren: en recension. Int J Sport Nutr Sep; 4 (3): 221-236.

10. Illner, K., et al. (2000). Metaboliskt aktiva komponenter i fettfri massa och vilande energiförbrukning hos icke-överviktiga vuxna. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

11. Ivy, J. Den insulinliknande effekten av muskelsammandragning. Exerc Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

12. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metaboliska fördelar med ökad måltidsfrekvens. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

13. Macdonald, jag. (1999). Kolhydrat som näringsämne hos vuxna: intervall av acceptabla intag. Eur J Clin Nutr 53 (Suppl 1): S101-S106.

14. Norman, E. (1991). Proteininducerad hypertermi för behandling av levercancer. Med Hypoth 36 (4): 374-375.

15. Piatti, P., et al. (1994). Hypokalorisk högproteindiet förbättrar glukosoxidationen och sparar mager kroppsmassa: jämförelse med hypokalorisk högkolhydratdiet. Metabolism 43 (12): 1481-1487.

16. Sexton, T. och Lowery, L. (2002). Effekter av excentrisk träning på glukoskinetik och insulinkoncentrationer hos motståndstränade idrottare. OH J Sci (medicin och biologi), 101 (1): 13.

17. Sherman, W. (1992). Effekter av nedförsbackar på svaren på en oral glukosutmaning. Int J Sport Nutr 2 (3): 251-259.

18. Smutok, M., et al. (1994). Effekter av träningsmodalitet på glukostolerans hos män med onormal glukosreglering. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.

19. Tappy, L., et al. (1993). Termisk effekt av infunderade aminosyror hos friska människor och hos patienter med insulinresistens. Am J Clin Nutr 57 (6): 912-916.

20. String, F. och Graham, T. (2002). Koffeininducerad försämring av glukostoleransen avskaffas genom beta-adrenerg receptorblockad hos människor. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.

21. Widrick, J., et al. (1992). Tidsförlopp för glykogenackumulering efter excentrisk träning. J Appl Physiol 72 (5): 1999-2004.