Varje nybörjare som först blandar sig in i gymmet vet att för att bli enorm måste du fokusera på snabba, typ II muskelfibrer. Dessa fibrer har störst förmåga till hypertrofi och vi associerar dem i allmänhet med de största, starkaste, mest dåliga människorna i världen.
Saken är att det finns gott om utrymme för tillväxt i typ I-fibrerna!
Forskare inser nu att det finns många olika typer av muskelfibertyper, men vi ordnar dem vanligtvis i tre kategorier:
Fibrerna differentieras huvudsakligen av:
Dessa är de fibrer som vi ska rikta in för maximal styrka och kraft. Dessa fibrer har stora nervkroppar som kräver mycket stimulering för att komma ihop. Det betyder att du måste lyfta något väldigt tungt eller mycket snabbt för att de ska bli involverade.
Dessa fibrer kan producera höga nivåer av kraft, men de har låg kapillärdensitet och får sin energi nästan uteslutande genom anaerob glykolys, så de blir trötta mycket snabbt.
Vi föreställer oss ofta kraftlyftare, kulstötare och stötande linjeman när vi tänker på killar med en stor andel av typ IIb-fibrer.
Dessa fibrer har samma egenskaper som deras typ IIb-bröder men har högre kapillärdensitet och kan använda syre för energi, vilket gör dem mer utmattningsbeständiga.
Typ IIb-fibrer omvandlas till typ IIa genom motståndsträning och allmän konditionering. De anpassar sig till träningen genom att producera större kapillär och mitokondriell densitet så att de kan hålla längre, men kan fortfarande producera höga kraftnivåer och ha stor hypertrofi potential.
2008, Terzis et al. visade att kapillärtäthet är direkt kopplat till muskelvävnadens uthållighet, så det är vettigt att detta skulle öka i typ II-fibrer när de tränas.
Kroppen kommer att anpassa sig till vilken stimulans den är under, och detta är ett perfekt exempel på hur det fungerar. Dessa fibrer återgår naturligtvis till typ IIb-status om träningen slutar, vilket är ett annat exempel på anpassning.
När vi tänker på typ IIa-fibrer, föreställer vi oss vanligtvis olympiska lyftare, löparbackar, spårsprinters och basebollspelare.
Dessa utmattningsbeständiga fibrer ger i allmänhet mindre kraft än typ II-fibrer. De är lätt upphetsade - vilket innebär att de samlas snabbt under låga nivåer av stimulering - och har mycket större kapillär och mitokondriell densitet, vilket gör att de kan fortsätta länge.
Typ I-fibrer är vanligtvis förknippade med smala människor som gör uthållighetsaktiviteter, men det är inte helt sant. Även om de är motståndskraftiga mot trötthet, har de fortfarande goda hypertrofiegenskaper.
Trots att de fick en dålig rap eftersom de inte är lika stora och starka som deras motsvarigheter av typ II, är de inte de wimps som många antar att de är.
Alla, oavsett vem de är, har en blandning av typ I-, typ IIa- och IIb-fibrer. Ja, även Kroc och Pudzianowski har gott om långsamma ryckfibrer i sig. Och de mager kenyanska maratonlöpare som kroppsbyggare älskar att göra narr av har några snabba ryckfibrer.
Den allmänna regeln är att människor som har stora skillnader från den normala personen ofta blir elitidrottare.
Killar med mycket fler typ II-fibrer har potential att bli riktigt starka och kraftfulla. Elite-distanslöpare har visat sig ha en högre andel av typ I-fibrer. Som sagt, de flesta är en anständig blandning.
Medan många av oss försöker stimulera främst snabba fibrer, skulle det vara ett stort misstag att ignorera typ I-pojkarna för alla som försöker bli upprörda. Här är varför.
2003 och 2004, Fry et al. fastnat tjocka, ihåliga nålar i killarnas muskelmager och drog ut bitar. (Nu vet du vad en muskelbiopsi är.) De fann att elit-olympiska tyngdlyftare och kraftlyftare hade en högre andel av typ II-fibrer än icke-idrottare. Ingen överraskning där.
Men han och andra forskare fann också att elit kroppsbyggare har om samma fibertypfördelning som vanliga människor. En av de största skillnaderna mellan grupperna var att kroppsbyggare i eliten faktiskt har betydligt mer hypertrofi av typ I-fibrerna än olympiska lyftare och kraftlyftare.
Det betyder att Arnold, Haney, Yates och till och med Ronnie Coleman inte var de typ II-maskiner som vi alla antog var. De får bara sina typ I-fibrer större än alla andra.
Naturligtvis får de också massor av hypertrofi i sina typ II-fibrer, men den här undersökningen visade att de flesta av oss - inklusive dig - förmodligen har en fiberdistribution som liknar de största killarna i världen.
Du läste rätt. Forskare har funnit att elitlyftare och olympiska lyftare i allmänhet har en större andel av typ II-fibrer än vanliga människor, men elitkroppsbyggare har ungefär samma fördelning som icke-idrottare.
Denna forskning ger oss ett mycket tydligt budskap: du kan verkligen bli stor genom att fokusera på typ II-fibrer, men du kan utveckla extraordinär muskelmassa genom att stimulera Allt fibrerna, inklusive typ I.
Jag föreslår inte att du fokuserar uteslutande på den långsamma typ I. Program som använder höga belastningar, kraftlyftningsrutiner eller höghastighetsrörelser bör omfatta majoriteten av ditt program.
Men för att dra nytta av den fulla utvecklingen av din muskulatur, försök använda två beprövade koncept: böljande periodisering och back-off-uppsättningar.
I stället för att bli vetenskaplig om periodisering är allt du behöver veta att du uppnår optimala resultat genom att inkludera tunga, medelstora och lättare belastningar i ditt program.
För att klargöra är det här som vanligtvis anses vara tungt, medium och lätt:
Böljande periodisering är ett snyggt namn för att inkludera alla dessa på en konsekvent, planerad basis. I en 4-dagars, övre / nedre delning, här är ett exempel på hur det kan fungera:
Jag har använt det exakta systemet med många kollegiala och professionella idrottare och uppnått exceptionella resultat. Du kan se att tunga vikter används oftare än lätta eller medelvikter, men allt ingår på ett systematiskt sätt.
Denna typ av programmering ger dig både de tunga belastningar som behövs för att stimulera typ II-fibrerna och de lättare belastningarna som gör ett bättre jobb för att få typ I-fibrer att växa. Medeldagarna utnyttjar tid under spänning, en av de faktorer som är inblandade i hypertrofi.
I pro-bodybuilding världen är det inte ovanligt att se killar lyfta käken tappa mängder av vikt och sedan lysa upp i slutet för att få en bra pump. Även om den faktiska pumpen har associerats med ett bra träningspass, kan det göra mer än att bara få dig att känna att din hud spricker.
2004, Goto et al. publicerade en uppsats som granskade back-off-uppsättningar. De fick en grupp att utföra 5 uppsättningar med 5 med 90% av 1RM och en annan som gjorde samma program men lade till en hög rep-uppsättning med 50% av 1RM i slutet av träningen.
Back-off-uppsättningsgruppen fick betydligt större förbättringar i både hypertrofi och styrka. Medan du kan argumentera för att förbättringarna bara var ett resultat av ökad volym, kvarstår faktum att det fungerade bättre än den tunga träningen ensam.
Även om den ökade volymen var ansvarig för förbättringarna var resultaten tillräckligt bra för att vi alla skulle ta hänsyn till det. Forskarna medgav att de inte var säkra på om det var kombinationen av tunga och lätta belastningar, ökad volym, ökat blodflöde eller stimulering av både typ I och typ II-fibrer som var ansvariga för förbättringarna. Mer forskning kommer att göras för att räkna ut detta, men för närvarande spelar det ingen roll så länge det fungerar.
Med tanke på vad jag redan har presenterat om fibertyper verkar back-off-uppsättningen vara ett bra sätt att stimulera typ I-fibrerna i slutet av ett träningspass som fokuserar på typ II-fibrer.
Det tar inte mycket tid, pumpen känns otroligt och eftersom det är i slutet av ditt träningspass är det en helt acceptabel tid att ta en uppsättning till fullständigt fel, vilket också kan bidra till ytterligare stimulering av alla dina fibrer.
Att förstå fibertyper hjälper oss att programmera för optimala resultat. Om du är en elit-olympisk lyftare eller kraftlyftare och inte är intresserad av utdragna vapen, oroa dig inte för det. Håll dig till vad du gör.
Om du emellertid är den typen av kille som vill packa på styrka och massa så snabbt som möjligt, ta lite tid att bygga upp de typ I-fibrer som alla andra har sagt att du ska ignorera.
När allt kommer omkring, om du har en liknande fiberdistribution som de största killarna i världen, kan du lika gärna dra nytta av den. I stället för att stimulera hälften av dina fibrer, varför inte slå dem alla?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.