Ta dina pull-ups till nästa nivå

4617
Vovich Geniusovich
Ta dina pull-ups till nästa nivå

Här är vad du behöver veta ..

  1. Ditt styrka förhållande mellan dragningar och bänkpress bör vara minst 1: 1. Det finns fem uppdragsvarianter som ökar din styrka och ger dig en större rygg.
  2. Isometriska grepp tvingar dig att använda rätt muskler, medan den handsfree-variationen tar dina armar ur ekvationen och ger dig en solid sinnes-muskelförbindelse med lats.
  3. Den 1.5-rep variation kan hjälpa dig att känna rätt muskler fungerar och kan användas med vilket grepp du helst föredrar. Det är en full ROM-rep kombinerad med en halv rep.
  4. Snabba arbetsuppdrag kommer att öka explosiviteten och styrkan i kraftlyftningsrörelser. Spramaximal viktade hängningar hjälper dig att bemästra tyngre belastningar och hypertrofi lats.
  5. För att få ut det mesta av dessa variationer, prova en i taget i några veckor genom att lägga till den i det program du redan gör.

De lövgröna av lyft

Pull-ups är att träna rutiner som grönsaker är att näring. Vi vet alla att vi borde äta dem, men hur många av oss som faktiskt gör det? Detsamma gäller pull-ups.

Det är en övning som ska finnas i alla träningsprogram, oavsett om målet är styrka eller kroppsinriktad. Det finns inget bättre test av verklig styrka, och att bli stark vid pull-ups kommer att överföra till alla andra stora hissar.

De kommer också att lägga till allvarliga muskler i dina lats, fällor, romboider, biceps och underarmar, och om du kontrollerar din underkropp, till och med din kärna.

A 1: 1-förhållande mellan pull-ups och bänkpressar

Lyftare ska kunna göra pull-ups med så mycket vikt (inklusive kroppsvikt) som de kan bänkpressa, vilket innebär att en 200-pund kille som bänkpressar 300 pounds bör kunna göra en pull-up med 100 pounds tillagda.

Förhållandet 1: 1 mellan pull-ups och bänkpressar bör vara det minsta, men jag skulle hellre se skalan tippad mot pull-ups.

Jag kommer att anta att de flesta män som läser detta kan göra minst 7-8 kroppsvikt pull-ups, med vad grepp du föredrar. Om du inte kan, och har tränat i mer än några år, ta detta som ett väckarklocka som du på allvar behöver ompröva din träning, näring eller båda.

När du väl har skapat en solid styrka är det dags att ta upp det. Här är fem uppdragsvarianter som hjälper dig att bygga styrka och muskler för att ta din träning och kroppsbyggnad till nästa nivå.

1 - Isometriska håll

Dessa lägger grunden för de kommande framstegen.

  • Dra upp dig själv tills ditt övre bröst är i nivå med stången.
  • Håll bröstet uppblåst, armbågarna dras ner och tillbaka och fokusera på att klämma ihop axelbladen hårt. Håll det precis där.

Musklerna brinner i din övre rygg? Det är de du bör använda vid varje rep av pull-ups. För nu men bara pressa hårdare.

Iso håller tvingar dig att rekrytera rätt muskler. Om du inte aktivt drar tillbaka dina skulderblad och försöker lita på dina armar för att göra jobbet, kommer du inte att hålla länge. De hjälper också till att stärka de nedre fällorna och romboiderna, vilket kan hjälpa till med hållning och avvärja axelproblem.

Gör dessa med ett uttalat "falskt" grepp. Det är ett överhandgrepp med tummarna draperade över toppen av baren.

Forskning har visat signifikant högre EMG-aktivering i de nedre fällorna under pull-ups i motsats till chin-ups, vilket betonar biceps. Och att använda ett falskt grepp hjälper till att ta armbågsböjarna ur ekvationen så att ryggen kan bära tyngden av arbetet.

Försök lägga till ett 30-45 sekunders håll i slutet av ditt vanliga pull-up-träningspass. När du når 45 sekunder, lägg till vikt.

2 - Hands Free

Detta tar bokstavligen armarna ur pull-up. Du behöver ett par remmar, som vanligtvis används för att hänga benhöjningar.

  • Gå in i samma startposition som vid höjningar av benen, med överarmarna i remmarna och benen hängande rakt ner. Korsa dem för att förhindra bensvängning.
  • Se till att remmarna ligger ihop med tricepsens topp, nästan in i armhålorna.
  • Puffa ut bröstet och böj ryggen något.
  • Dra dig upp så högt som möjligt och håll i en sekund.

Om du gör det korrekt bör du få en liknande känsla i din övre rygg som du kände under iso-hållen, och kroppspositionen bör vara i princip densamma: bröstet uppåt, armbågarna tillbaka, axlarna klämda ihop. Sänk ner så långt ner som möjligt och upprepa för reps.

Rörelseomfånget kommer att vara något kortare än en normal pull-up, men det grundläggande rörelsemönstret är detsamma. Dessa är inte avsedda att ersätta pull-ups, men kan fungera som ett undervisningsverktyg som hjälper dig att lära dig att använda rätt muskler för att få ut mer av pull-ups.

Försök göra en uppsättning av dessa före din vanliga rutin för att aktivera rätt muskler och ge dig en känsla för hur det ska kännas. Denna variation är perfekt om du någonsin har ett skadat finger, hand, handled eller armbåge.

3 - 1.5 reps

Den här är ett undervisningsverktyg och en muskel- och styrka byggare insvept i en. När någon kommer till mig och säger att de "inte kan känna sina lats" under pull-ups, ger jag dem dessa och voila, det är ett omedelbart botemedel.

Du kan använda vilket grepp du vill - uttalad, supinerad eller neutral. Men om du går med ett uttalat grepp rekommenderar jag att du använder ett falskt grepp eftersom det här är mer en "känsla" -övning och vi vill ta bort armbågsböjarna så mycket som möjligt.

  • Utför en pull-up som vanligt.
  • Sänk dig nu halvvägs ner tills huvudet bara rensar stången och dra dig upp igen. Det är en rep.
  • Sänk ner hela vägen och upprepa.
  • Utför 3-4 uppsättningar med 6-8 reps.

Denna stil hjälper till att säkerställa att varje rep görs under kontroll och att rätt muskler gör jobbet. Eftersom du utför dubbelt så många sammandragningar som en normal uppsättning, är det bra att stärka övre rygg och lats, och den ökade tiden under spänning kan leda till mer muskeltillväxt.

1.5 reps kan användas istället för regelbundna pull-ups i din rutin. Kom dock ihåg att 6-8 betyder 6-8 “1.5 ”reps. Du borde kunna hantera ungefär två tredjedelar av vad du kan göra för vanliga pull-ups, så om du normalt kan få 12 bör du vara bra för 8 “1.5 ”reps.

När du kan få 6-8 rena reps, lägg till vikt. Var bara medveten om att de kan producera intensiv ömhet, särskilt i början, så var medveten och överväga att begränsa volymen till att börja.

4 - Hastighetsarbete

Låt oss byta från "känsla" -övningar och fokusera på att bli starkare. Viktade pull-ups är det första steget, men de flesta lyftare når snabbt en platå. Här kan hastighetsarbete spela in.

Powerlifters har länge använt hastighetsarbete för att förbättra sin bänk, knäböj och marklyft. Målet är att förbättra kraftutvecklingshastigheten, så istället för att gå tungt använder de en lättare belastning och flyttar den snabbt. Att ta detta koncept och tillämpa det på pull-ups, vi får band-motstånd pull-up.

  • Fäst ena änden av ett band (eller band, beroende på din styrkan) till en tung hantel på golvet direkt under dragstången.
  • Fäst den andra änden på ett bälte fäst i midjan. Bandet ska undervisas längst ner, men inte för hårt.
  • Gör pull-ups som vanligt, försök att göra varje rep explosivt. Hastighet är nyckeln här.

Band ger tillmötesgående motstånd, vilket innebär att det är mindre spänning längst ner och mer spänning uppe när banden dras åt. Detta tvingar dig att dra explosivt genom varje rep för att undvika att dras ner av banden när spänningen ökar.

En gång i veckan, utför 6 uppsättningar med 3 reps istället för din normala pull-up-träning. Gör två uppsättningar vardera med ett uttalat, neutralt och supinerat grepp, och gå inte någonstans nära fel på någon uppsättning. Lägg till mer bandspänning efter behov, men fel på sidan av för lätt i motsats till för tung.

5 - Supramaximal viktade hängningar

Forskning tyder på att långvarig viktad stretching kan framkalla hypertrofi. Det är dock inte mitt primära mål med denna rörelse.

Gör hängningen utan remmar och håll bara i 45 sekunder för att öka arbetsspecifik greppstyrka och göra kroppen bekant med tyngre belastningar än vad du annars skulle använda för pull-ups. Så när det är dags att prestera känns inte vikterna lika tunga. Det kan också leda till en viss ny muskeltillväxt, men det är bara sås.

Observera att detta inte är en passiv hängning - du vill ändå hålla bröstet uppblåst, lats utsvängda och skulderblad deprimerade för att hålla spänningen på musklerna och utanför lederna. Ett annat sätt att tänka på det är att hålla axlarna nedåt så långt bort från öronen som möjligt.

Ett uttalat eller neutralt grepp fungerar bäst här, eftersom ett supinerat grepp lägger för mycket stress på axlar och biceps.

Utför en hängning i slutet av din pull-up träning en annan dag än du utför iso-hållet som nämns ovan. Välj din vikt konservativt i början och arbeta dig långsamt uppåt.

Det tar lite att vänja sig, men snart kommer du att kunna hantera mycket mer vikt än du någonsin kunde drömma om att dra upp. När det har hänt bör greppstyrkan vara en sak och dina tyngsta pull-ups kommer att kännas mycket mindre skrämmande.

Din pull-up-plan

Jag föreslog allmänna riktlinjer för hur man använder varje övning men undvek exakta inställningar och rekommendationer. Använd dina nuvarande förmågor och lägg bara till dem i det program du redan följer.

Ta inte med alla fem variationerna på en gång. Du skulle inte ha något sätt att veta vad som fungerar och vad som inte fungerar! Prova en eller två och ge det några veckor för att se hur det går innan du gör ytterligare ändringar.

Vilka övningar som fungerar bäst för dig beror på dina svagheter. Om du inte kan känna att din rygg arbetar med pull-ups, prova handsfree och 1.5 reptekniker.

Å andra sidan, om dina romboider är svaga och du kämpar för att avsluta de sista centimeterna av varje rep, kan iso hold hjälpa, och om du saknar startstyrka, prova snabba arbeten. Slutligen, om du behöver grepparbete, kan viktade hängningar vara precis vad läkaren beställde.

Oavsett vilket träningspass du gör, se bara till att du inkluderar någon form av pull-ups och för godhets skull, bli stark på dem. Det är dags att vi höjer ribban och tar upp våra kistor för att möta den.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.