Tillbaka i artikeln Sure Fire Fixes for Weak Points: Biceps fyra testosteronbussar vägda med några idiotsäkra fixar för anemiska biceps.
Men för majoriteten av kroppsbyggare som har fått höra av domare, kamrater eller elaka ex-flickvänner att deras armar är en svag punkt, är det vanligtvis triceps som är det största problemet.
Det är lätt att se hur suboptimal utveckling i hög grad kan påverka armarnas övergripande utseende. Triceps utgör ungefär 2/3 av överarmens massa, och när de är tillräckligt utvecklade är det nästan omöjligt att dölja, oavsett om det på scenen träffar en sido-bröst eller front-dubbel biceps poserar eller pressas in i en annars väl passande T-shirt.
Så med så många fördelar för den blivande kroppsbyggaren, varför är svaga triceps någonsin ett problem? Och om du har armbågsförlängare av en Abercrombie-modell utan arbete, vad kan du göra för att fixa dem?
Vi bad några av testosterons bosatta experter om råd.
Luke Leaman är en styrketränare och personlig tränare från Austin, Texas som arbetar med idrottare, kroppsbyggare och vanliga Joes.
Leaman säger att även om en svag punktrutin för triceps kan variera beroende på personen och hans eller hennes utvecklingsnivå, har han en gyllene regel som aldrig förändras.
”Två gånger om dagen, två gånger i veckan”, säger Leaman. ”Jag har sagt det en miljon gånger till kunder, om du vill ha snabba resultat på en svag punkt måste du arbeta det två gånger om dagen, två gånger i veckan.
Det kan vara en smärta i röven och en mardröm att schemalägga, men om du vill ha de bästa resultaten så snabbt som möjligt finns det bara inget bättre sätt.”
Här är ett exempel på ett träningspass.
| Övning | Uppsättningar / reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Press över huvudtapp (Ställ stiften i pannan) | 6 x 2-4 | 50X0 | 120 |
| A2 | 4 "grepphaka | 6 x 2-4 | 40X1 | 120 |
| B1 | Golvpress med kedjor | 5 x 5 | 41X0 | 120 |
| B2 | 6 "Griphaka | 5 x 5 | 31X0 | 120 |
| Övning | Uppsättningar / reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Avböj EZ-förlängning med kedjor | 4 x 6-8 | 32X0 | 90 |
| A2 | Preacher Curl w / Cable | 4 x 6-8 | 32X2 | 90 |
| B1 | Flat DB Triceps Extension | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| B2 | Alternating Incline DB Curl, 30 grader | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| Övning | Uppsättningar / reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Overhead Cable French Press | 5 x 10-12 | 3210 | 60 |
| A2 | Kabelrullning | 5 x 10-12 | 3012 | 60 |
| B1 | Triceps Pressdowns | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
| B2 | Rope Cable Curl | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
Gör B-uppsättningarna som droppuppsättningar. Med andra ord, 4-5 reps, släpp vikten 15%, utför ytterligare 4-5 reps, släpp vikten 15%, avsluta med så många reps som du kan.
| Övning | Uppsättningar / reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Dips | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| A2 | Flat Triceps Extension w / EZ Bar | 3 x 12 | 2010 | 15 |
| A3 | Omvänd Triceps Extension | 3 x 25 | 1010 | 120 |
| B1 | BB Curl | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| B2 | Sittande DB Curl | 3 x 12 | 2010 | 15 |
| B3 | Hammer Curl | 3 x 25 | 1010 | 120 |
Leaman säger att genom att arbeta armarna genom flera vinklar och med massor av variation, borde du inte ha några problem att lägga till massa. "Du tömmer alla muskelfibrer under de fyra träningen", säger han.
Leaman säger att genom att arbeta armarna genom flera vinklar och med massor av variation, borde du inte ha några problem att lägga till massa. "Du tömmer alla muskelfibrer under de fyra träningen", säger han.
”Men det är lätt att överdriva det, så jag skulle utelämna kvällsträningen var tredje vecka.”
När det gäller näring berättar Leaman att det beror på klientens nuvarande kroppsfettnivå, men en sak som denna typ av träningsvolym kräver är kalorier och många av dem.
”Jag skulle välja massor av kolhydrater efter träning så att klienten kan återhämta sig, oavsett hur fet de är. Tilläggsmässigt är Beta-alanin och kreatin ett måste, tillsammans med att fördubbla deras multivitamin. Jag skulle också lägga till extra zink, magnesium och vitamin D.
Det är inte en lätt rutin eller ett enkelt schema, men killar verkar aldrig klaga efter att de har lagt till en tum i triceps, säger Leaman.
Contreras hävdar att varje diskussion om att ta upp släpande triceps måste börja med att lägga till total massa i ramen.
"Många experter hävdar att du måste få mer än 20 kilo muskler för att växa en tum på armarna, och det verkar finnas viss sanning i detta påstående", säger Contreras.
”Jag säger inte att det inte går att höja armarna utan att gå upp i vikt, jag säger bara att det tar mycket mer tid.
Kroppen verkar gilla att växa i proportion, så det blir en bra idé att bli starkare vid grunder som knäböj, marklyft, bänkpressar, nära greppbänkar, militära pressar och dopp, säger han.
Contreras påpekar dock snabbt att isoleringsrörelserna fortfarande har sin plats, särskilt när målet är att rikta in sig på en specifik svag punkt.
"Mina EMG-experiment stöder införandet av armisolationsrörelser, särskilt för triceps", säger han. ”Rope triceps-förlängningar, kabel-triceps-förlängningar och viktade dips verkar alla vara mycket effektiva i detta avseende.”
Medan hardcore bland oss kanske hånar ordet "isolering" eller "kabel", påminner Contreras lyftare om att inte glömma bort den ofta förbisedda fixturen i kroppsbyggande folklore: pumpen.
”Forskning stöder fördelarna med att få en bra pump på muskeltillväxt, eftersom hypoxi och ocklusion verkar hjälpa till med hypertrofi.
Vissa har till och med gått så långt att de föreslår att pumpen kan hjälpa till i fascial stretching, vilket är "begränsaren" för hypertrofi, även om jag måste säga att påståendet är mycket misstänkt, säger han.
Så med allt detta i åtanke, vad är Bret Contreras recept på envis triceps?
”Jag skulle säga grunderna tre dagar i veckan: Huk, pressning, dips osv. med oftast låga reps. Jag skulle också inkludera kraftig marklyft en gång i veckan.
När grunderna är täckta, skulle jag inkludera lite tricepsisoleringsarbete med högre rep minst två gånger per vecka efter de grundläggande träningspasserna i överkroppen. Använd variationerna av kabelförlängningarna som jag listade tidigare och gå till pumpen och fokusera på att känna rörelsen varje rep.
Kombinera detta med en bra kost och det finns inget sätt att du inte kan växa.”
Trots att han inte är kroppsbyggare vet Tim Henriques allt om att slåss mot svaga triceps. Förutom i hans fall drabbades den konkurrerande kraftlyftaren och starkman i power racket, inte den poserande pallen.
"Triceps har länge varit min nemesis", säger chefen för National Personal Training Institute of Virginia. ”Jag har pressat flera tävlingsbänkar nästan för att låsa ut för att bara misslyckas bara några centimeter från toppen, vilket är minst sagt irriterande.”
Henriques säger att han var tvungen att arbeta hårt för att få tricepsna upp till en nivå där de inte konsekvent saboterade hans tävlingshissar, och de lärdomar han lärt sig i sin kamp kan lätt hjälpa dig.
"Om du vill ha stora triceps måste du först och främst förbättra tricepsens långa huvud", säger Henriques. ”Det är det största och längsta av de tre huvuden, och det åstadkommer både axelförlängning och armbågsförlängning.”
Även om det inte är möjligt att isolera ett huvud helt över ett annat är det möjligt att företrädesvis rekrytera ett huvud över de andra genom att manipulera kropps- och armbågsposition.
Enligt Charles Poliquin, ju längre bort armarna är från naveln, desto mer rekrytering finns det av tricepsens långa huvud. Övningar som passar denna definition är tricepsförlängningar som utförs i en lutning och den överliggande tricepsförlängningen.
Ett annat knep Henriques gillar att använda med triceps är att spela med träningsfrekvens. "Jag gillar att leka med att spränga dem två gånger i veckan i en månad eller två, bara för att ge dem lite chock", säger han.
Här är hur tränare Henriques två gånger i veckan triceps rutin skulle se ut:
A) Bänkpress 3-5 uppsättningar av 3-5 reps
B) 3-Board Press 3-5 uppsättningar av 3-5 reps
C) Triceps Dips (förblir vertikala och får en bra lockout) 3 till 4 uppsättningar, 8-20 reps)
D) Skivstång håller * 4 uppsättningar; 5 sekunder till 1 minut varje uppsättning
E) Triceps-tröjor med hantlar * * 3 uppsättningar om 20 med en minuts vila, lägg till en uppsättning per vecka.
* Barbellhåll kallas ibland barbell lockouts. Gör dig inställd på att du ska göra en bänkpress, lyft vikten ur racket (en lift är okej) och håll baren i låst eller nära låst läge för den angivna tiden och racka sedan in den igen.
* * Triceps-tröjor är en typ av liggande tricepsförlängning där hanteln eller skivstången får sträcka sig förbi huvudet i bottenläge och därigenom placera det långa huvudet under en betydande sträckning.
A) Militärpress (skivstång eller hantel) 5 x 5
B) Lateral höjningar 3 x 12
C) Bakre deltar 3 x 12
D) Triceps Pullover Skull krossar med EZ Bar 4 x 12, 10, 8, 20
E) Kabelskallekrossar 3 x 8-20
F) Triceps-nedtryckningar 3 x 8-20
Även om volymen kan verka lite hög, säger Henriques att det är okej för en explosionsfas, och det kommer inte att vara för alltid. "Efter högst en månad eller två föreslår jag att du går tillbaka till en gång i veckan för att låta superkompensation inträffa", säger han.
Henriques varnar också för att värma upp tricepsna betydligt innan han försöker denna typ av rutin. "Triceps har en enorm sena som inte får bra blodflöde", säger han, "så jag föreslår ofta några uppsättningar av lätta triceps-tryck för 20 reps eller så bara för att få blodet att flyta.”
"Känn dig fri att följa upp dessa dagar med lite bra stretching", tillägger Henriques. ”Du kan till och med prova någon extrem sträckning i DC-stil (DoggCrapp) om du tycker att fascia är tätt.”
Fysikcoach och nationellt rankad kroppsbyggare Shelby Starnes vet allt om envisa triceps: de är bland de mest efterfrågade kroppsdelarna som blivande kroppsbyggare som anställer honom hoppas kunna förbättra.
Intressant, medan många kroppsbyggare och kroppsidrottare kommer att bryta ut från platåer genom att byta från högre rep "hypertrofi" -träning till mer lägre rep-styrka-baserat arbete, tar Starnes en annan inställning med triceps.
”Enligt min erfarenhet tenderar särskilt armar och triceps att reagera bättre på lite högre rep, mer" pumpande "volym än större kroppsdelar som rygg, ben, bröst osv.,Säger Starnes.
”För triceps, försök att göra saker som superset och jätteuppsättningar för att verkligen pumpa upp dem maximalt. Börja med en sammandragningsrörelse som nedtryckningar och avsluta med en stretchrörelse som tricepsförlängningar.
Detta kommer också att hålla dina armbågar friska, säger Starnes.
Starnes föreslår också att man använder lite old-school bro-visdom säker på att få de funktionella ivrarna att snubbla i sina Vibram Five Fingers: prova att träna triceps på sin egen dag, separat från bröst och axlar.
”Koppla ihop dem med biceps, deras antagonistiska kroppsdel. Antingen superset biceps- och tricepsövningar, eller försök att träna biceps först (kanske 3-4 övningar, 3-4 uppsättningar vardera) och fortsätt sedan till triceps.
Du kommer att upptäcka att du är starkare än normalt på dina tricepsövningar på grund av ömsesidig innervering, säger Starnes.
Här är ett exempel på triceps-svagpunktsrutin från Shelby Starnes:
Uppvärmning: Rope-pushdown 3 uppsättningar med 12 reps, sedan följande tri-set:
A1) Rundtryckningar 15 reps
A2) Bench Dips (jag vet, old school) med 2-45 pund plattor på varv 10 reps
A3) Hantelbackar 6 reps. Sparka hårt och dra ihop dig.
Efter att ha slutfört ovanstående tri-set tre gånger, utför följande superset tre gånger:
B1) Skullcrushers / liggande förlängningar 10 reps (håll armbågarna i och sträck längst ner)
B2) Sittande överliggande hantelförlängningar med en hantel 8 reps
Fyra bussar, fyra radikalt olika metoder för att ta fram triceps med svag sås. Har deras rekommendationer något gemensamt? Det kan du ge dig på:
• Ändra din programmering. Om du har gjort mycket isolering eller kabelarbete för reps, börja göra tyngre arbete med grundläggande övningar. Ännu bättre, stjäl några knep från kraftlyftarna (som ofta har otrolig tricepsutveckling) och börja göra brädpressar, golvpressar och sittande halvpressar, allt för flera uppsättningar låga reps.
• Om du redan är en grundläggande och tung typ av kille men har triceps som saknar balans eller detaljer, börja utföra lite isoleringsarbete för reps. Kabelrörelser, speciellt kabelförlängningar med en fullständig sträckning för att fästa det långa huvudet, är en fantastisk platåbuster.
Triceps-nedtryckningar med ett rep är en armbågsbesparare när de utförs innan tunga triceps fungerar.
• Var inte rädd för att spela med din frekvens. Försök att byta från en gång i veckan till två gånger i veckan. Försök lägga till i en "arm dagar" med en annan triceps session efter bröstet eller axlar arbete. Om du är riktigt seriös kan du prova Coach Leamans rutin "två gånger om dagen, två gånger i veckan". Kanske sex veckor med hög volym och olika stimuli är vad du behöver för att pumla dina triceps så att de växer igen?
• Doppa, bänkpress och axelpress. Squat och marklyft också. Du skulle bli förvånad över hur ofta "svaga" triceps plötsligt börjar växa när du blir en tekniskt sund pressare och lägger till några tallrikar i din bänk och kilo nötkött i din ram.
Med andra ord är ett "triceps-specialiseringsblock" när du blir klämd som ett fel under en 225-pund bänkpress helt enkelt dumt.
• Spela med höga pumpvolymer. Vi gillar alla att snickera på några av de Weider Wisdom som Joe förespråkade under glansdagarna för Muscle & Fitness, men det är inget skämt att göra en "mind-muscle connection".
Det finns betydande bevis, både vetenskapliga och anekdotiska, för att envisa kroppsdelar ofta är samma som vi inte kan "känna" att arbeta. Nästa triceps träning, försök att ändra på det. Pressa varje sammandragning. Kontrollera det negativa, håll spänningen på muskeln som en laddad fjäder.
• Kom ihåg att magra muskler verkar större. Triceps misslyckas aldrig med att se mer imponerande ut när kroppsfettnivåerna sjunker, särskilt där triceps möter deltoiderna.
Naturligtvis kräver detta att du har en anständig uppsättning deltoider och triceps till att börja med. Var snäll och gör inte ditt eftertraktade kroppsbyggnad ditt främsta mål om din axelbredd liknar en klädhängare.
Sanningen att säga, för att övervinna envis svag punkt kräver sällan en komplicerad eller rymdålders strategi. Ofta är bara en liten knuff - en bult i frekvens, en växling i övningar, en förändring i repintervall - allt som behövs för att locka vinster från annars vilande muskler.
Nyckeln förändras något. Om det du alltid har gjort skulle fungera, skulle det troligen ha fungerat nu. Sluta vänta tålmodigt på att vinster magiskt dyker upp och ta kontroll över situationen och börja göra dina svaga punkter till det förflutna!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.