Tillbaka i artikeln Sure Fire Fixes for Weak Points, fyra testosteronbussar vägde in med några allmänna tips för att ta upp släpande kroppsdelar.
Tyvärr är ett av problemen med en svag punkt attackplan det fruktade uttrycket, "beror det.'Strategins effektivitet beror på ett antal faktorer, inklusive din genetik, din nuvarande utvecklingsnivå och naturligtvis vilken kroppsdel du råkar rikta dig mot.
Med andra ord, en kick-ass-rutin för att förvandla dina kalvar till kor kommer sannolikt inte att göra diddly squat för dina hängande pecs om du inte är så genetiskt begåvad (eller så tränad) att du kan göra vinster från några omgångar av P90X följt av lite Bikram yoga.
Med detta i åtanke bestämde vi oss för att välja hjärnan hos några av våra bidragsgivare för några beprövade rutiner och tips för att rikta in sig på vanliga svaga punkter. Först upp på listan? Varje gymnasiebarn har högsta prioritet, biceps.
Tim Henriques kan vara en kraftlyftare och starkmankonkurrent, men som chef för NPTI, en personlig utbildningscertifieringskurs, vet han också en sak eller två om utbildning för show.
När han fick frågan om sin favorit biceps-rutin med svag punkt var det inte förvånande med tanke på Henriques bakgrund inom styrketräning att den stora faktorn för att bestämma vilken rutin han skulle rekommendera är kundens övergripande styrkan.
"Styrka är det första jag tittar på", säger han. “Om en klient inte kan skivstånga åtminstone hälften av sin kroppsvikt med god form, måste de bli starkare. Så för de svagare killarna, skulle jag låta dem utföra denna biceps-rutin.”
A. EZ Bar Power Curl, brett grepp 5 set x 8 (uppvärmning), 12, 10, 8, 6 reps. Öka belastningen för varje uppsättning. Följ med en ”utbränd” uppsättning med 20 reps, utförd med ett smalt grepp.
(Utför med en liten gunga, lika mycket som nödvändigt för att slutföra varje rep. Som sagt, du tränar biceps här; du ska inte få en episk kalv och nedre ryggpump.)
B1. Supinerade DB Curls 3 x 8-12 reps. Vila 30 sekunder.
B2. DB Hammer Curls 3 x 8-12 reps. Vila 2 minuter.
C. EZ Bar Reverse Curl 3 x 12, 10, 8 reps. Öka belastningen för varje uppsättning.
"De borde göra det på en dag när deras biceps är fräscha, så med bröst eller axlar, inte efter ryggen", säger Henriques. ”När det gäller frekvens skulle jag säga att en gång i veckan är bra, även om två gånger i veckan är acceptabelt i en månad.”
"Att gå tungt på ryggträning en annan veckodag med 45-graders böjda rader, pull-ups / chin-ups och nära neutrala grepprader hjälper också också", säger han.
Henriques tar en betydligt annorlunda inställning för starkare praktikanter som vill förbättra sina biceps. "Om en trainee är relativt stark, vilket innebär att de kan krulla hälften eller helst 75% av sin kroppsvikt, så är armarna troligtvis anständiga, men behöver troligen bättre detaljer", säger han. ”Många större killar har anständiga armar men ingen topp på biceps, vilket indikerar ett underutvecklat långt huvud på biceps.”
"Följande jätteuppsättningsprogram för utmattning betonar det långa huvudet för att utveckla toppen", säger han.
A1. Dubbel DB Preacher Curl 3-4 x 8-15 reps. 4010 *. Ingen vila.
* 4-sekunders räknas negativt.
Håll hantlarna som en bar, handflatorna uppåt, hantlarna rör vid hela tiden.
A2. Straight Bar Strict Curl 3-4 x 6-12 reps. 2010 *. Ingen vila.
* 2-sekunders räknas negativt.
Använd en rak bar. För att minimera fusk, lägg din övre rygg och rumpa mot väggen.
A3. Alternerande Crossbody DB Curl 3-4 x 10-12 reps. 2010. Vila två minuter och upprepa jätteuppsättningen totalt 3-4 omgångar.
Håll hantlarna som om du skulle göra en höjning i sidled. Krulla vikten mot motsatt främre del medan du håller handflatan mot taket.
Kroppsbyggare och nationellt rankad kroppsbyggare Shelby Starnes blir ofta frågad av blivande kroppsbyggare för en biceps-specialiseringsrutin, så mycket att han har ett väldigt tungt svar: "Synthol", säger han.
Tack, tränare!
"Nej på allvar, dålig utveckling av biceps kan orsakas av ett antal saker", säger Starnes. ”Det vanligaste problemet är att inte välja rätt föräldrar, vilket betyder dålig genetik.”
Dålig genetik är den ultimata utjämnaren. Enligt Starnes kan du äta som en maskin och träna som en mästare, men även den bästa biceps-specialiseringsrutinen fungerar inte optimalt om ditt släktträd ser mer ut som en gråtpil.
"Om du inte har bra bicepsinsättningar kommer dina rör aldrig att se ut som Albert Beckles, oavsett hur många uppsättningar koncentrationskrullar eller snygga superset-rutiner du gör", säger han.
Intressant, säger Starnes att en annan vanlig orsak till en svag utveckling av biceps är överträning, och omvänt, träning. "Vissa killar gillar att träna biceps oftare än de äter det verkar, medan andra blir offer för" det är en liten muskelgrupp så det är bara tre uppsättningar lat pulldowns som räcker för att stimulera onda vinster.”Uppenbarligen måste du hitta ett lyckligt medium här”, säger Starnes.
”Jag kan inte berätta vad din ideala frekvens är, eftersom du måste ta reda på det själv. Men om dina biceps inte växer skulle frekvensen vara det första jag skulle ändra. Ibland räcker det bara med att lägga till eller subtrahera en vilodag eller två för att få saker att växa igen.
”Tänk bara på att extrem frekvens eller sällsynthet nästan aldrig är rätt formel.”
Om du har spelat med din frekvens och fortfarande inte ser tillväxt, säger Starnes att låna ett trick från Mr. Biceps själv, Charles Poliquin, och träna brachialis direkt.
"Brachialis är en liten muskel som går under biceps som när den utvecklas maximalt kommer att pressa biceps upp, vilket ger en illusion av mer tjocklek och en topp", säger han. ”Det förvandlar inte dina biceps till Arnolds, men det hjälper till att maximera vad du än har.”
De bästa bicepsövningarna för att rikta sig mot brachialis är var som helst där handflatan är halv supinerad (neutral) eller pronerad (palmer nedåt), så variationer av hammarkrullar och omvända lockar.
En effektiv brachialisrutin som populariserats av Charles Poliquin använder Doublé-metoden, vilket innebär att man använder samma övning två gånger i en tri-uppsättning. Utför den här dåliga pojken var femte dag eller så för att lägga till allvarlig omkrets till dina brachialis och underarmsböjare.
A1. Pausad, Medium-Grip, EZ Reverse Curls 3 x 4-6 reps. 4022 *. Vila 10 sekunder.
A2. Sittande DB Hammer Curls 3 x 4-6 reps. 3020. Vila 10 sekunder.
A3. Pausad, mellangripande EZ-omvänd lock 3 x 4-6 reps. 4022 *. Vila två minuter och upprepa cykeln.
* Paus vid 20 grader koncentrisk fas.
Baltimore-baserad personlig tränare och styrketränare Nick Tumminello är känd för att skapa effektiva, out of the box-rutiner för sin mångsidiga kundkrets av pro-idrottare, MMA-kämpar och kroppskonkurrenter. Coach Nick adresserade redan biceps för Testosteron läsare i sin Unconventional Workout-serie men får fortfarande frekventa förfrågningar från praktikanter som letar efter nya sätt att starta tillväxten i överarmarna.
Ett sätt på vilket Coach Nick kommer att starta eftersläpna biceps är att stöta upp frekvensen till två sessioner per vecka, men ge en radikalt annan stimulans varje dag.
A1. Chin-Ups, 4-5 x 6-8 reps. Vila 10 sekunder.
A2. Offset * Hantelväxlande Biceps Curl, 3-4 x 8-10 reps. 3010. Vila 10 sekunder.
A3. EZ Bar Preacher Curl, 3-4 x 8-10 reps. 3010. Vila två minuter mellan cyklerna.
* Förskjutna hantelkrullar kräver att hanteln hålls med ett asymmetriskt grepp, med tummen och pekfingret tryckt mot hantelns inre platta.
A. Fat Grip Biceps 28's, 2 x 28 reps. 2 minuters vila mellan uppsättningarna.
Notera. Använd Fat Gripz om du inte har tillgång till hantlar med tjockt grepp.
B. 60/30 Biceps Band Curls, 2 set. 2 minuters vila mellan uppsättningarna.
(Båda träningarna kan vara fristående träningspass eller integreras i en befintlig överkroppsdominant träning.)
"På den första sessionen föreskriver jag en tri-uppsättning bestående av chin-ups, följt av långsamma excentriska hantelkrullar och predikarkrullar", säger Nick. ”Hakan är en fantastisk bicepsrörelse eftersom kombinationen av tung belastning (kroppsvikt) och lång rörelseomfång orsakar mycket fibertrauma.
Följ genast hakorna med lite långsamt excentriskt arbete från olika fogvinklar och du kan noggrant skräpa biceps.”
"Förvänta dig lite djup ömhet", säger han. ”Låt minst två dagar vila innan du slår dag två.”
Dag två i Coach Nicks svaga punkt biceps-rutin vänder stimuleringen från tunga belastningar och excentriskt trauma till högre volym, hög hastighet "pump" träning. Den består av endast två övningar för totalt fyra uppsättningar, men om du följer rutinen enligt anvisningarna kommer du att utföra mycket fler totala reps för dina biceps än vad du troligen någonsin har!
Rutinen börjar med en favorit hos Coach Nick, Biceps 28-talet med en fett greppstång. "Det här är en snurr på den klassiska 21-metoden som populär gjorts av Arnold Schwarzenegger", säger Coach Nick. "Jag gillar också att använda feta greppstångar eller hantlar för att få igång ett avgörande grepparbete", tillägger Nick.
28-metoden är som följer:
7 reps halvvägs ned krullar w / pronated (palm ner) grepp
7 reps halvvägs upp krullar med neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra)
7 reps full ROM supinerat grepp (handflatorna uppåt)
7 sekunders isometrisk mellanregistrering (vilket grepp du vill)
Naturligtvis är allt detta gjort utan att vikta ner.
Efter dessa två mördarsatser föreskriver Coach Nick ytterligare två uppsättningar av en annan smärtsam effektiv biceps-pumper: 60/30 Band Curl.
Coach Nick använder ett band eftersom det låter dig röra dig snabbt utan att få fart. Han rekommenderar att man använder ett 1/2-tums band för svagare individer och ett 1-tums band för starkare människor.
Utför 60 reps på 30 sekunder x 2-4 set med 1-2 minuters vila. Om du inte kan slutföra alla 60 reps på 30 sekunder är bandet för tungt.
Spotta inte den här till synes "girlie" -övningen. De hudrivande pumparna är värda omslaget till tidningen Flex.
Kroppsbyggare, kraftlyftare och kroppsbyggare Krista Schaus är inte som de flesta kvinnor, för det enkla faktum att hon är starkare än de flesta killar.
När hon inte hjälper sina kunder att vinna tävlingar i kroppsbyggnad, kraftlyftning och kroppsbyggnad genom att definiera Edge Fitness, tävlar Krista vanligtvis i antingen kraftlyftning eller kroppsbyggande.
Krista är inte främmande för bicepsdiskussioner eftersom det blonda kraftverket har en uppsättning vapen som skulle få din typiska Fifth Avenue fashionista att svimma i sin Manolo Blahniks. Men om du tror att hennes formel helt enkelt är "större vapen = bättre vapen", tänk om.
"Bicepsstorlek är mer kvalitativ än kvantitativ", säger hon. ”Vad jag menar är att det inte är antalet som betyder lika mycket som hur de ser ut.”
”Om du inte tror på mig, mät några överviktiga biceps. Vad sägs om den feta damen på cirkusen? Hon har förmodligen 20-tums armar. Vill du det?”
I en sport som bodybuilding där illusion trumfar siffror säger Krista att konditionering är mycket viktigare än den totala armstorleken. "Min biceps ser störst ut när jag tävlar, men de mäter faktiskt som minsta," säger hon. ”Så om du vill se ut som din biceps har vuxit, bli smalare.”
Schaus säger att få ensiffrigt magert gör mer för dina armar än att bara ge en illusion av större storlek. Den kataboliska processen att kasta bort överflödig kroppsfett under flera månader tjänar till att ställa in kroppen för en förstklassig anabolisk återhämtningsperiod direkt efter att kosten avslutats och kalorierna och träningsbelastningarna skjuter tillbaka till det normala.
“Diet i tre månader och sedan, när du blir dum, kan du träna två gånger om dagen i två veckor och äta en enorm mängd god ren mat. Dina armar kan faktiskt växa en tum, säger Schaus.
Men innan du slänger dina nuvarande bulkplaner ut genom fönstret och beställer en leverans av HOT-ROX i tre månader, har Schaus en varning för varje biceps-träningsnarkoman. ”Stora biceps byggs under en livstid av att älska det fysiska träningsarbetet, utan att vara desperata efter ytliga resultat.”
”Visst fungerar brandfixar, men du behöver en grund av kvalitetsstorlek och styrka. Och om storlek och styrka är din verkliga svaga punkt, finns det ingen snabb lösning för det.”
Fyra tränare, fyra olika sätt att rikta sig mot svaga eller eftersläpna biceps. Så om målet är att ta fram en eftersläpande biceps, vad ska du göra?
• Först, spela med din frekvens. En bula från en gång i veckan till två gånger i veckan är ofta allt som krävs för att komma tillbaka till höger om anpassningskurvan. En annan frekvensjustering som fungerar byter från att träna biceps efter rygg till att slå dem efter axlar eller bröst, när de är "fräschare.”I en relaterad anmärkning är en” arm dag ”med hög volym i kombination med några uppsättningar biceps som kastas in efter en större muskelgrupp några dagar senare ett nästan idiotsäkert scenario.
• Om du inte kan stå med skivstångkrullning minst hälften av din kroppsvikt för en bra rep, gör sedan ditt fokus starkare. Att korrigera en styrkaobalans kan vara det enklaste sättet att starta tillväxten, och med goda skäl: Allt annat är en starkare muskel vanligtvis en större muskel.
• Om du är anständigt stark men saknar bicepsform eller detalj, börja spela med högre volymer och olika jätteuppsättningsrutiner. Rutiner med hög volym är inte en ersättning för tungt järn, men kroppsbyggare har vittnat om vikten av att få en bra hudrivande bicepspump i hundra år. Du kanske borde lyssna?
• Rikta mot brachialis, det långa huvudet och greppet. Faktum är att inriktning på var och en av ovanstående i fyra veckors block kan göra att du sportar dramatiskt annorlunda biceps efter de 12 veckorna är klara.
• Bli stark i dina supinerade grepphakor. Använd långsamma excentriska tempos och se till att du får en full sträcka och en paus i bottenläget. Njut av varje smärtsam sekund.
• Spela med olika fogvinklar. Gör inte bara sittande och stående krökvariationer. Bryt ut predikanten eller Scott-bänken och bli vän med lutningsbänken. Att utföra en gigantisk uppsättning lutande hantelkrullar med en annan lutningsvinkel varje uppsättning kommer säkert att introducera dig till ditt förlorade biceps långa huvud.
• Luta muskler verkar större. En 16-tums arm på en ensiffrig kroppsfet kropp ser mycket mer imponerande ut än en uppsättning 19-tums par ihop med en 40-tums midja. Låg kroppsfett betyder också större vaskularitet, och ingenstans märks det mer än i biceps.
• Experimentera med träning två gånger om dagen. Ett snabbt tre veckors träningsblock två gånger om dagen kan ge enorma resultat. Kombinera detta med de anabola effekterna av en rebound efter diet så ger du bort alla dina mediumrosa Abercrombie pikétröjor. Eller åtminstone klippa av ärmarna. Vid andra tanke, ge dem bara bort. Allvarligt.
• Alla biceps-specialiseringsrutiner i världen är inte värda att pruta i en orkan om du inte har märkbara styrkor i Big 3. Om du inte ens vet vad Big 3 är, är du förmodligen ganska jävla svag och borde inte ens ha läst den här artikeln till att börja med. Förlåt för det. Även om du fortfarande vill ge dina rosa pikéer.
Att gå igenom livet med biceps som liknar strängost är inte kul, och det är inte heller nödvändigt. Även om du inte kan välja dina föräldrar, kan även den mest genetiskt utmanade lyftaren förbättra storleken och styrkan på armbågens och underarmens flexorer. Hur mycket storlek och styrka kokar ner till en enkel mattekvation:
Bestämning x (genetik + smart programmering) = framsteg.
Genetikvärdet är förinställt; du kan inte ändra det. Du kan ansluta några av tipsen i den här artikeln till programmeringsfältet. När det gäller bestämningsvariabeln? Det är helt upp till dig.
Nu växer!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.