Svaga punkter. Envisa kroppsdelar. Släpande muskelgrupper. Oavsett vad du vill kalla dem, har alla minst en.
Kanske är det platta, hängande pecs, eller en rygg som saknar tjocklek eller densitet, eller smala axlar eller kalvar som verkar bättre lämpade på en flamingo.
Även de som hade de största fysikerna i inspelad historia klagade fortfarande på envisa kroppsdelar. Arnolds ledsna kalvutveckling när han först anlände till Amerika är legendarisk, men inte så många människor är medvetna om att eken också kände att hans triceps var sub-par, säger i sin Encyclopedia of Modern Bodybuilding det, ”Så imponerande som min armutveckling var, skulle jag ha föredragit större triceps.”
Så om det är svaga triceps, vad säger det om resten av oss?
En del av problemet med att ta itu med en eftersläpande kroppsdel är att vissa begränsningar är av genetisk variation och helt enkelt inte kan fixas, som korta muskelmaglängder och dåliga insättningspunkter. Med andra ord kan du be dina böner och ta dina vitaminer tills din kissa är fluorescerande orange, men du kan inte förvänta dig att sporta en uppsättning vapen som Hulk Hogan om din pappa var Woody Allens stuntdubbel.
Medan du inte kan utbilda din genetik, skulle du bli förvånad över de framsteg som kan göras när även så-så genetik möter intelligent träning och stor mat. Vi frågade några av T NATION: s främsta tränare vad de gör när de presenteras för en klient som klagar på en svag punkt.
Först några grundregler:
• Om du inte har tränat hårt och konsekvent i minst fem år, sluta läsa. Den här artikeln är inte för dig. Du är inte tillräckligt stor än, och för att vara trubbig är hela din kropp en svag punkt. Det bästa rådet för dig är att stöta på ditt protein, träna smart para-träning näring och fokusera på att bli stark. Du borde inte oroa dig för att tricepsens medialhuvud misslyckas med att fylla i din polotröja när hälften av tjejernas simlag gör dig bättre.
• Bantning, eller aggressivt försöka förlora fett, är inte dags att göra stora förbättringar i din kroppsbyggnad; om du inte använder anabola steroider. Spara träningen med svag punkt för perioder då kalorier och näringsämnen finns i överflöd.
• Rikta bara in en svag punkt i taget. Ordspråket säger att du inte kan rida två eller tre hästar med en röv, så förvänta dig inte att ta upp två eller tre kroppsdelar samtidigt. Visst, vissa mål kan gå ihop - en större bänk och större triceps är ett exempel - men att försöka rikta in fyrhjulingar, pecs, och tillbaka allt samtidigt är helt enkelt ett recept på noll framsteg.
• Slutligen, om din lista med svaga punkter är längre än två, är det troligt att du bara behöver bli större runt omkring. Du skulle bli förvånad över hur matchstickunderarmar och mager biceps verkar förbättras när du prioriterar att haka upp dina chin-up-poäng. Återigen är den här artikeln för erfarna lyftare som vill smälla en liten lera här och där på sina personliga skulpturer.
Nu går vi!
Tim Henriques är en kraftlyftare i handeln, men har också tävlat i armbrottning och starkmanshändelser. Han är också chef för NPTI, en 500-timmars certifieringskurs för personliga tränare, så det är säkert att säga att han har en extremt bred träningsrepertoire att dra från.
Med tanke på Coach Henriques mångsidig bakgrund var hans svar på hur man hanterar eftersläpna kroppsdelar inte förvånande.
"Jag skulle säga att det beror på kroppsdelen", säger han.
"I allmänhet skulle jag säga att de större eftersläpna kroppsdelarna, som bröst eller ben, måste träffas intensivt med vikter en eller två gånger i veckan. Mindre kroppsdelar tenderar att återhämta sig snabbare, så de bör tränas två till tre gånger i veckan, säger han.
Även om dessa riktlinjer för ballparken är sanna, säger Henriques att det också handlar om individualiserad uppsättning och rep.
”Ben är specialerbjudanden. Du kan göra både höga reps och högre vikter, så uppsättningar av 30 reps på benpressen spränger även den mest envisa uppsättningen fyrhjulingar. Men med andra stora muskler som bröst och rygg kan du behöva hoppa över höga rep grejer och gå för mycket vikt på de stora övningarna.”
Trots att Henriques svar inte är förpliktande säger han att det finns en sak som är nyckeln till att ta upp varje envis kroppsdel: en snurrning på den klassiska sinnes-muskel-anslutningsprincipen.
"Det viktigaste för en eftersläpande kroppsdel är att du måste följa metoden", säger Henriques. "Du måste antingen känna muskeln arbeta under uppsättningen, få en pump i muskeln efter uppsättningen, eller bli öm som fan i den muskeln en dag eller två senare.
”Om en eller flera av dessa saker inte händer, så är den övning du gör för den kroppsdelen helt enkelt inte effektiv. Det kan vara effektivt på papper, men om du aldrig riktigt känner det måste du göra något annat, säger han.
Ett exempel är den nära greppbänkpressen för triceps-träning. Henriques säger att vissa människor kan uppleva en enorm pump och efterföljande ömhet från denna hiss, medan andra bara känner det i sina pecs och axlar. Så en fantastisk övning för en lyftare kan vara slöseri med tid för en annan.
”Om man antar att muskeln åtminstone är inblandad i träningen kan man inte argumentera med känseltestet. Jag bryr mig inte om vad någon säger om det, säger han.
Henriques säger att ett annat sätt att hjälpa till att rekrytera och isolera en släpande muskel är att komma ihåg att en muskel drar sig hårdare om det är en tvåledsmuskulatur och den icke-fungerande leden sträcks. "Du kan använda detta koncept för att vara uppfinningsrik på dina övningar och få dem att fungera bättre för dig", säger han.
”Ett bra exempel är att slå tricepsns långa huvud. Kombinera en EZ bar pullover och en EZ bar skalle kross i en "pullover skalle crusher.'Detta spränger verkligen tricepsns långa huvud, eftersom du sträcker det vid axeln (genom att böja det) och sedan arbetar på armbågen.”
Erick Minor är ägare till Strength Studio, en sportprestations- och personlig träningsstudio i Fort Worth, Texas.
Coach Minor tränar amatör- och professionella idrottare från en mängd olika sporter inklusive Major League baseboll, fotboll och sprinter. Minor har också tävlat sig själv som både kraftlyftare och kroppsbyggare, så när han behandlar ämnet för svag kroppsutbildning säger han att det är först viktigt att identifiera syftet med att bygga upp den givna svaga punkten: är det för prestanda eller hypertrofi?
"Om jag försöker förbättra en svag punkt för prestanda, rekommenderar jag accentueringsträning, som i huvudsak ökar styrkan i den gemensamma vinkeln där maximal kraft utvecklas", säger Minor.
Minor använder den högteknologiska idrott sprint som ett exempel. ”Under sprintning med full hastighet är maximal belastning på hamstringarna under den sena gungfasen; när frambenet svänger framåt och nästan parallellt med marken, säger han. ”Hamstringen övergår från en snabb excentrisk till en explosiv koncentrisk sammandragning och det är när de flesta hamstringsdrag uppstår.
"För att träna hamstringarna för att hantera dessa höga krafter, har jag mina idrottare att utföra enbenböjda höftförlängningar, med hamstringen i sträckt läge. [Se foto av Leonard Scott till höger.] En annan rörelse jag använder i den här applikationen är en modifierad bulgarisk split-squat med tonvikt på den excentriska kontraktionen.”[Se foto av Darvis Patton till höger.]
Så när man adresserar en svag länk i en mycket teknisk rörelse som en sprintsteg eller en smuts gunga, är målet att rikta in den svaga länken för att maximera prestanda för den givna rörelsen eller förhindra skada. Men vad sägs om något mindre biomekaniskt tekniskt, som att lägga till en tum eller två på kanonerna?
Minor tar ett helt annat tillvägagångssätt när hanterar eftersläpna kroppsdelar för hypertrofi-baserade applikationer. För spegelfokuserade praktikanter lånar Minor en sida från den legendariska styrketränaren Charles Poliquins sångbok och behandlar två aspekter av programdesign som många praktikanter förbiser: tempo och total tid under spänning (TUT).
”För att öka storleken på en släpande muskelgrupp för att matcha de starkare kroppsdelarna, rekommenderar jag att du använder ett långsammare tempo med mer tid under spänning.”
Varje gång du utökar TUT exponerar du muskelfibrerna för motstånd under en längre tidsperiod, och uppmärksamhet på tempo hjälper också till att få "sinnet i musklerna" som du försöker arbeta. Metoder som detta fungerar exceptionellt bra med kroppsdelar som kroppsbyggare vanligtvis inte kan se i spegeln medan de tränar, som övre delen av ryggen.
"Utför denna övre ryggrutin två gånger i veckan i tre veckor och jag garanterar att du ser vinster om kost, livsstil och sömn är optimala", säger Minor. ”Men var noga med tempoförskrivningarna. När det gäller hypertrofi gör TUT en enorm skillnad.”
Eller så kan du bara fortsätta att berätta för dig själv att tempoträning är för fruktkakor och njuta av att ha lat och fälldensitet från Screech från Sparat av Bell.
A) Chin-ups, mittparallellt grepp 3-4 uppsättningar x 3-6 reps 3030 tempo * 90 sek vila.
* tempotal indikerar 3 sekunders excentrisk (sänkning), ingen paus längst ner, 3 sekunders koncentrisk och ingen paus längst upp.
B) DB benägen rad (med framsidan nedåt på en upphöjd bänk) 2-3 x 6,6,6 reps * 2021 tempo 90 sekunders vila.
* anger en droppuppsättning.
C) Side Lying Powell Raise 2-3 x 8-10 reps 2020 tempo 60 sek vila.
Fokusera på att klämma musklerna vid varje rep. [Övningen är i huvudsak en enarms delt lyftning, som börjar under ansiktet och slutar med armen 180 grader från överkroppen. Det kan utföras på en plan eller lutande bänk.]
Shelby Starnes är en nationellt rankad bodybuilder och powerlifter. Som en upptagen kroppscoach är Starnes van vid att höra från blivande kroppsbyggare och kroppskonkurrenter som desperat letar efter en magisk lösning på deras svaga punkter, även om han säger att det är först viktigt att definiera på vilket sätt muskelgruppen faktiskt är svag.
"Från en kroppsbyggnadssynpunkt betyder svag vanligtvis att man saknar kosmetiskt, medan det från en kraftlyftande synpunkt indikerar att man håller tillbaka en större hiss, till exempel svaga triceps som stoppar bänkpressen", säger han. ”Det finns viss överlappning mellan de två, men det finns också skillnader.”
Starnes säger att ofta när en muskelgrupp ses som ”envis” beror det på en av följande orsaker:
• Dess insättningspunkter suger. (Genetiskt bestämd, så du kan skylla dina föräldrar för det.)
• Det blir överväldigat av andra, starkare kroppsdelar under träningen. (Tänk på i bänkpressen, pecsna omges av axlar och triceps.)
• Det tränas inte effektivt. (Dålig form och för mycket fart. Tänk på ungen med 14-tums armar som gör omvända lockar som ser mer ut som hängrengöring.)
Medan du inte kan göra mycket åt din genetik förutom att ha ett nag, kan du korrigera din träningsteknik mycket enkelt-om du sväljer din stolthet och får någon mer erfaren att visa dig hur. När det gäller fallet med en svagare muskel som överväldigas av en starkare kroppsdel under träningen, måste du bli lite mer kreativ.
Starnes med exemplet på axlar och triceps som tar över för bröstet under bänkpressrörelser, säger Starnes att du måste antingen korrigera din form eller välja övningar som tar de starkare kroppsdelarna ur ekvationen. Så för att minimera axelrekrytering under en bröstövning finns det ett antal saker Starnes säger att du kan göra:
• Se till att du sänker baren; inte högre än lägre pec-linje.
• Fäst dina bakre delningar mot bänken (eller maskinen) och håll dem där. Ingen fladdrar runt på bänken som en nyfångad makrill.
• Se till att delterna inte rör sig mycket under rörelsen. "En bra tumregel är att om de rör sig arbetar de", säger Starnes.
• Starta alltid rörelsen med målmuskelgruppen. Detta är viktigt för alla kroppsbyggare och det kan tillämpas på alla lyft, och det handlar om att få sinnet in i muskeln. "Så när bänkpressning", säger Starnes, "bör den första satsen vara sammandragningen av pecs, och sedan följer stapeln, inte tvärtom. Tänk inte bara på att flytta en vikt från punkt A till punkt B. Det är kraftlyftning.”
"Tänk istället på att träna musklerna", säger Starnes.
Dr. Clay är inte främmande för T NATION-läsare. En Kalifornienbaserad kiropraktor, Hyght har också varit en kroppsbyggare i nästan 20 år och en NPC-domare för många av dem. När det gäller att bygga en vacker men hälsosam kropp är han ofta vår go-to-kille runt dessa delar, så Hyght hade mycket att säga när föremålet för träning med svag punkt kom upp.
"Först och främst beror det på kroppsdelen i fråga", säger han. "Till exempel, om du gör nästan vilken som helst kardio alls, tränar du i huvudsak dina ben (särskilt fyrhjulingarna) oftare, eftersom nästan alla kardio involverar ben. Av den anledningen är det vanligtvis inte en bra idé att göra en högre frekvens för fyrhjulingar.
"Å andra sidan tenderar kroppsdelar som bröst och rygg att göra det ganska bra att träna dem oftare", säger Hyght. (För ett exempel på hur du implementerar bröstträning med högre frekvens, kolla in den här artikeln
"Jag har också nyligen genomfört ett mycket framgångsrikt experiment med en konkurrenskraftig bodybuildingklient där vi byggde upp för att träna tillbaka sex gånger i veckan, och resultaten var otroliga", säger Hyght.
Om tanken på att träna någon kroppsdel sex gånger i veckan gör att du når fram till Traumeel, säger Hyght att ett annat bra tips för att ta fram en kroppsdel är att helt enkelt träna på ett sätt som är helt annorlunda än vad du för närvarande gör.
“Om du tenderar att lyfta lättare (10 eller fler reps), lyft sedan tyngre (9 reps eller mindre) i ett par månader. Om du har lyft tungt ett tag, träna lättare.
"Ibland räcker det med en subtil förändring som att göra motsatsen för att starta lite tillväxt", säger Hyght.
Slutligen är en strategi som Hyght säger fungerar mycket bra att fokusera enbart på styrka ett tag genom att genomföra högspänningsträning med låg volym; med andra ord, lyft tungt och gör inte många uppsättningar.
"Detta liknar ganska mycket jag, Bodybuilder-utbildning", säger Hyght. ”Sedan, efter 8 veckor eller så, byt till högre volymträning med relativt lättare belastningar.”
"Detta tillvägagångssätt fungerar väldigt bra eftersom det i enkla termer först gör dig starkare, vilket i slutändan gör att du kan använda mer vikt med högre rep när du byter till en mer traditionell bodybuilding eller hypertrofi-baserad högre volymträning", säger han.
Fokusera på att bli starkare och använd sedan den nybyggda styrkan för att lyfta tyngre vikter för volym. Vem kunde inte växa på den typen av plan?
Det är fyra olika tränare, fyra olika sätt att rikta sig mot svaga eller eftersläpna kroppsdelar. Så vart går du härifrån??
När man jämför råd från olika tränare är ett beprövat och sant sätt att skilja solid råd från de mer esoteriska att leta efter likheterna mellan tillvägagångssätten. Så om problemet tar upp en eftersläpande kroppsdel, här är några säkerhetsbrick som du kan prova:
• Bestäm först på vilket sätt din eftersläpna kroppsdel håller dig tillbaka. Är det brist på storlek som förstör din kropp? Eller är det proportionellt svagt och stoppar dina framsteg när det gäller att utföra en sport eller avsluta liftar? Var och en kräver ett annat tillvägagångssätt.
• Försök inte med någon form av specialisering med svag punkt om du inte har tränat hårt i minst fem år och närmar dig dina naturliga gränser eller är extremt genetiskt begåvad (jävel).
• Om du har mer än två eftersläpna kroppsdelar är problemet en brist på övergripande utveckling. Ät mer, träna tyngre, ägna stor uppmärksamhet åt näring före och efter träning, och fokusera på att lägga till vikt i nyckelindikatorlyftarna som knäböj, marklyft, bänkpress, chin-ups och tryckpressar.
• Om din eftersläpna kroppsdel är en mindre muskel som biceps eller kalvar, experimentera med att träna dem två eller tre gånger per vecka.
• Trollkalla din inre Weider och skapa "sinnes-muskel-anslutningen.”Om du inte kan känna att den avsedda muskeln arbetar under hissen är det kanske inte rätt träning för dig.
• Spela med långsammare tempo och längre tid under spänning för hypertrofi-utmanade kroppsdelar. Att sakta ner saker och utöka träningsstimulans uppmuntrar till större neuromuskulär kontroll och bättre form. Vissa kroppsbyggare har bara skrämmande träningsform och det visar.
• Om andra muskler överväger dina svaga punkter, rengör din teknik eller hitta nya övningar. Det finns hundratals övningar som du aldrig har provat förut. Studier visar att den genomsnittliga amerikanen äter bara 17 olika livsmedel; det finns ingen anledning att utöka den filosofin till viktrummet.
• Gör motsatsen. Om du alltid gör 3 uppsättningar med 8-12 reps för triceps, försök att göra 8-12 uppsättningar med 3 reps. Är det vad du normalt gör? Kanske inte, men du växer inte i alla fall, så vad är det stora problemet?? Kom ihåg att det absolut värsta som kommer att hända genom att göra motsatsen är att din eftersläpna kroppsdel inte kommer att växa, och med tanke på att den inte växer i alla fall är det knappast en stor risk.
• Om din svaghet härrör från dåliga muskelinsatser, skylla dina föräldrar. Jag föreslår att du håller ett massivt nag mot dem och alla andra överlevande släktingar. Förvandla jul och andra helgdagar till en ursäkt för att bli full och skämma bort farfar Phil för att vara så dum att gifta sig med en kvinna med dåliga kalvinsatser. I värsta fall kommer det att krydda det traditionella helgpresentbytet.
En av de coolaste linjerna någonsin att komma fram från T NATION-forumen var: ”Ju mer jag äter och ju tyngre jag tränar, desto bättre blir min genetik.”Det är fantastiskt vad fem års tung träning i kombination med allvarlig ätning kommer att göra för även de mest genetiskt missgynnade kropparna, och många” svaga punkter ”är helt enkelt en brist på kvalitetstid under ribban.
Men för de flesta av oss är äkta eftersläpna kroppsdelar en olycklig verklighet, och även om du inte kan ändra din genetik kan du alltid ändra din inställning.
Och egentligen, vad har du att förlora?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.