Super axlar

Foton av Per Bernal

Superhjältefysik är inte född i en omedelbar vridning av ödet. De konstrueras noggrant via intensiv ansträngning, rep för rep, över månader, år, till och med årtionden, utan ett deus ex machina transformationsmoment för att omedelbart vrida klockan framåt. Juan Morel har arbetat hårt på Bev Francis Powerhouse Gym i Syosset, Long Island och skisserat en ny och ännu mer imponerande kroppsbyggnad.

Klicka på "NÄSTA SIDA" för träningen >>

LATERALT FÖRETAG

Träningen börjar med vad som kommer att vara ett tema hela tiden: supersets. Den här gången är sidohöjningar ihopkopplade med böjda sidor. Morel väljer ett par 20 pund som han kommer att använda under de fyra uppsättningarna och gör 10 reps per övning, med 30-40 sekunders vila mellan varje superset. "Jag gör inte dessa för att bryta ner några muskler, det handlar om att värma upp och föra blod in i området", förklarar han.

Med en svett som är officiellt bruten går Morel på Smith-maskinen för sittande militära pressar. Att skjuta en kortbaksbänk i läge - så att stången bara rensar näsan när den går ner - han glider en 45-pundsplatta och en 25-pundsplatta på varje sida. Diesel sitter, lägger händerna strax utanför axelbredden på stången och lyfter den så att han kan vrida sig för att rensa säkerheten från stöden.

Efter en kontrollerad nedstigning på lite mindre än tre sekunder till en punkt där stången kommer i kontakt med hans övre bröstkorg, drar han kraftigt sin delter och triceps, vilket resulterar i en explosiv positiv sammandragning för att driva vikten till overheadpositionen. På toppen stannar han strax före armbågsspärren för att skydda fogen mot översträckning, fortsätter med maskinliknande effektivitet för att slutföra uppsättningen.

MOREL UNDERHÅLLER STRIKT FORM OCH FokusERAR PÅ HANS SKULDMUSKLER I TILLÄGG FÖR ATT ANVÄNDA TUNGA VIKTER. VARJE DELTOIDHUVUD FÅR INDIVIDUELL UPPMÄRKSAMHET FÖR ATT SÄKERA BALANSERAD UTVECKLING NÄR SÄTT FRÅN FRONT, SIDA OCH BAK. SOM DET GAMLA SÄGER GÅR, ”EN KROPPSBYGGARE KAN ALDRIG VID BRA.”ÖVERSIKTIG, MOREL ENIGER.

TRYCKER PÅ ÅTGÄRDEN

"Jag brukade göra skivstångs militärpress, men jag märkte att jag fick lite gnagande smärta av det", förklarar Morel. ”När du precis har börjat bygga din foundation, tycker jag att du borde hålla fast vid fria vikter, eftersom de kräver mer kontroll och [engagerar] fler muskelgrupper, men när du blir mer avancerad lär du dig att pressa ut mer tillväxt ur Smith.”

Morel gör fyra uppsättningar totalt, pyramiderar upp varje uppsättning utan att backa ner på sitt 15-rep-schema, med tre plattor en sida vid den fjärde rundan. Efter det gör New York City-individen något ganska ovanligt - han håller fast vid Smith, den här gången för fyra uppsättningar med 15 reps av sittande pressar bakåt, igen pyramiderar upp till två plattor per sida.

"Framsidan fokuserar mer på den främre delen, medan den bakre träffar den mittre delen", säger han. ”Många människor hatar att göra bakversionen eftersom de antar att det orsakar axelproblem, men om du gör dem i en Smith tror jag att du mår bra.”

Den mäktiga hammaren

Efter sina pressar går Morel vidare till en superset av Hammer Strength-maskin som sitter laterala höjningar och backar pec-deck flyes. För det första glider han tre fjärdedelar på vardera sidan och sänker sin 5'11 ", 292 pund ram i sätet. Rörelsen här är smidig, med en stadig tre sekunders kadens upp och ner, och siktar igen på 15 reps per set.

När han är klar med den sista repen, går han direkt till den närliggande omvända pec-deck-stationen, som han snabbt justerar för sin ram, skjuter stiftet under det bleka "100" på viktstapeln innan han sitter och sträcker ut för att ta tag i handtagen, handflatorna i ett hammargrepp.

Armbågarna nästan raka, nedre ryggen välvd, bröstet tryckt in i främre dynan, Morels rytm är avsiktlig. Hans armbågar förblir förhöjda på axelnivå, och han är noga med att inte luta sig bakåt för att generera fart.

"Jag gör fyra uppsättningar och brukar hålla med en vikt istället för att pyramidera", säger han. ”Jag är inte riktigt uppmärksam på att komma till misslyckande. Jag koncentrerar mig bara på bra form.”

Klicka på "NÄSTA SIDA" för att fortsätta >>

AVENGER, MONTERAD

Som östkustens mekka har Bev's en mängd svårt att hitta utrustning, och en av de unika bitarna är en stående lateral höjningsmaskin, inbäddat i det övre vänstra hörnet av axelträningsområdet. Som en del av hans sista superset parar Morel det med Hammer Strength sittande axelpress, gör fyra uppsättningar pressar och sidor för 15 reps per styck. Det är här som han når misslyckande under pressar, klibbar med två plattor per sida för varje uppsättning och brukar misslyckas före 15 på den sista.

Med tallrikarna rackade och sessionen i böckerna stannar Morel för att svara på ytterligare en fråga innan han åker till en måltid efter träningen (under lågsäsong är det vanligtvis ett stopp vid Five Guys). Varför så många supersets?

"Jag har gjort det i alla mina träningspass sedan 2013, och jag tror att jag har sett mina bästa vinster under den tiden", säger han. ”De ger mig en bra pump, och jag känner att musklerna är bättre grundade för att växa när du levererar mycket blod. Ju fler näringsämnen jag kan driva in i muskeln, desto mer stimulans får de.”

 MORELS TRÄNINGSÖKNING 

Standing Hantel Lateral Raise | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10

> superset med Bentover Dumbbell Raise | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10

Smith Machine Military Press | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15

Smith-maskin bakom nacken | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15

Hammarstyrka Sittande Lateralhöjning | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15

> superset med Reverse Pec-deck Flye | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15

Hammerstyrka sittande press | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15

> superset med Standing Lateral Raise (maskin) | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15

 MORELS TRÄNINGSPLIT 

Måndag | Bröst (AM) | Triceps, Biceps (PM)

Tisdag | Tillbaka (AM) | Axlar (PM)

Onsdag | Fyrhjulingar (AM) | Hamstrings (PM)

Torsdag | Bröst (AM) | Triceps, Biceps (PM)

fredag | Tillbaka (AM) | Axlar (PM)

Lördag | Fyrhjulingar (AM) | Hamstrings (PM)

Söndag | Av (AM) | Av

- BÖJA